Informácie o denníku potravín E-s

Hovoril som v predchádzajúcom článku o denníku potravín. Dnes vám chcem povedať, čo to znamená a ako sa to robí prakticky, ale najmä, prečo je dôležité zapisovať si do denníka jedlo v procese chudnutia. A na záver (ak sa nenudím a máte trpezlivosť čítať), poviem vám, ako som pribral 2 kg v presvedčení, že jem trochu kvantitatívne a primerane kaloricky (áno ... áno ... kde!).

V strave, nech je akákoľvek, najťažšie sú stravovacie obmedzenia: nejedzte chlieb, nejedzte čokoládu, nepite džús, žiadne hranolky, žiadnu pizzu atď. Len si pomyslíte, že sa musíte vzdať niečoho, čo vám chutí, to dúhové slovo v ústach a je to, akoby ste mali chuť vzdať sa svojho jedálnička skôr, ako začnete.

Ako teda postupovať? S rizikom opakovania sa, denník!

Buuun, keď už vieme teóriu, zabíja nás prax.

Nainštalovali ste si MyFitnessPal (alebo Lose It alebo FatSecret alebo Cron-o-meter alebo SparkPeople alebo prečo nie Samsung Health pre majiteľov telefónov Samsung a ďalšie)? Uvedomili ste si? Všetko, čo musíte urobiť, je vyhľadať svoje jedlo v aplikácii. A poznajte množstvo! 🙂

Ako poznáš množstvo? Aká hlúpa otázka! ... Vážite (v dome máte iba kuchynskú váhu. Nuuuuu. Čo ste to za ženu v domácnosti? Robím si srandu! Nemáte, môžete si kúpiť) ... 🙂 Alebo približný ... 🙂 Alebo ich kombináciu. 😉

Znie to komplikovane? Zdá sa, že ste neustále zaneprázdnení? Stáva sa to hlavnou činnosťou? NIE, mýliš sa!

Zoberme si praktický príklad alebo viac:

chlieb. Stačí, ak si krajec chleba odvážite jedenkrát a potom vždy zadáte príslušnú hmotnosť (približnú), pričom hmotnosť samozrejme vynásobíte počtom zjedených krajcov 🙂
polievka. Ak je vaša porcia pri jedle 3 pólóny, na princípe chleba budete vedieť, koľko polievky zjete. Aspoň tak.

Zdá sa vám to stále komplikované? No keď vložíte jedlo, neotvoríte chladničku, nevyberiete hrniec, nezavriete dvere chladničky, zdvihnete veko hrnca a po zahriatí dáte jedlo do menšieho hrnca? No vidíš, a to je komplikované! Zbláznim sa, viem. Čo však chcem zdôrazniť, je skutočnosť, že v prirodzenom procese ohrievania potravín existuje iba jedna operácia: váženie.

komerčný sušienka/čokoláda/oblátka. Väčšina aplikácií na ťažbu dreva ponúka aj čítačku čiarových kódov. Keď naskenujete čiarový kód a identifikujete jedlo, stačí zadať množstvo, ktoré vám poskytne zvyšná časť informácií (kalórie/tuk/sacharidy/bielkoviny na sto gramov) a ktorá vám často poskytne porciu.
jablko/hruška/banán/mrkva atď. Všetky nájdete v aplikáciách, väčšinou v angličtine (dobrá príležitosť na obohatenie slovnej zásoby, však? Musíme sa pozrieť na celú stranu skla, hovorím ...), ale v MyFitnessPal ich nájdete aj v rumunčine. Preto na tejto aplikácii stále trvám, nie preto, že by mi platili za reklamu. Aj keď možno by to nebol zlý nápad. 🙂

Prečo je dobré vážiť čo najčastejšie a približovať sa čo najmenej? Robíte to pre presnosť, ale mysleli ste na to tiež. A nezľaknite sa času, vloženie jedla do aplikácie trvá niekoľko minút. Nie, nie, nie ten stôl v obývacej izbe, pretože to nesedí a kazí to pokus o telefón. 😛

Prečo denné jedlo?

Jeden! Máte absolútnu kontrolu nad všetkým, čo zjete, bez toho, aby ste sa museli vzdať niečoho, čo vám chutí. Musíte len žonglovať s jedlom, aby ste neprekročili celkový energetický výdaj/TDEE (o tom som písal v predchádzajúcom článku). Inými slovami, nezačnite jesť KFC a zmrzlinu každý deň a jedálny lístok a nepokúšajte sa o vrece chmýří alebo čokoládu, ak spálite 1400 kalórií denne, pretože priberáte. Rozdeľte ich na dni: KFC dnes, zajtra zmrzlina, pozajtra nadýchané alebo v závislosti od vášho TDEE. Ale aspoň ich zjete, nebudete sa ich musieť vzdať. A čo je možno najdôležitejšie, zbavte sa jojo efektu. Ale o tom v budúcej epizóde.

Áno, Al, ktorý mi znie pekne svinsky, vyzerá to, že BT už pre mňa nie je. Nie, nie som a nehovorím, že robím niečo dobré! Nejde ale konkrétne o to, ale uviesť niekoľko príkladov kalorických jedál, ktoré napriek tomu niektorí preferujú a jedia, a to aj tak, že ich môžete jesť bez toho, aby ste z nich pribrali.

