Ishi Khosla, odborník na výživu Jeme nie so zreteľom na zdravie

Výživová poradkyňa Ishi Khosla vo svojej knihe „Stravovanie v práci“ ponúka praktického sprievodcu zlepšením zdravia prijatím malých, ale významných zmien určených pre aktívnych ľudí, ktorí práve kvôli rýchlemu tempu svojho života a práce nedávajú dostatok dávajte pozor na to, ako sa kŕmia. To má priamy vplyv na ich zdravie a kvalitu života.

Tento článok je súčasťou kampane EATING @ WORK, prostredníctvom ktorej sa Teste de Bine snaží prispieť k pochopeniu úlohy, ktorú má strava, stravovacie návyky a správne fungovanie tráviaceho systému na naše zdravie. Či už je to udržanie dobrého zdravia a prevencia určitých chorôb, alebo zmiernenie nepríjemných symptómov alebo stavov, povedomie o tom, ako na nás jedlo „funguje“, je nevyhnutné pre zlepšenie kvality života v každom veku.

Odborníčka na výživu Ishi Khosla vo svojej knihe „Stravovanie v práci“ upozorňuje, že v súčasnosti je nezdravé stravovanie zodpovedné za viac úmrtí ako fajčenie, vysoký krvný tlak a iné príčiny. Náprava stravy by sa preto mala stať prioritou každého z nás bez ohľadu na vek a zamestnanie a zamestnávatelia by mali tento proces podporovať transformáciou pracoviska na bezpečné a zdravé miesto z hľadiska výživy. hovorí Khosla.

Tvrdí, že prvým krokom k zmene spôsobu stravovania je povedomie o nezdravých návykoch a ich účinkov na naše zdravie. Potom to musíme pochopiť štýl stravovania je priamo zodpovedný pre kvalitu našej práce a života. Výživová poradkyňa vo svojej knihe navrhuje a plán rekonfigurácie potravinového štýlu v 5 krokoch a podľa niekoľkých jednoduchých aj rôznych zásad predpis pre každú chvíľu dňa.

Zlé stravovacie návyky a priame zdravotné následky

Nemáme čas na raňajky. Dáme si teda len kávu a pár sušienok alebo dva praclíky. Dáme si ďalšiu kávu a vynecháme obed a okolo 17:00 (hodiny diabla) sa ponáhľame do automatu so sušienkami, croissantmi, hranolkami a sendvičmi a problém čiastočne vyriešime. Po výdatnej večeri, prípadne doplnenej dezertom, je to úplne vyriešené. Skutočné problémy však ešte len začínajú: prekyslenie, zápal žalúdka, zápcha, syndróm dráždivého čreva, únava, poruchy spánku. A môže pokračovať metabolickými poruchami, dyslipidémiou, vysokým krvným tlakom, cukrovkou, srdcovými chorobami, autoimunitnými ochoreniami.

Iste, je to iba scenár, ale pravdepodobne sa ocitnete aspoň v jednej zo situácií, alebo aspoň vidíte, ako to robia ľudia vo vašom okolí.

Ishi Khosla vo svojej knihe veľmi jasne vysvetľuje dôsledky nesprávnych stravovacích návykov:

Vynechanie raňajok = zníženie hladiny glukózy v krvi, spomalenie metabolizmu, zvýšenie produkcie stresových hormónov, zvýšenie rizika cukrovky
Skákanie na jedlo všeobecne = znížená produktivita, zvýšený stres, konzumácia nezdravého občerstvenia (sladkosti, čipsy, sendviče)
Stravovanie na klávesnici = priberanie, stres
Nezdravé jedlo = únava a nedostatok energie ihneď po rýchlom účinku cukru. Únava je tiež spojená s nedostatkom výživy (najmä železom a vitamínmi B-komplexu) a nízkou imunitou.
Jedlá bohaté na sacharidy a tuky = Potravinová kóma. To znamená, ospalosť, letargia, únava po jedle. Zvýšená hladina inzulínu a veľké zmeny cukru v krvi zvyšujú únavu a ospalosť.

Šťastie pochádza z čriev

Podľa najnovších štúdií, ktoré cituje Ishi Khosla, črevo riadi naše nálady, emócie a náladu. Preto sa mu hovorilo druhý mozog. Tu je len jeden príklad. 80% serotonínu, hormónu šťastia, sa vylučuje v čreve, takže môžeme správne povedať, že šťastie pochádza z čreva.

