IIFYM (flexibilné stravovanie) kalórie; Vypočítajte makroživiny (vrátane

V poslednom príspevku som informoval o výhodách a nevýhodách If It Fits Your Macros (IIFYM) a flexibilnej diéty a o tom, ako mi to pomohlo pri poruche stravovania. V dnešnom príspevku by som vám chcel zrozumiteľným spôsobom vysvetliť, ako plánovať kalórie pre IIFYM a ako najlepšie upraviť makroživiny. Aby som tomu celému porozumel ešte lepšie, mám pre vás na záver aj malý príklad.

iifym

Ako vypočítam svoj výdaj kalórií ?

Nie je možné zistiť vašu presnú spotrebu kalórií až po úroveň kalórií. Existujú však vzorce, ktoré vám pomôžu vypočítať hrubé vodítko pre vašu spotrebu kalórií. Najjednoduchšou metódou je použiť kalkulačky kalórií, ktorých je na internete veľa. Najznámejším vzorcom týchto online kalkulačiek je Harrisov-Benediktov vzorec. Ak vezmeme do úvahy vaše pohlavie, vek, hmotnosť a výšku, tento vzorec pomerne presne vypočítava váš denný bazálny metabolizmus. Platí nasledujúce:

  • Pre mužov: [10 * hmotnosť (v kg)] + [6,25 * výška (v cm)] - [5 * vek (v rokoch)] + 5
  • Pre ženy: [10 * hmotnosť (v kg)] + [6,25 * výška (v cm)] - [5 * vek (v rokoch)] - 161

Výsledkom tohto výpočtu je váš výdaj energie na odpočinok (REV) - množstvo kalórií, ktoré vaše telo spaľuje každý deň bez toho, aby ste cvičili alebo veľa cvičili. Ak chcete vypočítať svoju celkovú spotrebu energie (GEV), vynásobte REV jedným z nasledujúcich faktorov:

  • Väčšinou sedavá aktivita (bežná denná aktivita s malým športom) = REV x 1,2
  • Slabá aktivita (bežná denná aktivita s miernym cvičením) = REV x 1,375
  • Stredne ťažká činnosť (bežná denná činnosť s vysokou úrovňou cvičenia) = REV x 1,55
  • Ťažká aktivita (vysoká denná aktivita s fyzicky náročnou záťažou) = REV x 1,725

Číslo, ktoré získate z tohto výpočtu, môžete vidieť ako hrubý vodítko pre vašu celkovú dennú potrebu (udržiavanie hmotnosti).

  • Aby ste stratili telesný tuk (definícia), mali by ste nastaviť deficit kalórií na 10 - 20% hodnoty GEV.
  • Aby ste vytvorili svalovú hmotu (budovanie svalov), mali by ste nastaviť zvýšenie kalórií o 10% hodnoty GEV.

Teraz poznáte svoju dennú potrebu kalórií špecifickú pre konkrétny cieľ. Len s týmto by ste boli schopní dosiahnuť úspech. Ak chcete celú vec ďalej optimalizovať, v ďalšom kroku by ste mali určiť zodpovedajúce rozdelenie makroživín.

Ako správne vypočítam makroživiny ?

Teraz rozdelíte svoje celkové kalórie v určitom pomere medzi tri makroživiny. Opäť by ste mali zvážiť, ktorý cieľ sledovať. Chcete prednostne stratiť tuk alebo vybudovať svalovú hmotu?

Koľko bielkovín potrebujete ?

Príjem bielkovín sa môže líšiť v závislosti od cieľa. Na stavbu ďalších

Svaly sa odporúča konzumovať 1,5-2 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne.
Nadmerné zvýšenie príjmu bielkovín o viac ako 2 g na kilogram telesnej hmotnosti nemá pozitívny vplyv na budovanie svalov alebo spaľovanie tukov a v súčasnosti sa považuje za bezpečnú hornú hranicu.

Koľko tuku potrebujem ?

Na zabezpečenie všetkých životne dôležitých procesov v tele sa odporúča konzumovať 0,8 - 1 gramu tuku na kilogram telesnej hmotnosti denne. Najmä ženy by sa mali orientovať na príjem tukov najmenej 1 gram na kilogram hmotnosti, pretože tuky sú nevyhnutné pre hormonálne reakcie ženského organizmu.

... a sacharidy - môžem ich jesť ?

Takže potom, čo ste si vypočítali potrebu bielkovín a tukov (4 kcal/ga tuky (9 kcal/g), môžete tieto kalórie odpočítať od vypočítanej hodnoty GEV. To, čo teraz zostane, môžete pridať k sacharidom ( 4,1 kcal/g).

Konkrétny príklad

  • Pohlavie žena
  • Výška: 170 cm
  • Vek: 25 rokov
  • Úroveň aktivity: telocvičňa 3x týždenne, študent
  • Cieľ: budovanie svalov

To má za následok nasledujúcu celkovú spotrebu kalórií: REV: [10 * 70] + [6,25 * 170] - [5 * 25] - 161 = 1476 kcal GEV: 1476 x 1,375 = 2030 kcal S cieľom budovania svalovej hmoty je výsledkom nasledujúci príjem kalórií: GEV + 10% = 2030 + 203 = 2233 kcal To má za následok nasledujúcu distribúciu makroživín: Bielkoviny: 1,8 g x 70 kg = 126 g x 4 kcal = 504 kcal Tuk: 1 g x 70 kg = 70 g x 9 kcal = 630 kcal Sacharidy: 2233 kcal - ( 504 kcal + 630 kcal) = 1099 kcal ➗ 4 kcal = 275 g V závislosti od vášho cieľa môžete regulovať príjem kalórií pomocou sacharidov (sacharidy nie sú nevyhnutné). Bielkoviny a tuky sú nevyhnutné makroživiny, takže ich príjem by mal byť predovšetkým zabezpečený.