Jedzte pestrú stravu a znižujte kalórie

S vekom priberajú ženy aj muži. U žien možno prírastok hmotnosti čiastočne pripísať aj hormonálnym zmenám počas menopauzy. Tie spôsobujú úbytok svalovej hmoty, zatiaľ čo sa zvyšuje tuková hmota. V dôsledku straty svalovej hmoty a zmien v metabolizme klesá bazálny metabolizmus tela v závislosti od veku a stavu hormónov. Bazálny metabolizmus je energia, ktorú telo potrebuje na udržanie všetkých funkcií v pokoji.

Počas menopauzy je bazálny metabolizmus u žien asi o tretinu nižší ako vo veku 25 rokov. To zodpovedá zníženiu dennej energetickej potreby v priemere medzi 400 a 60 rokmi o približne 400 kcal. Ak kalorický príjem zostáva rovnaký a nie je upravený, v tele sa ukladá viac energie vo forme tuku a dochádza k priberaniu.

Mnoho žien zistilo, že sa zväčšila najmä veľkosť pása. Klesajúca hladina hormónov nespôsobuje iba zvýšenie podielu tukového tkaniva, ale aj zmenu distribúcie tuku v tele. Zastavením produkcie ženských pohlavných hormónov sa počas menopauzy zvyšuje efektívny podiel mužského hormónu testosterónu v tele. Vďaka tomu si veľa žien vytvorí mužský tukový model, to znamená ukladanie tuku, ktoré je zvýraznené v oblasti brucha. A keďže obezita je hlavným rizikovým faktorom pre srdcovo-cievne ochorenia, cukrovku a niektoré druhy rakoviny, je dôležitá základňa zdravého starnutia primeraná strava a dostatok pohybu. Zdravá výživa s menej energeticky bohatými potravinami a dostatkom pohybu môže zvyčajne zabrániť nadmernému priberaniu.

Čo robiť proti nadmernému priberaniu?

Telo s pribúdajúcim vekom potrebuje menej energie, zároveň sa však zvyšuje potreba živín. Preto má zmysel konzumovať živiny s nízkym obsahom energie a vysokými požiadavkami na živiny. Patrí sem čerstvá zelenina, ovocie, strukoviny, celozrnné výrobky, nízkotučné mliečne výrobky a nízkotučné mäso.

Existuje niekoľko spôsobov, ako naplánovať stravu na úpravu kalorického príjmu, napríklad: B. Nízkotučné diéty, diéty s nízkym obsahom sacharidov alebo stredomorská strava. Dôležitým faktorom pri znižovaní alebo udržiavaní hmotnosti je trvalé dodržiavanie zvolenej stravy. Preto by ste si mali zvoliť typ úpravy stravy, ktorý vám najlepšie vyhovuje a ktorý môžete najlepšie implementovať.

Okrem toho by mala byť strava pestrá. Pri vstrebávaní tukov zohráva rozhodujúcu úlohu ich kvalita: Rastlinné tuky a oleje obsahujú viac základných (nenasýtených) mastných kyselín, a preto sú kvalitnejšie ako živočíšne tuky.

Živočíšne jedlá tiež dodávajú telu bielkoviny, vitamíny a minerály, ale mali by byť vyberané s čo najmenším obsahom tuku a denné menu dopĺňať iba v malých dávkach. Nemali by ste sa však zaobísť bez nevyhnutných omega-3 mastných kyselín. Sú hojne zastúpené v morských rybách a pomáhajú chrániť srdce a cievy. Pestrá strava zahŕňa aj ovocie, šaláty a zeleninu. Päť porcií počas dňa vám pomôže zostať zdravým. Všeobecne sa odporúča opatrnosť, pokiaľ ide o jedlá s ľahko odbúrateľnými sacharidmi, ako je biely chlieb, cestoviny, med a sladkosti.

Pri toľkom množstve výživových odporúčaní by sa nemalo zabúdať, že aj tekutiny sú veľkou skupinou potravín a že je obzvlášť dôležitý dostatočný príjem vody.

Hormonálne zmeny sú zvyčajne badateľné aj na pokožke. Keď hladina estrogénu klesá, viaže na seba menej vody, čo spôsobuje, že pokožka je suchšia a stráca svoju pružnosť. Potraviny ako ryby, strukoviny, jogurt alebo cmar poskytujú aminokyseliny, z ktorých sa vo veľkej miere vytvára kolagén a elastín. To môže mať pozitívny vplyv na vašu pokožku.