Zlé stravovacie návyky časom vedú k zápalu čreva a narušeniu črevnej flóry (dysbióza), ktorá ovplyvňuje os mozgu a čreva. Konkrétne naša nálada závisí aj od toho, čo jeme a naopak. Čo jeme, keď sme rozrušení, sami alebo unavení?

A narušenie osi mozog-črevo tiež vedie k nerovnováhe systému senzácie hladu a implicitne k regulácii chuti do jedla modulovaného hormónmi a neurotransmitermi. Preto pretrváva pocit hladu a neschopnosť držať diéty.

Ale sú tu aj dobré správy. Na jednej strane preto, že existujú špecializované testy na hodnotenie stavu črevnej flóry a na meranie stupňa zápalu čreva, a na druhej strane preto, že tieto procesy sú čiastočne, ak nie úplne, reverzibilné správnou výživou a „korekciou“ črevná flóra pomocou probiotík a iných doplnkov výživy.

Diéta znamená životný štýl, nie obmedzenia

Slovo diéta pochádza z gréckeho „diet“ a znamená životný štýl, vysvetľuje odborník na výživu Ishi Khosla, ktorý nás vyzýva, aby sme sa vrátili k pôvodnému významu tohto slova. Držanie diéty neznamená ukladanie obmedzení, hladovanie, zbavenie sa, túžba, testovanie sily vôle a nerobenie si jedla. Diéta znamená jesť správne. Urobme teda prechod z „diéty“ na „diétu“ v pôvodnom zmysle, teda „životný štýl“.

To znamená vyčistiť si jedlo, ktoré jeme, jesť ľahšie, čo najviac vylúčiť cukor a nahradiť ho ovocím a zeleninou a venovať pozornosť tráveniu a zdraviu čriev. To všetko nám pomôže regulovať chuť do jedla a podporí nás v udržiavaní stravy, teda životného štýlu.

Pretože ak začnete jesť správne, prejaví sa to na vašej chuti do jedla a preferenciách, hovorí Ishi Khosla. Hlavná zmena bude v množstve jedla, ktoré pocítite potrebu jesť, aby ste sa cítili plní. Je prekvapujúce, že keď sa stravujete správne, váš kalorický príjem sa zníži až o 50% a zvyšuje sa vaša energetická hladina. Ak sa budete stravovať správne a dodáte telu potrebné živiny, nebudete mať viac chute, nebudete jesť úplne alebo emocionálne.

Majte však na pamäti, že neexistuje žiadna ideálna, štandardná strava alebo strava, ktorá by fungovala pre každého. Ishi Khosla nám odporúča, aby sme začali získavať vedomosti o tom, čo, ako, koľko a kedy jesť, a nie čo NIE. Potom použite tieto informácie na naplánovanie nášho jedla a občerstvenia každý deň, keď si organizujeme svoj pracovný deň.

Každý si v zásade musí vytvoriť vlastnú stravu založenú na vašom životnom štýle, citlivosti na jedlo, anamnéze a genetických predispozíciách.

Jedlo nad kalórie

Ishi Khosla vo svojej knihe „Stravovanie v práci“ („Stravovanie v práci“) uvádza príslušnú poznámku, keď hovorí, že aj napriek mnohým metódam a aplikáciám na sledovanie množstva kalórií, ktoré denne konzumujeme, zďaleka nie sme v najlepšej kondícii. Jeden z troch ľudí na celom svete má skutočne nadváhu alebo obezitu.

Počítanie kalórií teda z dlhodobého hľadiska nefunguje a nestačí to. Pretože nezáleží len na počte, je to aj kvalita kalórií. Ak budete jesť hamburgery, pizzu a sladkosti v celkovej hodnote 1 200 kcal, neschudnete a nebudete sa cítiť lepšie, hovorí odborník na výživu.

Nalieha na nás, aby sme si stanovili realistické ciele a zároveň si pochutnávali na jedle. Vytvorme si plán, ktorého sa môžeme držať kedykoľvek, kdekoľvek, v práci, doma, počas cestovania či dovoleniek. Mať rozmanitý štýl stravovania, jesť jedlá, ktoré vyzerajú dobre a ktoré uspokojujú našu radosť z jedla.

Musíme si tiež uvedomiť, že „jedlo, ktoré konzumujeme, uráža náš tráviaci trakt“: pesticídy, herbicídy, genetické modifikácie, prísady do potravín, konzervačné látky. Tieto skutočnosti na našich tanieroch sú príčinou intolerancie a alergií, najmä u detí. Spoločnosť Khosla preto odporúča, aby ste pri konfigurácii dennej stravy zohľadňovali citlivosť a alergie na jednotlivé potraviny.

Čo, ako, kedy a koľko jeme?

