Je to tréning s intervalmi vysokej intenzity (High Intensity Interval Training) vhodný pre
Je to High Intensity Interval Training vhodný pre každého?
Masový tréning (HIIT)
Stále viac vedeckých poznatkov podporuje použitie vysoko intenzívneho intervalového tréningu (HIIT) na generovanie fyziologických adaptácií u elitných športovcov.
Niekoľko štúdií naznačuje, že HIIT je zodpovedný za aeróbnu adaptáciu u dobre trénovaných športovcov, keď tradičný aeróbny tréning prestal fungovať.
Popularita podľa očakávania exponenciálne rastie a HIIT je ďalším výstrelkom v oblasti športového tréningu. Zaslúži si však slávu, ktorú získal, alebo je to vec navyše, do ktorej sa zamilujeme a potom upadneme do nemilosti?
Pretože nie každý je elitný športovec, hlavnou otázkou je, či môže byť HIIT relevantný pre masy.
Intervalový tréning s vysokou intenzitou
Stručne povedané, HIIT je presne to, čo sa hovorí. Zahŕňa tréning, ktorý strieda intervaly vysokej intenzity s intervalmi odpočinku alebo cvičeniami s nízkou intenzitou. Napríklad 2 minúty vysokej intenzity jazdy na bicykli s 1 minútou odpočinku alebo nízkej intenzity jazdy na bicykli atď.
Intenzitný tréning sa zvykne robiť v krátkych cyklistických alebo bežeckých tréningoch. Ako sa však vyvíja vo svete tréningu, stáva sa úplne bežným, že sa to robí na malých okruhoch a obsahuje nejaké vytrvalostné cvičenia.
Princípy ani metódy, ktoré stoja za HIIT, nie sú nové. Štúdie analyzovali typ tréningu s prerušovanou intenzitou a dosiahli sa dobré výsledky.
Výhody intervalového tréningu
1. Časovo efektívne
„Nedostatok času“ je zvyčajne jedným z najbežnejších obmedzení účasti na tréningu. HIIT je možné vykonať na krátkych tréningoch, ktoré zvyčajne netrvajú dlhšie ako 15 minút.
Aj keď sa objem cvičenia aj čas strávený tréningom javia ako malý, môže HIIT stále generovať svalové a fyziologické adaptácie. Tieto úpravy sa zdajú byť podobné tým, ktoré sa vyskytujú po nepretržitom odporovom cvičení.
Dá sa teda tvrdiť, že HIIT ponúka rovnaké výsledky vo fitness ako vytrvalostné tréningy, iba za polovičný čas. To má zásadný význam pre tých ľudí, ktorí sa skutočne snažia získať čas na školenie, ale aj z hľadiska verejného zdravia.
Výhody cvičenia znamenajú viac než len byť fit a mať svaly. Cvičenie má hlavnú úlohu v prevencii a liečbe chorôb. Krátke tréningy by mohli poskytnúť fitnes riešenie pre tých, ktorí neboli schopní dodržiavať cvičebný program alebo nedokázali pokračovať v dlhodobom cvičení.
2. Použitie tukov
Intenzívny tréning sa stáva veľmi populárnym pre výsledky, ktoré môže priniesť, pokiaľ ide o spaľovanie tukov.
Všeobecne platí, že spaľovanie tukov je vyššie pri cvičeniach s nízkou a strednou intenzitou ako pri cvičeniach s vysokou intenzitou, takže by sa neočakávalo, že intervaly vysokej intenzity vygenerujú dostatočne dobrý výsledok z hľadiska ohľadom spaľovania tukov.
Niektoré štúdie naznačujú, že hoci sval, ktorý trénuje, uprednostňuje sacharidy ako palivo pre tréning s vyššou intenzitou, celkový metabolizmus tukov je tiež vysoký.
Cvičenie s vysokou intenzitou však môže produkovať hormóny a metabolické reakcie v tele, ktoré sa môžu líšiť od tých, ktoré produkujú tréningy so strednou intenzitou.
Navrhuje sa, že intenzívny tréning zvyšuje niektoré hladiny stresových hormónov v krvi, čo zase zvyšuje metabolizmus tukov. Okrem toho sa ukázalo, že tento typ tréningu zvyšuje množstvo mitochondrií v kostrovom svalstve. Mitochondrie sú „elektrárne“ tela a podieľajú sa okrem iného na výrobe energie.
Jednoducho povedané, rast týchto elektrární zvyšuje spotrebu energie.
3. Môžu sa konať kdekoľvek
Schopnosť cvičiť takmer kdekoľvek a kdekoľvek môže hrať dôležitú úlohu, pokiaľ ide o vytrvalosť v tréningu, nie to, aby ste sa vzdali cvičenia.
Na niektoré tréningy musíte ísť do telocvične alebo na lekcie alebo potrebujete konkrétne vybavenie atď.
To môže robiť problém, ak je prístup k niektorému alebo všetkému vyššie uvedenému obmedzený alebo ohrozený.
Pre mnohých je čas obmedzený a aj keď sa čas strávený tréningom zníži na polovicu, čas potrebný na vstup do fitnescentra môže byť stále výzvou. Účasť na tréningu môže navyše obmedziť starostlivosť o deti alebo finančné problémy alebo len vzdialenosť.
