Jedzte menej a viac energie Takto funguje prerušovaný pôst, ktorý vedie Achilles
> Výživa> Jesť menej = viac energie? Takto funguje prerušovaný pôst
Ak sa budete trochu motať vo svete športu a výživy ako my, asi vám nebude chýbať trend: prerušovaný pôst alebo „prerušovaný pôst“ v novej nemčine. Kontrolované hladovanie sľubuje vyplavenie toxínov, ktoré vás ochráni pred chorobami a na rozdiel od všetkej bežnej logiky: viac energie. V tomto článku vám ukážeme, prečo to funguje a prečo menej je niekedy naozaj viac.
Nechcem tu začínať Adamom a Evou, ale musí tu byť trochu biologickej histórie. Verte tomu alebo nie, pred tisíckami rokov neexistovali žiadne supermarkety alebo Amazon Fresh, ktoré by vám mohli poskytnúť jedlo. Vtedy ešte relatívne nahý človek schmatol všetko jedlé, čo našiel, a keby nebolo nič, hladoval by a kŕmil sa svojimi tukovými zásobami.
Prerušovaný pôst: najstarší biohack na svete
Rýchly posun vpred do roku 2020 a ľudské telo stále nezabudlo na toto naučené správanie. Čo je celkom dobré, pretože na to, aby fungoval, nemusí byť neustále natankované naftové škandály ako traktor. Každý, kto venoval malú pozornosť náboženskej výchove, si všimol, že všetky svetové náboženstvá sa stali pôstom súčasťou ich viery.
Katolíci sa postili 40 dní medzi karnevalom/Mardi Gras a Veľkou nocou, moslimovia postili pôst celý mesiac zvaný ramadán a ľudia židovského vyznania majú niekoľko pôstnych dní obmedzených na 25 hodín na očistenie tela. Ako teda pre seba môžete používať prerušovaný pôst a aké sú výhody toho, keď do seba nič nestrčíte?
Výhody prerušovaného pôstu
Pravdepodobne najzrejmejším dôvodom je pravdepodobne ten pravý dôvod, prečo sa mnohí stretávajú s prerušovaným pôstom: chudnutie. Ak telu doprajete menej paliva, využíva to glukózu, ktorá sa ukladá vo vašich svaloch. Keď je tento zdroj energie vyčerpaný, využíva tukové zásoby, ktoré sa dejú prostredníctvom ketogénnych telies. Preto sa populárnej strave hovorí aj „keto“ alebo ketogénna strava, pretože glukóza tam nie je primárnym zdrojom energie.
Takže zatiaľ čo sa vaše libry doslova rozplývajú, stane sa niečo iné: vaša hladina inzulínu sa opäť zníži. Telo uvoľňuje inzulín vždy, keď skonzumuje sacharidy a v obmedzenej miere aj bielkoviny. Všeobecne povedané, inzulín nie je zlý, ale príliš veľa inzulínu, ktorý sa uvoľňuje pri príliš veľkom množstve jedál s vysokým obsahom sacharidov, vás môže v priebehu rokov spôsobiť cukrovku. Čo mimochodom nemusí byť viditeľné na váhe alebo v podobe tukových vankúšikov alias „skinny fat“. Pôst opäť zníži hladinu inzulínu.
Prerušovaný pôst proti starnutiu buniek
Neznie to skvele, ale vaše telo si časom vytvorí poškodené bunky a ďalšie biologické odpadky. Táto nežiaduca biomasa môže brániť funkcii buniek, vďaka čomu budete z dlhodobého hľadiska vyzerať staršie a náchylnejšie na choroby. Prerušovaný pôst iniciuje proces nazývaný „autofágia“, ktorý robí to, čo je úplne moderné, nazývaný „čistenie“. Telo sa očisťuje.
Prerušovaný pôst vám tiež pomáha starnúť. Áno, to vlastne nikto nechce, ale s výnimkou Benjamina Buttona to nemôžeme obísť. Prečo teda nepodporovať nevyhnutný proces a lepšie nestarnúť prerušovaným pôstom? Štúdie preukázali, že pôst chráni kardiovaskulárny systém a pomáha telu „riadiť“ hladinu cukru v krvi.
Ako môžem začať prerušovaný pôst?
