Je vegánska výživa zdravá Nemecko nie je vegánske

Vegánske a bohaté na bielkoviny? Nie je to možné? Mnohí si stále myslia, že vegáni sú povinní do jedného Nedostatok bielkovín trpí vylúčením živočíšnych potravín z jedálneho lístka. To je pravdepodobne jedna z najbežnejších predsudky o vegánska strava. Dnes vám v skratke ukážeme, čo by ste mali vedieť. Ste už o niečo ďalej? Potom článok "Vegánska výživa pre pokročilých používateľov"Pre teba určite vzrušujúce.".

Čo je to vlastne vegánska strava?

Vegánska strava vylučuje všetky potraviny, ktoré pochádzajú zo zvierat alebo majú živočíšne zložky. Od mäsa a rýb po mlieko, vajcia a med. The vegánska strava založené na 100% na rastlinné potraviny, čo je dôvod, prečo často zeleninová strava sa volá.

Je vegánska výživa zdravá?
Kritické živiny
Robte rozmanitosť
Vegánska strava - klady a zápory
Schudnite pomocou vegánskej stravy
Kalórie v zelenine
Kalorická náhrada mäsa
Vegánske sladkosti kalórie
Budovanie svalovej hmoty pomocou vegánskej stravy
Vegánske zdroje bielkovín

Je vegánska strava zdravá?

Áno aj nie, iba ako jeden zmiešaná lahodná strava. Teraz vieme, že držíme vegánsku stravu a niekoľko ďalších Doplnky výživy všetko nevyhnutné živina môže zakryť. Vegánska strava môže priniesť aj ďalšie zdravotné výhody (vláknina, fytochemikálie a ďalšie). Takže ak navrhujete vegánsku stravu, ktorá vyhovuje vašim potrebám, je určite zdravá. Viac o tomto v položky „Čo robíš s vegánska strava by mali venovať pozornosť ". Vitamín B12 vegánsky

Vegánska strava - dôležité živiny

Nemecká výživa pre spoločnosť (DGE) popisuje 9 potenciálne dôležitých živín vo vegánskej strave.

Vitamíny: D, B2
Minerály: železo, zinok, jód, vápnik, selén
Makroživiny: Omega 3 mastné kyseliny

A kritická živina čo určite vždy robíme doplnok by mali (pokiaľ neexistuje lepšie preskúmaná alternatíva) Vitamín B12, ktorý je produkovaný mikroorganizmami a nepochádza priamo z rastlín alebo zvierat.

Potenciálne kritické znamená, ak nejete potraviny, ktoré obsahujú tieto živiny (ktoré nájdete v a pestrá strava s dostatkom kalórií takmer sama o sebe) a tiež dbá na biologickú dostupnosť, potom môže byť nedostatok.

Ako som už uviedol, je na jednotlivcovi, aby získal dôkladné informácie, aby si potom mohol vychutnať množstvo výhod tejto ekologickej a chutnej stravy.

Vegánska strava - na rozmanitosti záleží

Možno by vás zaujímalo, čo sa presne myslí pod odrodou, ktorá prechádza z jablka na hrušku každý druhý deň?

Pri vegánskej strave v podstate máme 5 skupín potravín, na ktoré by sme sa mali zamerať. Jedná sa o ovocie, zeleninu, obilie, strukoviny, orechy a semená.

Takže keď každý deň jeme zo všetkých týchto skupín, získavame širokú škálu výživných látok na podporu nášho zdravia. Ďalším dôležitým bodom je však tiež dostatok kalórií jesť. To je samozrejme trochu individuálnejšie.

Vegánska strava - klady a zápory

Aké sú výhody vegánskej stravy? V rastlinných potravinách máme všeobecne vysokú hustotu živín a nízku energetickú hustotu. Znamená to, že prijímame veľa výživných látok za menej kalórií a stále môžeme jesť viac. oleje na vyprážanie

Ale samozrejme existujú aj potraviny, ktorých je viac Kalórie prísun, najmä tuky vo forme orechov, semien, Olej. To je obzvlášť dôležité pre ľudí, ktorí chcú pribrať.

Obsahuje iba rastlinné potraviny Vlákno, ktoré nás dobre uspokoja a kŕmia náš mikrobióm (črevné baktérie), čo má veľký vplyv na naše zdravie. Sekundárne rastlinné látky (kto by to bol povedal) sa vyskytujú iba v rastlinách, majú obzvlášť antioxidačný účinok a tým zmierňujú Zápal v tele.

Ďalšou výhodou zeleninová strava spočíva v tom, že na rozdiel od zmiešaných potravín veľmi šetrí zdroje. Pozri si článok "Továrenské poľnohospodárstvo - fakty„o.

Dalo by sa tiež povedať, že vynechanie toho z živočíšne potraviny Ďalším plusovým bodom je, čo je, samozrejme, stále veľmi kontroverzné. Dá sa to však bezpečne povedať spracované mäso a vysoká konzumácia živočíšnych potravín môže byť spojená so zdravotnými problémami.

