Intervalový tréning na bežiacom páse Zmeňte sklon alebo rýchlosť

Väčšina ľudí si teraz uvedomila, že intervalové tréningy na bežiacom páse môžu byť rozmanitejšie a efektívnejšie, ako len hodinový klus s rýchlosťou 8 km/h. Intervalový tréning - striedanie fáz s veľmi veľkým stresom a fázy aktívneho zotavenia - šetrí čas, spaľuje tuky a zlepšuje kondíciu. Pri bežeckých pásoch existujú dva spôsoby, ako zvýšiť intenzitu: nastavením sklonu alebo zvýšením rýchlosti. Ktorý spôsob je lepší, závisí aj od vašich tréningových cieľov.

Toto by ste mali mať na pamäti, keď práve začínate behať

Začiatočníci by mali na začiatku dbať na pravidelnosť. Najmä na začiatku nejde o nijako zvlášť rýchly beh alebo beh do kopca, ale skôr o rozvoj bežeckej rutiny. Prvým cieľom by preto malo byť plynulé behanie 30 minút s 3 až 4 behmi týždenne.

Keď to urobíte viac ako 4 týždne, môžete na svojom bežeckom páse začať experimentovať s intervalmi rýchlostí. Nepotrebujete na to prepracovaný plán behu: na krátku dobu zvýšte rýchlosť, pokiaľ sa cítite dobre. Ak sa vám zadýcha, vráťte rýchlosť na svoju normálnu rýchlosť behu, kým nezadýchate. Tento variant je obdobou tréningového programu Fartlek. Toto je švédske a znamená vodičské hry.

Ak však patríte k bežcom, ktorí potrebujú štruktúru, vyskúšajte rytmus 1: 1. Po 60 sekundách rýchleho behu by mala nasledovať 60 sekúnd aktívnej regenerácie. Aktívna regenerácia znamená, že by ste mali bežať tak pomaly, aby ste sa skutočne vzchopili a držali krok s ďalšou rýchlostnou fázou. Či už je to pomalý jogging alebo iba chôdza, nie je až také dôležité. Je len dôležité, aby ste vydržali ďalší rýchlostný interval. Najmä začiatočníci by nemali príliš pracovať so sklonom. Vaše svaly, šľachy, kĺby a väzy by si mali najskôr zvyknúť na novú záťaž.

Malý tip k stúpaniu: Malo by to byť vždy minimálne 1%. Existujú dva dôvody. Po prvé, je kompenzovaný nedostatok protivetra a po druhé, mierny sklon zaisťuje lepšie držanie tela.

Bežecký tréning na budovanie svalov

Beh do kopca je ideálny na budovanie svalov v dolnej časti tela: glutes alebo hamstringy a dokonca aj extenzor kufra. Ak chcete začať s tréningom behu do kopca, mali by ste najskôr začať rýchlo kráčať (približne 6 - 7 km/h) a stúpať medzi 5 a 7%. Ak nemôžete udržiavať rýchlosť, znova znížte sklon.

Nedrž sa. Zábradlia na bokoch bežeckého pásu sú bezpečnostnými opatreniami alebo na podporu ľudí, ktorí sa napríklad po zranení dostanú späť do tréningu alebo potrebujú pomoc kvôli svojmu veku. Zábradlie teda používajte iba vtedy, ak ste skutočne nevyvážení, inak znížte sklon.

Intervalovým tréningom na bežiacom páse si sami určujete sklon a rýchlosť

Sklon môžete samozrejme ešte zvýšiť. Prechody nad 10% však už nie sú vhodné na rýchly beh, ale iba na chôdzu. Pri behu do kopca sú kolená viac namáhané. Ak cítite bolesť v kolene, najskôr prestaňte trénovať. Väčšinou to nie je zlá vec. Nabudúce môžete opäť trénovať normálne - najlepšie s mierne nižším sklonom, aby ste svojim kolenám poskytli príležitosť prispôsobiť sa záťaži.

