Hypertrofia - zvýšenie svalovej hmoty

Hypertrofia - zvýšenie svalovej hmoty.

Medzi hlavné dôvody, prečo ľudia smerujú k cvičebnému programu v posilňovni, patrí rozvoj a rast svalovej hmoty.

Pojem, ktorý často používajú mnohí kulturisti profesionálne aj amatérsky, je pojem hypertrofia svalov. Aj keď to znie vedecky - fantasticky, princíp tréningu založeného na koncepcii hypertrofie je celkom ľahko pochopiteľný a realizovateľný.

Rast svalovej hmoty je možné dosiahnuť pomocou rôznych druhov tréningov a diét.

Pravdou je, že nikto presne nevie univerzálne tajomstvo rozvoja svalov. Témou, ktorej sa budeme venovať, je viac „maratón“ ako „šprint“, a tu mám na mysli trvanie procesu transformácie postavy, či už spaľovaním tukov, alebo vývojom a nárastom svalovej hmoty. v tomto článku.

Prírastok svalov je proces pokusov a omylov.

Vzhľadom na to, že sme tak odlišní, z mnohých hľadísk, a to jednak rozdielmi spôsobenými somatickým typom, do ktorého spadáme, jednak našimi motorickými kvalitami, je proces rastu svalov dlhý a plný prekážok.

Práve preto je pomoc osobného trénera, keď ste začiatočník, a neviete presne, čo máte robiť, ako aj keď máte málo skúseností, ale dosiahli ste náhornú plošinu, veľmi prospešná.

Pretože prakticky každý deň s veľkou zručnosťou a odhodlaním viac ako 8 rokov bol tréning v posilňovni, či už pre zvýšenie sily, alebo pre zvýšenie svalovej hmoty, neustále skúšať a zlyhávať. Na vlastnej koži som sa dozvedel, aké tréningové princípy účinne stimulujú rast svalov alebo rast sily.

Vďaka získaným skúsenostiam a mnohým hodinám štúdia, ktoré sa konali osobne v minulosti i v súčasnosti, ako aj v kurzoch inštruktorov a osobných trénerov vám môžu pomôcť dosiahnuť požadované výsledky rýchlejšie, a to správnym a efektívnym určením správnych výcvikových metód pre váš somatický typ. a pre vaše motorické schopnosti.

Čo znamená hypertrofia?

Podľa definície je hypertrofia zväčšenie orgánu alebo tkaniva zvýšením objemu ich buniek. Hyperprofia je proces zvyšovania objemu buniek, ktoré sú už v tkanive.

Toto zvýšenie nastáva fyziologickým procesom, ktorý spôsobuje tvorbu zvýšeného počtu proteínov nazývaných „kontraktilné“ proteíny v každom svalovom vlákne.

Kontraktínové proteíny sa skladajú z dvoch rôznych proteínov, a to myozínu a aktínu.

V prípade rastu svalov sa hypertrofia nevyskytuje sama. Nástup hypertrofie by mal byť stimulovaný fyziologickou potrebou.

K hypertrofii možno pristupovať ako k zhrubnutiu svalových vlákien. Toto zhrubnutie vlákien nastáva, keď bolo telo vystavené primeranej úrovni stresu, ktorá spôsobí, že telo vytvorí väčšie a silnejšie svaly, ktoré znesú novú väčšiu záťaž/vyššiu úroveň stresu.

Táto potreba určuje bunkovú odpoveď, ktorá povedie k syntéze niekoľkých materiálov.

Čo spôsobuje rast svalov

Pre vzhľad procesu rastu svalov je nevyhnutná existencia dvoch opatrení. Ide o tieto dve činnosti: stimulácia a oprava alebo zotavenie.

Spiace bunky, nazývané satelitné bunky, ktoré existujú medzi vonkajšou a vnútornou membránou svalového vlákna, sa stanú aktívnymi bunkami, keď utrpia traumu, sú poškodené alebo poškodené. To všetko je možné precvičením silového tréningu.

Spustí sa reakcia imunitného systému, ktorá spôsobí zápal (svalová horúčka), prirodzený proces očisty a opravy, ktorý prebieha na bunkovej úrovni.

