Jablčný ocot zvyšuje pocit sýtosti a znižuje hladinu cukru v krvi, štúdie preukázali, že je chytrý a zdravý
Zvýšte koncentráciu za 5 minút - Ako funguje MCT olej?
Keto občerstvenie ... Top 10 To Go Snacks at Kaufland
12 najlepších keto občerstvenie na Amazone 2020 [ktoré ste pravdepodobne doteraz nevedeli]
31. decembra 2019
Každý deň pijem jablčný ocot. Prvá vec ráno hneď po vstávaní s trochou soli a čerstvo vylisovaným citrónom - to mi dá skutočný štart do dňa. Potom večer ako posledný nápoj tesne pred spaním. Niekedy aj cez deň pred obedom. Nepijem ho hlavne na chudnutie, ale zaznamenávam pozitívny vplyv na trávenie a zdravší pocit sýtosti po jedle.
Hovorí sa, že jablčný ocot má množstvo pozitívnych účinkov na zdravie. Najznámejšie je určite to, že má pomôcť pri chudnutí. Spýtal som sa sám seba, či existujú overiteľné čísla zo štúdií a ako vyzerajú správy o skúsenostiach na internete. Tento článok je zameraný na poskytnutie konkrétnych čísel. Na konci článku sú odporúčania, ako užívať jablčný ocot a kedy a ako často ho piť.
Na prvý pohľad: Môžete schudnúť pomocou jablčného octu?
V dvoch štúdiách trvajúcich 3 mesiace schudli účastníci priemerne okolo 2 až 4 kg. V správach o osobných skúsenostiach sa výsledky pohybujú od 1 do 4,5 kg za týždeň a do 10 kg za štyri týždne. Existujú samozrejme veľmi silné rozdiely, ktoré vyplývajú zo spôsobu, akým sa jablčný ocot užíva (ako a kedy) a osobných požiadaviek.
Schudnite pomocou jablčného octu - štúdie
Najväčšiu známu štúdiu uskutočnilo Kondo v roku 2009 [KON09] so 175 Japoncami s nadváhou. Účastníkmi štúdie boli muži a ženy vo veku od 25 do 60 rokov s priemernou telesnou hmotnosťou 74,4 kg (± 9,9 kg) a BMI medzi 25 a 30 kg/m². Podľa WHO sa to dá klasifikovať ako nadváha (tu si môžete vypočítať BMI).
Títo jedinci boli náhodne rozdelení do jednej z troch skupín, jedna skupina konzumovala 30 ml jablčného octu v nápoji každý deň (polovica po raňajkách a druhá po večeri). Druhá skupina užívala iba polovicu tejto dávky (= 15 ml jablčného octu) rozdelenej na dve jedlá a tretia skupina slúžila ako kontrolná skupina, ktorá dostávala placebo nápoj bez účinnej látky.
Štúdia sa uskutočňovala počas 12 týždňov, počas ktorých sa neplánovali žiadne ďalšie opatrenia na zníženie hmotnosti. Denník stravovania a cvičenia ukázal, že medzi skupinami nebol významný rozdiel v množstve spotrebovanej energie alebo cvičebnom profile.
Výsledok ukázal zníženie hmotnosti v priemere o 1,9 kg v skupine s vysokou dávkou jablčného octu a 1,2 kg v skupine s nízkou dávkou jablčného octu po 12 týždňoch. Kontrolná skupina nebola schopná schudnúť počas 12 týždňov. Zníženie hmotnosti v skupinách jablčného octu sa prejavilo aj v znížení celkového telesného tuku a brušného tukového tkaniva (merané na CT). V kontrolnej skupine opäť nedošlo k žiadnym zmenám.
Novšia štúdia Khezriho z roku 2018 [KHE18] skúmala 39 osôb s BMI vyšším ako 27 kg/m² (t. J. Nadváhou) počas 12 týždňov.
Tu bola skupina so zásobou 30 ml jablčného octu, rozdelená na dve jedlá (obed + večera). Okrem príjmu jablčného octu táto skupina dodržiavala aj výživovú stravu, pri ktorej sa denný príjem energie znížil o 250 kcal (počítané z individuálnej energetickej potreby). Druhá kontrolná skupina sledovala iba nízkokalorickú diétu bez toho, aby si dala ďalší jablčný ocot.
Výsledky preukázali výrazný úbytok hmotnosti u oboch skupín po 12 týždňoch. Avšak skupina s jablčným octom mala v priemere 4 kg (± 2,5 kg) v porovnaní s 2,3 kg (± 1,6 kg) v kontrolnej skupine.
Existovali ďalšie významné rozdiely, napríklad v obvode bokov, ktorý sa znížil v priemere o 5,9 cm v skupine s jablčným octom v porovnaní s 3,4 cm v kontrolnej skupine. Okrem toho skupina s jablčným octom zaznamenala po 12 týždňoch znížený pocit hladu (bol dotazovaný prostredníctvom dotazníka), zatiaľ čo v kontrolnej skupine neboli žiadne rozdiely.
Posudky - Koľko môžem schudnúť, ak vypijem jablčný ocot?
