Inulín - vláknina pre črevá a na chudnutie Foodgroove
Inulín je mimoriadne dôležitý pre zdravé črevo a zdravé črevo je nevyhnutné pre blaho celého tela. V tomto článku vám ukážem, ako funguje inulín a prečo je vláknina taká zdravá. Dozviete sa tiež, či môžete chudnúť pomocou vlákniny, čo môžete robiť proti plynatosti a aké je najlepšie dávkovanie.
Čo je inulín?
Inulín je rozpustná vláknina, ktorá sa nachádza v mnohých rastlinných potravinách. Patrí do skupiny fruktánov a je tvorený reťazcami molekúl fruktózy. Tieto molekuly sú navzájom spojené tak, že sa nemôžu tráviť v tenkom čreve.
To spôsobuje, že vláknina migruje do hrubého čreva, kde pôsobí ako prebiotikum, pričom špecificky stimuluje rast a aktivitu zdraviu prospešných druhov baktérií.
Črevné baktérie spracovávajú inulín na mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré majú veľa pozitívnych zdravotných vlastností a okrem iného slúžia ako potrava pre črevné bunky. [1]
Vláknina je v dnešnej západnej strave k dispozícii iba v malom množstve. Niektorí ranní ľudia však jedli oveľa väčšie množstvo, ako je dnes bežné. [2]
Ktoré potraviny poskytujú inulín?
Inulín sa nachádza okrem iného v nasledujúcich potravinách
- Topinambur
- Čierna kozia brada
- papája
- Banány
- cesnak
- Radicchio
- artičoky
- Cibuľa
Pre svoju krémovú konzistenciu sa inulín tiež často používa ako náhrada tukov v margaríne alebo šalátových dresingoch.
Prečo je inulín zdravý? Vysvetlenie vplyvu na črevá
V čreve žije celkovo asi 100 biliónov bakteriálnych buniek. Tento svet mikróbov je známy ako mikrobióm a obsahuje veľa rôznych kmeňov baktérií. Rovnováha mikrobiómu má pre naše zdravie zásadný význam. [3]
Inulín je veľmi prospešný pre tvorbu pozitívnych bakteriálnych kmeňov a pre nastolenie tejto rovnováhy. Mnoho štúdií ukazuje, že vláknina zvyšuje počet zdravých baktérií v črevách. To je prospešné okrem iného pre trávenie, imunitný systém a všeobecné zdravie. [4, 5, 6, 7, 8]
Inulín sa často užíva aj pri zápche, pretože môže stimulovať pohyby čriev. Niektoré štúdie dokázali nájsť prvý dôkaz o priaznivom účinku. [9]
Existujú však aj štúdie s opačnými výsledkami. [10] Vláknina preto nemusí každému pomôcť pri zápche.
Schudnite pomocou inulínu?
Niektoré štúdie našli pozitívny dôkaz, že inulín vám môže pomôcť schudnúť. [11, 12, 13, 14]
V jednej z týchto štúdií 48 pacientov s nadváhou konzumovalo 21 gramov inulínu denne, čo významne znížilo hladinu hormónu hladu ghrelinu a zvýšilo hladinu hormónov vyvolávajúcich nadúvanie. [13]
Subjekty, ktoré užívali inulín, schudli v priemere o 0,9 kg, zatiaľ čo kontrolná skupina schudla v priemere o 0,45 kg do 12 týždňov.
Ďalšia štúdia ukázala, že subjekty s prediabetom strácajú významne väčšiu váhu, keď užívajú inulín (7,6% telesnej hmotnosti), ako keď užívajú celulózu (4,9% telesnej hmotnosti). [14]
Štúdia na zvieratách zistila, že keď myši dostali stravu s vysokým obsahom tukov a konzumovali tiež inulín alebo beta-glukán, priberali by menej, priberali menej telesného tuku a vytvárali by si v črevách pozitívnejšie bakteriálne kmene, ako keby nekonzumovali túto vlákninu.
Existujú však aj štúdie s deťmi s nadváhou, ktoré nezistili žiadne pozitívne výsledky. [15, 16]
Môj záver:
Inulín nie je všeliekom na chudnutie. Pozitívne výsledky vedy však ukazujú, že môže aspoň pomôcť.
Ak chcete schudnúť, určite by ste mali výrazne zvýšiť príjem vlákniny a dôležitou zložkou by mal byť inulín.
Okrem toho má zmysel brať spolu s stravou s vysokým obsahom vlákniny ďalšie vlákniny, ako je beta-glukán alebo glukomanan.
Nafukovanie ako vedľajšie účinky inulínu
Aj keď sa inulín nerozkladá a netrávi tráviacim systémom, neznamená to, že nemá žiadny účinok.
Vláknina pôsobí ako prebiotikum a slúži ako potrava pre črevné baktérie. To je to, čo tvorí veľa z jeho zdraviu prospešných účinkov. To zároveň vedie aj k plynatosti.
To je dôvod, prečo ho mnoho používateľov po krátkom čase prestane užívať. Existujú však spôsoby, ako využiť zdravotné výhody inulínu aj bez plynu.
Ako zabrániť plynatosti
Jedným zo spôsobov, ako zabrániť nadúvaniu spojenému s užívaním inulínu, je začať s veľmi malou dávkou a potom ju pomaly a postupne zvyšovať.
Pretože mnohí nie sú zvyknutí na inulín, veľké množstvo (viac ako 3 gramy denne) týmto ľuďom spôsobuje spočiatku ťažkosti.
Ak začnete s menším množstvom, váš tráviaci systém a črevná flóra si môžu na vlákninu zvyknúť, čím sa zníži riziko vzniku plynov a plynov.
Dávkovanie a príjem
Inulín je dostupný vo forme prášku alebo kapsúl. Dávam prednosť práškovej forme, pretože je lacnejšia a rýchlejšie môžete prijať väčšie množstvo.
Normálna dávka je 3,1 gramu denne. Momentálne užívam jednu čajovú lyžičku denne, čo je viac ako 3,1 gramu. Ako je opísané vyššie, má však zmysel začať s menšími množstvami (napr. Pol čajovej lyžičky).
Môžu sa konzumovať aj potraviny obsahujúce inulín, ale je ťažké získať účinné množstvo iba pomocou stravy.