J. Dethloff. Zdravo orientovaná športová výživa Súhrn zdravej a zdravej výživy pre športovcov

J. Dethloff Športová výživa zameraná na zdravie Kompendium zdravej výživy pre športovcov založené na potrebách

orientovaná

Za svojich kolegov ďakujem za môj úžasný čas v Inštitúte športovej medicíny Bundeswehru vo Warendorfe, zodpovedný za obsah: OSA Dr.med. Jörn Dethloff praktický lekár Športová medicína, chiroterapia, akupunktúra Dr. J. Dethloff, 2004, Warendorf Dielo a všetky jeho časti sú chránené autorským právom. Akékoľvek použitie mimo úzkych hraníc autorského zákona bez súhlasu autora je zakázané a trestné. Týka sa to najmä duplikácie, prekladu, mikrofilmovania a ukladania a spracovania v elektronických systémoch. 2

Obsah Úvod 4 I. Základy výživy 5 1.) Energetický metabolizmus 5 2.) Základné živiny 8 Sacharidy 8 Tuky 12 Bielkoviny 15 Vitamíny 17 Vodná bilancia 24 Minerály a stopové prvky 26 II. Výživové stratégie pre prax 33 1.) Zásady zdravej výživy 33 2.) Fázovo orientovaná výživa 38 Fáza tréningu 38 Predsúťažná fáza 39 Fáza súťaže 41 Postsúťažná fáza 44 3.) Športovo špecifická výživa 46 Vytrvalostné športy 46 Vytrvalostné a vysokorýchlostné silové športy 48 Cvičenie s vlastnou váhou 49 4.) Špeciálne problémy 50 Imunitný systém 50 Redukcia hmotnosti 52 Doplnky 57 Literatúra 68 3

Takzvaný glykemický index (GI) by mal byť dôležitým faktorom pre výber sacharidov používaných v športe. Udáva, do akej miery zvyšuje jedlo bohaté na sacharidy hladinu cukru v krvi nad normálnu úroveň. Zvýšenie hladiny cukru v krvi spôsobené požitím glukózy bolo stanovené ako 100 ako porovnávacia hodnota. GI 50 teda znamená, že zvýšenie hladiny cukru v krvi z tejto potraviny je iba polovičné ako zvýšenie z glukózy. Výber jedla by mal byť určený požadovaným účinkom. Pred fyzickou námahou má zmysel používať potraviny s nízkym GI; na elimináciu návalov hladu by sa malo použiť jedlo s vysokým GI (pozri tiež nutričné ​​stratégie pre prax, fázovo orientovaná výživa. Fáza po súťaži). Tabuľka 3: Glykemický index vybraných potravín Potraviny Glykemický index maltóza (sladový cukor) 110 Glukóza (hroznový cukor) 100 Mrkva 92 Med 87 Sacharóza 70 Celozrnný chlieb 72 Zemiaky 70 Pšeničné vločky 67 Müsli 66 Hnedá ryža 66 Hrozienka 64 Banány 62 Otruby 51 Ovsené vločky 49 Hrozno 45 Celozrnný ražný chlieb 42 Celozrnné cestoviny 42 pomarančov 40 fazule 40 jabĺk 39 jogurtov 36 hrušiek 34 hrášku 33 10