Mnohé zdokumentovali svoje počiatočné štádiá jablčného octu, väčšinou ženy. Stephie schudla iba 2 kg v prvých dňoch po rannom užití jablčného octu [STE19]. Christin schudla 2 libry (= 1 kg) do týždňa [CHR19]. U Nicole to bolo po týždni dokonca 7 libier (= 3,5 kg) [NIC19] a u Sharatia 9 libier (4,5 kg) [SHA18]. Jessie schudla 4 libry (= 2 kg) [JES18] do 2 týždňov a Vanessa stratila 2 libry (= 2 kg) [VAN18].
Zdokumentované boli aj dlhšie časové obdobia. Pri novom pokuse bola Vanessa po štyroch týždňoch o približne 8 kilogramov (= 4 kg) menšia váha [VAN19]. Shon (muž) zhodil za rovnaké obdobie 20 libier (= 10 kg) [SHO18]. Existuje niekoľko ďalších správ o skúsenostiach, z ktorých niektoré majú významné účinky (napr. 30 libier = 15 kg za 5 mesiacov), ktoré sa však zvyčajne kombinovali s inými opatreniami (napr. Prerušovaným pôstom [NAT18]). Samozrejme, existujú aj správy o skúsenostiach, ktoré nezistili žiadny významný vplyv na redukciu hmotnosti (napr. Shreya schudla iba 700 g po 56 dňoch, ale jej pôvodná hmotnosť bola iba 60 kg [SHR19]).
ZÁVER: Ako rýchlo môžete schudnúť pomocou jablčného octu?
Existuje nespočetné množstvo svedectiev o tom, ako sa jablčný ocot používal na chudnutie. Výsledky sa samozrejme veľmi líšia. Ale to nie je prekvapujúce, pretože osobná začiatočná úroveň, a teda aj potenciál chudnutia a telesného tuku, je vždy iná (počiatočná hmotnosť, metabolická situácia, úroveň pH v zažívacom systéme, fyzické cvičenie).
Okrem toho má na účinok rozhodujúci vplyv druh príjmu (ktorý čas, ako často, aké množstvo, aké zloženie). Množstvo odporúčaní však naznačuje, že jablčný ocot môže pomôcť väčšine ľudí schudnúť, znížiť brušný tuk a zlepšiť vstrebávanie živín.
Prečo vám jablčný ocot pomáha pri chudnutí?
Jablčný ocot poskytuje okrem iného:
- Zvýšenie pocitu sýtosti ([OST05], [KHE18])
- Podpora kyslého pH v žalúdku a enzýmov pre lepšie trávenie a vstrebávanie živín
- Regulácia hladiny cukru v krvi [OST05]
Účinnými látkami jablčného octu sú kyselina octová a „matka“ (pozostávajúca z probiotických baktérií a enzýmov). Kyselina octová s hodnotou pH okolo 2,5 podporuje kyslé prostredie v žalúdku, ktoré je potrebné na trávenie potravy (najmä bielkovinových) a na absorbovanie mikroživín, ako sú minerály. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, veľa ľudí má v žalúdku príliš zásadité prostredie, ktoré sa prejavuje príznakmi ako plynatosť, regurgitácia kyseliny a pálenie záhy. Najjednoduchší spôsob, ako to zistiť, je užiť si jablkový ocot asi 30 minút pred jedlom a zistiť, či zlepšuje príznaky.
„Matka“ v jablčnom octe obsahuje účinné baktérie a enzýmy, ktoré podporujú proces trávenia. Tieto účinné látky vznikajú aj pri fermentácii iných druhov ovocia na ovocný ocot, ako napríklad granátové jablko alebo datle. Existujú aj ďalšie štúdie, ktoré dokumentujú účinnosť užívania jablčného octu alebo jablčného octu na zníženie hmotnosti alebo zníženie tuku u ľudí s nadváhou ([PAR14], [ZES18], [MAH18]).
Ako piť jablčný ocot na chudnutie?
- Nikdy nepite jablčný ocot čistý, vždy zriedený, najlepšie vlažnou vodou
- Pijem ho ráno so šťavou z čerstvého citrónu a trochou soli, je veľmi osviežujúci a dodáva ďalšiu dávku vitamínu C.
- Dôrazne odporúčam vyhnúť sa medu a iným sladidlám, pretože tieto môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi a tým zrušiť účinok jablčného octu.
- jablčný ocot by mal mať organickú kvalitu a stále obsahovať „matku“ (t. j. prirodzene zakalený).
- Môžete ho skutočne zohnať v každom dobre zásobenom supermarkete, drogérii alebo obchode so zdravou výživou. V skúsenostných správach sa často používa organický jablčný ocot od spoločnosti Bragg *, ale každý rovnakej hodnoty robí to isté
Koľko piť jablčný ocot na chudnutie?
- Odporúčanie je 15 - 30 ml (1 - 2 polievkové lyžice) na pohár vody
- tu by ste mali pomaly cítiť svoju cestu a vidieť, ako to zvládnete
- Pre mňa je dávka o niečo vyššia (3 - 4 polievkové lyžice na pohár), ale musíte si to vyskúšať na vlastnej koži
Kedy mám piť jablčný ocot?
- Najúčinnejšie ako prvé pitie ráno (asi 30 - 60 minút pred raňajkami alebo všeobecne na podporu pôstnej fázy ráno)
- ak je tolerovaný, ako posledný nápoj pred spaním -> má regulačný účinok na rannú hladinu cukru v krvi a tým aj pocit hladu
- Môže sa tiež užívať pred väčším jedlom (najmenej 30 minút vopred), pretože podporuje trávenie a vstrebávanie živín