„Znie to všetko skvele, ale konečne mi povedz, ako prerušovaný pôst funguje, Jake!“ Žiadny problém. Existuje niekoľko variantov a nakoniec by ste mali použiť ten, s ktorým sa cítite najpríjemnejšie. Osobne som fanúšikom OMADu. Skratka znamená „Jedno jedlo denne“ a v zásade vysvetľuje, o čo ide: Máte iba jedno jedlo denne.
Spravidla jem len dve veľké jedlá denne a raňajky mám vynechané už 20 rokov. Výsledkom je, že v dňoch OMAD okrem kávy a čaju zvyčajne dostávam iba vývar z kostí (Omma to nazvala kuracím vývarom), aby rovnováha elektrolytov zostala v rovnováhe a ja som nevrlý. Vegetariáni alebo vegáni si tu môžu ľahko vziať doplnky elektrolytu. Prvé skutočné jedlo dňa sa podáva iba večer. Ak si radšej dáte niečo ráno a večer sa naopak postíte, je to rovnako dobré. Hlavná vec je, že máte iba „jedno jedlo denne“.
Rôzne typy pôstu
OMAD môžete robiť raz alebo dvakrát týždenne, zatiaľ čo ďalšia úroveň bude „16: 8“ alebo „18: 6“. Tieto kombinácie čísel sú veľmi jednoduché: Buď sa postíte 16 hodín a potom máte na jedlo 8 hodín. Alebo sa 18 hodín postiť a jesť do 6 hodín.
Zatiaľ čo vždy vo štvrtok robím OMAD, 16:20 je vlastne každý deň. Večeru končím okolo 20:00 a ďalší deň nejem do 12:00 alebo 13:00. V zásade veľmi jednoduché, najmä preto, že trochu ohýbam pravidlo 16: 8, keď mám ráno v tréningových dňoch po tréningu HIIT proteínový koktail. Alebo tesne po behu.
Konečným šéfom pôstu je potom „5: 2“ alebo „predĺžený pôst“, to znamená predĺžené pôstne jednotky. V prípade jedla „5: 2“ jete 5 dní v týždni a ďalšie dva sa postíte. Predĺžený pôst môže naopak trvať viac ako 24 hodín. Koľko potom trochu závisí od vašej výdrže. Či už je 36, 48 alebo 72 hodín na vás, pričom by ste mali vždy konzumovať dostatok vody, čaju, kávy a predovšetkým elektrolytov alebo bujónu.
Prerušovaný pôst pre viac energie
Čo si všimnete: Na rozdiel od populárnej logiky si všimnete, že máte k dispozícii viac energie. Predĺžený pôst môže skutočne vyčerpať vašu energetickú hladinu po niekoľkých dňoch. Pravidelné pôstne obdobia zaisťujú, že vaše očistené telo je jednoducho menej zdĺhavé, dokáže počas tréningu načerpať viac energie a tiež sa stanete psychicky produktívnejší a menej unavení.
Vyskúšajte variant, ktorý vám najviac vyhovuje. Toto odporúča aj Dr. med. Torsten Schröder z organizácie MillionFriends: „Prerušovaný pôst je pre ľudí oveľa ľahší, ak si ho navrhnú individuálne.“ Ak pocítite v prvých hodinách pôstu smäd po vražde, je to celkom bežné a nakoniec zmizne. Mohli by vám pomôcť aj Atkins alebo ketogénna strava, pretože tento nepotlačiteľný pocit hladu je typickou vlastnosťou príliš veľa sacharidov. Ale to je téma pre iný článok.
Ešte jedna maličkosť
Ak ste tehotná, trpíte predchádzajúcimi ochoreniami, ktoré sú výsledkom zmenenej stravy alebo iných fyzických problémov, poraďte sa vopred s lekárom, či by ste sa mali všeobecne postiť alebo prerušovať. V zásade sme, bohužiaľ, zatiaľ nenašli univerzálny vzorec, ktorý by fungoval pre každého, a chceli by sme uviesť iba odporúčania, ktoré sa osvedčili spolu s autorom a mnohými ďalšími ľuďmi. V konečnom dôsledku sú však všetci iní, takže je najlepšie poradiť sa vopred s odborníkom alebo zastaviť pôst, ak sa cítite veľmi nepríjemne.