Živočíšne bielkoviny verzus rastlinné bielkoviny; DR.

Spomedzi makroživín sú bielkoviny jediné, ktoré majú sekundárnu energetickú úlohu. Proteín poskytuje 4 kcal/g, podobne ako sacharidy, ale v bežných situáciách sa nepoužíva ako zdroj energie. Telo využíva bielkoviny na získavanie energie, iba ak už nemá sacharidy alebo tuky na podporu energetických potrieb [1,2].

Proteíny sú látkami prvoradého významu a možno ich nazvať „telami tela“, pretože telo potrebuje bielkoviny na svoj rast, opravu svojich štruktúr, formovanie nových štruktúr, obranu a prenos informácií do nervového systému.

Úlohy bielkovín v tele [1,2,3]:

vstupuje do štruktúry všetkých orgánov a tkanív (svaly, kosti, pokožka, vlasy, väzy, hormóny atď.);
sú zložky telesných tekutín (krv, intersticiálna tekutina, sliny atď.);
majú úlohu v oprave a syntéze buniek;
podieľa sa na genetickej kontrole (proteíny v bunkovom jadre);
prispieva k obrane tela prostredníctvom imunoglobulínov;
sú nositeľmi kyslíka, vitamínov, minerálov, lipidov;
prispieva k syntéze hormónov, enzýmov a neurotransmiterov;
iba rola sekundárnej energie;

Bielkoviny v potravinách sa skladajú z 20 aminokyselín. Aminokyseliny sú základnou zložkou bielkovín. Môžu vytvárať stovky kombinácií, ktoré vedú k množstvu proteínov. V závislosti na schopnosti syntetizovať v tele existujú 3 typy aminokyselín:

esenciálne aminokyseliny (nemôžu byť syntetizované v tele, musia byť poskytované jedlom);
neesenciálne aminokyseliny (môžu sa syntetizovať v tele);
podmienečne esenciálne aminokyseliny (za určitých fyziologických alebo patologických stavov sa nedajú syntetizovať)

Klasifikácia aminokyselín podľa syntézy v tele

Obsah aminokyselín je jedným z najdôležitejších kritérií, na základe ktorých sa určuje kvalita bielkovín. Bielkoviny, ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny v potrebnom množstve pre telo, sú často klasifikované ako bielkoviny vysokej biologickej kvality alebo kompletné bielkoviny. Všeobecne sú bielkoviny živočíšneho pôvodu kompletné bielkoviny vysokej biologickej hodnoty (vajcia, mlieko, bielkoviny z mäsa). Väčšina rastlinných bielkovín (zo strukovín, orechov a semien, obilnín) sú neúplné alebo čiastočne úplné bielkoviny, pretože neobsahujú všetky esenciálne aminokyseliny alebo ich obsahujú v obmedzenom množstve, preto musia byť pre organizmus kombinované s doplnkovými bielkovinami, aby malo určité množstvo úžitku. dostatok všetkých esenciálnych aminokyselín potrebných na syntézu endogénnych bielkovín. Doteraz sa podľa existujúcich dôveryhodných analýz a štúdií ukazuje, že jediné úplné bielkoviny rastlinného pôvodu sa nachádzajú v sóji.

Existujúce spory o kvalite bielkovín

Pokiaľ ide o kvalitu živočíšnych bielkovín v porovnaní s rastlinnými, vedie čoraz viac kontroverzií. V súčasnosti, keď je na vzostupe vegetariánstvo, vegánstvo a flexitarizmus, sú čoraz viac obviňované zdroje živočíšnych bielkovín. V tejto súvislosti je veľmi dôležité pozrieť sa na súčasné vedecké metódy analýzy kvality bielkovín, aby ste dosiahli čo najlepšie odporúčania. Odporúčania týkajúce sa konzumácie bielkovín by mali byť čo najviac personalizované. Nadmerný príjem bielkovín môže mať dlhodobé vedľajšie účinky. Moderné všežravé diéty, najmä v rozvinutých krajinách, majú tendenciu obsahovať väčšie množstvo bielkovín, ako je denná potreba výživy. Na druhej strane, pre určité kategórie populácie, ako sú výkonní športovci, deti, starší ľudia, je vyššia konzumácia kvalitných bielkovín nevyhnutná pre vývoj alebo udržanie svalovej hmoty a ďalších orgánov a tkanív.