Druhý! Dúfam, že budete postupne meniť svoje stravovacie návyky k lepšiemu ... 🙂 Prečo? Pretože vyššie uvedené aplikácie vám poskytujú aj správu o makroživinách: ako si z ich pohľadu rozdeliť jedlo na deň. Keď uvidíte, že máte vysoký denný príjem sacharidov alebo tukov a viete, čo ste jedli, budete môcť konať a niečo zmeniť vo svojom jedálničku k lepšiemu. 😉

A dostali sme sa na koniec príbehu.

Minulý rok som vážil priemerne asi 54 kg, nie veľmi na 170 cm, ale nepáčilo sa mi, že tuková vrstva presahovala môj štandard „normálnosti“. Mal som tenké nohy a slaninu na bruchu. Je pravda, že aj ústava mi „pomáha“:))))

Takže som sa rozhodol, že to, čo sa naozaj musím naučiť, je naučiť sa, ako sa zbaviť harabúrd (obmedzenie množstva jedla, ktoré zjem). kalorický príjem potravy, nebol som však v skutočnosti „profánny“ (ale tu som žalostne zlyhal ... 😀).

Čo a koľko sme jedli? No, ráno káva, na obed zeleninová polievka, do ktorej môžeme pridať nejaké krutóny a feferónky, šalát s nejakým ovčím syrom, niekedy sendvič atď. A do telky som dal aj semiačka, džús a sladkosť.

Nie, nie som hlúpy, viem, že posledné sú kalorické, ale žil som s dojmom, že cez deň jem dostatok kalórií, aby som si večer doprial nejaké malé kúry. Vedel som, že 250 ml pohár pepsi má asi 100 kalórií, vedel som, že semená alebo sušienky sú kalorické, ale nikdy som sa nezhromaždil, aby som zistil, čo to znamená., NIE som novinár .

raňajky - káva asi 60 kalórií z cukru (mám rada sladké). Zabudol som nazbierať mlieko, pretože ten nemá kalórie, príliš som sa sústredil na cukor. V skutočnosti, keď som začal písať do denníka, moja káva má 109 kalórií (60 cukrov 4 čajové lyžičky, 46 mlieka 1,5% tuku 100 ml a asi 3 kalórie čiernej kávy, celkom 270 ml šálky). Väčšinou však vypijem dve - 218 kalórií.
obed - 3 poľská zeleninová polievka cca. 350 gramov asi 70 kalórií. Keby som pridal aj krutóny ... a neviem, koľko krutónov sme zjedli. Teraz vám hovorím, že 30 gramov krutónov má 137 kalórií. Jedli sme viac ako 30 gramov, asi 50, povedzme - 228 kalórií.
káva po obede, ďalších 109 kalórií.
večera - ľahká verzia bola, keď sme jedli špenátový šalát so syrom, 154 kalórií; keby sme pridali krutóny ... a pridali ďalších 137, povedzme. Do „ťažkej“ verzie vložíme horúci sendvič s objemom 300 až 500 kalórií, v závislosti od veľkosti krajca chleba a ingrediencií.
okusovať - 3 vrecká so semenami po 15 gramoch každé (áno, vážil som ich 🙂 potom) vynásobené 87 kalóriovými vreckami => 261, hmmm, pridať 2 poháre pepsi 220 kalórií a ďalšie 2-3 sušienky Prisahám vám sto kalórií jeden, to je asi 300.

Zhromaždenie 218 + 70 + 228 + 109 + 154 + 137 + 261 + 220 + 300 = 1697 kalórií v dobrý deň. WTF.

Žena, 36 rokov, 170 cm, 54 kg a sedavá, že tá hodina týždenne, keď som šla plávať do bazéna, sa nedá, spáli 1514 kalórií! WTF, WTF, WTF.

1697 - 1514 = 183 kalórií, ktoré sa mi hromadili v páse. Pfuuu.

Prišli narodeniny môjho manžela, urobila som tortu, aby som ti oblizla prsty. Jedna porcia, ako som zistil neskôr, má asi 132 kalórií a zjedol som asi 3 ... 😀

A zobudil som sa 29.11.2017, že som vážil 56,1 kg a nasledoval som Vianoce a potom Silvester a v januári som začal odznova. Čo bude ďalej? Asi 2 - 3 kilogramy navyše určite ... Prečo? Na Vianoce som zjedol 1786 kalórií a verte mi, že som zjedol všetko a mohol som jesť, v žalúdku bolo miesto, ale zjedol by som aj dvakrát, keby som sa do denníka nedostal. DVOJNÁSOBNÍ, čítate dobre, 3 572 kalórií; pridať Silvester bez denníka (s denníkom som išiel na 1766 kalórií) a môj deň tiež bez denníka bol okolo 2320.

Váha? 22.12.2017 som vážila 52,5 kg, 31. decembra 52 (1. januára 52.6 tiež verím tomu, koľko som toho zjedla 😆), a k narodeninám 51.

Teraz chápete, prečo je jednoduchšie schudnúť, keď si zapíšete do denníka to, čo jete, a stále nič neodmietate?