Hypertrofia a jej vplyv na rast svalov
Niekoľkokrát týždenne chodíte do posilňovne, kde cvičíte početné cviky, série a opakovania pre všetky svalové skupiny v tele. Budovanie svalov je pre vás skutočnou vášňou, pre ktorú každý deň dbáte na správnu stravu a dostatočné zotavenie. Niekedy pri cvičení cvičíte super sety, potom jedzte sladké zemiaky a relaxujte na lekciách jogy. Všetko iba pre váš cieľ, ktorým je budovanie ďalších svalov. Ako sú však vaše svaly stimulované k rastu? Odpoveď je "hypertrofia„. Možno ste to doteraz nevedeli, ale vaším cieľom je hypertrofia. V nasledujúcom texte vysvetľujeme, ako môžete dosiahnuť tento cieľ.
Čo je to hypertrofia?
Hypertrofia znamená zhrubnutie svalových vlákien. Keď svaly rastú, počet svalových vlákien sa nezvyšuje. Namiesto toho vlákna, ktoré sú už prítomné, zväčšujú svoju hrúbku. Tento rast môže prebiehať rôznymi procesmi vo svaloch, napríklad zvýšenou produkciou enzýmov a živín alebo tvorbou bielkovín a spojivového tkaniva. Veda rozlišuje medzi myofibrilárnou a sakroplazmatickou hypertrofiou. S prvou spomínanou formou dochádza k nárastu pevnosti, zatiaľ čo s druhou spomínanou formou sa zvyšuje skutočná hrúbka.
Ako trénujete na hypertrofiu?
Na túto otázku existujú rôzne názory a výskumy. Na hypertrofiu v zásade vplývajú tri faktory.
V prvom rade treba spomenúť mechanické preťaženie svalov v dôsledku tréningu s odporom. Cvičenie s vlastnou váhou zdôrazňuje vaše svalové vlákna a vytvára v nich malé slzy. To núti vaše svaly prispôsobovať procesy, aby boli lepšie pripravené na ďalšiu záťaž. Tieto najmenšie svalové poranenia, ktoré sa po tréningu prejavia ako boľavé svaly, sa považujú za druhý predpoklad hypertrofie. Vedľajšie produkty metabolizmu, ako je kyselina mliečna, ktoré sa vytvárajú počas cvičenia, sú tretím ovplyvňujúcim faktorom. Ako však musíte trénovať, aby ste mohli využívať tieto faktory?
Ak chcete trénovať na maximálnu hypertrofiu, vyberte si váhu, ktorá predstavuje 85% vašej maximálnej hmotnosti pre dané cvičenie. Spravidla s ním môžete urobiť osem až 12 opakovaní. Nestačí však, ak váhou iba tvrdohlavo pohybujete hore a dole. Čas, ktorý strávite nad vetou, ovplyvňuje tiež hypertrofiu. Výskum ukázal, že a Trvanie vety podľa potreby až 45 sekúnd je možné zobraziť. To predpokladá, že opakovania robíte pomaly a kontrolovane. Ďalším bodom sú doby pauzy medzi sériami. V porovnaní s nastavenými časmi by ste ich nemali robiť dlhšie, ale kratšie. Na udržanie tréningového stimulu by ste v zásade nemali pauzovať dlhšie ako 60 sekúnd.
Úplné zotavenie svalu po tréningu trvá asi 48 hodín. To ilustruje dôležitosť rozdeleného tréningu. Cvičením svalových skupín v rôznych dňoch v týždni môžete zabezpečiť, aby vaše svaly mali dostatok času na regeneráciu.
Vhodné tréningové metódy
Na zvýšenie hypertrofie boli vyvinuté rôzne tréningové metódy. Často používajú tréningové techniky zvyšujúce intenzitu. Patria sem napríklad supersety, znižujúce sa množiny, vynútené opakovania a výstredný tréning. Rôzne sú aj prestávky. Myšlienka za tým je jednoduchá: Použitím týchto techník sa svaly viac zaťažujú, čo vytvára silnejší stimul na adaptáciu.
Najdôležitejšie je predovšetkým upraviť nastavenie doby prestávky a prestávky a venovať pozornosť použitej hmotnosti a rozsahu opakovaní, pretože tieto faktory priamo súvisia s hypertrofiou. Dôležitú úlohu tu však zohrávajú aj skúsenosti: Čo vám napríklad pomohlo vybudovať viac svalov? Implementovali ste svoje znalosti o hypertrofii a dosiahli ste vďaka tomu pokrok?