Nesmieme zanedbávať dobrú komunikáciu, ktorú vyznávajú vegánstvo. Na internete existuje veľa článkov [4], ktoré tvrdia, že rastlinné bielkoviny nie sú lepšie ako živočíšne bielkoviny a že vegánska strava môže poskytnúť základné aminokyseliny potrebné pre každú kategóriu populácie. Existuje veľa odkazov, aj čo sa týka vegánskej stravy, medzi výkonnými športovcami, ktorí dokážu zabezpečiť správnu potrebu bielkovín. Z toho, čo je doteraz známe z „klasických“ výživových odporúčaní, nie je vegánska strava vhodná pre deti ani pre výkonných športovcov. Vegetariánska strava, ktorá umožňuje aj konzumáciu vajec a/alebo mliečnych bielkovín, môže poskytnúť potrebné bielkoviny, ak je správne vyvážená. Rovnako v prípade flexitaristov nejde o nedostatok bielkovín, pokiaľ sú vajcia a mliečne výrobky konzumované často, občas sú do jedálnička zahrnuté aj ryby a mäso.

Pri pohľade na druhý tábor, o ľuďoch, ktorí konzumujú hlavne živočíšne bielkoviny, existujú dôkazy naznačujúce zvýšené riziko chronických metabolických chorôb, najmä kardiovaskulárnych. Toto zvýšené riziko chronických ochorení sa nevyskytuje v dôsledku vysokého príjmu bielkovín, ale je pripisované „balíku“ živín, ktorý sprevádza živočíšne bielkoviny. Je známe, že hlavným problémom vysokej konzumácie živočíšnych bielkovín je súčasný príjem nasýtených tukov a v niektorých prípadoch dokonca aj soli.

Spôsoby analýzy kvality bielkovín

Kvalita bielkovín závisí od niekoľkých faktorov, medzi ktoré patria: obsah aminokyselín, stráviteľnosť a biologická dostupnosť aminokyselín [6]. Rôzne typy bielkovín, v závislosti od zdroja potravy, majú rozdielne hodnoty týchto faktorov, čo spôsobuje, že majú odlišný fyziologický účinok.

Existuje niekoľko spôsobov, ako určiť kvalitu bielkovín. V súčasnosti sa rozoznávajú a používajú: pomer účinnosti proteínov, biologická hodnota, čisté využitie bielkovín, skóre aminokyselín upravené podľa stráviteľnosti bielkovín (skóre skóre opravy aminokyselín stráviteľné bielkovinami) = PDCAAS). PDCAAS bola odporúčaná FAO/WHO (Organizácia pre výživu a poľnohospodárstvo a Svetová zdravotnícka organizácia) ako preferovaná metóda na stanovenie kvality bielkovín.

Pomer účinnosti bielkovín určuje účinnosť proteínu meraním rýchlosti rastu zvierat. Táto metóda spočíva v meraní rýchlosti rastu potkanov kŕmených rôznymi druhmi proteínov. Toto stanovenie je vyjadrené v gramoch na telesnú hmotnosť/gram prijatej bielkoviny. Štandardná hodnota pre mieru proteínovej účinnosti je 2,7, čo predstavuje hodnotu pre kazeín. Akýkoľvek proteín s hodnotou vyššou ako 2,7 sa považuje za vynikajúci zdroj pre ľudské telo. Medzi bielkoviny, ktoré majú hodnotu vyššiu ako 2,7, patria: bielkoviny z hovädzieho mäsa, vajec, srvátky [4,5].

Biologická hodnota bielkovín sa stanoví výpočtom pomeru dusíka použitého na vytvorenie nových tkanív k dusíku absorbovanému z potravy. Tento pomer je vyjadrený ako percento (%) použitého dusíka. Táto metóda určuje účinnosť, s akou telo využíva bielkoviny poskytované potravou. Všeobecne majú živočíšne bielkoviny vyššiu biologickú hodnotu ako bielkoviny rastlinného pôvodu. Väčšina rastlinných bielkovín neobsahuje všetky esenciálne aminokyseliny v správnom množstve, čo vedie k zníženiu ich biologickej hodnoty. Napríklad pšeničné bielkoviny majú biologickú hodnotu 64% v porovnaní s mliečnymi bielkovinami, ktoré majú biologickú hodnotu 91% [4]. Aj keď sa o sóji hovorí, že je to kompletný rastlinný proteín, jej biologická hodnota je nižšia ako u hovädzieho mäsa (74% pre sóju oproti 80% pre hovädzie mäso) [4].

