Interakcia medzi výživou a estrogénmi

Estrogény sú popri progestínoch najdôležitejšími ženskými pohlavnými hormónmi. Vyrábajú sa hlavne v tele vo vaječníkoch, folikuloch, žltých telách a kôre nadobličiek. V predbežnej fáze sa cholesterol premieňa na testosterón a enzýmom aromatáza na estrón a estradiol, neskôr v pečeni aj na estriol.

Okrem vyššie spomenutých tkanív tela sa aromatáza nachádza aj v tukovom tkanive. To je zaujímavé pre zvyšok tohto článku.

Estrogény majú výrazný vplyv na ženský cyklus tým, že pripravujú sliznicu maternice na oplodnené vajíčko a signalizujú hypofýze v mozgu, že by mala dôjsť k ovulácii. Zaisťujú transport vajíčka vajíčkovodom a jeho dozrievanie. Estrogény sprostredkovávajú aj sekundárne účinky, ako je zadržiavanie vody a rast prsníkov pred koncom cyklu.

Estrogény majú navyše pozitívny vplyv na udržiavanie a vývoj kostnej hmoty tým, že podporujú opätovnú absorpciu vápnika z krvi. Nedostatočná ponuka estrogénov počas puberty a menopauzy môže viesť k pórovitej kostnej štruktúre a zlému hojeniu zlomenín.

Nedostatok estrogénu vedie okrem iného k poruchám menštruačného cyklu, problémom so spánkom, návalom horúčavy a suchým slizniciam, ale tiež k rednutiu vlasov a zmenám močových ciest a pohlavných orgánov. Nadbytok estrogénu zvyšuje riziko malígnych nádorov. Ďalšími vedľajšími účinkami sú výkyvy nálady, zvýšené PMS a často prírastok hmotnosti.

Telesný tuk a výživa môžu mať obrovský vplyv na estrogénovú rovnováhu a naopak. V nasledujúcom článku sa bližšie pozrieme na tieto body.

Vplyv estrogénov na chuť do jedla

Úroveň estrogénu, presnejšie rovnováha medzi estrogénom a progesterónom, bola v mnohých štúdiách spájaná so zvýšenou chuťou do jedla a zmenou príjmu kalórií. A ešte na záver: zvýšený dosah na sladké, väčšinou tučné jedlá sa dá vysvetliť aj pomerom týchto hormónov. A všetky ženy majú rady toto: "Vedela som to! Nemôžem si pomôcť, hormóny sú."

Zatiaľ čo v prvej fáze cyklu prevažuje estrogén, jeho koncentrácia po ovulácii postupne klesá a progesterón, ktorý bol v prvej fáze cyklu v pozadí, sa zvyšuje. Aj keď klinické štúdie na tému „cyklického a stravovacieho správania“ používajú veľmi veľa rôznych metód a zanedbávajú niektoré meracie body (napríklad zaznamenávanie hladín hormónov v rôznych fázach cyklu), nakoniec sa zjavne objaví jedna správa:

Stravovacie návyky a množstvo spotrebovaných kalórií sa v priebehu cyklu menia.

Bolo k tomu urobených niekoľko vyhlásení.

Spočiatku boli vysoké hladiny estrogénu spojené s menším hladom. V prvej fáze cyklu vysoká hladina hormónu znižuje príjem kalórií. V druhej fáze cyklu to vyzerá úplne inak. S poklesom estrogénu klesá aj impulz k absorpcii väčšieho množstva kalórií. Dôvodom je zmena glukoneogenézy, tvorby glykogénu a metabolizmu tukov v pečeni. Posledný menovaný je zodpovedný aj za to, že ženy čoraz častejšie chcú jesť sladké a tučné jedlá v druhej polovici cyklu.

Zatiaľ čo estrogén pomáha mobilizovať tukové rezervy na uvoľňovanie tukov do krvi, progesterón sprostredkováva ukladanie tukov. Výsledkom je, že v druhej polovici cyklu je v krvi menej voľných tukov a telo vyžaduje, aby sa ich viac prijímalo jedlom. Potraviny s vysokým obsahom sacharidov navyše zvyšujú dostupnosť tryptofánu. Ten sa v mozgu premieňa na serotonín, hormón, ktorý zosvetľuje náladu. Každý, kto niekedy mal hlbokú náladu pred menštruáciou (alebo všeobecne PMS), vie, aká dobrá je čokoláda na náladu.

Takže si to zhrňme: Zdravá hladina estrogénu je nevyhnutná na to, aby sme udržali náš apetít pod kontrolou, minimálne v polovici cyklu. Siahnutie po potravinách s vysokým obsahom tukov a sacharidov je pravdepodobne spôsobené túžbou tela mať viac voľných tukov v krvi a viac serotonínu pre lepšiu náladu.

