Káblové predné výťahy s lanom - Články v blogu

výťahy

CIEĽOVÉ SVALY: Frontálne deltoidy

KROK 1. V spodnej časti pripevnite šnúrku na kladku. Postavte sa chrbtom k váhovému stojanu priamo pred kladkou a uchopte reťazec oboma rukami. Kábel prechádza medzi nohami.
KROK 2. Urobte malý krok vpred a uistite sa, že je v kábli napätie. Hneď na začiatku by ste to mali cítiť v deltách.
KROK 3. Konce šnúrky držte neutrálnym úchopom niekoľko centimetrov od tela. Oči majte sústredené dopredu, brušné svaly sú napnuté, hrudník hore a kolená uvoľnené.

Strunové predné zdvihy sú vynikajúcim izolačným cvičením pre predné deltové svaly a neutrálne držanie ich robí veľmi pohodlnými pre vaše ramenné kĺby. Ak máte problémy s ramenami, toto cvičenie môže byť vítanou úľavou.

KROK 1. Ruky majte počas celého pohybu mierne pokrčené, zdvíhajte strunu pred sebou, až kým sa vaše ruky nepohnú mierne za rovnobežnú rovinu.
KROK 2. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd a potom reťazec otočte späť do východiskovej polohy.
KROK 3. Zastavte pohyb niekoľko centimetrov od štvorhlavého svalu, pozastavte sa a začnite s ďalším opakovaním.

Na začiatku tréningu pred izolačnými cvičeniami, ako je tento, robte pohyby viacerých kĺbov, ako sú tlaky nad hlavou. Alternatívne môžete toto cvičenie vykonať najskôr ako spôsob, ako vopred vyčerpať pohyby viacerých kĺbov. Najlepšie výsledky dosiahnete, ak zmeníte poradie všetkých izolačných cvičení od jedného tréningu k druhému.

Najväčšie tréningové chyby

1. Krútenie šnúrky. Mnoho chlapcov sa snaží na toto cvičenie použiť príliš veľkú váhu a nakoniec ho premení na ohyb kladivom, pričom viac ako deltové svaly pracuje s predlaktím. Kľúčom je použitie závažia, ktoré zvládnete. Na zameranie sa na predné (čelné) deltové svaly nepotrebujete veľkú záťaž.
2. Nechajte disky dotknúť sa zeme. Táto chyba je vážna. Pred začatím zdvíhania sa uistite, že sa vzdialite od závažia, aby ste mali napätie. Ak necháte disky pri každom opakovaní dotknúť sa zeme, stratíte konštantné napätie, ktoré poskytuje kábel. Napätie v plnom rozsahu pohybu (ROM) je najväčšou výhodou kábla.
3. Zastavte v paralelnej polohe. Všetci sme už počuli, že niekto hovorí, že by ste mali zastaviť, keď dosiahnete výšku ramien pri bočnom a prednom zdvihu. No túto radu ignorujte. Deltoidy sa mimoriadne podieľajú na pohybe nad touto polohou paže. Výskum ukazuje, že deltové svaly cielené počas izolačných cvičení sú inervované 40 stupňov nad rovnobežnou rovinou. Takže ak nemáte problémy s deltami, zdvihnite šnúrku!

NAJLEPŠÍ ALTERNATÍV

ČELNÉ VÝŤAHY S NÁKLADOM DO ZNÍŽENIA

Alternatíva bez hmotnosti, ktorá je vhodná na zdvíhanie lana, by mala poskytovať napätie od začiatku do konca bez toho, aby sa deltovým uzlom umožnilo relaxovať. Vynikajúcou voľbou je predný zdvih s činkou v naklonenej rovine, ale nevykonáva sa z vertikálnej polohy. Ľahnite si na chrbát na šikmú lavicu a udržujte ľahkú váhu niekoľko centimetrov nad vašimi štvorhlavými svalmi. Týmto spôsobom okamžite získate napätie na čelných deltových svaloch. Potom lištu zdvihnite, až kým nebude takmer kolmá na zem. Znovu ho sklopte do bodu nad štvoruholníkom a opakujte. Rovnako ako pri prednom lanovom zdvihu nemusíte mať nadváhu, aby ste to ihneď pocítili, preto vám odporúčame začať s ľahkou váhou a postupne ju zvyšovať.