Čisté využitie bielkovín počíta sa podobne ako biologická hodnota bielkovín, rozdiel je daný skutočnosťou, že na určenie čistého použitia bielkovín sa berie do úvahy prijatý dusík a nielen absorbovaný. A z hľadiska tejto metódy analýzy proteínov majú tie živočíšneho pôvodu vyššie hodnoty ako tie rastlinného pôvodu (napríklad sója má hodnotu iba 61%, zatiaľ čo vajcia majú hodnotu 94%).

Skóre aminokyselín korigované na stráviteľnosť bielkovín (PDCAAS) je vyjadrená ako percentuálna hodnota prvej limitujúcej esenciálnej aminokyseliny v testovanom proteíne v porovnaní s referenčnou hodnotou pre túto aminokyselinu. Referenčné hodnoty týkajúce sa hodnoty esenciálnych aminokyselín boli stanovené na základe potreby esenciálnych aminokyselín predškolského dieťaťa. Aj keď to FAO a WHO považujú za najlepšiu metódu na stanovenie množstva bielkovín, ukázalo sa, že pri určitých bielkovinách, ktoré majú aj antinutričné faktory (sójový proteín, bielkovina z ohriateho odstredeného mlieka, bielkovina zo surových bôbov), je hodnota PDCAAS nadhodnotená [5 ].

Klasifikácia zdrojov bielkovín podľa ich kvality meraná na základe metód uvedených nižšie [4]

Zdroj bielkovín	Miera účinnosti bielkovín	Biologická hodnota	Čisté využitie bielkovín	PDCAAS
Hovädzie mäso	2.9	80%	73%	0,92
Vajcia	3.9	100%	94%	1,00
Mlieko	2.5	91%	82%	1,00
Kazeín	2.7	77%	76%	1,00
Srvátka srvátka	3.2	104%	92%	1,00
Fazuľa	0	-	0	0,75
sója	2.2	74%	61%	1,00
Arašidy	1.8	-	-	0,52
Pšenica	0,8	64%	67%	0,25

Novšia správa FAO (2013) [6] odporúča inú metódu hodnotenia kvality proteínov, ktorá by nahradila PDCAAS. Táto metóda sa nazýva skóre stráviteľných esenciálnych aminokyselín (DIAAS). DIAAS sa stanoví výpočtom pomeru množstva stráviteľných esenciálnych aminokyselín v testovaných proteínoch k množstvu stráviteľných esenciálnych aminokyselín v referenčnom proteíne. Pre porovnanie, považuje sa za modelový proteín, ktorý poskytuje minimálnu potrebu esenciálnych aminokyselín pre rast a vývoj dieťaťa predškolského veku. Pri analýze hodnôt DIAAS pre živočíšne a rastlinné bielkoviny má väčšina rastlinných bielkovín (strukoviny, obilniny, orechy a semená) hodnoty pod 0,6. Bielkoviny živočíšneho pôvodu majú hodnoty> 0,9. Zdá sa, že bielkovinové izoláty a koncentráty zo sójových bôbov a zeleného hrášku majú hodnoty blízke hodnotám živočíšnych bielkovín (napríklad izoláty srvátkových bielkovín majú hodnoty 1,09 a sójové izoláty majú hodnoty 0,9 DIAAS) [ 7].

Prehľad kvality proteínov analyzovaných na základe ktorejkoľvek z vyššie uvedených metód, ako je uvedené v nasledujúcej tabuľke, naznačuje, že bielkoviny živočíšneho pôvodu majú lepšiu kvalitu ako bielkoviny rastlinného pôvodu.

Prečo sú živočíšne bielkoviny vnímané negatívne

Aj keď majú živočíšne bielkoviny lepšiu kvalitu ako bielkoviny rastlinného pôvodu, z hľadiska obsahu aminokyselín sa v posledných rokoch neberie ohľad na rastlinné bielkoviny, najmä na nové rastlinné potraviny (quinoa, konopné semienka atď.).

Nevýhodou živočíšnych bielkovín je ich zabalenie [8] do iných výživných látok, ktoré môžu predstavovať zdravotné riziko, ak sa konzumujú vo veľkých množstvách. Nasýtené tuky sú prvými živinami spojenými so živočíšnymi zdrojmi bielkovín. Mäso, mliečne výrobky, dokonca aj vajcia, obsahujú veľké množstvo nasýtených tukov, pokiaľ nie sú vybrané starostlivo. Preto sa odporúča zvoliť chudé mäso, ryby a nízkotučné mliečne výrobky, aby ste zabezpečili prísun esenciálnych aminokyselín.

