Vibračné dosky v teste

Vibračné dosky alebo Vibračné dosky mať cestu z ateliérov do Domáca telocvičňa nájdené. Ak chcete trénovať doma s vibračnou doskou, ste na výber. Vysvetlíme vám technológiu, ktorá stojí za vibračnými doskami, ukážeme vám, čo treba pri nákupe hľadať, a pomôžeme vám nájsť správne tréningové zariadenie.

vibračnej dosky

Cvičenie s vibračnou doskou

Technológia vibračných dosiek *

Teória vibračných dosiek *

Z technického hľadiska je riadiaca jednotka zodpovedná za riadenie rôznych motorov, ktoré sú integrované do základnej dosky vibrácie vyrovnať.

Vibrácie spôsobujú rýchle stiahnutie svalov a ich uvoľnenie. The frekvencia (zadané v Hertzoch/Hz) označuje počet vibrácií, ktoré sa uskutočnia za sekundu. Vibračná doska, ktorá vibruje pri 20 Hz, preto vykonáva vibrácie 20 X 60 = 1 200. Svaly sa sťahujú 600-krát za minútu a potom sa opäť uvoľnia. Nemusíte zámerne napínať svaly. Naše telo automaticky pôsobí proti vibráciám a ovláda veľa svalov v tele súčasne.

The Zlatý klinec Faktom je, že môžete ovládať veľmi odlišné svaly prostredníctvom frekvencie a smeru vibrácií. Veľa vibračných systémov má programy, ktoré môžete využiť na využitie týchto efektov. Zatiaľ čo vy s klasický silový tréning väčšinou hlboko ležiace svaly Nie najmä, môžete urobiť Hlboké svaly, tj. kostrové svaly reagujú obzvlášť dobre. Napríklad váš chrbát je stabilizovaný viac ako 100 svalmi. Týmto sa pri tradičnom cvičení venujeme iba čiastočne. Vibračné cvičenie je výzvou a do hĺbky podporuje celé chrbtové svalstvo.

Stimuluje sa krvný obeh, uvoľňujú sa zrasty, napäté svaly sa uvoľňujú.

Tie rýchle Zmena zaťaženia majú tiež veľmi pozitívny vplyv na Hustota kostí. Obávaný zabráni aj solídny tréning na vibračnej doske osteoporóza pred, vpredu. Aj tu je dôležité zvoliť správnu kombináciu frekvencie a smeru vibrácií! Mnohokrát spomenuté pozitívne účinky Celulitída, treba stretnúť so skepsou.

Typy vibračných dosiek *

Ak sa podrobnejšie pozriete na vibračné dosky, rýchlo si všimnete, že existujú veľmi odlišné systémy. Vizuálne možno rozlíšiť dva hlavné typy. Vibračné dosky so stĺpikom a Vibračné dosky bez kolóny.

Vibračná doska so stĺpikom *

Spočiatku to máte tendenciu robiť, Modely so stĺpikom zaradiť vyššie. Jeden sa zvyčajne s týmto hodnotením nemýli. Ak máte dostatok miesta a trochu viac finančných prostriedkov, zariadenie so stĺpikom je tou správnou voľbou. Našim víťazom testu je aj napriek tomu systém bez stĺpca. Stĺpové zariadenia sú stabilné, odolné a vďaka často výkonnému motoru vhodné na podporu skutočne intenzívneho tréningu. Nielenže sa môžete stabilizovať na rukovätiach, ale môžete tiež použiť impulzné snímače, ktoré sú často nainštalované. Všetky možnosti nastavenia a displej sú ľahko dostupné.

Výhody vibračnej dosky so stĺpikom *

  • stabilný stojan (Zariadenia so stĺpcom sú ťažké) pre vás a tréningové zariadenie
  • odolnejšia- robustný a odolnejší
  • väčšinou výkonnejší motor, čím vyššia intenzita tréningu je možné
  • väčšinou s Cvičný počítač vybavené, ktoré motivuje. Displej je dobre viditeľný a ľahko použiteľný
  • široká škála cvičení

Nevýhody vibračná doska so stĺpikom *

  • vyššie Požiadavka na priestor
  • nie je možné použiť mobil
  • relatívne drahé

Vibračná doska bez kolóny *

Len kto málo miesta má k dispozícii na dokončenie svojho tréningu a nechce si siahnuť hlboko do vrecka je s Vibračný systém bez stĺpika celkom schopný vykonávať efektívne a motivujúce školenie. Kompaktné vibračné dosky sú rýchlo uložené v každodennom živote a rovnako rýchlo dostupné pre každodenné tréningy.

