Jedzte pred alebo po cvičení Jasnosť v chaose názorov! Časopis Patric Heizmann
Jesť pred alebo po cvičení? Možno aj predtým a potom? Táto otázka sa vo svete fitness diskutuje takmer každý deň. Ak pravidelne cvičíte, určite je potrebné urobiť svojmu telu láskavosť a cítiť sa lepšie. Správny plán výživy by mal tiež zabezpečiť, aby vaše telo malo dostatok energie na fyzickú náročnosť a dobrú regeneráciu. Aj keď je váš tréning pre vás „iba“ koníčkom, správnej výživy by ste mali prikladať veľký význam. Vaše telo koniec koncov dokáže pracovať optimálne iba s dostatkom životne dôležitých látok a zároveň môžete dosiahnuť vysnívanú váhu. Tu sa dozviete, ako by mal váš plán výživy vyzerať okolo vášho tréningu, či má zmysel trénovať nalačno a podľa ktorých jednoduchých trikov sa riadim!
Súhra medzi diétou a cvičením
Ak sa aktívne venujete športu, určite robíte niečo dobré pre svoje telo. Posilnenie krvného obehu a aktivácia svalov vám nielenže udrží fyzicky dlhšie čerstvé, ale má tiež pozitívny vplyv na vašu kognitívnu kondíciu. Okrem toho neexistuje nič, čo by vás pred chorobou chránilo lepšie ako cvičenie. Pravidelné cvičenie je iba jednou stranou mince. Vaše telo tiež potrebuje palivo potrebné na športové nasadenie, inak sa rýchlo vyčerpá. Je to presne toto palivo, ktoré je vašou každodennou stravou. Tu hrá rolu načasovanie, množstvo a zloženie stravy. Vďaka niektorým diétnym trikom a správnym návykom môžete zo športových aktivít ťažiť ešte viac, rýchlejšie a/alebo zosilnieť bez toho, aby ste výrazne viac trénovali.
Mýty o ideálnom čase
Koluje nespočetné množstvo názorov na to, kedy je ideálnym časom na jedlo zaručiť maximálne spaľovanie tukov, zabrániť odbúravaniu svalov alebo dokonca budovať svalovú hmotu. V zásade by sa malo vopred rozlišovať, aký druh športu sa venuje a aký je cieľ športovej činnosti. Budovanie svalov alebo skôr strata? HIIT alebo vytrvalé cvičenie počas dlhého časového obdobia, napríklad beh na dlhé trate? Problémy tu už začínajú, pretože všeobecné vyhlásenia sú v prípade pochybností nesprávne. Aj napriek tomu existuje niekoľko jednoduchých pokynov pre amatérskych športovcov, ktoré môže každý dodržiavať. Najskôr si povedzme niečo o tréningu na „surovom“ žalúdku:
Tréning triezvy: Naozaj to má zmysel?
Znovu a znovu sa intenzívne diskutuje o tom, či má tréning nalačno zmysel pre dosiahnutie maximálnych výsledkov. Odpoveď na túto otázku nie je taká jednoduchá. Myslite na to takto: Cez noc sa vaše telo snaží udržiavať hladinu cukru v krvi na stabilnej úrovni, ale jeho vlastné zásoby sacharidov sú vyprázdnené zo svalového a pečeňového glykogénu. Ak začnete trénovať ráno bez toho, aby ste niečo zjedli, má telo k dispozícii nízke zásoby glykogénu a musí získavať potrebnú energiu z tukových zásob.
Optimalizovaný metabolizmus tukov je užitočný?
Okrem zlepšeného spaľovania tukov sa predpokladá, že sa podporuje aj metabolizmus tukov, pretože organizmus musí rýchlejšie premieňať tuk na energiu, aby vydržal tréningovú záťaž. Existuje aj ďalší faktor: akonáhle niečo zjete, vaše telo uvoľní inzulín. Vysoká hladina inzulínu pracuje na spaľovaní tukov, takže cvičenie bezprostredne po jedle nie je na spaľovanie tukov ideálne.