Vplyv stravy na hladinu estrogénu

To, čo jeme, ovplyvňuje aj hladinu estrogénu. Najskôr porovnanie medzi vegetariánmi a „jedákmi mäsa“ ukázalo, že vegetariáni s väčšou pravdepodobnosťou vylučujú estrogén cez črevo a súčasne majú v krvi menej voľného estrogénu. To súviselo so zmenou črevnej flóry a horšou väzbou estrogénov na ich transportéry molekúl tuku.

Aj pri diéte s nízkym obsahom tuku je cholesterol predbežným štádiom estrogénov a má vplyv na hladinu estrogénu v priebehu 4 týždňov. Ak sa podiel denných kalórií zníži na 20% tuku a menej (to je maximálne 44 g tuku denne pri 2 000 kcal), hladina estradiolu začne klesať.

Už po 4 mesiacoch nízkotučnej diéty je táto aj hladina progesterónu výrazne nižšia a cyklus je narušený.

Čím dlhšia je diétna fáza, tým závažnejšia je táto porucha. Toto sa mimochodom vyskytuje u všetkých účastníkov štúdie bez ohľadu na vek, percento telesného tuku a počiatočnú hodnotu hormónov.

Štúdie, v ktorých mali účastníci v strave obsah tuku 30% a viac, preukázali menej porúch v cykle a v hladine pohlavných hormónov. Napriek tomu v priebehu štúdií (medzi 3 mesiacmi a 1 rokom) títo ľudia schudli v priemere o 1,3 kg. Tieto štúdie nezohľadňujú fyzickú aktivitu. Ženy práve pokračovali vo svojom živote a vedome jedli najmenej 30% svojich denných kalórií ako tuk. Takže odoberanie tuku z tela za účelom chudnutia je zlý nápad. Proste to pokazí hormóny a môžete schudnúť s tukom v jedle. Zdá sa, kto by si to myslel, že viac hrá celkovú kalóriu.

Živá diskusia sa tiež točila okolo témy, či niektoré potraviny obsahujú estrogén, podporujú vzdelávanie alebo obsahujú estrogénové náhrady. To je v tejto chvíli obzvlášť zaujímavé pre ľudí, ktorí majú viac vankúšov na bokoch a stehnách.

Takzvaný hruškový typ, teda cielené ukladanie tuku v oblasti brucha, je spájaný so zvýšenou hladinou estrogénu. Z podozrenia na ovplyvnenie pohlavných hormónov sú podozrivé najmä sójové výrobky. Izoflavóny, ktoré majú podobnú štruktúru ako estrogény, sa nachádzajú vo vysokých koncentráciách v sóji, ale nezmestia sa tak dobre do bunkových väzbových miest estrogénov ako samy osebe.

Štúdie preukázali, že sójové výrobky nemajú žiadny vplyv na hladinu estrogénu, ale môžu predĺžiť cyklus znížením hormónov FSH (folikuly stimulujúci hormón) a LH (luteinizačný hormón). V Ázii stravu tvoria vo veľkej miere sójové výrobky a medzi ženskou populáciou nebolo možné pozorovať žiadne významné problémy s cyklom. Genetika ázijských a kaukazských ľudí sa však líši v niekoľkých smeroch. Záverom je, že svoju stravu môžete doplniť sójou, ale nemali by ste jej jesť príliš veľa. Účinky veľkého množstva sóje zatiaľ neboli v západnej populácii dostatočne študované.

Ostatné potraviny, ktoré obsahujú mierne rastlinné estrogény, takzvané fytoestrogény a lignany, sú: semená ako ľanové semienko, fazuľa všetkého druhu, sušené ovocie, prírodná sója a niektoré orechy. Podrobné zoznamy nájdete na internete. Nájdete na ňom aj celozrnné výrobky a dokonca aj červené víno.

Fytoestrogény pôsobia ako pohlavné hormóny, ale môžu tiež blokovať väzobné miesta a znižovať účinok estrogénov. Aký presný vplyv to má na telo, nebol doteraz dostatočne skúmaný. Ako obvykle, spotreba s mierou je úplne v poriadku. Ak však musíte bojovať s vyššie spomenutým typom hrušky, môžete vo svojom vlastnom experimente vynechať potraviny obsahujúce fytoestrogén. Na začiatku menopauzy sa však namiesto hormonálnej substitučnej liečby alebo popri nej čoraz viac odporúča diéta obsahujúca fytoestrogén.

Záver: Tuk v strave je dôležitý pre produkciu a transport hormónov. Niektoré potraviny obsahujú rastlinné estrogény a môžu mať vplyv na cyklus a ukladanie tukov.

Čo robia estrogény pre naše zloženie tela?