Výhody vibračnej dosky bez kolóny *

  • cenovo dostupné, relatívne nízke obstarávacie náklady
  • kompaktnýa ľahko sa skladuje (tesne pod posteľou alebo gaučom)
  • mobilné - dá sa rýchlo prepraviť z jednej miestnosti do druhej)

Nevýhody vibračná doska bez kolóny *

  • menej príležitostí na cvičenie
  • nižšia intenzita tréningu
  • Ovládací počítač, ak je k dispozícii, je ťažšie dosiahnuteľný, zobraziť hlboko dole.

Druhy vibrácií na vibračných doskách *

Okrem týchto rozdielov, ktoré možno okamžite vidieť voľným okom, existujú systémy s rozdielmi v Vibračné pohyby.

O Typ vibrácií alebo Smer vibrácií ovplyvňuje, ktoré svaly sa používajú. V zásade sa rozlišuje medzi tromi systémami, aj keď existujú určite zmiešané formy. Často sa stáva, že 3D systémy nahradili čisté 2D systémy.

2D vibračné dosky *

Ako sa dá ľahko predpokladať, doska sa pohybuje iba v jednej rovine, a to vo zvislej polohe. Pretože existuje iba jeden pohyb zhora nadol, je účinok na svaly primerane obmedzený.

Účinok zvislej vibračnej dosky

  1. Hlavne pre Budovanie svalovej sily
  2. Veľmi dobrý vplyv na Svaly paží a nôh
  3. Vylepšenie Hustota kostí
  4. Propagácia Krvný obeh

Tu však môže byť nevýhodou pohyb hore a dole. Je Amplitúda pohybu (koľko je priehyb) je príliš vysoký a nesprávne držanie tela, Silne zaťažená chrbtica a hlava je príliš stresovaná. Príliš malá amplitúda (platnička sa príliš málo pohybuje hore a dole) naopak dostatočne nenamáha svaly, takže na svaly nemá takmer žiadny pozitívny vplyv.

Posilňovne väčšinou sa spoliehajú na túto technológiu.

Vertikálne systémy majú najväčší vplyv na svalovú silu.

3D vibračné dosky *

S týmito tzv trojosové systémy posúvajú platňu horizontálne a vertikálne. V praxi si to všimnete podľa toho, že sa platnička pohybuje sprava doľava, spredu dozadu a zhora nadol. Táto pružnosť má samozrejme pozitívny vplyv na namáhané svaly. Ak to však s 3D systémom preženiete, môžete Problémy so šľachami a väzmi získať.

Nakoniec však pre tréning s vibračnou doskou platí rovnaká zásada ako pre klasický silový tréning: „Trvanie a intenzita tréningu by sa mali zvyšovať pomaly. Šľachy a väzy potrebujú na prispôsobenie sa záťaži podstatne dlhšie ako svaly! “Ak si to vezmete k srdcu, budete trénovať bezpečne!

Programy ponúkané v 3D zariadeniach môžu používať buď sila, the Silová vytrvalosť alebo koordinácia posilovať.

Efekt 3D vibračná doska

Dalo by sa predpokladať, že 3D vibračné dosky majú výrazne väčší tréningový efekt vďaka ďalším vibráciám v horizontále. Nie je to však tak. Obzvlášť horizontálna oscilácia musí byť obmedzená, pretože negatívne účinky na väzivový a šľachový aparát sú inak príliš veľké. Frekvencie vyššie ako 10 sŕdc horizontálne rýchlo viesť k problémom. 3D systémy to berú do úvahy a ponúkajú programy, pomocou ktorých môžete trénovať koordináciu alebo silu. Nakoniec marketingové dôvody (3D znie lepšie ako 2D) viedli k tomu, že na trhu takmer neexistujú žiadne čisté 2D systémy.

Vibračná doska na hojdačku *

Húpacie systémy (Oscilačný systém), nie sú rigidné, ale vedú svojím spôsobom Vlnový pohyb ktorý je používateľom vnímaný ako kývavý. Adaptívny systém je mimoriadne harmonický a príjemný. Ak chcete pre seba urobiť niečo dobré a nesústredíte sa na budovanie sily, mali by ste použiť vahadlovú vibračnú dosku. Oscilačné systémy môžu mať pozitívny vplyv na existujúce problémy s chrbticou a zmierniť bolesť. Účinok na svalovú silu je však o niečo menší ako pri 3D vibračných doskách.

Účinok kmitavej vibračnej dosky

Pohyb, ktorý je vnímaný ako veľmi prirodzený, môže zmierniť problémy s chrbticou, rozpustiť adhézie svalov a vďaka cielenému tréningu chrbtových svalov do hĺbky zabrániť problémom s chrbticou. Oscilačné systémy zvyčajne tiež ponúkajú širokú škálu možností nastavenia frekvencie a amplitúdy.

