Kalkulačka kalórií Koľko kalórií potrebujem (presný vzorec)
Chcete schudnúť a definovať si bruško? Aby ste rýchlo narástli svalovú hmotu? Pomocou tejto kalkulačky kalórií môžete zistiť, koľko presne jesť, aby ste vytvarovali svoje vytúžené telo.
Ľahké činnosti Stredné činnosti Intenzívne/dlhé činnosti
Udržiavanie chudnutia a definovanie svalovej hmoty
Vzorec na výpočet kalórií
Ak chcete zistiť, koľko kalórií musíte denne zjesť, aby ste vytvarovali svoje vytúžené telo, musíte si najskôr vypočítať „bazálny metabolizmus“.
Základná rýchlosť metabolizmu predstavuje množstvo energie spotrebovanej v pokoji, pri normálnej vonkajšej teplote, zatiaľ čo tráviaci systém nie je aktívny.
Naše telo musí každý deň dýchať, pumpovať krv, regulovať vnútornú teplotu, budovať nové bunky, podporovať činnosť mozgu, žmurkať a iné.
Samotné prežitie v zásade vyžaduje veľa energie!
Na výpočet presnej bazálnej metabolickej rýchlosti sa meria a analyzuje pomer kyslíka k oxidu uhličitému po 12-hodinovom pôste a 8-hodinovom spánku.
Aby to však bolo možné urobiť mimo laboratória, je na základe meraní vykonaných na tisícoch ľudí niekoľko výpočtové vzorce, a z toho všetkého Mifflin - sv. Jeor objavený v roku 1990 je naďalej najpresnejší.
Pre mužov:
RMB = 10 x hmotnosť (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x vek (roky) + 5
Pre ženy:
RMB = 10 x hmotnosť (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x vek (roky) - 161
(toto sú vzorce použité v kalkulačke kalórií vyššie)
A to je len začiatok ...
Koľko kalórií potrebujete, aby ste si vytvarovali svoje želané telo
Aby ste vedeli, koľko kalórií by ste mali jesť, aby ste schudli alebo zvýšili svalovú hmotu, musíte okrem RMB brať do úvahy aj:
Keď konzumujeme rôzne jedlá, naše telo sa snaží (a spaľuje kalórie), aby ich strávilo.
Okrem základnej metabolickej rýchlosti sa teda denná kalorická potreba zvýši asi o 10%, ak máte stravu bohatú na bielkoviny a vlákninu.
Poznámka: Náklady na trávenie nie sú zahrnuté v kalkulačke kalórií vyššie, pretože väčšina ľudí takúto diétu nedodržiava. Ak sa snažíte schudnúť, môžete to považovať za ďalšiu výhodu.
Čím intenzívnejšie alebo dlhšie budete hýbať telom, tým viac kalórii spotrebujete.
Štandardné faktory používané na odhad kalorických nákladov na činnosti sú tieto:
- 1.2 - Sedavé zamestnanie a niekoľko ďalších aktivít
- 1 375 - Cvičenie v stoji alebo ľahké 1-3 dni v týždni
- 1.55 - Mierne denné aktivity alebo cvičenia 5-6 dní v týždni
- 1 725 - Intenzívne denné cvičenia alebo intenzívna fyzická práca plus cvičenia 1 - 3 dni v týždni
- 1.9 - Veľmi únavné a dlhé cvičenia, napríklad maratónske tréningy dvakrát alebo viackrát týždenne alebo intenzívna fyzická práca plus cvičenia viac ako trikrát týždenne
Ak chcete vypočítať, koľko kalórií potrebujete, vzhľadom na cenu denných aktivít, jednoducho vynásobte predchádzajúce číslo výsledku jedným z vyššie uvedených faktorov.
Ak stratíte 2 000 kalórií, zacvičíte si v kancelárii a zacvičíte si po inteligentnom tréningovom programe 3 dni v týždni, 2 000 vynásobíte 1 375 a dosiahnete 2 750 kalórií.
Zmeny v závislosti od požadovaných zmien tela:
Ak chcete spaľovať telesný tuk a definovať svoje druhé mocniny, budete musieť niekde klesnúť na 15 - 25% z celkového počtu.
Nemenej rýchle výsledky ...
Ale nie viac, aby ste svojmu telu nepripravili potrebné živiny, nestratili svalovú hmotu a nespúšťali poplašné signály, ktoré spomalia metabolizmus a spomalia spaľovanie tukov.
Na druhej strane, ak chcete rýchlo nabrať svalovú hmotu, budete si musieť z tohto počtu pripočítať minimálne 10% - 20%.
Koľko stojí za to, aby ste si porazili hlavu kalóriami?
Aj ten najlepší vzorec na výpočet kalórií (použitý v aplikácii vyššie) sa môže mýliť o viac ako 10% asi u 1 z 5 ľudí. [študijný odkaz]
Potom s vážením vybraných potravín a výpočtom kalórií z nich môžu nastať ďalšie chyby minimálne 10%.
V zásade platí, že aj keď po výpočte vyjde napríklad 2217 kalórií (presné číslo), v skutočnosti existuje možnosť, že počet kalórií, ktoré by ste mali zjesť, je menej ako 2 000 alebo viac ako 2 400. ...
A je veľmi pravdepodobné, že si myslíte, že zjete 2 400 kalórií, ale skutočne ich zjete 2 000 alebo 2 400, a to kvôli rozdielom medzi spôsobmi varenia (gramy odparenej vody) alebo prísadami skrytými v hotovom varenom jedle (množstvo namočeného oleja atď.).
Preto vám neodporúčam, aby ste sa namáhali dosiahnuť presné čísla.
Nestojí za to zdôrazňovať, že ste dosiahli 2230 kalórií namiesto 2217. Takáto presnosť nestojí za námahu, aj tak je iluzórna.
Kompletné riešenie
Celkový počet kalórií, ktoré potrebujete, je veľmi dôležité opatrenie, ale to nie je všetko!
Niet pochýb o tom, že si dokážete predstaviť, že 40 gramov tuku v potrave bude mať na vaše telo úplne odlišný účinok v porovnaní s 90 gramami bielkovín, aj keď vám oba prinesú 360 kalórií.
Keď sa pozrieme hlbšie, 40 gramov tuku zo zatuchnutých olejov varených pri vysokých teplotách bude mať na telo úplne iný účinok ako 40 gramov tuku z extra panenského olivového oleja.
Aj keď z krátkodobého hľadiska budete môcť schudnúť pomocou dostatočného množstva kalórií ...
… Z dlhodobého hľadiska si nebudete môcť vychutnať atraktívne, zdravé a plné energie telo, ak sa nestaráte o jedlá, z ktorých tieto kalórie pochádzajú.
Ak to chcete zistiť všetky tajomstvá výživy a metódy, pomocou ktorých ich ľahšie aplikujete aby ste si rýchlo vytvarovali vytúžené telo bez zbytočných bolestí hlavy, odporúčam použiť online kurz a prihláška „Majster výživy“.