Ideálne jedlo po cvičení JETE CHYTREJŠIE
Profesor Ingo Froböse z Nemeckej športovej univerzity v Kolíne sa vo svojom novom blogovom článku zaoberá otázkou, čo sa dá vlastne po cvičení nazvať ideálnym jedlom a čomu by ste mali venovať osobitnú pozornosť po fyzickej aktivite.
Viete to, milí čitatelia JEDTE CHYTREJŠIE? Tvrdo ste trénovali, naozaj ste vyčerpaní a teraz stojíte pred otázkou: čo je vlastne ideálne Stravovanie po cvičení? Na tomto mieste by som rád uviedol niekoľko návrhov a informoval vás o tom, čo naše telo po cvičení urgentne potrebuje a bez čoho sa bezpečne zaobíde. Ak sa pri cvičení budete držať niekoľkých jednoduchých pravidiel, môžete optimálne dodať telu potrebnú energiu a neriskujete zbytočné plytvanie tréningovým efektom zbytočným prijímaním kalórií.
To najdôležitejšie na sacharidoch
V prvom rade sú sacharidy dôležitým zdrojom energie počas cvičenia a potreba sacharidov rastie so zvyšujúcou sa intenzitou. Naše zásoby sacharidov by preto mali byť doplnené pred cvičením. Referenčná hodnota od DGE (Nemecká spoločnosť pre výživu) pre príjem sacharidov u dospelých je okolo 50 percent energetického príjmu. U športovcov sa táto smerná hodnota zvyšuje - v závislosti od rozsahu tréningu a intenzity - na zhruba 60 percent alebo päť až sedem gramov na kilogram telesnej hmotnosti v miernych dňoch tréningu alebo na sedem až desať gramov na kilogram telesnej hmotnosti v dňoch intenzívneho tréningu (2 jednotky denne alebo tréningový tábor). Moja rada však: Vytrvalostní športovci by mali dostať 30 až 45 percent energetického príjmu zo sacharidov, siloví športovci okolo 30 percent - vyhnete sa tak nadmernému príjmu sacharidov a dosiahnete optimálny tréningový efekt. Predovšetkým stimulujú metabolizmus a lepšie a rýchlejšie chudnú. Najlepšie sú potraviny s nízkym glykemickým indexom (Glyx), pretože toľko nezvyšujú hladinu inzulínu.
Dodávatelia sacharidov s nízkym obsahom glyxu
Je dôležité zvoliť si dodávateľov sacharidov s nízkym obsahom glyxu. Jesť:
Paradajky, čerstvé marhule, prírodný jogurt, artičoky, baklažán, uhorky, pór, paprika, hrášok, grapefruit, zelené fazule, sójové mlieko, celozrnné rožky, pomaranče, mandarínky, hrušky, celozrnné cestoviny (bez vajec), nelúpané jablká, celozrnný chlieb (raž)
Zaujímavé fakty o tuku
Pokiaľ ide o tuky, je potrebné vziať do úvahy niekoľko vecí: Orientačná hodnota pre dospelého človeka je 30 až 40 percent energetického príjmu (približne 60 až 100 gramov tuku denne). Tieto hodnoty sa zvyčajne dosahujú bez problémov a príjem tukov býva pomerne vysoký. Príliš vysoký príjem tukov> 50% skrýva riziko nadmerného príjmu energie. A to má často za následok nepríjemné priberanie. Ak teda chcete schudnúť, buďte preto úsporní pri príjme tukov. Bolo by však nesprávne držať od toho ruky úplne preč, pretože tuky sú dôležitým stavebným materiálom.
Zaujímavé fakty o bielkovinách
Mal by sa brať do úvahy aj príjem bielkovín. Denná potreba bielkovín u dospelého človeka je 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti, u športovca okolo 1,2 až 1,7 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Siloví športovci a ľudia, ktorí chcú schudnúť, by naopak mali konzumovať dva gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Dva gramy pre ľudí, ktorí chcú schudnúť, sa používajú na chudnutie, ale na udržanie svalovej hmoty. Príjem bielkovín okolo 15 až 25 gramov bezprostredne po silovom tréningu (intenzívny tréning) slúži na maximalizáciu syntézy svalových bielkovín. Čím sú staršie, tým viac musia vo svojej strave prechádzať na bielkoviny. Sacharidy potom môžete ušetriť oveľa skôr.
Dobrými dodávateľmi bielkovín sú napríklad:
Jahňacie, morčacie, kuracie prsia, chudé kotlety, hovädzie mäso, chudé teľacie mäso, hovädzie mäso, kačica, losos, tuniak, halibut, candát, krevety, sleď a morský jazyk.
Všetko o tekutinách
V neposlednom rade vás chcem naučiť základné základy hydratácie. Platí tu toto: Od 60-minútového cvičenia by ste mali jednoznačne piť tekutiny - to nie je predtým potrebné. Orientačná hodnota pre dospelých je 30 ml na kilogram telesnej hmotnosti (vrátane vody z potravy). Mali by ste radšej používať nízkokalorické nápoje. Po cvičení je ideálne rozstrekovač s minerálnou vodou alebo bezalkoholickým pivom z dôvodu straty minerálov a sacharidov na doplnenie pamäti. V správnom pomere miešania sú vhodné najmä pomarančový džús, hroznový džús a jablkový džús. Ale pozor. Šťava nie je len šťava!
Pri džúsoch buďte opatrní
Ovocná šťava má obsah šťavy 100 percent a maximálny obsah cukru 15 percent. Ovocný nektár má naproti tomu obsah šťavy 25 až 50 percent a maximálny obsah cukru 20 percent a nápoj z ovocných džúsov má šťavu šesť až 30 percent a nie je obmedzený na obsah cukru! Uistite sa, že ste pre svoj rozstrekovač vybrali šťavy s nízkym obsahom cukru.
Ideálne jedlo po cvičení
Na základe vyššie uvedených odporúčaní teraz prichádzame k dvom názorným príkladom ideálneho jedla po cvičení. Na jednej strane vám odporúčam ísť na úžasnú panvicu z lososa a špenátu a stredomorské jahňacie filé od EAT SMARTER. Obidve jedlá optimálne dodávajú vášmu telu všetky dôležité živiny.
Okrem toho sa samozrejme odporúčajú aj jedlá bohaté na bielkoviny. Ako viete: bielkoviny sú kľúčom večer - a samozrejme tiež po rozsiahlom tréningu. Teraz dúfam, že vás varenie doma baví. A: zostať aktívny!