Je tiež potrebné naučiť sa ABC behu Jogging - FOCUS Online
ABC behu
„Behať môže každý,“ hovorí Klaus Pfeifer, športový vedec na frankfurtskej univerzite. "Je to prirodzená forma pohybu." Dôležité je iba nepreťažovať kardiovaskulárny systém, začínať pomaly a postupne pribúdať. ““
Pre začiatočníkov preto platia nasledujúce pravidlá:
Ak ste starší ako 35 rokov a do piatich rokov ste sa nehýbali správne, mali by ste si pred behom naplánovať lekársku prehliadku. Ak máte nadváhu, vysoký krvný tlak alebo hladinu cholesterolu, objasní vás aj lekárske vyšetrenie u športového lekára. Opatrnosť sa odporúča po operáciách, závažných ochoreniach, tehotenstve a bolestiach chrbta a kĺbov.
Technika behu sa líši od človeka k človeku: Existujú bežci, ktorí sa pohybujú primárne po chodidlách, iní hlavne po pätách. Môžete pozorovať najprirodzenejší spôsob chôdze naboso: dotknete sa loptičky nohy, metatarsu sa krátko dotknete zeme a pretlačte sa späť nad loptičku nohy. Výsledkom je takmer automaticky guľatý plynulý pohyb. „Ak beháte dlhší čas, beh s loptou je príliš namáhavý a z dlhodobého hľadiska vedie k problémom s achilovkou a lýtkovými svalmi,“ hovorí Tanja Engels, špecialistka na športovú medicínu v Bietigheim-Bissingen.
Anglické „jogging“ - klusanie k sebe samému - netreba chápať doslovne: „Bežcom vždy hovorím, aby bežali čo najtichšie,“ hovorí Klaus Pfeifer, športový vedec na frankfurtskej univerzite. Nemá zmysel trénovať niekoho, kto primárne chodí po guľkách, aby bol bežec na opätku. Pre ľudí s nadváhou existujú iba obmedzenia. "Možno by si chcel začať chodiť ako prvý." To je pre kĺby jednoduchšie. “
Keď beháte, hýbe sa s ním celé vaše telo. Mali by ste preto behať so vztýčenou hlavou: automaticky sa tým narovná horná časť tela a panva sa nakloní mierne dopredu. Ramená majte uvoľnené - ušetrí vám to cennú energiu!
Šitie v boku je známkou zlého dýchania - trpia tým najmä začiatočníci. Lekárske príčiny sú stále nejasné. Steh na boku často ustúpi, ak pri behu nerozprávate alebo sa nesústredíte na niečo iné. „Ak to nepomôže, mali by ste sa uistiť, že výdychová fáza je dlhšia ako výdychová fáza,“ odporúča Tanja Engelsová.
„Keď je zima, mali by ste dýchať nosom, pretože vzduch, ktorý dýchate, je už zohriaty,“ hovorí Engels. Ale chlad nie je prekážkou pri behu. "Môžeš pokračovať v normálnom tréningu, keď je zima." Keď je skutočne zima, najlepšie je zaviazať si šatku cez ústa, aby ste trochu zahriali vzduch. Ale čerstvý vzduch je vždy dobrý. “Súhlasí aj Klaus Pfeifer. "Musíš sa obliecť teplý." Priedušné oblečenie určite nie je na škodu. A keď je veľká zima, pravdepodobne si aj tak rozmyslíš, či by si urobil studený vzduch v pľúcach. ““
Zimné teploty môžu byť nebezpečné iba pre astmatikov a ľudí trpiacich srdcovými chorobami. „Pretože v chlade stúpa tep, mali by pacienti s týmito problémami venovať zvýšenú pozornosť svojmu pulzu,“ radí Engels. „Ak je to potrebné, musí sa tiež znížiť tempo. Súčasťou výbavy je sprej alebo liek. “Pre bežcov so zdravotnými problémami sa odporúča predbežný test s lekárom a dôkladná celková kontrola.
Niektorí sa do tenisiek vrhnú skoro ráno pred prácou, iní sa k nim dostanú naozaj až podvečer. „Najlepší časový okamih sa líši od bežca, pretože každý má iný biorytmus a iný každodenný život,“ hovorí Engels. „Najlepšie tréningové úspechy však dosiahneš, ak trénuješ vždy zhruba v rovnakom čase.“
Aj keď americké štúdie preukázali, že pre zdravý pohybový aparát nemusí beh po asfalte nevyhnutne viesť k nadmerným príznakom, je napriek tomu vhodnejší mäkký povrch ako les a poľné cesty. Opatrnosť sa odporúča najmä pri behu z kopca: klesajúci terén môže spôsobiť problémy, najmä ľuďom s problémami s kolenami. Najlepšie je potom vyhnúť sa strmým úsekom. Často ale pomáha spomaliť a kráčať. Malé kroky znižujú ťah a sú menej stresujúce.
Zahrievanie pred behom nemá zmysel. Rôzne štúdie preukázali, že strečing a naťahovacie cvičenia pred behom nijako neznižujú riziko úrazu. Pre väčšinu bežcov je lepšie zahriať sa veľmi ľahko. "Po pokojnom behu od troch do piatich minút je telo v prevádzkovej teplote." Až potom má strečing zmysel. Mnoho bežcov sa tiež natiahne až po dobehu vo fáze ochladenia, “hovorí Wolfgang Ritzdorf, vedecký pracovník nemeckej športovej univerzity v Kolíne nad Rýnom.
„Bolestivosť svalov je spôsobená hlavne príliš rýchlym behom - je to častý problém pre začiatočníkov,“ hovorí Ritzdorf. Lekári teraz predpokladajú, že drobné slzy vo svalovom tkanive spôsobujú boľavé svaly. Predpoklad, že je to spôsobené akumuláciou kyseliny mliečnej vo svale, bol teraz vyvrátený.
Na uhasenie smädu sú ideálne minerálky, ktoré sú bohaté na horčík, a postrekovače ovocných štiav.