Podporujte stabilné kosti

S nástupom menopauzy zmizne ochranný účinok estrogénov, ktorý dovtedy zabraňoval úbytku kostnej hmoty. Procesom rozpadu sa nedá zabrániť, ale je možné ich spomaliť vedomou stravou. Telo potrebuje predovšetkým dostatok vápniku pre zdravý vývoj kostí. Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča konzumovať asi 1 g vápnika denne s jedlom. 1 Esenciálny minerál sa nachádza vo veľkom množstve v mliečnych výrobkoch, ako je plnotučné mlieko, cmar, tvarohové mlieko, jogurt, tvrdý syr alebo zelenine, ako je brokolica, kel, pór alebo fenikel. Ale niektoré druhy minerálnych vôd majú tiež dostatok vápniku. Na druhej strane nápoje obsahujúce kofeín, ako je káva alebo čierny čaj, bránia vstrebávaniu vápnika, a preto by sa mali konzumovať iba s mierou súčasne s jedlami bohatými na vápnik. Vyhýbajte sa tiež potravinám bohatým na fosfáty, ako je cola, klobása a tavený syr, ktoré tiež znižujú vstrebávanie vápniku z čriev. Fosfát sa nachádza aj v rôznych hotových jedlách. Pri nakupovaní preto dbajte na príslušné vyhlásenie.

Okrem vápniku je vitamín D dôležitý aj pre udržanie stabilných kostí. Dostatočný prísun vitamínu D je potrebný na vstrebávanie vápnika a jeho zabudovanie do kostí. Vitamín D si telo produkuje samo a prostredníctvom potravy sa vstrebáva iba nedostatočne. Telo potrebuje na výrobu vitamínu D slnečné svetlo. Množstvo vytvoreného vitamínu D závisí od exponovaného povrchu pokožky (napr. Tváre, rúk, rúk) a od času stráveného vonku. Veľa pohybu na čerstvom vzduchu je preto výhodou a môže zabrániť odbúravaniu kostnej látky. Ako pozitívny vedľajší účinok prechádzky na čerstvom vzduchu sa spaľujú aj kalórie.

Potraviny ako vajcia, mastné morské ryby (sleď, makrela, losos), avokádo a niektoré huby (napr. Lišky) sú tiež bohaté na vitamín D.

Cholesterol a kardiovaskulárne choroby

Kardiovaskulárne choroby sú najčastejšou príčinou chorôb a úmrtí v Nemecku. Aj keď sa srdcovo-cievne ochorenia považujú za chorobu mužov, štatisticky sú postihnuté častejšie ženy. Ženy však ochorejú v priemere o 10 rokov neskôr, pretože iba pri menopauze sa riziko rovná riziku u mužov. To sa pripisuje poklesu estrogénov, ženských pohlavných hormónov počas menopauzy, a ich ochrannému účinku. Nedostatok estrogénu zvyšuje riziko kalcifikácie krvných ciev (artériosklerózy) a s tým spojených kardiovaskulárnych chorôb.

Vysoká hladina tukov v krvi je dôležitým rizikovým faktorom pre artériosklerózu, a tým aj pre kardiovaskulárne ochorenia, a je často podceňovaná. Medzi krvné tuky patrí cholesterol, látka, ktorá je zásadne dôležitá pre metabolizmus ľudských buniek, ale ktorá môže byť škodlivá aj pri nadmerne vysokých koncentráciách v krvi. Na jednej strane si cholesterol produkuje samotné telo a na druhej strane sa vstrebáva potravou. Možno ho rozdeliť na „dobrý“ (HDL cholesterol) a „zlý“ (LDL cholesterol) cholesterol. Málo „dobrého“ HDL cholesterolu a veľa „zlého“ LDL cholesterolu v kombinácii s vysokými hladinami triglyceridov (ďalšie zásoby tuku a energie v krvi) podporujú tvorbu usadenín v cievach (artérioskleróza). Cievy sa môžu zúžiť alebo upchať, takže môžu byť zacielené na orgány. B. srdce, už nie sú dostatočne zásobené krvou. Spolu s usadeninami sa môžu tvoriť aj krvné zrazeniny. Ak sa pri tom odlomia krvné zrazeniny a cestujú smerom k srdcu alebo mozgu, môžu to spôsobiť infarkt alebo mozgovú príhodu.

Aká vysoká môže byť hladina cholesterolu v krvi, sa musí vypočítať individuálne pre každého pacienta a v podstate závisí od toho, či existujú ďalšie riziká pre kardiovaskulárne ochorenia. U zdravých ľudí bez ďalších rizikových faktorov a bez dôkazov vaskulárnych ochorení sú akceptované významne vyššie hodnoty celkového a LDL cholesterolu ako u pacientov s inými rizikovými faktormi. Patria sem infarkty u príbuzných prvého stupňa, vysoký krvný tlak, cukrovka, fajčenie, obezita a - u žien - menopauza.

Diéta pre vysoký cholesterol

Správna strava môže znížiť hladinu LDL cholesterolu. Pre hladinu cholesterolu sa osvedčila takzvaná stredomorská strava s množstvom ovocia, zeleniny a rýb. Potraviny ako celozrnné výrobky, orechy a klíčky tiež prispievajú k prospešnej strave s vysokou hladinou cholesterolu. Tieto potraviny sú bohaté na vlákninu a životne dôležité látky.

Pokračujte v konzumácii kvalitných tukov a vyhýbajte sa veľkému množstvu cukru, mäsa a klobásy.