Je hummus zdravý hummus?
Na Strednom východe je hummus neuveriteľne populárny. Hummus sa bežne vyrába zmiešaním cíceru (cesnakových bôbov), tahini (mleté sezamové semiačka), olivového oleja, citrónovej šťavy a cesnaku v kuchynskom robote.
Okrem toho, že je hummus vynikajúci, je všestranný, má vysoký obsah živín a bol spojený s mnohými úžasnými účinkami na zdravie a výživu (1).
Tu je 7 dokázaných výhod humusu.
1. Hummus je rastlinný zdroj bielkovín
100 gramová dávka hummusu poskytuje (2):
- Kalórie: 166
- Tuk: 9,6 gramov
- Bielkoviny: 7,9 gramov
- Sacharidy: 14,3 gramov
- Vláknina: 6,0 gramov
- Mangán: 39% RDI
- Meď: 26% RDI
- Kyselina listová: 21% RDI
- Horčík: 18% RDI
- Fosfor: 18% RDI
- Železo: 14% RDI
- Zinok: 12% RDI
- Tiamín: 12% RDI
- Vitamín B6: 10% z FEI
- Draslík: 7% RDI
Humus je so svojou hmotnosťou 7,9 gramu na jednu porciu vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín. Vďaka tomu je vynikajúcou voľbou pre ľudí na vegetariánskej alebo vegánskej strave. Strava s dostatkom bielkovín je nevyhnutná pre optimálny rast, regeneráciu a imunitné funkcie.
Hummus navyše obsahuje železo, kyselinu listovú, fosfor a vitamíny skupiny B, ktoré sú dôležité pre vegetariánov a vegánov, pretože nemusia mať dostatok potravy.
2. Hummus proti zápalu v tele!
Zápal je spôsob, akým sa telo chráni pred infekciou, chorobami alebo poraneniami.
Niekedy však zápal môže trvať dlhšie, ako je potrebné. Toto je známe ako chronický zápal a je spojené s mnohými vážnymi zdravotnými problémami (3).
Hummus je plný zdravých prísad, ktoré môžu pomôcť v boji proti chronickým zápalom.
Olivový olej je jedným z nich. Má vysoký obsah silných antioxidantov, ktoré majú protizápalové účinky.
Panenský olivový olej obsahuje najmä antioxidant oleocanthal, o ktorom sa predpokladá, že má protizápalové vlastnosti podobné bežným protizápalovým liekom. (4, 5, 6,).
Rovnako sezamové semiačka, ktoré tvoria tahini, môžu pomôcť znížiť zápalové parametre v tele, ako sú IL-6 a CRP, ktoré sú zvýšené pri zápalových ochoreniach, ako je artritída (7, 8).
Mnoho štúdií navyše preukázalo, že konzumácia stravy s vysokým obsahom strukovín, ako je cícer, znižuje markery zápalu v krvi (9, 10, 11, 12).
3. Vysoký obsah vlákniny, ktorá podporuje tráviace funkcie a dobré črevné baktérie.
Hummus je vynikajúcim zdrojom potravín s vysokým obsahom vlákniny, ktoré môžu pomôcť zlepšiť zdravie čriev.
Hummus poskytuje 6 gramov vlákniny na 100 gramov (3,5 unce), čo je 24% dennej vlákniny odporúčanej pre ženy a 16% pre mužov (13).
Vďaka vysokému obsahu vlákniny môže hummus pomôcť zabezpečiť pravidelné stravovanie - to je dobré! Je to preto, že vlákno stolicu zjemňuje a dodáva jej objem, aby sa dala ľahšie vylučovať (14).
Jedna štúdia zistila, že pridanie 200 gramov cíceru (alebo surovej vlákniny vyrobenej z cíceru) do jedla po dobu troch týždňov podporilo rast užitočných baktérií, ako sú bifidobaktérie, a zároveň potlačilo rast škodlivých baktérií (15).
Časť vlákniny v humme sa môže črevnými baktériami premeniť na butyrát mastnej kyseliny s krátkym reťazcom. Táto mastná kyselina pomáha vyživovať bunky hrubého čreva a má mnoho pôsobivých výhod (15).
Laboratórne štúdie preukázali, že výroba butyrátu súvisí s nižším rizikom rakoviny hrubého čreva a ďalších zdravotných problémov (16, 17).
4. Hummus je prospešný pre hladinu cukru v krvi.
Hummus má niekoľko vlastností, ktoré môžu pomôcť ovplyvniť hladinu cukru v krvi.
Hummus sa vyrába predovšetkým z cíceru, ktorý má nízky glykemický index (GI).
Glykemický index je stupnica, ktorá meria schopnosť potravín zvyšovať hladinu cukru v krvi.
Potraviny s vysokou hodnotou GI sa rýchlo trávia a potom sa vstrebávajú, čo spôsobuje veľké zvýšenie a zníženie hladiny cukru v krvi. Naopak, potraviny s nízkym skóre GI sa pomaly trávia a potom vstrebávajú, čo má za následok pomalšie a vyváženejšie zvyšovanie a znižovanie hladiny cukru v krvi.
