Je; refeed; kľúč k úspešnej strave
Diéta môže byť únavná, nepríjemná a vyčerpávajúca, najmä ak to robíte niekoľko týždňov alebo mesiacov. To však nastoľuje otázku: Musí to naozaj byť neustále dôsledné, aby to fungovalo? Alebo je to okno normálnosti - možno nie úplne „lacné“, ale niečo strategickejšie - dostatočné na to, aby ste mohli výsledky zmeniť tak či onak.?
Zdá sa, že pribúda výskumov, ktoré naznačujú, že sa „obnovujú“ fyziologické živiny. môže to byť presne to, čo potrebujete, aby ste dosiahli lepšie výsledky. Obnovené toky prerušujú po sebe nasledujúce dni nízkokalorickej diéty. Je to niekoľko dní, ktoré plánujete počas diéty stráviť viac ako zvyčajne. Ale jednoducho jesť viac nemusí stačiť. Získajte kalórie navyše z určitej makroživiny a možno sa budete cítiť ešte lepšie.
Zvedavý? Si hladný? Trochu z oboch? Čítajte ďalej.
Existuje mnoho dôvodov, fyziologicky aj psychologicky, že Refeeds môžu byť prospešné, vrátane:
-
Potenciálne zvýšené odbúravanie tukov znížením adaptívnych reakcií tela na chronické kalorické obmedzenie
Existuje množstvo štúdií o účinnosti krmiva, ktoré sa však donedávna nezameriavali na ľudí, ktorí chcú dvíhať činky a slabnúť. Moje laboratórium sa zaviazalo študovať práve toto a výsledky našej štúdie o zmenách výživy som predstavil na pätnástej výročnej konferencii Spoločnosti pre športovú výživu.
Diet Refeeds vs.
-
Dvadsaťsedem mužov a žien trénovaných na odpor bolo náhodne pridelených do jedného z dvoch prístupov:
- Nepretržitá strava v trvaní siedmich týždňov bez dobíjania
- Sedemtýždňová diéta zahŕňajúca dva po sebe nasledujúce dni udržovania kalórií týždenne)
Skupina s pokračujúcou diétou znížila svoje kalórie o 25% pod hĺbku údržby a nemala by sa odchyľovať od tohto obmedzenia kalórií. Áno, konečne boli pripravení to urobiť!
Namiesto toho bola skupina Nutrition Group navrhnutá tak, aby znižovala príjem kalórií počas piatich po sebe nasledujúcich dní o 35% menej ako pri údržbe a potom zvyšovala príjem kalórií (rovnaký počet kalórií, aký konzumovala predtým). začať diétu) nasledujúce dni v týždni.
Stačili by však iba kalórie. Nechal som ju zvyšovať kalórie výlučne prostredníctvom sacharidov. Tento typ líčenia sa právom nazýva „sacharidový mejkap“. Pri tomto usporiadaní sa obidve kalórie znížili v priemere o 25% týždenne.
Ostatné makroživiny však neboli ponechané na náhodu. Bielkoviny sú nevyhnutné pre stravu, najmä u žien, a sú nevyhnutné pre udržanie fyzickej zdatnosti počas cvičenia. Postaral som sa teda o to, aby obe skupiny absorbovali dostatok bielkovín. Konkrétne všetky subjekty konzumovali 1,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne, bez ohľadu na skupinu. To zodpovedá 0,81 gramu na kilogram telesnej hmotnosti alebo 121 gramov pre osobu s hmotnosťou 150 libier.
Všetci dobrovoľníci pracovali štyri dni v týždni vo Fyzikálnom laboratóriu na univerzite v Južnej Floride a každý deň si sledovali svoje makra pre sedemtýždňové štúdium. Pred a po diéte náš výskumný tím skúmal zloženie tela (tukovú hmotu a chudú hmotu) a rýchlosť metabolizmu.
Stavba tela
Obe skupiny stratili podobnú telesnú hmotnosť a tukovú hmotu. Najzaujímavejším zistením bolo, keď sme analyzovali výsledky čistej telesnej hmotnosti týchto dvoch stravovacích skupín. Skupina s kontinuálnou diétou stratila počas diéty značné množstvo nízkej telesnej hmotnosti, a to takmer o tri kilogramy. Doplňujúcej skupine sa podarilo oveľa lepšie udržiavať štíhlu telesnú hmotu - menej ako pol kilogramu štíhlej telesnej hmoty!
Telesná hmotnosť: -19 libier
metabolizmus
Rýchlosť metabolizmu (koľko kalórií ako paliva horieť v priebehu dňa), nasledoval vzor podobný tomu z merania [19,659,907] Tabuľka tuk: -6 lb [subţiremasăcorporalăAmbelegrupuriauînregistratoîncetinirearitmuluilormetabolicdargrupulnutriţionalafosthrănitmultmaibineGrupuldedietăcontinuăaînregistratoscăderesemnificativăde78decaloriipeziîntimpcegrupulderefeedaavutoscăderenesemnificativădenumai40decaloriipezi
Čo to pre vás znamená
Naša štúdia ukazuje jasné výhody začlenenia stravy, ktorá je zahrnutá do vášho programu chudnutia. Počas dvoch po sebe nasledujúcich dní v týždni, keď zvýšite svoj príjem kalórií vo forme sacharidov pri udržiavaní, môžete lepšie udržiavať svalovú hmotu a rýchlosť metabolizmu. Toto prerušované zásobovanie má tiež psychologickú výhodu. Ak viete, že si každý týždeň dáte pauzu od stravovania, s najväčšou pravdepodobnosťou vám pomôže udržať dlhodobú stravu a pritom stratiť značné množstvo tuku.!