Pri prekonfigurovaní dennej stravy by sme sa mali viac sústrediť na druhy potravín, ktoré konzumujeme, a menej na kalórie. Toto odporúča výživový poradca Ishi Khosla. A to sú otázky, ktorých odpovede môžu byť prvým krokom k obnoveniu zdravého životného štýlu, nie nevyhnutne stravy:

Čo jeme?

Zelenina a ovocie (ochranné potraviny a antioxidanty)

Strukoviny (hrášok, fazuľa, cícer, šošovica, sója) (bielkoviny a sacharidy)

Mlieko, vajcia, mäso, ryby (bielkoviny)

Orechy a semená (tuky a bielkoviny)

Ako a koľko jeme?

50% zelenina a ovocie - 4 - 6 porcií zeleniny/deň a 1 - 2 plody sezónneho ovocia/deň

Polovica množstva jedla, ktoré konzumujeme denne, by mala byť zelenina a ovocie v tomto poradí a ideálne by bolo, keby polovica množstva zeleniny a ovocia bola čerstvá.

30% potraviny bohaté na bielkoviny (strukoviny, vajcia, ryby, mäso, semená a orechy, mlieko) 0 - 2 porcie/deň

20% obilnín -5-8 porcií, v závislosti od fyzickej aktivity; počet porcií by sa mal výrazne znížiť, ak chcete schudnúť

Vlašské orechy a semená - 30-50 gr/deň

Keď som jedol?

Určte si denný čas, kedy máte najväčší hlad („najväčší hlad“), a potom zjedzte porciu obilnín. Môžete ich kombinovať s bielkovinami a zeleninou. Množstvo obilnín by nemalo presiahnuť 2 porcie denne, ak necvičíte, a najlepšie je ich zjesť do 19:00.

Viac podrobností nájdete v nasledujúcom príspevku: Konfigurácia štýlu jedla v 5 krokoch

Znovu nakonfigurujte štýl jedla v 5 krokoch

Ishi Khosla navrhuje 5 krokov na predefinovanie štýlu stravovania.

Plánovanie jedla je rovnako dôležité ako plánovanie pracovného dňa alebo pracovných úloh. Postavte stôl, pri ktorom jete cereálie (a nie raňajkové cereálie). Najlepšie je jesť ich, keď máte najväčší hlad počas dňa, ale do 19.00 h. Cereálie je možné kombinovať s bielkovinami a zeleninou.

Množstvo obilnín je ťažko odhadnúť pre každého človeka, ale ľuďom, ktorí nešportujú a musia si strážiť svoju váhu, stačia 2 - 4 porcie.

Čo znamená porcia cereálií/sacharidov?

1 šálka hranoliek

Zistite čas, kedy máte väčšinou najväčší hlad, a potom zjete viac vrátane obilnín, najskôr však po 19.00 h. Ak nemôžete raňajkovať, vašim prvým jedlom môže byť obed. Večer, po 19:00, nejedzte toľko, koľko by ste chceli.

Majte na pamäti, že obdobie 17: 00-19: 00 (Čertove hodiny) je kritické a pravdepodobnosť konzumácie sacharidových a tukových občerstvenia je veľmi vysoká. Ak sú vaše vrcholy hladu medzi 17:00 a 19:00, zjedzte potom najbohatšie jedlo.

Ak stále konzumujete cereálie aj po 19:00, urobte si nasledujúci deň dlhšiu prechádzku alebo na kompenzáciu konzumujte väčšinou zeleninu a ovocie.

Zahrňte do dennej stravy 2 jedlá bohaté na bielkoviny, pretože sú základnou živinou pre správne fungovanie tela.

Optimálny príjem bielkovín je 0,75 g/kg telesnej hmotnosti a 1 g/kg telesnej hmotnosti, ak športujete.

KOMBINUJTE PROTEÍNY S ZELENINOU

Pre dobré trávenie a zvýšenie príjmu vlákniny kombinujte bielkoviny, ktoré sú kyslé, so zeleninou, ktorá je zásaditá.

OCHRANNÉ POTRAVINY - zelenina a ovocie

Jedno jedlo denne by malo pozostávať zo zeleniny a ovocia vo forme šalátov, polievok alebo džúsov. Nielen, že takýto návyk zlepšuje zdravie, ale je tiež základom správneho stravovania. Sú bohaté na antioxidanty, fytonutrienty, vitamíny, minerály a vlákninu, majú nízky obsah kalórií a chránia nás pred chorobami.

