Joggingová sila pre libido
Pravidelné vytrvalostné behy stimulujú lásku, chtíč a vášeň. To nie je snom mnohých mužov, ale výsledkom niekoľkých štúdií z USA a Nemecka. Behanie má stimulačný účinok - podľa štúdií minimálne na silnejšie pohlavie. Takže teraz už neexistujú žiadne výhovorky a dokonca aj dávno zabehnutá pohovková stolička je konečne ťahaná k bežeckej dráhe alebo do telocvične. „Sila pre libido“ má však viac psychologických dôvodov: jogging zvyšuje pozitívne uvedomenie si tela, hnev a stres sa lepšie znižujú, potvrdzuje DAK. Športovci odpočívajú sami v sebe, sú vyrovnanejší a uvoľnenejší - to je základná požiadavka aj pri milovaní.
Fyzická námaha podporuje relaxáciu
Behanie a iné vytrvalostné športy majú spočiatku sexuálne brzdiaci účinok: počas cvičenia sa znižuje prietok krvi do pohlavných orgánov. Telo potrebuje energiu na dodanie svalov kyslíkom. Lepšia hormonálna rovnováha však zaisťuje vyššiu produkciu spermií u silnejšieho pohlavia a fázy zotavenia po orgazme sa skracujú. Napriek tomu je v popredí duševná rovnováha. „Fyzická námaha podporuje psychické uvoľnenie,“ vysvetľuje Frank Meiners, certifikovaný psychológ z DAK. "Erotizmus riadi aj psychika. Preto musíš vedieť vypnúť a relaxovať. Beh pomáha vyrovnať sa s každodenným stresom."
Ale buď opatrný:
Od určitej intenzity tréningu klesá produkcia hormónov a telo využíva všetku energiu na plánovaný výkon. Dôsledok: Pri pretrénovaní je potlačená sexuálna funkcia - akási reakcia tela na prežitie. Takže: trénujte s mierou!
Malý športový lexikón
Cvičenie aerobiku
Aeróbny tréning doslova znamená „tréning so vzduchom“. Tu sa vo svalových bunkách spaľujú sacharidy a tuky, aby sa vyrobila energia. Tento tréning je výzvou pre kardiovaskulárny systém, pľúca a metabolizmus. Kvalitný aeróbny vytrvalostný tréning vedie k lepšiemu využitiu kyslíka, organizmus sa stáva efektívnejším a pracuje hospodárnejšie. Vytrvalostný tréning do trikrát 30-40 minút týždenne dostatočné. Typické športy sú jogging, jazda na bicykli alebo plávanie. Mal by sa skontrolovať pulz. Orientačná hodnota je 180 mínus vek.
Anaeróbny tréning
Naše telo spadne späť na anaeróbny prísun energie, keď musí z krátkodobého hľadiska podať vysoký výkon. Energetické rezervy sa potom používajú bez kyslíka (an-aeróbne = bez vzduchu). Môže to byť napríklad v prípade, keď musíme zdvihnúť váhu. Pri dlhodobej námahe, ako je napríklad rýchly beh (napr. Beh na 400 m), sa vo svaloch vytvára viac kyseliny mliečnej (laktát). To nakoniec vedie k nadmernej únave svalov a prerušeniu behu. Pri vytrvalostnom tréningu by sa preto malo zvoliť tempo, aby nebolo príliš rýchle a nedochádzalo k prekysleniu. Anaeróbny tréning je užitočný a zvyšuje výkon iba pri dobrej základnej vytrvalosti.
ATP - adenozíntrifosfát
Jediný spôsob, ako môže organizmus získať kinetickú energiu, je prostredníctvom Rozdelenie ATP (Adenozíntrifosfát) vo svalových bunkách. Táto zásoba sa však vyčerpá po 8 - 10 sekundách. Preto musia byť spomienky čo najskôr doplnené. To sa deje v tele štiepením kreatínfosfátu (trvá ďalších 20 sekúnd), štiepením a spaľovaním sacharidov (glykogénu) a pri dlhšej záťaži spaľovaním tukov. Takto je organizmus pripravený na akýkoľvek stres od niekoľkých sekúnd do niekoľkých hodín. Napríklad na maratóne sa premení až 100 kg ATP.
Vytrvalostné športy
Vyžadujú si to predovšetkým vytrvalostné športy Kardiovaskulárny systém. Tu sa riešia väčšie svalové skupiny, väčšinou postihujúce svaly nôh. Typické športy, ktoré môže každý trénovať vonku, sú chôdza, jogging, kolieskové korčule alebo bicykel. Ak dávate prednosť tréningu „in-door“, v športových kluboch alebo fitnes štúdiách sú k dispozícii bicyklové ergometre (domáce trenažéry), steppery, crossové trenažéry alebo (step) aerobik. Vodné potkany sa môžu udržiavať v kondícii pomocou plávania na kolenách, aqua fitness a aqua joggingu.
