Indoor cyklistika Spinning nie je len bicyklovanie vonku
Spotení a efektívni
Spinning nie je len bicyklovanie vonku
16. januára 2016, 10:02 | Matthias Jung, DPA-TMM
Cyklistika v interiéri je dokonalým cvičením pre srdce a krvný obeh a tiež pomáha spáliť veľa kalórií. (Zdroj: Thinkstock od spoločnosti Getty-Images)
Či je zima, dážď alebo sneh: Ak chcete v zime jazdiť na bicykli, nemusíte šliapať von. Sálová cyklistika, známa tiež ako spinning, je dokonalým vytrvalostným športom pre chladné obdobie. Hodina intenzívneho tréningu v posilňovni je ešte efektívnejšia ako švihanie na vlastnom bicykli a jazda po okolí.
Športovci trénujú vytrvalosť na stacionárnych bicykloch v určitých intervaloch a posilňujú kardiovaskulárny systém. Ale niekedy existuje riziko preťaženia.
Indoor cyklistika - prepotený vytrvalostný tréning
Kop, vždy kop! Dvanásť mužov a žien sedelo zhrbených na svojich stacionárnych bicykloch a bez prestávky šliapali do pedálov. Marc Stiefel ich poháňa znova a znova. „Netlačte na ruky, ramená dole a usmievajte sa!“ Volá tréner z TuS Metzingen cez celú izbu.
Zdravie: Aktuálne témy a rady
Zdá sa, že vírusy sa množia obzvlášť rýchlo počas obdobia relaxácie. (Zdroj: Thinkstock od spoločnosti Getty-Images)
Pokiaľ ide o lieky, pacienti často uprednostňujú originálny produkt pred predpísanými generikami. LEN KNF001067 (Zdroj: Symbolfoto/Westend61/imago images)
Helene Fischer sa pre dobrú vec zúčastnila aj výzvy Ice Bucket Challenge. (Zdroj: Screenshot: Bit Projects)
Veľké, okrúhle škvrny je možné vidieť na ramenách amerického rekordného plavca Michaela Phelpsa. (Zdroj: Marcos Brindicci/Reuters)
Správa DKV 2016: Iba jedenásť percent Nemcov žije zdravo. (Zdroj: Thinkstock od spoločnosti Getty-Images)
Vďaka červenooranžovým jedovatým pazúrom je tŕň mokrej sestry ľahko odlíšiteľný od ostatných pavúkov. (Zdroj: imago/blickwinkel)
Z indexu telesnej hmotnosti 30 hovoria lekári o obezite (obezite). (Zdroj: Thinkstock od spoločnosti Getty-Images)
Jazda na bicykli rýchlosťou 16 km/h sa považuje za mierny šport (Zdroj: Thinkstock od Getty-Images)
Petriho miska so zárodkami MRSA (meticilín-rezistentný Staphylococcus aureus), proti ktorým nové antibiotikum účinkuje veľmi dobre. (Zdroj: dpa)
Polovicu krvi tvorí takzvaná krvná plazma, ktorá je zložená z vody, krvných solí a bielkovín. Druhú polovicu tvoria červené a biele krvinky a krvné doštičky. (Zdroj: Thinkstock od spoločnosti Getty-Images)
V malom Švábsku neďaleko Stuttgartu sa každú stredu večer stretáva skupina halových cyklistov. Spotený vytrvalostný tréning trvá hodinu. Uteráky sú na riadidlách, aby zaschli, a fľaše na pitie sú pripevnené k rámu. Program je vyčerpávajúci, ale účastníkom sa očividne darí - aj keď to s úsmevom nemusí vždy fungovať.
Zostaňte v rytme hudby
"Stále si všímam, že ľudia sú unavení z práce. Oživujú sa však počas hodiny," hovorí Stiefel. Môže za to aj hudba, ktorá je súčasťou takýchto kurzov a poskytuje ďalšiu motiváciu. V tento večer sa konajú rockové kúsky, ale tiež často hnacie techno rytmy.
Sálová cyklistika alebo spinning sa stal v posledných rokoch veľkým trendom vo fitnes. Okrem komerčných štúdií ho ponúka aj veľa klubov. Pretože vďaka pevnej polohe kolies neexistuje takmer žiadne riziko zranenia a nie je potrebná žiadna sofistikovaná technológia, ako je gymnastika alebo loptové športy, je v zásade vhodná pre každého, hovorí Stiefel.
