Jedzte viac bielkovín! remeselné teleso

Každý, kto ma sleduje na Instagrame, vie, že je pre mňa dôležité presvedčiť ľudí, aby do svojej stravy začlenili viac bielkovín. Jedným z dôvodov je to, že každý deň vo svojej práci hlavne pozorujem veľa žien, ktoré raňajkujú a obedujú, a vždy si všimnem jednu vec: nekonzumujú takmer nijaké bielkoviny.

Prečo je vôbec dôležité splniť požiadavku na bielkoviny?

Proteín je jedným z troch hlavných makroživín, ktoré tvoria našu potravu (ďalšie dva sú sacharidy a tuky) a je stavebným kameňom pre pokožku/spojivové tkanivo, kosti, orgány, vlasy a svalové vlákna.

Skladá sa z reťazcovo spojených aminokyselín. Niektoré z týchto aminokyselín sú nevyhnutné, čo znamená, že si ich telo nedokáže samo dostatočne vyrobiť, a preto ich musíme prijímať potravou.

Príjem bielkovín počas diéty

Telo potrebuje bielkoviny na budovanie a udržiavanie svalov (a tiež ďalších tkanív). To je obzvlášť dôležité, keď telo dodáva menej energie, ako potrebuje, napríklad počas diéty. Ak nedosahujete dostatočné množstvo kalórií a bielkovín, jedna vec sa stane určite: stratíte svalovú hmotu.

Len veľmi málo ľudí chce stratiť svalovú hmotu a udržať telesný tuk v strave, pretože to úplne nezlepší vzhľad. Ale ak máte nedostatok kalórií, jedzte príliš málo bielkovín a nerobte silový tréning (t. J. Nestimuluje sval a nesignalizuje, že je to potrebné), presne to sa stane. Potom sa môžete radovať zo stratených kilogramov Váhy ukazujú, ale odraz v zrkadle pravdepodobne neukazuje definované telo, v ktoré by človek dúfal.

Tento jav je zhrnutý pod pojmom „chudý tuk“. To znamená, že údajne štíhli ľudia s normálnym až nízkym BMI nesú so sebou nezanedbateľné množstvo telesného tuku. Aj keď vizuálna nevýhoda môže byť badateľná iba v sezóne bikín, nemalo by sa zanedbávať zdravotné hľadisko. Percento telesného tuku údajne štíhleho človeka môže byť rovnako vysoké ako percento viditeľne nadváhy. Zdravotné riziká sú pre obe rovnaké, aj keď je možno spokojnejší so svojimi veľkosťami šiat ako ten druhý.

Vytrvalostný tréning a málo bielkovín - Duo Infernale

Budovanie svalov sa samozrejme neriadi iba príjmom bielkovín. Inak by kulturisti len vypili litre proteínových koktailov a namiesto toho, aby šli do posilňovne, išli by sa len prejsť. Ako už bolo spomenuté, sval musí byť stimulovaný, aby sa bielkovina premenila na nové svalové vlákna. Najlepším spôsobom, ako to dosiahnuť, je silový tréning založený na princípe progresívnej kontroly záťaže („progresívne preťaženie“). To znamená, že v priebehu času cvičíte čoraz viac, napríklad máte väčšiu váhu, viac opakovaní alebo viac sérií cvikov.

Vytrvalostný tréning ako beh alebo jazda na bicykli nie je naozaj vhodný na budovanie svalov a môže vám dokonca prekážať. Na jednej strane neposkytuje potrebné podnety pre rast svalov (stačí vizualizovať fyziku vytrvalostného športovca) a na druhej strane znižuje energetickú rovnováhu vďaka spotrebovaným kalóriám, čo znamená, že telo získa potrebnú energiu aj zo svalovej hmoty.

Veľa vytrvalostných tréningov v kombinácii s nízkym príjmom bielkovín v strave je preto mimoriadne nepriaznivých. To je bohužiaľ presne to, čo veľa žien považuje za cestu k zdravšiemu životu. Je populárne ísť si zabehať, aby ste spálili čo najviac kalórií a zacvičiť si, a potom sa pri výbere jedla zamerajte na veľa zeleniny/šalátu v kombinácii so sacharidmi (ryža, zemiaky). Bezlepkové zeleninové kari s quinoa a chia puding s mangovým pyré môžu byť zdravé a obsahovať aj nejaké bielkoviny, ale nepokryjú dennú potrebu bielkovín.