Teraz je všeobecne známe, že tuk nie je v žiadnom prípade mŕtva hmota. Tukové bunky sú metabolicky aktívne, produkujú hormóny, zápalové látky a tiež spotrebúvajú energiu. Pretože je zrejmé, že muži a ženy majú tendenciu ukladať tuk na dosť odlišných miestach, vplyv pohlavných hormónov na tukové tkanivo už bol rozsiahlo študovaný.

Pozorovalo sa, že estrogény a cvičenie idú ruka v ruke. Estrogén zvyšuje nielen protizápalový účinok cvičenia, ale tiež zaisťuje, aby naše tukové bunky „zapadli“. Estrogény boli priamo spojené s „opálením“ bieleho tukového tkaniva. Pamätáme si: hnedé tukové tkanivo je to, čo ohrieva, konzumuje kalórie a tiež produkuje energiu. Hnednutie je spôsobené veľkým počtom mitochondrií (elektrárne buniek, ktoré vyrábajú energiu). Estrogén pomáha množiť mitochondrie v tukových bunkách, čo im umožňuje premieňať viac živín na energiu.

Ak sa tiež rýchlo pozrieme na náš metabolizmus glukózy, početné štúdie jasne preukázali, že ženské pohlavné hormóny zlepšujú citlivosť na inzulín, stabilizujú hladinu cukru v krvi a chránia pred metabolickým syndrómom. To platí pre obe pohlavia, pretože muži tiež produkujú malé množstvo estrogénov.

Účinok estrogénov na hromadenie a odbúravanie tukového tkaniva je dosť kontroverzný. Zatiaľ čo jeden estrogénový receptor (ER-Alpha) spôsobuje odbúravanie celkového tuku, vylepšená citlivosť na inzulín a „hnednutie“ bieleho tukového tkaniva, jeho brat (ER-Beta) spôsobuje pravý opak.

To je jasný dôvod, prečo ľudia s veľkým množstvom telesného tuku majú tendenciu rýchlejšie priberať a ukladať viac tuku. Vzhľadom na rastúci podiel estrogénových receptorov vo vašom tukovom tkanive sa nárast tukových buniek stáva dominovým efektom. Naproti tomu ženy, ktoré majú menej voľného estrogénu v dôsledku chirurgických zákrokov alebo patologických zmien vo vaječníkoch, majú zvyčajne vyššie percento telesného tuku. Viac estrogénov, viac tukov; menej estrogénov, viac tuku? Tu môžete povedať, že sa to komplikuje.

Stručne povedané, estrogény sú, ako už bolo uvedené, dôležité pre zdravie nášho tukového tkaniva. Vyrovnávajú hromadenie a odbúravanie tukových buniek. Estrogén priamo nevedie k väčšiemu množstvu tuku, veľa tuku vedie k väčšiemu množstvu tuku (irónia!).

Zápalové reakcie v tukovom tkanive majú vplyv na procesy sprostredkované estrogénom a patologicky ich menia. To potom vedie k rozšíreniu, množeniu a ďalšiemu zápalu existujúceho tuku. Strata estrogénu navyše vedie k väčšiemu množstvu viscerálneho tuku, čo predstavuje ďalšie zdravotné riziko.

Záver: V kombinácii s cvičením zabezpečujú estrogény naše tukové bunky fit a zvyšujú ich energetickú spotrebu. Príliš veľa telesného tuku zneužíva estrogénové signálne dráhy na ďalšie vytváranie, degeneráciu tukových buniek a tiež hlboko uloženého tuku. Estrogény majú pozitívny vplyv aj na našu hladinu cukru v krvi.

Vezmite si domov správu

Dostatočný príjem tuku je nevyhnutný pre zdravú produkciu hormónov v tele. Nízkotučné diéty si nikto nerobí láskavosť. Estrogény majú pozitívny vplyv na cyklus, hladinu cukru v krvi a zdravie tukového tkaniva. Ak vezmeme do úvahy, že estrogény ovplyvňujú stravovacie správanie v druhej polovici cyklu, môžeme ho počas tejto doby svedomite regulovať.

Redukcia fytoestrogénov v strave je problémom žien, ktoré sa chcú zbaviť nepoddajných vankúšikov na stehnách. V kombinácii s cvičením nám estrogény pomáhajú nielen odbúravať biele tukové tkanivo, ale tiež zmierňujú zápal a produkujú viac mitochondrií. To potom prospieva zvýšenej spotrebe a bazálnemu metabolizmu.

Čo to znamená v praxi?

V prvom rade by každá žena mala viesť kalendár cyklov na nejakom médiu, či už je to mobilný telefón, papierový kalendár alebo kôra stromu. Vďaka tomu je oveľa jednoduchšie identifikovať nezrovnalosti. Ak si tiež všimnete svoj tréning, sledujete svoje jedlo, náladu a kvalitu spánku, rýchlo získate prehľad o tom, čo by mohlo narušiť cyklus.

