Jedzte, aby ste vypestovali prvých 10 potravín na budovanie svalov
Ak sa pokúsite zväčšiť, môžete stráviť dve hodiny v posilňovni a poraziť vetu vetou, ale to veľa neznamená, ak sa nesústredíte na svoje svaly. Nárast veľkosti pochádza z dvoch základných faktorov: akcií: rozbiť sval počas tréningu a znovu ho vybudovať pomocou výživy. A výživa znamená bielkoviny.
Ďalej uvádzame 10 najlepších potravín bohatých na bielkoviny, ktoré môžete jesť na podporu rastu svalov. Predtým, ako sa do toho ponoríte, si nájdite minútu a zistite, koľko máte jesť.
Jedzte viac, ako spálite
Ak chcete vybudovať svalovú hmotu a nabrať veľkosť, musíte zjesť viac kalórií, ako spálite ̵
Na základe vašich aktuálnych cieľov a fyzickej aktivity získate každý deň rozsah kalórií, ktorý je zvyčajne o 200 až 300 kalórií nad úrovňou vašej údržby. To znamená, koľko kalórií musíte zjesť, aby ste si udržali svoju aktuálnu váhu.
Ak sa snažíte získať dostatok kalórií a bielkovín z celých potravín, doplnky ako srvátkový proteín vám môžu pomôcť splniť denné potreby kalórií.
Top 10 jedál na budovanie svalov
Teraz, keď viete, koľko máte jesť, tu sú najlepšie živočíšne a rastlinné potraviny, ktoré si môžete po cvičení vychutnať, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele v oblasti budovania svalov. Pretože potraviny bohaté na bielkoviny obsahujú najviac aminokyselín, ktoré sú stavebnými kameňmi svalového tkaniva, zameriavame sa na najzdravšie potraviny s najvyšším obsahom bielkovín na 100 gramov. Mnohé z nich obsahujú aj zdravé mastné kyseliny zdravé pre srdce, sacharidy tráviaceho komplexu a mikroživiny ako zinok a horčík.
1. Kuracie prsia
Existujú jedlá, ktoré majú viac spoločné s kulturistikou a rastom svalov ako kuracie prsia? Kuracie prsia sú lacné, ľahko sa pripravujú a sú plné bielkovín. Je to ideálne jedlo na budovanie svalov. Odporúčame vám kúpiť si veľké balenie, variť ho vo veľkom a distribuovať ho na obed a večeru po celý týždeň.
- 32 gramov bielkovín na 100 gramov dávky
a 2- Konopné semená
Mnoho rastlinných potravín je potrebné zmiešať, aby sa vytvoril kompletný proteín. Jedzte napríklad hnedú ryžu s hráškom. Konopné semienka sú výnimkou, pretože na 100 gramov získate 32 gramov úplne biologicky dostupného proteínu. Pamätajte na obsah tuku: rovnaká porcia obsahuje takmer 50 gramov zdravého tuku.
- 32 gramov bielkovín na 100 gramov dávky
a 3- Bravčové mäso nakrájame na tenko
Späť k živočíšnym zdrojom. Ako kuracie prsia použite tenkú bravčovú kotlety. Môžete ich variť vo veľkom a meniť ich na obed alebo večeru celý týždeň.
- 31 gramov bielkovín na 100 gramov porcie
4a Tekvicové semiačka
Rovnako ako konopné semená, aj tekvicové semená sú úplným zdrojom bielkovín a sú bohaté na mastné kyseliny, vďaka čomu sú vynikajúce na šľahanie po celý deň.
- 30 gramov bielkovín na 100 gramov dávky
5. Zachováva Albacore
Ďalšia základná zložka v oblasti kulturistiky, konzervovaný tuniak z Albacore, je tiež pohodlnou a lacnou alternatívou na podporu vašich cieľov pri budovaní svalov. Dôrazne odporúčame, aby ste kupovali iba značky spojené so zodpovedným a udržateľným rybolovným postupom, aby ste sa vyhli nebezpečným úrovniam ťažkých kovov. Príklady sú Safe Catch, Wild Planet a Trader Joe’s.
- 27 gramov bielkovín na 100 gramov dávky
6. Divoký losos
Je známe, že divoký losos je bohatý na omega-3 mastné kyseliny a obsahuje tiež 25 gramov bielkovín na dávku 3,5 unce. Odporúča sa divoký losos, ale dobrý je aj losos hospodársky. Len nezabudnite obmedziť spotrebu lososa na farme.
- 25 gramov bielkovín na 100 gramov dávky
7. vajcia
Vajíčko obsahuje asi 6 gramov bielkovín spolu so zinkom a zdravými tukmi. Ak ste ako väčšina ľudí, jedzte viac vajec súčasne, aby sa rýchlo pridali bielkoviny. Rozhodnite sa pre hnedé vajcia cez biele.
8. Sójové bôby
Je dokázané, že sója podporuje kardiovaskulárne zdravie. Odporúčame jesť iba fermentovanú alebo naklíčenú sóju. Vyhýbajte sa spracovaným veciam.
- 13 gramov bielkovín na 100 gramov dávky
9. grécky jogurt
Grécky jogurt má nízky obsah sacharidov a vysoký obsah bielkovín. Rýchlo sa stáva obľúbeným občerstvením na budovanie svalov.
- 10 gramov bielkovín na 100 gramov dávky
10. cícer
Cícer je veľmi dobrý ako tanier alebo ako hummus.
- 10 gramov bielkovín na 100 gramov dávky
Máte obľúbenú hmotu na budovanie svalov?
Aký je váš plán výživy v kulturistike? Je nejaké obľúbené chudé jedlo, ktoré mi chýbalo? Potrebujete viac nápadov na jedlo, aby ste sa zväčšili? Povedzte nám to v komentároch!