Schudnite pomocou vegánskej stravy

Ako už bolo spomenuté, doručte rastlinné potraviny viac hmoty a živín pre menej kalórií (v porovnaní so živočíšnymi potravinami). Jednoducho povedané, znamená to, že musíte jesť menej kalórií a cítiť sa rýchlejšie rýchlejšie. Ideálna forma na chudnutie, takpovediac. Kalórie v ovocí a sušenom ovocí sú všeobecne obzvlášť vhodné pre ľudí, ktorí chcú pribrať, čo však neznamená, že by ich nemali jesť všetci ostatní. Vďaka obsahu vody má však čerstvé ovocie o niečo viac hmoty, čo prispieva k nasýteniu, a preto je dobré pre tých, ktorí chcú schudnúť. Vegánske brokolicové cestoviny sa zapekajú © Bianca Zapatka

Kalórie v zelenine

Pokiaľ ide o čerstvé ovocie a zeleninu, v zásade by ste nemali počítať kalórie, pretože sú skutočne také malé množstvá. Navyše ste sýti skôr, ako z týchto jedál zjete nespočetné množstvo kalórií.

Napríklad 100 g brokolice má 34 kcal
Uhorka 16 kcal
Mrkva 40 kcal

Náhrada kalorického mäsa

Ak chcete nahradiť mäso, môžete buď nespracované rastlinné potraviny použite ich a sami si ich spracujte tak, aby priniesli podobnú chuť (tofu, tempeh, huby, fazuľa ...).
Medzitým ich nie je málo Mäsové alternatívy alebo výrobky, ktoré majú podobnú chuť a často majú aj dobré nutričné hodnoty.
Pohľad na zoznam prísad však nezaškodí zvoliť produkt s čo najmenším počtom „komparzu“ (olej, soľ, cukor atď.).

Zopár populárne značky sú ako Meat, Sunflower Family, Quorn alebo Rügenwalder Mühle. Tieto značky a oveľa viac ponúkajú rôzne bolonské výrobky, nátierky, hamburgery, mleté mäso atď.

Vegán Grilované kuracie papriky z Like Meat má 126 kcal na 100 g, bolonský z Sunflower Family 299 kcal, vegánsky šunkový zberač od Rügenwalder Mühle poskytuje 141 kcal.
Aj keď sú to spracované výrobky, dajú sa sem-tam zapracovať všeobecne a hlavne pri prechode na vegánstvo.

Vegánske sladkosti kalórie

Dlhodobá zdravá a vyvážená vegánska strava by mala obsahovať malé množstvo sladkostí. Tu je niekoľko populárnych sladkostí a ich kalórií (na 100 g):

Tmavá čokoláda 70% 594 kcal
Čokoláda Rittersport Sesame: 568 kcal
Oreos: 471 kcal
Spôsob vafle: 488 kcal
Kuželky: 397 kcal
Čokoládové želé banány: 350 kcal
Vezmite 2 mäkké: 392 kcal
Mamba: 388 kcal

Sladkosti s trochou väčšieho množstva tuku majú prirodzene o niečo viac kalórií. Ako vidíte, pre každého sa tu nájde niečo. © The Game Changers Movie

Budovanie svalovej hmoty pomocou vegánskej stravy

Áno, môžete budovať svaly vegánske. Ak tomu stále neveríte, film „The Game Changers"Dobre naservírované." Nechceme tvrdiť, že vegán je mimoriadne ľahký na to, aby si získal toľko svalov ako niekto, kto konzumuje veľa živočíšnych produktov. Otázkou však je aj veľa podlých Svaly dlhý a zdravý život? Č. Vedci ako David Sinclair, ktorí sú v čele dlhovekosti, sú v popredí proti nadmernému príjmu bielkovín.

Samozrejme, svaly sú dobré a dôležité pre zdravý život. Spravidla to však potrebujete Silový tréning alebo činnosť, ktorá neustále vyzýva vaše telo a dostatok bielkovín (1,2 - 1,6 g na kg) v závislosti od cieľa a úrovne aktivity.
S tými správnymi nafúknuť, dostatok kalórií a dobrá kombinácia vašich jedál, nič nestojí v ceste budovaniu vegánskych svalov.

Vegánske zdroje bielkovín

Dôležitým bodom je tu biologická hodnota, ktorú určujú esenciálne aminokyseliny (najmenšie stavebné prvky bielkovín). Aby bolo možné optimálne vybudovať nový svalový proteín, mali by sme dodávať všetky dôležité aminokyseliny v dostatočnom množstve. Čo z „Odborníci na fitnes"Často sa porovnáva hovädzie mäso a fazuľa." Potom sa rozhodne, že mäso je oveľa lepšie Biologická hodnota ako fazuľa.

Ak porovnáme iba jednu jedinú potravinu, vyzerá to pre vegánov skutočne zle. Faktom však je, že nejeme len jedno jedlo denne, ale máme toho naozaj veľa Zdroje bielkovín, ktoré sa navzájom dopĺňajú z aminokyselín.

Najlepšie sa dopĺňajú Obilie a strukoviny. Takže sa odporúča denne aj ako in niekoľko jedál obidve tieto skupiny. To sa mimochodom nemusí nevyhnutne stať pri jednom jedle. The Celozrnný chlieb od rána možno doplniť tofu večer.