K týmto 5 kardio cvičením nepotrebujete žiadne doplnky

Fitness profesionálka Karin Gerhartl pre nás zostavila päť najlepších kardio cvičení, pomocou ktorých dosiahnete nielen maximálny úspech z hľadiska kardiovaskulárneho systému, ale aj spevnenie celého tela. Výhoda: Nepotrebujete žiadne vybavenie a môžete trénovať kedykoľvek a kdekoľvek.

kardio

Kardio-školenia je vytrvalostný tréning, pri ktorom sú veľké svalové skupiny udržiavané v pohybe, napríklad pri jazde na bicykli, plávaní alebo joggingu alebo v posilňovni na crossovom trenažéri alebo ergometri. Termín kardio pochádza z „kardiovaskulárneho“ (týka sa srdca a krvných ciev).

Všetky kardio cvičenia sa vykonávajú nasledovne:

  • Každé cvičenie pozostáva z 3 jednotiek.
  • Jedna jednotka trvá 30 sekúnd.
  • So zvyšovaním kondície sa môžete zvýšiť na jednu minútu.
  • Medzi jednotkami je krátka prestávka.
Burpees

Toto kardio cvičenie tvrdí nasledujúce Skupiny svalov: Zadok, nohy, plecia, chrbát, hrudník, trup, ohýbače bedier. U burpee sa navzájom kombinujú drepy, tlaky a strečing.

  1. Východisková pozícia: stojte na šírku bokov
  2. Pokrčte nohy, zároveň vystrčte hornú časť tela dopredu a opierajte sa rukami o podlahu.
  3. Skočte oboma nohami dozadu do polohy plank (poloha push-up).
  4. Skočte dopredu do úklonu oboma nohami.
  5. Postavte sa alebo vyskočte.
horolezec

Toto kardio cvičenie tvrdí nasledujúce Skupiny svalov: Hamstringy, glutety, kvadricepsy a rovné brušné svaly. Horolezec má vedľajší účinok na svaly natiahnutia chrbta, bočné brušné svaly a triceps.

  1. Východisková pozícia: doska, chodidlá spojené, ruky v jednej línii s ramenami.
  2. Vytiahnite pravé koleno k svojej hrudi (noha sa nedotýka zeme).
  3. Pravá noha opäť dozadu, opakujte rovnaký pohyb s ľavou nohou.
  4. Strieda sa alebo začne bežať rýchlejšie.
„Nové“ Jumping Jacks

Toto kardio cvičenie tvrdí nasledujúce Skupiny svalov: Kĺby a šľachy sú obzvlášť teplé kvôli veľkému rozsahu pohybu.

  1. Východisková poloha: státie, nohy zatvorené, ruky v bok.
  2. Skokom otvorte nohy na šírku ramien a súčasne pokrčte kolená smerom von do pravého uhla (drep), mierne vytočené špičky.
  3. Znovu zatvorte nohy skokom (východisková pozícia). Ruky držte vystužené na bokoch pri každom pohybe.

Toto kardio cvičenie tvrdí nasledujúce Skupiny svalov: Korčuliar alebo skokanský chmeľ, ako sa im tiež hovorí, zamestnávajú celé svaly nôh, najmä únoscovia a adduktory.

  1. Východisková poloha: státie, nohy zatvorené.
  2. Pravou nohou vyskočte na stranu.
  3. Ľavú nohu prekrížte za pravú.
  4. Opakujte doľava.
  5. Robiť dlhé skoky (plyometria).
Koleno-lakeť

Toto kardio cvičenie tvrdí nasledujúce Skupiny svalov: Tu je pás natiahnutý, vycvičené glutety a lýtka.

  1. Východisková poloha: stojte na šírku bokov, ruky za hlavou, lakte otvorené do strán.
  2. Zdvihnite pravé koleno, potiahnite ľavé lakeť k pravému kolenu.
  3. Položte pravú nohu späť na zem, znova otvorte lakeť.
  4. Opakujte pre ľavú stranu.
  5. Všetko na skok.

Karin Gerhatl, Majiteľ štúdia Fitness Fitness vo Wiener Neudorf je dlhoročným profesionálnym fitnesom a odborníkom na kardio cvičenia.