Dobré je tiež všetko, čo už je dobre známe: spánok a relaxácia v dostatočnom množstve. To znamená osem hodín v noci a minútu alebo dve pre seba.

Do stravy by ste mali vedome zahrnúť tuky. Obzvlášť by sme chceli, aby nám chýbali omega-3 mastné kyseliny. Rastlinné tuky a tuky z rýb sú samozrejme lacnejšie ako z iných zvierat. Nákup balenia kapsúl z rybieho oleja môže byť teda dobrý nápad.

Stres akéhokoľvek druhu má okamžitý účinok. Takže akonáhle sa žena cíti stresovaná niektorými faktormi vo svojom prostredí, je pravdepodobné, že sa zmení aj cyklus. Patria sem aj prísne diéty, pri ktorých sa človek cíti obmedzený, a silový tréning. Nemalo by sa zabúdať, že tieto „primárne zdravé“ činnosti, vykonávané v prehnaných pomeroch, môžu byť zdrojom stresu. Často však ide skôr o akt „stresu“, a nie o samotnú aktivitu.

Poznámka: Autorka je vyštudovaná chemička a robí si doktorát z farmakológie, tiež je certifikovanou učiteľkou tanca 5 rokov a 8 rokov sa venuje práci so železom. Jej texty sa zaoberajú predovšetkým obrazom a skúsenosťami žien, ako aj vzdelávacím obsahom pre ženy v športe.

nafúknuť

Buffenstein, R., Poppitt, S. D., McDevitt, R. M. a & Prentice, A. M. (1995). Príjem potravy a menštruačný cyklus: retrospektívna analýza s dôsledkami na výskum chuti do jedla. [Podpora výskumu, recenzia vlády mimo USA]. Physiol Behav, 58 (6), 1067-1077.
Crighton, I.L., Dowsett, M., Hunter, M., Shaw, C., & Smith, I.E. (1992). Vplyv diéty s nízkym obsahom tukov na hladinu hormónov u zdravých žien pred a po menopauze: význam pre rakovinu prsníka. Eur J Cancer, 12 (7), 2024-2027.
Gann, P. H., Chatterton, R. T., Gapstur, S. M., Liu, K., Garside, D., Giovanazzi, S.,. . . Van Horn, L. (2003). Účinky diéty s nízkym obsahom tukov a vlákniny na hladinu pohlavných hormónov a menštruačný cyklus u žien pred menopauzou: 12-mesačná randomizovaná štúdia (štúdia stravovania a hormónov). [Podpora klinického skúšania, randomizovaná kontrolovaná skúška, podpora výskumu, vláda USA, podpora výskumu bez podpory PHS, vláda vlády, PHS]. Cancer, 98 (9), 1870-1879.
Geer, E. B. a Shen, W. (2009). Pohlavné rozdiely v inzulínovej rezistencii, zložení tela a energetickej rovnováhe. [Preskúmanie]. Gend Med, 1, 60-75.
Goldin, B. R., Adlercreutz, H., Dwyer, J. T., Swenson, L., Warram, J. H. a Gorbach, S. L. (1981). Vplyv diéty na vylučovanie estrogénov u žien pred a po menopauze. [Podpora výskumu, U S Gov't, P H S]. Cancer Res, 41 (9 Pt2), 3771-3773.
Gupte, A. A., Pownall, H. J. a Hamilton, D. J. (2015). Estrogén: novovznikajúci regulátor pôsobenia inzulínu a mitochondriálnych funkcií. [Podpora výskumu, recenzia vlády mimo USA]. J Diabetes Res, 916585 (10), 26.
Luglio, H. F. (2014). Regulácia estrogénu a telesnej hmotnosti u žien: úloha estrogénového receptora alfa (ER-alfa) na lipolýzu adipocytov. [Preskúmanie]. Acta Med Indones, 46 (4), 333-338.
Van Pelt, R. E., Gavin, K. M. a Kohrt, W. M. (2015). Regulácia zloženia tela a bioenergetika estrogénmi. [Research Support, N I H, Extramural Review]. Endocrinol Metab Clin North Am, 44 (3), 663-676.
Vieira-Potter, V. J., Zidon, T. M. a Padilla, J. (2015). Vďaka pohybu a estrogénu sú tukové bunky „fit“. [Research Support, N I H, Extramural Review]. Exerc Sport Sci Rev, 43 (3), 172-178.
Shen, M. a Shi, H. (2015). Sexuálne hormóny a ich receptory regulujú homeostázu energie pečene [Recenzia]. Int J Endocrinol, 294278 (10), 27.

Posledný príspevok od Ann_RG 6. novembra 2019 16:34