Zároveň sa spustí hormonálna reakcia. To zase spôsobí uvoľnenie rastového faktora, kortizolu a testosterónu. Úlohou týchto hormónov je regulovať bunkovú aktivitu.

Rastové faktory pomáhajú stimulovať výskyt svalovej hypertrofie, zatiaľ čo testosterón zvyšuje proces syntézy bielkovín. Celý proces vedie k množeniu satelitných buniek súčasne s migráciou ich dcérskych buniek do poškodeného svalového tkaniva.

Fúzujú s kostrovým svalom a darujú svoje svalové vlákna, čo im pomáha pri zahusťovaní a raste. Výsledok v angličtine: väčšie svaly so zlepšenou toleranciou na vyššiu záťaž/vyššiu hladinu stresu.

Z menej vedeckého hľadiska, ľahšie pochopiteľné, aby ste si mohli vychutnať svalovú hypertrofiu/rast svalov, je potrebné vykonať dve činnosti, a to:

1. Cvičenie, predstavujúce činnosť stimulácie svalového tkaniva
2. Zotavenie, činnosť, ktorú vykonávame prostredníctvom správnej stravy, odpočinku (minimálne 7 hodín spánku), masáže, sauny, suplementácie alebo všetko kombinované.

Aký tréning je vhodný na stimuláciu hypertrofie/rastu svalov

Ako viacnásobné štúdie na túto tému, ako aj po praktických skúsenostiach z rokov trénovania v telocvični môžem povedať, že existuje veľa druhov tréningov, ktoré môžu stimulovať výskyt svalovej hypertrofie.

Pre zjednodušenie sme vytvorili akési „pravidlá“, ktoré sú základom pre návrh tréningového programu, ktorý na maximálnej úrovni stimuluje výskyt hypertrofie alebo rastu svalov. Sú to:

1. Zložené cvičenia sú základom/základom tréningu

Všetky tréningy by mali byť založené na zložených cvičeniach špecifických pre svalovú skupinu trénovanú v daný tréningový deň. Prvými cvikmi pre všetky svalové skupiny by mali byť zložené cviky, ktoré určujú využitie viacerých svalových skupín súčasne.

Jedná sa o cviky, kde bude váha vysoká a opakovania budú na hranici 6 - 10 opakovaní na sériu. Medzi hlavné zložené cviky patria: mŕtvy ťah, ohyby kolennej tyče, vojenský lis na plecia, tlak na lavičke alias tlak na hrudi s olympijskou tyčou a zoznam pokračuje.

Niekoľko skvelých príkladov cvikov na precvičenie chrbtových svalov si môžete pozrieť v tomto článku. Alebo k špičke, ktorú vytvoril váš bloger/osobný tréner a ktorá obsahuje cviky, ktoré tvoria základ tréningového programu pre svaly nôh, si môžete prečítať v tomto článku.

2. Podľa potreby začleňte izolačné cvičenia

Tu mám na mysli obdobie, kedy by ste ich mali zahrnúť do svojho tréningu. Ako som už povedal, zložené cviky sú základom tréningu a nasledujú izolačné cviky.

Účelom izolačných cvičení je stimulovať jednu svalovú skupinu bez zapojenia ďalších svalových skupín do pohybu. Používajú sa striktne na zvýšenie výkonu/sily pre zložené cvičenia.

Napríklad na zvýšenie výkonu/sily v genoflexiách vykonáme okrem vykonávania genoflexie aj izolačné cviky, ako sú rozšírenia štvorhlavého svalu k aparátu a flexie pre stehenný biceps.

To pomáha štvorhlavému a stehennému bicepsu pracovať individuálne, čo zvýši výkonnosť týchto dvoch skupín počas genoflexie.

3. Skupiny trénujte dvakrát týždenne, aby ste dosiahli optimálne rozloženie celkového tréningového objemu.

Namiesto toho, aby ste za jeden tréningový deň vykonali 30 sérií pre chrbtové svaly, môžete tréning rozdeliť do dvoch samostatných tréningov/dva dni. Jeden deň sa môžete sústrediť na zložené cviky, deň, keď urobíte 15 sérií za celý tréning. A ďalší deň sa zameriate na izolačné cvičenia a urobíte ďalších 15 sérií.