Koľko bielkovín vôbec potrebujem?

Referenčná hodnota DACH pre denný príjem bielkovín je 0,8 g na kg telesnej hmotnosti. Táto smerná hodnota je však absolútne minimum a je príliš nízka na efektívne budovanie svalovej hmoty. Ak sa venujete silovému tréningu a chcete dosiahnuť viditeľné a hmatateľné výsledky, mali by ste si vybrať medzi 1,2 a 2 g/kg telesnej hmotnosti pohnúť sa.

Ak držíte diétu/kalórie a chcete chrániť svoju svalovú hmotu pred degradáciou, je obzvlášť dôležité udržiavať vysoký príjem bielkovín. Toto je usmernenie 1,8 - 3 g/kg telesná hmotnosť.

PRÍKLAD: Žena s telesnou hmotnosťou 65 kg - najmenej 78 g alebo 117 g (v strave) bielkovín denne

Dobré zdroje bielkovín

Väčšina vie, že mäso je dobrým zdrojom bielkovín. Pre celkovú rovnováhu kalórií je vhodné použiť chudé mäso (napr. Kuracie alebo morčacie mäso). Pretože nejem mäso, obmedzujem sa na vegetariánske zdroje a ryby v zozname:

Odstredený tvaroh - 100 g: 12 g, 71 kcal
Grécky jogurt 0% tuku - 100 g: 8g, 52 kcal
Grécky jogurt 2% tuku - 100g, 8,3 g, 71 kcal
Tofu (údené) 100 g: 18g, 164 kcal
Seitan 100g: 36 g, 181 kcal
Quargel 100g: 29,7 g, 123 kcal
Tvaroh (ľahký) 100g: 12 g, 68 kcal
Ovčí syr (ľahký) 100g: 20 g, 171 kcal
Mozzarella (ľahká) 100 g: 16 g, 134 kcal
Tuniak (vo vlastnej šťave, nie v oleji) 100 g: 24 g, 97 kcal
1 vajce (približne 60 g): 8g, 97 kcal
Proteínový prášok, napr. Srvátkový proteín, 1 odmerka (30 g), 23 g, 120 kcal
Šošovka (konzervovaná) 100g: 9 g, 116 kcal
Fazuľa (konzervovaná) 100g: 7,6 g, 110 kcal
Cícer (konzervovaný) 100g: 6,4 g, 120 kcal

Rastlinný proteín

Je tiež možné splniť vaše potreby bielkovín dodržiavaním vegánskej stravy. Rozhodne je to však o niečo náročnejšie a ako silový športovec sa pravdepodobne nevyhnete doplneniu vegánskym proteínovým práškom. Aby človek získal dostatok bielkovín z rastlinných zdrojov, musí ich zvyčajne konzumovať vo väčšom množstve. Brokolica je zelenina prekvapivo bohatá na bielkoviny (2,8 g/100 g = asi 36 kcal), ale aby ste sa dostali k 20 g bielkovín, musíte zjesť dobrých 700 g.

Mandle, arašidy alebo iné orechy sú často označované ako dobrý zdroj bielkovín. Nemalo by sa však ignorovať, aké sú energeticky husté. 100g mandlí obsahuje 20g bielkovín, ale tiež asi 580 kcal. Nasledujúci citát považujem za veľmi vhodný:

Bonusová funkcia - bielkoviny vás zasýtia a zahrejú

Veľmi užitočným vedľajším účinkom zvýšeného príjmu bielkovín je to, že jedlo na báze bielkovín je oveľa lepšie a dlhšie zasýtené ako napríklad sacharidy, hoci bielkoviny a sacharidy majú približne rovnakú výhrevnosť (4 kcal na g), čo je faktor, ktorý je obzvlášť vhodný pri diéte.

Ďalším plusom toho, že máte v strave viac bielkovín, je to, že zvyšuje takzvanú termogenézu vyvolanú potravinami. Aby bolo možné zužitkovať a premeniť jedlo, musí telo vydať energiu. Pretože bielkoviny sú v porovnaní s uhľohydrátmi a tukmi dosť neekonomickým zdrojom energie, telo v porovnaní s nimi tiež spotrebuje viac energie - uvoľní sa viac tepla a spotrebuje sa viac kalórií.