Frekvencia pre vibračné dosky *

Už sme použili výraz „frekvencia"Použité." Frekvencia je mierou toho, koľkokrát vibračný systém kmitá za sekundu. Vibrácie sú mechanické pomocou jedného alebo viacerých Elektrické motory generované. Sila priehybu sa označuje ako amplitúda. Čím väčšia je amplitúda, tým ďalej sa dráha pokrýva počas kmitania.

Presne tieto Kombinácia amplitúdy a frekvencie určuje, ako vibračný systém ovplyvňuje naše telo.

Frekvencie a efekty s 2D vibračnými doskami/3D vibračnými doskami *

Všeobecne také systémy majú a Frekvenčné spektrum od 10 do 45 sŕdc.

Aj keď dosky majú často frekvencie pod 25 Hz ponuku, nemal by si tu trénovať.

Vo frekvenčnej doméne medzi 25 a 35 Hz cvičíš:

Sila svalov, vytrvalosť, flexibilita. Ak chcete stimulovať zvýšenie hustoty kostí súčasne, môžete nastaviť medzi 30 a 35 srdcami.

Na frekvenciách nad 35 Hz cvičíš:

Strečing, masáž a stimulácia zvyšovania hustoty kostí

Frekvencie a účinky kmitajúcich vibračných dosiek *

Všeobecne majú oscilačné systémy jeden Frekvenčné spektrum od 5 do 35 sŕdc.

S jednou frekvenciou medzi 5 a 10 Hz cvičíš:

Táto frekvencia má masážny účinok a na svaly pôsobí relaxačne (relaxačne)

S jednou frekvenciou medzi 10 a 15 Hz cvičíš:

Táto frekvencia uvoľňuje zaseknutú svalovú fasciu a zlepšuje pohyblivosť vašich kĺbov

S jednou frekvenciou medzi 15 a 30 Hz cvičíš:

Čím vyššia je frekvencia v tejto oblasti, tým silnejší je vplyv na svalovú silu, silovú vytrvalosť a hustotu kostí.

Vplyv amplitúdy na tréning s vibračnou doskou *

Je veľmi ľahké vidieť, že cvičenie s nízkou amplitúdou má výrazne odlišný účinok ako cvičenie s veľkým rozsahom pohybu. S rovnakou frekvenciou, samozrejme! Výrobcovia tu musia nájsť vhodnú úroveň, pretože príliš nízka amplitúda môže viesť k nedostatočnému dopytu a príliš veľká amplitúda môže dokonca spôsobiť škody.

Vibračné systémy zvyčajne ponúkajú Amplitúdy medzi 2 a 6 mm o. Čím lepšia je vaša kondícia, tým vyššia je amplitúda a tým aj zaťaženie. S vyššou amplitúdou sa tréning posúva smerom k sile a budovaniu svalov.

Čo musíte brať do úvahy pri kúpe vibračnej dosky? *

Už sme sa pozreli na dôležité rozdiely medzi rôznymi systémami. Mali by ste teda vedieť, o čom je váš tréning, koľko peňazí chcete minúť a koľko miesta máte!

Robíš hlavne o budovaní svalov, potom je a 2D/3D systém správna voľba.

Chceš hlavne zmierniť bolesti chrbta alebo trénovať preventívne, uvoľnite zaseknutú fasciu a Zlepšite hustotu kostí, je pravdepodobné a oscilačný systém (Rocker vibračná doska) správna voľba.

Odtiaľto bude rozhodovať dostupné miesto a peňaženka.

hrať Na priestore a peniazoch nezáleží, stavte na Stĺpový systém, inak je a Systém bez kolóny správna vec.

Aká hlasná je vibračná doska? *

Ak nebývate vo svojom vlastnom dome, budete si musieť vychádzať s ostatnými obyvateľmi. Ak si kúpite vibračnú dosku, nemalo by to vibrovať celú budovu a hlasným revom na seba upozorniť. A rozumné pruženie a tlmenie tak je to nevyhnutnosť. Ale tu si môžete veľmi dobre poradiť s tréningovou podložkou alebo a Protihluková podložka zásah. V záujme vašej podlahy a susedov by ste ich mali položiť. Ako obzvlášť užitočné sa osvedčili rohože, ktoré je možné umiestniť aj pod práčky.

  • // ŽIADNE ZEMETRASENIE POD VÁŠMI NOHAMI \\ Vysoko kvalitná ochranná podložka na zníženie.
  • // TURISTICKÁ TURNA ZRUŠENÁ \\ Protišmyková podložka z gumového granulátu drží vašu práčku.
  • // PERFEKTNE VHODNÉ \\ Vyberte si z mnohých pevných veľkostí! Vďaka hrúbke 0,5 cm to je.
  • // UNIVERZÁLNE \\ Či už ako podložku do práčky, podložku na oddelenie medzipodlahy alebo.
  • // KVALITA VYROBENÁ V NEMECKU \\ Rohož je mimoriadne odolná a odolná proti roztrhnutiu.