Vytrvalostný tréning
Vytrvalostný tréning z hľadiska podpory zdravia je výcvik dynamická aeróbna vytrvalosť. To znamená, že tréning je vždy spojený s dynamickým pohybom, napríklad s joggingom. Zaťaženie je len také vysoké, že bunky tela sú primerane zásobované kyslíkom - to znamená, že môžu pracovať aeróbne. Trvanie tréningu sa môže pohybovať od desiatich minút do niekoľkých hodín (maratón), v závislosti od vášho výkonu. Optimálnym tréningovým stimulom pre zdravie je 30-40 minút tréningu trikrát týždenne.
Index telesnej hmotnosti (BMI) je dnes štandardom na určovanie nadmernej hmotnosti. Telesná hmotnosť (v kg) sa vydelí druhou mocninou výšky tela (v metroch). Optimálny výsledok je medzi hodnotami 19 a 24. S pribúdajúcim vekom však môže mierne stúpať aj BMI. Od BMI 26 sa zdravotné riziko začína zvyšovať. Existuje zvýšené riziko s BMI nad 30. Tu začína závažná nadváha (obezita) a s tým spojené riziko sprievodných ochorení.
bielkoviny
Bielkoviny a ich stavebné kamene aminokyseliny, sú stavebnými kameňmi pre svaly a metabolické enzýmy. Športovci, najmä tí, ktorí sa venujú posilňovaniu, to potrebujú viac. Požiadavka sa však zvyšuje iba mierne (z 0,1 na 0,9 gramu na kilogram telesnej hmotnosti a deň). Keďže každý občan Nemecka konzumuje v priemere 1,2 až 1,4 gramu, je ich v dennej strave už viac ako dosť. Bielkoviny sa nachádzajú predovšetkým v mliečnych výrobkoch, mnohých rastlinách, ako sú zemiaky a strukoviny, a v mäse.
Spaľovanie tukov
Na dosiahnutie dlhodobého športového výkonu (napríklad maratón) potrebuje organizmus metabolizmus tukov. Vo svalových bunkách do Výroba energie zvýšené spaľovanie tukov. Cvičenie spaľovania tukov prebieha pri nízkej intenzite a pulze 60 - 75 percent maximálnej srdcovej frekvencie. Spaľovanie tukov začína v malej miere po niekoľkých minútach, ale výrazný tréningový efekt sa dosiahne iba dlhým tréningovým časom. Špičkoví bežci v maratóne môžu spaľovaním tukov získať až 70 percent svojej kinetickej energie. „Spaľovač tukov“ je obľúbený najmä pri kardiovaskulárnych tréningoch na podporu chudnutia. Týmto spôsobom sa môžu aj netrénovaní ľudia pohybovať dlhšie a spotrebovať pri tom kalórie. Spaľujú sa však nie uložené tuky v oblasti bedier, ale voľné mastné kyseliny v krvi.
dehydratácia
Rizikom, ktoré by sa pri športe nemalo podceňovať, je strata tekutín potiť sa Pri strate 1 percenta telesnej hmotnosti sa krv stáva hustejšou a výkon sa znižuje. Za teplého počasia môže intenzívne cvičenie spôsobiť stratu 2 - 3 litrov potu za hodinu. V rámci prípravy by ste mali pred cvičením vypiť aspoň pohár vody. Na napustenie nádrže sú zvlášť vhodné ovocné rozprašovače, t. J. Minerálna voda plus ovocná šťava. Tu sú mimochodom aj tie stratené Minerály doplnené. Voda z vodovodu a ovocné čaje sú tiež dobrou voľbou.
sacharidy
The Zdroj energie číslo jeden pre športovcov a hlavne pre vytrvalostných športovcov sú sacharidy. Cestoviny, ryža, chlieb, ovocie a zelenina sú hlavným zdrojom energie. Obzvlášť čerstvé a zdravé výrobky sú bohaté na vitamíny a minerály, takže na polici môžu zostať ďalšie šumivé tablety a kapsuly. Sacharidy sú vo forme Glykogén uložené vo svaloch a pečeni. Nie nadarmo sa na veľkých bežeckých podujatiach konajú „rezancové párty“, ktoré majú pomôcť doplniť zásoby sacharidov.
Komplexné sacharidy
Komplexné sacharidy s dlhým reťazcom sa pomaly vstrebávajú do krvi a svalových buniek. To znamená, že je k dispozícii veľa energie na tréning a súťaženie po dlhšiu dobu. Hlavnými dodávateľmi sú zelenina, ovocie a celozrnné výrobky, ako sú müsli a celozrnný chlieb.
Kyselina mliečna (laktát)
Ak svaly spotrebúvajú viac kinetickej energie, ako dokáže aeróbny metabolizmus dodať, anaeróbny (mliečny) metabolizmus v popredí. Bunky získavajú energiu premenou glykogénu (zásobné sacharidy) na kyselinu mliečnu (laktát) v niekoľkých medzistupňoch. Kyselina sa hromadí vo svalových vláknach a neskôr v krvi. Výsledok: organizmus sa stáva „kyslým“ a inhibujú sa enzýmy potrebné na metabolizmus. Svaly sa unavia a výkon sa nakoniec preruší. Kyselina mliečna sa telom neustále rozkladá a po 15 minútach po ukončení cvičenia je úplne preč. Zotavenie sa dá dosiahnuť ľahkým cvičením ("schladiť") byť zrýchlený.