Intenzívne školenia sa môžu konať kdekoľvek, vrátane pohodlia vašej domácnosti. Je zrejmé, že nie všetky tréningy HIIT sa dajú robiť kdekoľvek, ale rozmanitosť rôznych tréningov môže znamenať, že máte širokú škálu možností, ktoré vyhovejú mnohým rôznym okolnostiam.
Je tento prvok platný iba pre HIIT? V skutočnosti by som tvrdil, že ak existuje vôľa, existuje spôsob a cvičenie sa vo všeobecnosti obmedzuje na telocvičňu bez ohľadu na ich typ. Aj pri silovom tréningu je možné prostredie použiť na vytvorenie „vytrvalosti“.
Väčšina tréningov HIIT zvykne využívať na vytrvalosť váhu vlastného tela, čo sa pri tréningu prejaví pružnosťou.
4. Rozmanitosť a výzva
Intenzitný tréning sa zvykne považovať za cyklistiku alebo beh. Nie sú to však jediné typy školení. Bolo vyvinutých množstvo rôznych metód, aby sa niektoré tréningy mohli mierne líšiť od ostatných.
Metódy sa zvyknú meniť v závislosti od pomeru intenzívneho cvičenia k odpočinku/nízkej intenzity cvičenia/cvičenia. Navyše, pokiaľ sa budú dodržiavať zásady, väčšina druhov cvičení sa môže vykonávať ako intervalový tréning.
Krátke a variabilné tréningy môžu poskytnúť riešenie pre dlhé a nudné aeróbne tréningy. Áno, niektorí ľudia môžu uprednostňovať dlhé a pravidelné cvičenie, ale rozmanitosť a výzva môžu väčšinu ľudí udržať pri živote.
HIIT nepochybne môže poskytnúť fyzickú výzvu, pretože cvičenia sa vykonávajú pri vysokej intenzite. Ak niečo, výzva môže byť niekedy príliš veľká.
5. Zdravie
Cvičenie je liek a toto sa stáva čoraz viac realitou. Koľko cvičenia je potrebné vykonávať, ako často a aký druh cvičenia má zdravotné výhody?
Existuje veľa odporúčaní týkajúcich sa minimálneho požadovaného množstva pohybu, ale ako mnohí vedia, 150 minút týždenne nie je vždy k dispozícii každému.
Môže HIIT zlepšiť zdravotné ukazovatele/ukazovatele? Štúdie prekvapujúco hovoria, že áno, môžu sa dostaviť výsledky aj napriek nízkemu objemu vykonaných cvičení. Štúdie preukázali zlepšenie VO2max (maximálne množstvo kyslíka spotrebovaného za minútu), kardiovaskulárneho stavu a cukrovky 2. typu.
Obmedzenia tréningového intervalu intenzity (HIIT)
Hlavné obmedzenie HIIT sa týka aspektu intenzity. Nie každý je schopný alebo by mal cvičiť pri vysokej intenzite. Trvanie 1 alebo 2 minút alebo dokonca 20 sekúnd na cvičenie neznie príliš veľa, ale ak sa cvičenie vykonáva s vysokou intenzitou, môže to byť príliš veľa.
Množstvo času, ktoré strávite cvičením, bude závisieť aj od intenzity. 8-minútové cvičenie vykonávané pri 100% VO2max môže stačiť na vytvorenie kardio-metabolických adaptácií, ale koľko jednoduchých, nie elitných športovcov môže cvičiť 8 minút pri tejto intenzite; asi nie vela.
Realizačnejším a možným cieľom môže byť návrh tréningov s dĺžkou 15 až 20 minút as mierne nižšími intenzitami. Pred absolvovaním HIIT tréningu však musíte mať základný fyzický tréning.
Ďalším faktorom, ktorý treba brať do úvahy, sú zdravotné obmedzenia. Intenzita a typ tréningu môžu byť kontraindikované najmä u ľudí s kardio-respiračnými poruchami, ako aj u ľudí s inými príznakmi alebo obezitou.
Samotné cvičenie môže veľmi namáhať srdce a dýchací systém, a to aj pri nízkej intenzite, najmä ak sa cvičenie vykonáva takou vysokou rýchlosťou. Rovnako ako v akomkoľvek inom zdravotnom stave, je potrebné pred začatím tréningu konzultovať s lekárom a odporúča sa zvoliť si cvičenie spolu s náležite kvalifikovaným odborníkom na fitness.
Vzhľadom na rôznorodosť tréningov sa štúdiám nevenovalo všetko, takže nie každú kombináciu je možné aplikovať na kohokoľvek. Okrem toho môže byť pre elitných športovcov a ich potreby relevantných množstvo štúdií, ale aj prispôsobenie sa cvičeniu sa môže veľmi líšiť od potrieb priemerného človeka.
Príklad tréningu 2 x 15 min
Školenie č. 1: 2 min tréning na 1 min odpočinok/odpočinok. Cvičenie s jedným cvikom, ktoré sa vykonáva 12 min
Vykonajte 2 minúty intenzívneho veslovania s 60 sekundovým odpočinkom.
Školenie č. 2: 20 s až 10 s odpočívaj
1 kolo = Vykonajte každý cvik po dobu 20 sekúnd s 10 sekundovým odpočinkom medzi nimi.
Prebehnite 2 po sebe nasledujúce kolá, potom máte 1 min. odpočívaj. Opakujte 3 kolá s 1 minútovým odpočinkom. Zopakujte znova 3 kolá. Celkový čas tréningu 15 min.