Jednoduché triky na zníženie hladiny cholesterolu
Prihlásiť sa
Vytvoriť účet
Obnova hesla
Diéta a fitnes
Povedal vám lekár, že máte vysoký cholesterol? Potom potrebujete zmenu stravovania a životného štýlu, aby ste znížili riziko srdcovo-cievnych ochorení.
Aj keď užívate predpísané lieky na zníženie hladiny cholesterolu, je to podľa lekárskeho spravodajského webu webmd.com stále potrebné. Čo to je?
V prvom rade telo potrebuje trochu cholesterolu. Ale väčšina ľudí má vysoké hladiny, najmä LDL cholesterolu - známeho ako „zlý“. Je to väčšinou dôsledok skutočnosti, že v strave je príliš veľa nasýtených tukov zo živočíšnych potravín. Ak je LDL veľmi vysoký, dochádza k ukladaniu plakov na tepnách, čo zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení.
Je ľahké sa prejedať, najmä keď nie sme doma a nemôžeme kontrolovať množstvo. Vďaka tomu priberáme a zvyšujeme hladinu cholesterolu. Na nájdenie správnej časti môžeme použiť dlaň.
Ďalším zvykom, ktorý by sa mal ustanoviť, je plniť náš tanier ovocím a zeleninou - medzi 5 až 9 porciami denne - aby sme znížili hladinu LDL. Oxidanty v týchto potravinách sú prospešné pre vaše zdravie spolu s vlákninou, ktorú obsahujú. Navyše pomáha znižovať vysoký krvný tlak a udržiavať váhu pod kontrolou.
Fry vylúčený!
Ryby by sa mali jesť dvakrát týždenne. Je to dôležitý zdroj omega 3 mastných kyselín a bielkovín, ktoré pomáhajú znižovať triglyceridy, druh tuku, ktorý existuje v krvi. Ryby zároveň pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu a spomaľujú usadeniny na tepnách. Najlepšie sú mastné ryby ako losos, tuniak a sardinky, ktoré sa aj tak grilujú alebo pečú, ale nie vyprážané.
Miska celých zŕn je múdra voľba na raňajky. Cítime sa tým plní a nie sa na obed prejedať. Vláknina zároveň znižuje hladinu LDL. Celé zrná sú dobré nielen na raňajky. Počas celého dňa máme množstvo možností: hnedá ryža, kukurica alebo jačmeň.
Orechy, ale v malom množstve
Ak potrebujeme občerstvenie, môžeme si vybrať orechy akéhokoľvek druhu. Sú bohaté na mononenasýtené tuky, ktoré znižujú hladinu LDL. Štúdie preukázali, že ľudia, ktorí sú zvyknutí jesť každý deň porciu orechov, majú nižšie riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb. Buďte však opatrní, že porcie musia byť malé, pretože tieto jedlá sú veľmi kalorické. Vyhýbajte sa tým, ktoré sú zabalené v čokoláde, cukre alebo soli.
Potrebujeme tuk z potravy, ale menej, ako by sme si mysleli. Nenasýtené tuky, aké sa nachádzajú v olivovom alebo slnečnicovom oleji, znižujú „zlý“ cholesterol - LDL a zvyšujú „dobrý“ - HDL cholesterol. Nasýtené tuky, ktoré sa nachádzajú v mäse, mliečnych výrobkoch alebo masle, zvyšujú hladinu LDL. Majte na pamäti, že dobré tuky majú presne rovnaký počet kalórií ako ostatné, preto musíme venovať pozornosť konzumovanému množstvu.
Fazuľa a celé zrná, ako napríklad hnedá ryža, obsahujú vlákninu, ktorá nespôsobuje glykemické zmeny. Tieto vlákna zároveň znižujú hladinu cholesterolu a spôsobujú, že sa cítime plní. Ostatné sacharidy, ako napríklad z bieleho pečiva, zemiakov, pečiva, zvyšujú hladinu cukru v krvi a udržiavajú nás menej hladnými, existuje riziko prejedania sa.
Beh trikrát týždenne
Pol hodiny cvičenia denne po dobu 5 dní v týždni pomáha znižovať zlý cholesterol a zvyšovať dobrý cholesterol. Ak dokážeme viac, je to ešte lepšie. Fyzická aktivita tiež pomáha udržiavať počet kilogramov pod kontrolou, čím sa znižuje riziko upchatia tepien. Nepotrebujeme vykonávať 30 minút intenzívneho cvičenia. Môžeme ich rozdeliť na 10-minútové sedenia alebo môžeme behať 20 minút, trikrát týždenne.
Jedlo v reštaurácii je zvyčajne plné nasýtených tukov, kalórií a soli. Aj zdravšie alternatívy môžu prísť v prekvapivo veľkých dávkach. Čo môžeme urobiť? Môžeme zvoliť vyprážané, varené jedlo, v rúre, namiesto vyprážaného; môžeme odstrániť omáčku zo stola a požiadať čašníka, aby zabalil polovicu porcie, ktorú sme si objednali, než nám ju prinesú.