Izometrický tréning budovania svalov bez pohybu ŽENY ZDRAVIE
Izometrický tréning Ako napnúť svaly bez pohybu
Vymedzené, silné svaly bez akéhokoľvek pohybu? To funguje - s izometrickými cvičeniami. Nehýbete sa? Juhuu! Prestaň! Nemali by ste sa radovať príliš skoro, pretože „bez pohybu“ neznamená, že nemusíte nič robiť.
Naopak: Vaše telo je počas tohto tréningu skutočne vyzvané. Ale len statické a nie dynamické. Tu sa dozviete, čo to presne znamená.
- Čo je to izometrický tréning?
- Čo sú to izometrické cvičenia?
- Aká je výhoda izometrického tréningu?
- Ktoré svaly sa používajú pri izometrickom tréningu?
- Aké vybavenie potrebujete na izometrické cvičenia?
- Takto môžete trénovať izometricky
- Toto sú najlepšie izometrické cvičenia
Čo je to izometrický tréning?
Pojem izometrický tréning ste už určite počuli. Zatiaľ čo veľa športovcov nadáva na dynamické pohyby, iní majú tendenciu trénovať svoju svalovú silu v statických cvičeniach.
A to je presne to, čo sa robí pri izometrickom tréningu: cviky sa držia dlho bez pohybu. Tým sa vo svale vytvorí izometrická kontrakcia, ktorá sval napne, ale nehne sa s ním. To znamená, že sval počas izometrického cvičenia nemení dĺžku. Pri dynamických cvičeniach sa naopak sval natiahne a potom sa opäť stiahne.
- špeciálne 4-týždňové menu
- 15 receptov pre váš imunitný systém
- Tipy na občerstvenie a doplnky
- 17 strán, optimalizované pre tlač
- Viac informácií
Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.
Čo sú to izometrické cvičenia?
Pri izometrických cvičeniach sa svalová kontrakcia vytvára týmto čistým držaním alebo vyvíjaním tlaku, napríklad na stenu, uterák alebo fitnes pás, ktorý sa potom drží. Cieľom týchto cvičení je zvýšiť čas držania. Vďaka tomu budete silnejší a stabilnejší.
Môžete začať s 20 sekundami na začiatku a potom pomaly pribúdať. Bolestivé svaly zaručené, pretože neškodne vyzerajúce cviky sú zvyčajne dosť tvrdé. Typickými izometrickými cvičeniami sú napríklad plank, sedenie na stene alebo stoj na hlave.
Aká je výhoda izometrického tréningu?
V prvom rade je to veľmi efektívne. Všetky cviky sú navyše štruktúrované celkom jednoducho, čo znamená, že potrebujete malý priestor, takmer žiadne vybavenie, málo času a väčšinou iba svoju vlastnú váhu.
Izometrické cvičenia tak možno kedykoľvek a kdekoľvek dokonale integrovať do vášho každodenného života. Takže v tejto chvíli už neexistujú žiadne ďalšie výhovorky! Viac o cvičení s vlastnou váhou: Toto sú najlepšie cviky s vlastnou váhou.
Ktoré svaly sa používajú pri izometrickom tréningu?
Dobrá vec: izometrický tréning funguje takmer pre všetky svalové skupiny. Od hlavy po plecia, chrbát, ruky, ruky, brucho, jadro, spodok a nohy.
Pomocou statických cvičení môžete posilniť ktorúkoľvek časť tela. S týmto špeciálnym typom silového tréningu urobíte svaly pevnými a fit jednoduchým napnutím. Toto nielen formuje postavu, ale zvyšuje aj silu. Dobrý príklad: Tieto doskové cviky dostanú vaše telo do fitka.
Aké vybavenie potrebujete na izometrické cvičenia?
Všetko, čo potrebujete na izometrické cvičenia, je zvyčajne už u vás alebo v byte: voľná stena, uterák alebo len podlaha. Aby ste to dosiahli, v izometrickom tréningu pracujete iba s vlastnou váhou, minimálne na začiatku.
Svoj tréning môžete samozrejme podporiť fitness podložkou, fitnes pásmi alebo činkami. Najlepšie je postupne zvyšovať a zvyšovať tak intenzitu, ako aj dobu držania.
Takto môžete trénovať izometricky
Aby vaše izometrické cvičenie mohlo začať už dnes, zostavili sme pre vás najlepšie izometrické cvičenia. Je tu niečo pre každú svalovú skupinu!
Toto sú najlepšie izometrické cvičenia
- Hrudník: Spojte dlane pred srdcom a s úrovňou predlaktia. Potom stlačte dlane na 20 sekúnd. Uvoľnil postoj a choďte do ďalšieho kola.
- Brucho: Asi najlepším izometrickým cvičením na brucho je plank. Ruky dajte na šírku ramien, plecia po celú dobu zostávajú priamo nad vašimi rukami. Chodidlá môžete položiť na šírku bokov, telo tvorí priamku. Snažte sa nedávať zadoček príliš hore a tiež nespadnúť do dutého chrbta. Urobte 4 opakovania po 15 sekúnd.
- Po: Cvičenie nikdy nebolo také ľahké: Ak chcete trénovať zadok izometricky, stačí, keď si zadok zovriete. Vydržte 15 - 20 sekúnd, uvoľnite sa a začnite odznova!
- Presunúť: Ľahnite si na brucho a čelo položte na podlahu. Ruky sú vystreté pozdĺž tela, smerujú dozadu, dlane smerujú nadol. Nohy sú otvorené do šírky bokov, zadná časť chodidiel je položená na podlahe. Teraz pevne napnite žalúdok (tak, aby bol chránený dolný chrbát), stlačte chrbát chodidiel a rúk do podlahy a oddeľte hornú časť tela a hlavu od podlahy. Ak chcete ísť ďalej, môžete tiež zdvihnúť nohy. Zadržte 5 dlhých nádychov.
- Nohy: Najlepším spôsobom, ako trénovať nohy (a tiež zadok), je sedieť. Ak to chcete urobiť, postavte sa chrbtom k stene a potom pokrčte kolená v 90-stupňovom uhle. Kolená by nemali presahovať členok. Hlava, horná časť tela a paže zostávajú pri stene. Potom vydržíte v tomto drepe. Držte nástenné sedadlo 30 sekúnd.
Pomocou týchto cvičení ste teraz pripravení na svoje prvé izometrické cvičenie. Už neexistujú žiadne výhovorky: pretože potrebujete iba seba! Takže si sadnite do športového oblečenia a môžete vyraziť.