Obdobie zotavenia svalového tkaniva po námahe je 24-48 hodín. Po tomto období sú svaly pripravené čeliť novým stimulom/stresu.

4. Vyberte si tréningový program, ktorý vám vyhovuje.

V závislosti od somatického typu, do ktorého spadáte, v závislosti od vašich motorických schopností a mnohých ďalších premenných, ktoré vstupujú do rovnice, sa musíte rozhodnúť pre tréningový program špecifický pre vaše vlastnosti.

Pre začiatočníkov stačí práca na jednej svalovej skupine týždenne, potom je tréning skupín dvakrát týždenne veľmi prospešný pre rast svalov.

A tréningy Push, Pull, Legs ponúkajú veľmi dobré výsledky, ak sú vykonané správne.

5. Jedzte toľko, aby ste stimulovali nástup hypertrofie

Na získanie svalovej hmoty je potrebné konzumovať kalórie, ktoré presahujú úroveň kalorickej údržby, ktorá sa označuje ako „bazálny metabolizmus“ (počet kalórií spotrebovaných denne na udržanie hmotnosti).

Samozrejme, ak je vaša udržiavacia kalorická hladina 2300 kcal/deň, pre rast svalovej hmoty musíte mať kalorický prebytok medzi 300-500 kcal. To znamená, že budete musieť denne skonzumovať okolo 2 600 - 2 800 kcal.

Tieto kalórie budú pochádzať prevažne z uhľohydrátov, potom z bielkovín a zvyšku z tukov.

Vyhýbame sa konzumácii spracovaných potravín, pretože sú zbavené mnohých výživných látok prospešných pre náš organizmus, navyše obsahujú väčšinu cukru, bielej múky, konzervačných látok, prísad atď.

Sacharidy ako: biela/hnedá ryža, biele/sladké zemiaky, celozrnné cestoviny, ovocie a zelenina.

Kvalitné bielkoviny ponúkané: kuracie, morčacie, rybie, bravčové, mliečne a rastlinné bielkoviny (cícer, ovsené vločky, fazuľa),

Zdravé tuky obsiahnuté v potravinách, ako sú: orechy, mandle, olivový olej, kokosový olej, avokádo.

6. Oddych je faktor, ktorý by sa nemal zanedbávať.

Štúdie ukazujú, že doba zotavenia svalového tkaniva po tréningu v posilňovni je asi 24-48 hodín, počas ktorých sa svaly regenerujú a vyvíjajú tak, aby zvládli ďalšie cvičenie.

Spánok je veľmi dôležitý pre efektívne zotavenie. Naše telo potrebuje minimálne 7 hodín spánku na to, aby fungovalo na plný výkon.

Počas spánku prechádza mozog najmenej piatimi obdobiami hlbokého spánku. Počas týchto fáz hlbokého spánku dochádza k väčšej regenerácii a tiež rastu svalového tkaniva.

Kalórie a makroživiny

Je veľmi dôležité presne vedieť, čo jeme po celý deň. Niektorí ľudia majú tendenciu konzumovať menej kalórií, ako by bolo potrebné na naberanie svalovej hmoty, a na jednej strane sú ľudia, ktorí majú tendenciu konzumovať príliš veľa nadbytočných kalórií, ako je potrebné, a týmto spôsobom sa zvýšia. vyššie tukové tkanivo ako svalové tkanivo.

Ako sme už diskutovali vyššie, na zvýšenie svalovej hmoty je potrebné mať stravu zloženú z kalorického prebytku medzi 300 - 500 kcal za deň. Tento prebytok sa pripočíta k vypočítanej bazálnej metabolickej rýchlosti pomocou tohto počítača online.

Vyhneme sa spracovaným potravinám, alkoholickým nápojom a džúsom. Mali by ste sa tiež vyhnúť sladkostiam a potravinám obsahujúcim cukor.

Aj keď budeme konzumovať viac kalórií, ako je potrebné, v záujme zvýšenia hmotnosti budeme jesť zdravšie jedlá, ktoré poskytuje matka príroda a ktoré si sami varíme. Takto si užívame zdravé priberanie a kvalitnú svalovú hmotu.