Žiadne zdravé jedlo sa nezaobíde bez zeleniny. Ovocie (1 - 3 porcie denne) by sa malo jesť ráno, na prázdny žalúdok alebo ako občerstvenie.

Tu je príklad „zoznamu“ na jeden deň: 1 mrkva, 1 uhorka, 1 repa, zelené listy, 1 citrón, sezónne ovocie, hrsť orechov, semiačka.

3 základné princípy stravovacieho štýlu

Okrem plánovania stravovania Ishi Khosla tiež odporúča dodržiavať nasledujúce zásady, pokiaľ ide o štýl stravovania.

MODERÁCIA. Žiadne jedlo nie je zlé alebo dobré. Dôležité je množstvo. Malá porcia dezertu je lepší nápad ako celá a neovplyvní to ani vaše ciele.

BILANCIA. Niektoré dni môžete zjesť celý dezert a cítiť sa veľmi previnilo. Uplatňovať princíp rovnováhy. Pri nasledujúcom jedle jedzte menej alebo choďte na prechádzky alebo viac športujte. Zostatok môže byť anticipačný alebo retrospektívny. Ak napríklad viete, že sa chystáte večer alebo na večeru do reštaurácie, pokúste sa jesť cez deň menej. Alebo, ak ste jedli neskoro večer, môžete na druhý deň raňajky vynechať.

ODRODY. Už ste niekedy počítali, koľko potravín zjete denne? Odroda dodáva vášmu telu všetky potrebné živiny. Zahrňte do svojej každodennej stravy všetky čo najrôznejšie skupiny potravín. Napríklad jablko má nízky obsah vitamínu C, ale je bohaté na vitamín E, zatiaľ čo pomaranč je bohatý na vitamín C, ale nemá veľa vitamínu E. Okrem toho variácia tiež zabraňuje rozvoju oneskorených potravinových alergií.

Cukor je najjednoduchšia forma sacharidov a neprináša telu žiadne výživné látky. Nadmerná konzumácia vedie k zvýšeniu hladiny inzulínu a zníženiu energie, čo spôsobuje únavu a ospalosť.

Množstvo by malo byť obmedzené na 4 - 5 čajových lyžičiek denne. Ak uvažujete o tom, že ho nahradíte umelými sladidlami, možno by ste sa toho mali vzdať, pretože nadmerný obsah cukru a náhrad narušuje rovnováhu črevnej flóry, čo podporuje črevnú priepustnosť, zápaly, zníženú imunitu, autoimunitné ochorenia a nedostatok živín.

Ak pijete vodu iba vtedy, keď ste smädní, mali by ste podniknúť kroky na zmenu tohto návyku. Smäd nie je indikátorom toho, koľko vody potrebujeme. Navyše si niekedy zamieňame smäd s hladom. Ak pijete dostatok vody, nebude to mať tendenciu veľa jesť.

Voda je nevyhnutná pre všetky procesy v tele: detoxikácia, trávenie, vstrebávanie a transport živín, regulácia telesnej teploty.

Nedostatočný príjem vody znižuje produktivitu práce, spôsobuje zažívacie ťažkosti, zápchu, prekyslenie, infekcie močových ciest, obličkové kamene.

Indikátorom optimálnej hydratácie je farba moču. Čím svetlejšia farba, tým lepšie.

Správne stravujete, ale problémy neustupujú. Čo robiť?

Ak zmeníte svoj štýl stravovania a vaše problémy s hmotnosťou, energiou, spánkom, vlasmi alebo nechtami pokračujú, musíte sa hlbšie zaoberať príčinami. Teda, v črevách. Všetky tieto problémy môžu byť v skutočnosti spôsobené tým, čo každý deň jete, uvádza vo svojej knihe Ishi Kshola.

Nerovnováha črevnej mikrobioty sa nazýva dysbióza a ovplyvňuje mechanizmus hladu a chuti do jedla.

Okrem toho, ak jedlo, ktoré konzumujete, spôsobuje reakciu imunitného systému prostredníctvom protilátok IgG, vedie to k zničeniu črevnej bariéry (syndróm priepustného čreva).

Črevo je hostiteľom nielen trávenia, vstrebávania a eliminácie, ale hrá tiež dôležitú ochrannú úlohu. Črevo reguluje imunitné a neurologické funkcie a pomáha udržiavať hormonálnu rovnováhu. Akékoľvek poškodenie čreva vedie k zvýšeniu zápalu a oslabeniu celého tela.

Inými slovami, nejde len o to, čo jete, ale aj o to, ako strávite to, čo jete. A našťastie vedecké objavy a pokrokové technológie umožňujú dôkladnú analýzu zdravia čriev.