Intervalový tréning na bežiacom páse, ak chcete schudnúť

Ak chcete schudnúť na bežiacom páse, naučíte sa milovať programy sklonu. Jedným z kľúčov k chudnutiu je zvýšenie svalovej hmoty na rozdiel od percenta telesného tuku. Vyššia bazálna rýchlosť metabolizmu, viete. Programy kopca sú v skutočnosti lepšie pre budovanie svalov. Väčšina bežeckých pásov má predinštalované programy pre kopce, kde môžete stále upravovať parametre rýchlosti a sklonu. Moja skúsenosť mi tiež ukázala, že keď bežím normálne v režime Quickstart, zvyčajne zostávam pod svojím výkonnostným limitom, zatiaľ čo s programami často oveľa viac cvičím.

Na bežiacom páse v Šlezvicku-Holštajnsku môžete dokonca robiť zjazdovky

Ako naštartovať váš osobný rekord na bežiacom páse

Teraz to prichádza, najväčšie prekvapenie, držte sa pevne: Ak chcete bežať rýchlejšie, musíte trénovať rýchlejšie. Ak práve necvičíte na beh do kopca, sú rýchlostné intervaly oveľa lepšie, aby ste dosiahli maximum. Môžete to vynikajúco variovať: niekedy vyskúšajte krátke intervaly rýchlosti s veľmi vysokou rýchlosťou a niekedy dlhšie intervaly, ktoré sú len mierne nad vašou bežnou rýchlosťou. S týmito tréningovými intervalmi tiež postupne zvyšuješ svoju normálnu rýchlosť behu a na základe toho svoje intervaly rýchlosti.

A čo si teraz berieme so sebou?

V prvom rade si vezmeme so sebou: Lepšie chodiť ako neísť. A nezáleží na tom, či zmeníte sklon alebo rýchlosť, alebo či budete svoje kilometre jesť hodinu rovnomerne. Hlavná vec: pohybovať sa. V určitom okamihu však budete chcieť rozmanitosť a v závislosti od vášho tréningového cieľa si môžete zvoliť intervaly do kopca alebo rýchlosti. Oboje je oprávnené a čo je dôležitejšie, navzájom sa nevylučujete. Prečo neskombinovať oboje? Pretože neexistuje, pretože ... Ako často by ste sa mali venovať intervalovému tréningu, závisí od vašej pohody a úrovne výkonu. Dovoľte mi, aby som vám na úvod uviedol ďalšie dve veci: 1. Intervalový tréning je krátky, stručný a časovo nenáročný. Napriek tomu by ste si mali dať čas na rozcvičku a ochladenie. 2. Intervalový tréning je super, pretože, ako som už povedal, je rýchly. Napriek tomu by ste mali pre zmenu do tréningového plánu integrovať aj dlhšie tréningové jednotky.

Na záver trochu know-it-all

Pokiaľ ide o sklon, sú tu často sústredené dve rôzne merné jednotky: percentá a stupeň. V stupňoch - stále to poznáte z matematiky - sa merajú uhly (napríklad rohy v trojuholníkoch). Sklon, na druhej strane - vieme to z označenia ulíc - je uvedený v percentách. To vyjadruje vzťah. Menovite: O koľko metrov sa posuniete nahor na sto metrov (percent). 10% znamená 10 m stúpanie. Znie to ako málo, však? Ale spustite to! 10% je z dlhodobého hľadiska náročných pri turistike. Tieto dve hodnoty naznačujú veľmi odlišné veci. Pri uhle 45 ° je sklon 100%. Zacvaknite nastavený štvorec a nakreslite!

Mohlo by vás zaujímať:

H.I.I.T. - Časovo úsporný a intenzívny program napájania
Výhovorky pre fitness - už nikdy viac necvičte!
Aký bežecký pás zvoliť?
Bežecký pás alebo eliptický stroj
Ako sa bežiaci pás dostal do obchodu ...