Jedna hodina točenia je rovnaká ako dve hodiny bežného bicyklovania
Stacionárne bicykle majú iba jeden zotrvačník, ktorý sedí vpredu. Je veľmi ťažké zabezpečiť rovnomerný krok, ako vysvetľuje Achim Schmidt z nemeckej športovej univerzity v Kolíne nad Rýnom. Rozdiel od bežných bicyklov, ale aj od ergometrov je nedostatok voľnobehu. Chýbajú tiež brzdy.
Nohy sa počas tréningu stále hýbu, tvrdí športový vedec z Inštitútu pre prírodné športy a ekológiu. Hodina jazdy na bicykli v interiéri je podľa Stiefela, ktorý kedysi jazdil na bicykli, rovnako efektívna ako dve hodiny bicyklovania vonku.
Tréning stavia na rôznych intervaloch
Cvičebná jednotka spravidla začína desať až 15 minútou uvoľnenej jazdy, vysvetľuje Michael Branke, vzdelávací riaditeľ Nemeckého združenia učiteľov fitness (DFLV) v Baunatale. Potom môže nastať fáza od 15 do 25 minút, v ktorej jazdíte pri sedení rôznymi rýchlosťami.
Nasledujú tvrdšie pasáže v stoji, teda vykopnutie zo sedla, a s vyšším príkonom. Medzi tým však vždy existujú ľahšie intervaly. Nakoniec motorkári v hale natiahnu svaly nôh na bicykel alebo vedľa neho.
Dobré pre kardiovaskulárny systém a koncentráciu
Odpor na bicykli je možné kedykoľvek zvýšiť alebo znížiť. Toto umožňuje na bicykli fázy rôznej intenzity. Okrem toho môžu trénovať aj ľudia, ktorí majú veľmi odlišnú úroveň kondície. „Takže môžete nechať veľmi heterogénne skupiny ísť dokopy,“ hovorí Schmidt.
Intenzívny vytrvalostný tréning je dobrý pre kardiovaskulárny systém. „Ale máte tiež lepšiu schopnosť sústrediť sa, takže sa výrazne zvyšuje váš kognitívny výkon,“ vysvetľuje Schmidt. Posilňuje sa tiež imunitný systém a pravidelný pohyb pozitívne ovplyvňuje krvný tlak. A vysoké spaľovanie tukov pomáha, ak je to potrebné, pri chudnutí. „Vnútorná cyklistika je pozitívna aj pre ťažších ľudí, pretože telesnú hmotnosť prenáša bicykel,“ hovorí Schmidt. Kvôli nedostatku nárazového zaťaženia by boli kĺby menej namáhané ako pri behu.
Ideálne sú dve až tri jednotky týždenne
„Sálovú cyklistiku je možné v zásade stále používať, keď beh už spôsobuje značné problémy v dôsledku známok veku, napríklad artrózy.“ V porovnaní so severskou chôdzou je intenzita vyššia - a s ňou aj tréningový efekt. Dve až tri jednotky týždenne s trvaním jednej hodiny majú zmysel.
Skupinová dynamika, živá hudba alebo skutočnosť, že inštruktor kurzu nemôže neustále monitorovať odpor jednotlivých bicyklov, však tiež nesú riziko, že sa účastníci preťažia. „Často musíte ľudí naučiť, aby cítili, či je to ešte možné, alebo či je to príliš veľa,“ hovorí Branke. Nemala by sa prekročiť hranica 80 percent maximálnej srdcovej frekvencie. A každý, kto začne s cyklistikou v interiéroch po 35 rokoch, by podľa Schmidta urobil dobre, keby si predtým urobil lekársku prehliadku.
Problémy s chrbtom môžu byť vylučovacím kritériom
Okrem bicyklovania by ste mali spevňovať aj brušné svaly, aby ste stabilizovali svoje jadro. Pretože v sedle sú precvičené iba svaly nôh a predĺženie chrbta, hovorí Schmidt. Podľa odborníkov existuje iba niekoľko vylučovacích kritérií pre cyklistiku v interiéri, napríklad akútne bolesti chrbta alebo infekcie dýchacích ciest.
Na druhej strane môžu byť ľudia s problémami s kolenami v kurzoch v dobrých rukách. Pretože neustále šliapanie do pedálov zvyšuje produkciu synoviálnej tekutiny, hovorí Branke. Kompetentná podpora je v každom prípade dôležitá. Marc Stiefel ukončil výcvik inštruktora indoorovej cyklistiky. V polovici tréningu 42-ročný mladík zakričal: „Máte toho dosť?“ A sám si odpovedá: „Nooooo!“ Stále sa to kope.