Skutočná výhoda alebo hókus-pókus?
Ak telo už cez noc vyprázdnilo svoje zásoby glykogénu, je potrebné riešiť zásoby tukov, aby sa vytvorila energia. To však neznamená, že budete chudnúť lepšie alebo rýchlejšie! Aj keď zlepšíte metabolizmus tukov, tréning nalačno nebude mať žiadny úžitok, ak potom znova skonzumujete podstatne viac kalórií, teda ak ich budete konzumovať skutočne po celý deň. Cvičenie nalačno navyše nemá zmysel, ak trénujete výrazne menej intenzívne. Šport musí byť výzvou pre vaše svaly!
Pred občerstvením pred cvičením?
Každý pracuje inak, takže aj pocit hladu a sily počas tréningu je iný, záleží to na predtým prijatom jedle. Čo je jasné: pred tréningom potrebujete energiu. Ak ste si asi 2-3 hodiny pred cvičením dopriali rozsiahle jedlo s dostatkom bielkovín a komplexných sacharidov, ďalšie občerstvenie nie je nevyhnutne potrebné.
Ak máte hlad alebo vaše jedlo trochu zaostáva, potom by som odporúčal zjesť ľahko stráviteľné jedlo asi 1 hodinu pred tréningom, napríklad banány alebo orechy sú veľmi vhodné.
Jedlo po cvičení?
Situácia v štúdii je dodnes nejasná, či je okamžite po tréningu urgentne nutná strava s vysokým obsahom bielkovín, aby boli svaly po cvičení zabezpečené čo najlepšie. Trvalý prísun bielkovín je oveľa dôležitejší, pretože aminokyseliny sú stavebnou jednotkou vašich svalov. V každom prípade si nemôže ublížiť, ak si krátko po tréningu zaradíte zdravé jedlo bohaté na bielkoviny. Jednoduchým príkladom by mohlo byť praženica s množstvom zeleniny a strukovín, ako je fazuľa. Ak nemáte čas na varenie, osobne by som šiel do kvalitného Proteínový nápoj dať.
Patric Heizmann
Som tvoj tréner!
Patric Heizmann je jedným z najznámejší odborníci na výživu a fitnes v nemecky hovoriacich krajinách. Jeho ŽIVÉ vystúpenia už majú viac ako Videlo 400 000 ľudí.
cez 10 miliónov divákov sledoval vysielanie svojej scénickej šou „Ich bin mal schlank!“.
On je päťnásobný autor bestsellerov (STERN, FOCUS, SPIEGEL), už má trinásť kníh s celkovým nákladom viac ako 500 000 výtlačkov prepustený. Kedy Odborník a publicista bol a je aktívny v rôznych časopisoch, časopisoch, novinách, televíznych a rozhlasových staniciach. So svojím online časopisom, podcastom a kanálmi sociálnych médií sa Patric dostane k spoločnosti Heizmann veľa 100 000 ľudí motivovaných zdravím.
Zmaturovalo už niekoľko 10 000 ľudí Online koučovanie „Ľahšie, ako si myslíte“s veľkými úspechmi v oblasti zdravia a postavy.
Spoločnosti ako BMW, Porsche, BASF, OTTO, Bayer, Telekom a Sparkassen- und Volksbanken ho pravidelne rezervujú ako rečníka, aby sa so svojimi zamestnancami humorné prednášky o zdraví a inšpirovať jeho jedinečnú javiskovú prítomnosť. Neustále pozitívna spätná väzba dokazuje nezabudnuteľný a trvalý dojem.
Spolu s DAK ZDRAVIE Od roku 2017 robí v stredu #fitwoche a každý týždeň dáva praktické tipy týkajúce sa fitnes, jedla a dobrého pocitu.