Kritériá, ktoré by ste mali brať do úvahy pri kúpe vibračnej dosky *

  1. uistite sa, že Frekvenčné spektrum je dostatočne veľké (2D/3D systém min. 20 - 40 Hz; oscilačný systém min. 5 - 35 Hz)
  2. čím jemnejšie budete môcť frekvenciu nastaviť sami, tým lepšie
  3. dávaj pozor na jedného dostatočná amplitúda (min. 2 - 4 mm)
  4. tým vyššie Hmotnosť vibračnej dosky, stabilnejšia je ich poloha. Stĺpové zariadenia by mali vážiť najmenej 40 kg, ak chcete trénovať hornú časť tela, lepšia je 70 kg.+.
  5. Výkon motora by malo byť medzi 100 a 300 wattov klamať. Vyššia je lepšia. Motor (-y) by mali Trojfázové motory byť. Takže AC a nie DC. Zatiaľ čo oscilačné systémy s jedným motorom jedným by ste mali byť primerane vybavení vertikálny systém na dvoch motoroch môže stavať.
  6. dávaj pozor na jedného solídne a stabilné spracovanie. Vibráciami sa materiál opotrebúva. Kto sa spolieha na lacný plast, ten sa z neho dlho nebude tešiť.
  7. uistite sa, že Vibračná doska má dostatočnú nosnosť je. Malo by to byť viac ako 150 kg, aj keď sami vážite podstatne menej!
  8. the Vývoj hluku tiež zohráva úlohu, keď neexistujú zlí susedia. Spomínané trojfázové motory bežia pomerne hladko. V kombinácii s vysokou kvalitou Izolačné techniky (Pružinové systémy, izolačné materiály) sa energia premieňa hlavne na vibrácie, nie na hluk, a tento systém sa dá použiť aj v prenajatom byte.
  9. tréningový počítač by mal Jednoduché nastavenie frekvencie a amplitúdy robiť

Kto by nemal cvičiť s vibračnou doskou? *

Nemôžem to povedať dosť: Sme odborníci na fitnes, nie lekári! Každý, kto sa chce venovať určitému druhu cvičenia, by sa mal predtým poradiť s lekárom. Platí to o to viac, čím dlhšie boli prerušené tréningy. Existujú však určité Predchádzajúce ochorenie, kde jeden všeobecne sa vyhýbajte cvičeniu s vibráciami alebo konzultácia s lekárom je absolútnou nevyhnutnosťou.

  • Poškodenie disku
  • ťažká cukrovka
  • ťažké migrény
  • Trombóza/vysoké riziko trombózy
  • určité druhy nepravidelného srdcového rytmu
  • Inguinálna kýla
  • Žlčové kamene
  • Obličkové kamene
  • umelý kĺb
  • ťažká osteoporóza (vyhľadajte lekára)
  • Kardiostimulátor
  • Stent
  • Odštiepenie rohovky
  • Tehotenstvo (nie choroba, ale dôvod nevykonávať vibračné tréningy)

Ako by ste mali cvičiť s vibráciami? *

Výcvik samozrejme vychádza z vašich cieľov. Toto ste už mali zohľadniť pri kúpe vibračnej dosky. Najskôr zo všetkého platí všeobecné pravidlo začnite mierne trénovať a iba zvyšujte pomaly by mal. Aby ste mohli nový tréning zahájiť čo najbezpečnejšie, môžete začať s trvaním tréningu 60 sekúnd. Ak tréning dobre znášate, neustále zvyšujte až na jeden Celkový čas tréningu asi 10 minút.

Aby bolo možné odolávať vibráciám, musí vaše telo pracovať čo najlepšie. Vibračné tréningy by mali byť okolo 2 až 3 krát týždenne sú vykonané. Sú tam 10 minút efektívneho tréningového času (nepočítajte prestávky), úplne postačujúce na dosiahnutie znateľných účinkov. Cvičenie s vibračnými doskami je oveľa efektívnejšie ako „bežné“ cvičenie s vlastnou váhou. Predpokladá sa, že intenzita je až 10-krát vyššia.

Na tomto mieste by som rád objasnil jednu vec: Ak nemáte záujem o a Tréning chrbta alebo Úľava od bolesti chrbta s vibračnou doskou na hojdačke nestačí výcvik spoliehajúci sa výlučne na vibračnú dosku. Cvičenie by ste mali kombinovať s klasickým silovým tréningom, na jednej strane zabránite preťaženiu a na druhej strane zabránite svalovej nerovnováhe rozsiahlym tréningom. Váš kardiovaskulárny systém nie je počas tréningu vibrácií veľmi namáhaný, a preto sa takmer necvičí. Užitočné sú preto aj ďalšie vytrvalostné tréningy.