Ak vezmeme do úvahy zdroje rastlinných bielkovín, poskytujú užitočné výživné látky [8], ako sú vláknina, nenasýtené tuky, určité izoflavóny (sója). Preto je ich nutričná hodnota cennejšia ako u živočíšnych bielkovín, aj keď v ideálnom prípade neposkytujú všetky esenciálne aminokyseliny.

Doteraz sa podľa výživových odporúčaní predpokladá, že:

pestrá a vyvážená strava obsahujúca živočíšne zdroje bielkovín s nízkym obsahom nasýtených tukov spolu s rastlinnými zdrojmi je z dlhodobého hľadiska zdravá;
ideálny pomer živočíšnych bielkovín k rastlinným by bol 1: 1. V prípade výkonnostných športovcov a detí môže byť rovnováha viac naklonená na stranu kvalitných živočíšnych bielkovín, ktoré môžu predstavovať až 70% denného príjmu bielkovín v týchto kategóriách populácie;
vegetariáni, ktorí často konzumujú mliečne výrobky alebo vajcia, zabezpečujú príjem esenciálnych aminokyselín z týchto zdrojov živočíšnych bielkovín;
Vegáni sú kategóriou, ktorá môže byť vystavená riziku nedostatku esenciálnych aminokyselín a musí dávať väčší dôraz na rozmanitosť rastlinných potravín bohatých na bielkoviny. Je pre nich dôležité zahrnúť do svojej každodennej stravy strukoviny, obilniny, orechy a semená.

Odporúčania týkajúce sa konzumácie bielkovín

Odporúčaný príjem bielkovín pre dospelých je 10 - 15% (maximálne 20%) z celkového množstva kalórií, z čoho polovica by mala byť živočíšna a polovica rastlinná bielkovina.

Pre dospelých, ktorí nevykonávajú výkonnostný šport, je priemerná potreba bielkovín 0,75 g/kg telesnej hmotnosti/deň. Potreba bielkovín je vyššia v detstve, počas tehotenstva a laktácie a v prípade výkonnostných športovcov.

Vek	Referenčné hodnoty bielkovín
0-3 mesiace	12,5 g/deň
4-6 mesiacov	12,7 g/deň
7-9 mesiacov	13,7 g/deň
10-12 mesiacov	13,7 g/deň
1-3 roky	14,5 g/deň
4-6 rokov	19,7 g/deň
7-10 rokov	28,3 g/deň
11-13 rokov	0,95 g/kg telesnej hmotnosti/deň
14-18 rokov	0,85 g/kg telesnej hmotnosti/deň
Dospelí	0,75 g/kg telesnej hmotnosti/deň v prípade zmiešanej stravy ≥ 0,85 g/kg telesnej hmotnosti/deň pre vegánov
Starší ľudia (65+)	1-1,25 g/kg telesnej hmotnosti/deň
Výkonoví športovci	1,6-2 g/kg telesnej hmotnosti/deň
Úloha	+ 6-10 g/deň bielkovín v porovnaní s bežným príjmom
Dojčenie	+ 11 g/deň počas prvých 6 mesiacov + 8 g/deň po 6 mesiacoch

Živočíšne bielkoviny majú vyššiu kvalitu ako rastlinné bielkoviny, čo sa týka obsahu esenciálnych aminokyselín aj stráviteľnosti. Vyvážená a zdravá strava môže obsahovať oba zdroje bielkovín v približne rovnakom množstve pre dospelých. Aby neboli vystavení riziku chronických metabolických chorôb spojených s vysokou konzumáciou potravín živočíšneho pôvodu, mali by sa pre príjem bielkovín vyberať potraviny s nízkym obsahom nasýtených tukov alebo iných výživných látok s negatívnym vplyvom na zdravie (sodík, trans-tuky). Vegánstvo a vegetariánstvo sú v móde medzi zdravými jedákmi. Aj keď neobsahujú rovnaké množstvo esenciálnych aminokyselín, ich potreba môže byť zabezpečená bez akéhokoľvek rizika pre vegetariánov. Vegáni však musia venovať väčšiu pozornosť svojej každodennej strave, aby zabezpečili čo najširšiu škálu rastlinných potravín bohatých na bielkoviny a nezanedbali doplnkové kombinácie rastlinných bielkovín.