Jedzte pred, počas a po cvičení

Diéta hrá pri budovaní svalov minimálne rovnako dôležitú úlohu ako tréning. Otázka znie: Čo musíte jesť a kedy, pre dostatok energie v štúdiu a potom optimálnu regeneráciu?

Jedlo dodáva vám a vášmu telu energiu, ktorú potrebujete pre tréning budovania svalov, a potom výživné látky, ktoré potrebujete pre regeneráciu svalov. Nie všetky jedlá sú ale rovnaké. Naše tipy na výživu vám pomôžu zistiť wMôžete si dať niečo na jedenie. Väčšinou to však závisí od vašich cieľov. Radšej budujete svaly alebo znižujete percento telesného tuku?

To, čo je potrebné na budovanie svalov, môže často prekážať odbúravaniu tukov: Sacharidy sú najlepším zdrojom energie pre vaše svaly; ak vás čaká tvrdá drina, nemali by ste sa bez nej zaobísť. Sacharidy však tiež zvyšujú hladinu inzulínu vo vašom tele a tým spomaľujú metabolizmus tukov, takže sú na chudnutie menej vhodné. Namiesto toho by ste mali ísť po bielku, napr. B. sada z chudého mäsa, rýb a mliečnych výrobkov. Tiež hrá dôležitú úlohu pri vašom osobnom úspechu Čas príjmu potravy, pretože vaše jedlá chcú byť stráviteľné skôr, ako sú dostupné pre vaše telo ako energia a živiny.

Správne načasovanie

Necvičíte s plným žalúdkom. Okrem nepríjemného pocitu sýtosti to má aj tento hlavný dôvod: tráviaci proces stojí vaše telo energiou a zbytočne by ho stresoval počas cvičenia. Živiny v potravinách navyše vyžadujú určitý čas, kým sa metabolizujú a môžu účinkovať. Ako sprievodca trvá strávenie jedla od jednej do štyroch hodín. Menšie občerstvenie vyžaduje podstatne menej času ako veľké jedlo s 1 000 kalóriami a viac. Ideálnym prostriedkom sú jedlá s približne 600 kalóriami, ktoré vaše telo potrebuje na strávenie od dvoch do troch hodín. To znamená: Posledné jedlo by ste si mali dať asi dve hodiny pred tréningom a malo by byť výživné, s nízkym obsahom tuku a vlákniny a ľahko stráviteľné.

Jedlá na budovanie svalov

Ak chcete budovať svalovú hmotu, musíte nabiť zásoby sacharidov v tele, aby ste mali dostatok energie na nadchádzajúci tréning. Sú najvhodnejšie komplexné sacharidy s nízkym glykemickým indexom, ako celozrnné cestoviny alebo ovsené vločky, ktoré sa trávia pomaly a tým dodajú vášmu telu energiu po dlhšiu dobu. Počas celého tréningu teda môžete podávať najlepšie výkony. Nuž dve tretiny vašich jedál pred cvičením by malo pozostávať z takých pomalých sacharidov.

Potreba aminokyselín vo vašich svaloch sa zvyšuje pri vysokom strese, a preto by vo vašich jedlách nemal chýbať proteín, ktorý je základnou stavebnou jednotkou vašich svalov. Bielkoviny sú dôležité, aby vaše telo mohlo podporiť syntézu bielkovín a vaše svalové tkanivo sa mohlo regenerovať počas tréningu. Asi 15 percent z vášho jedla by preto mali tvoriť bielkoviny, z. B. Morčacie prsia alebo chudý tvaroh.

Jedlá na odbúravanie tukov

Je to úplne iné, ak chcete schudnúť. Ak si do krvi dáte príliš veľa cukru - a ničím iným nie sú sacharidy -, zvýšite tým uvoľňovanie inzulínu v tele. Výsledok: Metabolizmus sa spomaľuje, spálite menej tukov. Vaše telo však potrebuje energiu na tréning. Ak ho nedostane plným jedlom, využije rezervy, ktoré si vytvoril: Na jednej strane s vašimi tukovými zásobami - to je dobré. Menej dobré je, že aj vaše svaly sú veľmi rýchlo napadnuté. Aby ste tomu zabránili, mali by ste ísť na a strava veľmi bohatá na bielkoviny chrániť svoju svalovú štruktúru a dodať telu dostatok energie.

Čo nejesť pred tréningom

Pred tréningom sa treba vyhýbať mastným jedlám. Metabolizmus aj zdravých tukov trvá extrémne dlho a stojí veľa energie. Energia, ktorú vaše telo nevyhnutne potrebuje na tréning. Tiež sacharidy s krátkym reťazcom sú zbytočné, takzvané jednoduché cukry, ako z. B. vyskytujú sa v sladkostiach. Aj keď dodávajú energiu veľmi rýchlo, rovnako rýchlo sa spotrebujú. Potom nasleduje pokles výkonu - a to určite nemôžete použiť pri tréningu. Ak si chcete pred cvičením dať malé občerstvenie, je lepšie si ho dať čerstvé ovocie späť, banány a jablká sú skvelými zdrojmi energie a tiež výrazne zdravšie.