Najznámejšou dávkou makroživín pre vývoj svalov je 40% bielkovín, 30% tukov a 30% sacharidov. Hodnota sa môže líšiť od jednotlivca k jednotlivcovi. Ako som už povedal predtým, ide o proces pokusov a omylov. Budete musieť počúvať svoje telo a uspokojovať jeho potreby.

Jeden gram bielkovín obsahuje 4 kalórie, zatiaľ čo jeden gram sacharidov obsahuje 4 kalórie. Tuky sú najhustšie v kalóriách, jeden gram tuku obsahuje 9 kalórií.

Výživa pred tréningom a po tréningu

Pomerne zanedbávaný aspekt, ktorý však môže mať značný vplyv na účinnosť tela pri podpore svalovej hypertrofie a regenerácie po námahe.

Zdá sa to komplikované, ale ubezpečujem vás, že nič nie je komplikované, ak je vysvetlené všetkým. Zatiaľ sa teda vyhnem vedeckým vysvetleniam a zameriam sa na univerzálny jazyk.

Musíme dodržiavať dve jednoduché pravidlá:

1. Pred tréningom sa rozhodneme pre jedlo, ktoré obsahuje sacharidy s pomalou absorpciou, ako je hnedá ryža, celozrnné cestoviny, ovsené vločky, sladké zemiaky alebo červené zemiaky. Budeme tiež zahŕňať kvalitný proteín s pomalou absorpciou, ktoré sa nachádzajú v kuracích prsiach, rybách, morčacích a hovädzom mäse. Nezabudnite na zeleninu ako, brokolica, zelené fazule, špenát, špargľa atď.

Jedlom, ktorého obsah zodpovedá uvedenému, dodáme telu „palivo“, alias energiu a makroživiny, ktoré potrebuje na to, aby fungovalo na plný výkon a udržalo si svoj výkon počas celého tréningu.

2. Po tréningu telo zúfalo potrebuje makroživiny a kalórie. Jedlo, ktoré obsahuje rýchlo sa vstrebávajúce sacharidy, ako je biela ryža, cestoviny, biele zemiaky, kukuričná múka; kvalitné bielkoviny a zdravé tuky nachádzajúce sa v potravinách, ako sú olivový a avokádový olej.

Po fyzickej námahe je telo oveľa efektívnejšie absorbované a strávené jedlo, preto je vhodné jesť ľahko stráviteľné jedlá bohaté na makroživiny a vitamíny.

Doplnky výživy

Ako už ich názov napovedá, doplnky výživy sú prostriedkom na doplnenie určitých makroživín, vitamínov a minerálov, ktoré zo svojej stravy nemôžeme dostať v odporúčanom množstve.

Pokiaľ ide o rast svalov, doplnky s najpočetnejšími vedeckými štúdiami, ktoré preukazujú ich účinnosť a bezpečnosť, sú:

• Whey Protein alias Whey Protein
• Kreatín, ktorý prirodzene nájdeme v hovädzom mäse
• Omega 3
• Esenciálne aminokyseliny alebo BCAA (aminokyseliny sa nachádzajú aj vo vajciach, kuracích, morčacích alebo hovädzích zvieratách, ale nie vo veľkých množstvách)
• glutamín
• Multivitamínový a minerálny komplex.
• arginín

Trpezlivosť a vytrvalosť

Je potrebné poznamenať, že proces rastu svalovej hmoty je dlhý. Niektorým ľuďom tento proces môže trvať menej a iným dlhšie, nenechajte sa však odradiť bez ohľadu na to, ako dlho trvá, kým sa dostavia výsledky.

Pamätajte, že mierka a zrkadlo vás môžu niekedy odradiť. Zmerajte na konci každého týždňa, odvážte a analyzujte, čo vidíte v zrkadle. Jedinou vašou konkurenciou ste vy. Neporovnávajte sa s ostatnými. Každý sme svojím spôsobom jedinečný. Sme od seba veľmi odlišní.

Buďte vytrvalí. V procese budovania silnej a fit postavy je nevyhnutná konzistencia. Užívajte si výsledky a dosiahnutý pokrok, nech už sú akékoľvek.

Všetci sme začínali od nuly. Takže bojujte, strieľajte tvrdo a nezaujímajte sa o to, čo hovorí svet. Choďte po ceste a pokračujte vo vývoji každý deň.

---