Hummus je tiež skvelým zdrojom vysoko rozpustnej vlákniny a dobrých tukov.
Cícer má vysoký obsah bielkovín, odolný škrob a výživné látky, ktoré spomaľujú trávenie sacharidov (18).
Tuky tiež pomáhajú spomaliť vstrebávanie sacharidov z čriev, čo má za následok pomalšie a rovnomernejšie uvoľňovanie cukru do krvi.
Výskum napríklad ukázal, že biele pečivo po jedle uvoľňuje do krvi štyrikrát viac cukru ako hummus, aj keď poskytuje rovnaké množstvo sacharidov (19).
5. Obsahuje zložky pre srdce, ktoré môžu znížiť riziko srdcových chorôb
Srdcové choroby sú zodpovedné za 1 zo 4 úmrtí na celom svete (20).
Hummus obsahuje niekoľko zložiek, ktoré môžu pomôcť znížiť rizikové faktory srdcových chorôb.
V päťtýždňovej štúdii zjedlo 47 zdravých dospelých ľudí buď jedno jedlo s pridaním cíceru, alebo jedno jedlo s pridaním pšenice. Podľa štúdie tí, ktorí jedli extra cícer, mali o 4,6% nižšie hladiny „zlého“ LDL cholesterolu ako tí, ktorí jedli extra pšenicu (21).
Prehľad 10 štúdií s viac ako 268 ľuďmi navyše dospel k záveru, že strava s vysokým obsahom strukovín, ako je cícer, znížila „zlú“ hladinu LDL cholesterolu v priemere o 5% (22).
Okrem cíceru je hummus tiež skvelým zdrojom zdravých tukov z olivového oleja.
Analýza 32 štúdií s viac ako 840 000 ľuďmi zistila, že u tých, ktorí požívajú najzdravšie oleje, najmä olivový, bolo o 12% nižšie riziko úmrtia na srdcové choroby a o 11% nižšie riziko úmrtia celkovo (23 ).
Ďalšia štúdia zistila, že na každých 10 gramov (asi 2 čajové lyžičky) extra panenského olivového oleja denne sa riziko srdcových chorôb znížilo o ďalších 10% (24).
Aj keď sú tieto výsledky povzbudivé, je potrebných viac dlhodobých štúdií humusu.
6. Schudnite pomocou humusu?!
Niekoľko štúdií sa zaoberalo tým, ako hummus ovplyvňuje chudnutie a údržbu.
Je zaujímavé, že podľa národného prieskumu mali ľudia, ktorí pravidelne konzumovali cícer alebo hummus, o 53% menšiu pravdepodobnosť obezity.
Mali tiež nižšie BMI a ich veľkosť pása bola v priemere o 5,5 cm užšia ako u tých, ktorí pravidelne nejedli cícer alebo hummus (25).
Nie je však úplne jasné, či sú tieto výsledky spôsobené špecifickými vlastnosťami cíceru alebo humusu, alebo jednoducho preto, že ľudia, ktorí tieto jedlá konzumujú, vedú spravidla zdravý životný štýl.
Iné štúdie tiež zistili súvislosť medzi vyššou konzumáciou strukovín, ako je cícer, a nižšou telesnou hmotnosťou a zlepšením sýtosti (26, 27).
Hummus má niekoľko vlastností, ktoré môžu pomôcť pri chudnutí.
Je to skvelý zdroj vlákniny, o ktorej sa preukázalo, že zvyšuje hladinu hormónov sýtosti cholecystokinínu (CCK), peptidu YY a GLP-1. Okrem toho sa preukázalo, že vláknina tiež znižuje hladinu hormónu hladu ghrelinu (28, 29, 30).
Potlačením chuti do jedla môže vláknina pomôcť znížiť príjem kalórií, čo podporuje chudnutie. Hummus je navyše vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín. Výskum ukázal, že zvýšenie príjmu bielkovín môže pomôcť obmedziť chuť do jedla a zvýšiť metabolizmus (31).
7. Hummus je prirodzene bez lepku, orechov a mliečnych výrobkov.
Ľudia, ktorí trpia potravinovými alergiami a intoleranciami, sa snažia nájsť potraviny, ktoré im nespôsobujú nepríjemné príznaky.
Hummus môže našťastie konzumovať takmer každý.
Je prirodzene bezlepkový, bez orechov a bez mliečnych výrobkov, čo znamená, že je vhodný pre ľudí, ktorí majú bežné choroby ako celiakia, alergie na orechy a intolerancia laktózy.
Aj keď hummus tieto zložky prirodzene neobsahuje, stále je vhodné prečítať si celý zoznam zložiek, pretože niektorí výrobcovia môžu pridávať konzervačné látky alebo iné prísady.
Upozorňujeme tiež, že cícer má vysoký obsah rafinózy. Tí citliví, napríklad pacienti so syndrómom dráždivého čreva, by si mali dávať pozor, aby nejedli príliš veľa humusu (32).
Hummus obsahuje aj sezamovú pastu, známu tiež ako tahini. Sezamové semiačka sú častým alergénom (33).