Musíte pred tréningom vôbec niečo jesť?

Na otázku nie je také ľahké odpovedať. V podstate odpoveď znie nie. Vaše telo je tiež schopné trénovať nalačno, čo niektorí skúsení športovci tiež robia, aby maximalizovali spaľovanie tukov. Pretože: Ak telu nedáte jedlo a jeho zásoby energie sú prázdne, palivo potrebné na tréning získava z vlastných zásob - a to sú vaše tukové vankúšiky a svaly. A presne tu spočíva problém: Bez predchádzajúceho jedla môže vaše telo útočiť na nemilované tukové zásoby, ale zároveň aj na vaše svaly. To znamená: Namiesto rastu sa vaše svaly počas tréningu takmer určite zmenšia. To je neúčinné a tiež dlhodobo nezdravé. A: Znižuje to váš výkon. Skúsení športovci sú vítaní pri neformálnom kardio tréningu ráno pred raňajkami, aby urýchlili spaľovanie tukov. Pred náročným cvičením však platí rovnako pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov: výživné, nízkotučné a ľahko stráviteľné jedlo je nevyhnutnosťou!

Dôležité: piť!

Vaše telo potrebuje tekutiny, aby dokázalo rýchlo a ľahko vykonávať metabolické procesy. Preto musíte piť veľa - samozrejme nesladené, nealkoholické nápoje, ako je voda alebo čaj. Rozložené na deň sú ako športovec absolútne nevyhnutné tri litre štyri až päť litrov vlastne povinnosť. Je obzvlášť dôležité mať dostatok tekutín v hodinách pred a počas tréningu, pretože telo ich stratí veľké množstvo, keď sa počas tréningu potíte.

Mimochodom: Proteínové koktaily sú vhodné aj ako jedlo pred tréningom. Trávia sa rýchlejšie ako tuhá strava, a preto sú ideálnym riešením, ak chcete vložiť krátky tréning a rýchlo nabiť telo energiou. Jednoducho zmiešajte 30 gramov bielkovín s niekoľkými plodmi a vodou a máte zdravý chvenie sily.

V skratke: Jedlo pred tréningom

• Komplexné sacharidy, z. B. cestoviny, ryža, zemiaky
• bielkoviny, z. b. Hydina, ryby, mliečne výrobky
• ovocie a zelenina, z. B. banány, jablká, paradajky, uhorky, cukety
• veľa tekutého

Zatiaľ čo školenia

Jesť niečo pri cvičení nemá zmysel. Tráviaci proces trvá tak dlho, že absorbované živiny sú k dispozícii až po cvičení. S plným žalúdkom navyše necvičí dobre. Ale pitie je veľmi dôležité, s cieľom optimálne distribuovať živiny absorbované pred tréningom v tele a vyrovnať dehydratáciu (potenie). Tí, ktorí potrebujú ďalšiu dávku energetického nápoja namiesto vody Šťávy na džús alebo jeden Zmes aminokyselín, ktoré má vo svojom sortimente prakticky každé fitnes štúdio. Aminos bleskovo dosiahnu svaly a podporia budovanie svalov.

Na prvý pohľad: jedlo počas tréningu

• voda
• Ovocné striekance
• Aminokyselinové nápoje

Po tréningu

Po náročnom tréningu je vaše telo vyčerpané, jeho zásoby energie sú prázdne a vaše svaly potrebujú regeneráciu. Jedlo po tréningu je preto rovnako dôležité ako predtým. Ideálny je dvojkrokový plán, ktorý pozostáva z rýchlych sacharidov ihneď po tréningu a o niečo neskôr z úplného jedla zloženého z komplexných sacharidov, bielkovín a tukov.

Ihneď po tréningu je potrebné najskôr nabiť prázdne zásoby sacharidov. Tieto sú vhodné krátky reťazec, rýchle sacharidy, ako oni z. B. nájdete v džúsoch alebo ovocí. Vaše svaly potrebujú bielkoviny, aby stimulovali vlastnú syntézu bielkovín v tele a obnovili svalové tkanivo napadnuté počas tréningu a posilnili ho. A Proteínový nápoj, najlepšie so srvátkovým proteínom môže rýchlo poskytnúť použiteľný proteín.

Plné jedlo by malo byť na pláne asi hodinu po tréningu. Veda o športe a výžive odporúča o jeden gram sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti (napr. ryža alebo cestoviny) a 0,4 gramu bielkovín (napr. hydinové prsia alebo ryby) a nejaký nenasýtený tuk, napr. B. sa vyskytuje v olivovom oleji.

---