Jedzte priamo pred súťažou o prahové hodnoty
Mnoho bežcov si nie je istých výživou, najmä v deň pretekov. Tu sa dozviete, čo, kedy a koľko by ste mali jesť pred súťažou.
Správna súťažná výživa závisí od vašej súťažnej vzdialenosti. Ľahké raňajky s vysokým obsahom sacharidov stačia pred súťažou na 10 kilometroch. S dlhšou konkurenčnou vzdialenosťou sa to komplikuje.
Pred maratónom: Nakladanie sacharidov
Načítanie sacharidov je cielené doplnenie zásob sacharidov vo svaloch a pečeni. Celý sklad glykogénu je nevyhnutný pre cvičenie trvajúce dve hodiny alebo viac. To je dôvod, prečo sa mnoho bežcov v polmaratóne zaobíde bez špeciálneho karbo zaťaženia, ako je popísané nižšie. Ak však beháte maratón, mali by ste zjesť veľa sacharidov za posledné dva alebo tri dni pred súťažou.
Dobré zdroje sacharidov
Rezance, ryža alebo zemiaky sú najlepším zdrojom uhľohydrátov, ale v posledných dňoch pred maratónom sú povolené aj inak zamračené dezerty. Efektívne načítanie karbónu však vyžaduje, aby ste rozšírili kapacitu svojej pamäte pri príprave správnym tréningom a správnou stravou. Dlhé behy sú pre to nevyhnutné.
Sacharidová alebo soľná diéta?
„Sacharidová diéta“ znamená zvýšenie príjmu sacharidov v porovnaní s príjmom tukov a bielkovín za posledné dva alebo tri dni pred maratónom. Pri tejto metóde ste na bezpečnej strane, pretože je nepravdepodobné, že by sa váš žalúdok vzbúril. Zabúdate však aj na malý potenciál. Vaša pamäť sa dá naplniť ešte viac - musíte si však za to trochu „vytrpieť“.
Funguje to takto: Vyprázdnením zásob sacharidov tri alebo štyri dni pred maratónom intenzívnym, nie príliš dlhým behom, ktorý trvá maximálne 90 minút, zvýšite kapacitu svojich zásob glykogénu. Podľa princípu superkompenzácie je po takejto jednotke vaše telo schopné uložiť viac sacharidov - energie, ktorá vám môže výrazne uľahčiť život v maratóne so zodpovedajúcim závodným rozdelením od kilometra 30.
Existuje však ešte radikálnejší spôsob. S takzvanou „soľnou diétou“ sa stravujete až štyri dni pred súťažou diétou so zníženým obsahom sacharidov a absolvujete posledný dlhý beh na tomto nízkosacharidovom základe, počas ktorého úplne vyprázdnite už aj tak takmer prázdnu pamäť. Toto je skutočné utrpenie, najmä pre bežcov, ktorí nie sú zvyknutí na nízky obsah sacharidov. Nálada slabne a imunitný systém je oslabený.
Ak všetko funguje podľa plánu, po ukončení evakuácie môžete podľa priania pohostiť sacharidmi a začať s naplnenými energetickými zásobami. Tento variant sa však odporúča iba skúseným bežcom, ktorých žalúdok zvládne veľa. Rodina a priatelia sa navyše musia vyrovnať s tým, že môžete mať zlú náladu. Nie je to fáma, že by vás sacharidy potešili.
Bez ohľadu na to, ktorú formu karbo-náplne si vyberiete, mali by ste tiež zvýšiť príjem tekutín v posledných dňoch pred maratónom. Vyvážená vodná bilancia je koniec koncov dôležitou súčasťou mozaiky pre úspešnú súťaž.
Raňajky pred maratónom
Aj keď nie ste veľkými raňajkami alebo ak vás napätie oberá o chuť do jedla, ste v deň súťaže v bezpečí celozrnným toastom, medom a džemom alebo musli a niekoľkými plodmi. Na druhej strane by ste mali vynechať tuk a bielkoviny, ktoré môžu byť pri behu príliš ťažké v žalúdku. Veľmi dôležité: Žiadne experimenty v deň konania súťaže! Jete iba to, čo viete a čo vás dostane.
V ideálnom prípade by medzi raňajkami a súťažou mali byť tri hodiny. Využite čas po raňajkách na veľa pitia. Športový nápoj za poslednú hodinu pred začiatkom znovu naplní vašu energetickú nádrž. Banán alebo müsli tyčinka tiež poskytuje sacharidy, ktoré sa dajú rýchlo použiť a tesne pred pretekmi nie sú stresujúce. Takto pripravení potom musíte „iba“ kráčať.