Prečo neschudnúť aj napriek tomu, že si myslíte, že robíte všetko pre to, aby ste schudli

Schudnúť sa snaží takmer každý, ale málokomu sa to podarí. Mnohí si myslia, že robia všetko správne, sú frustrovaní a nakoniec to vzdajú. Tu je 10 dôvodov, prečo nechudnete, aj keď VERÍTE, že podľa knihy robíte všetko.

Pokúšať sa schudnúť je neuveriteľne frustrujúce, ale neuspieť. Teoreticky sa zdá ľahké vyzerať lepšie, jesť menej kalórií, ako spálite a športujete! Prečo to nefunguje aj u vás?

V praxi nie je chudnutie nikdy také jednoduché ako teoreticky a môže sa v mnohých ohľadoch mýliť. Viac, Závažné štúdie ukazujú, že väčšina metód, ktoré každý používa a používa na chudnutie, nefunguje časom ešte horšie, môže viesť k priberaniu!

Neboj sa! V tomto článku zdôrazníme niektoré bežné, ale prehliadané chyby, ktoré ľudia robia pri chudnutí. Dáme tiež riešenia na ich opravu!

1. Nevytvárajte udržateľný kalorický deficit

Aby ste sa zbavili tuku, musíte spáliť viac energie (kalórií), ako zjete. Zvyčajným prístupom je znižovanie kalórií a cvičenie na zníženie počtu prijatých kalórií a zvýšenie počtu spálených kalórií. To môže viesť k dočasnému zníženiu hmotnosti, ale takmer nikdy to nie je udržateľné, pretože tento prístup má veľkú chybu: keď znižujete kalórie, strácate svalovú hmotu aj tuk, čo znamená, že sa znižuje váš bazálny metabolizmus. Bazálny metabolizmus tvorí väčšinu spálených kalórií za deň.
Spaľovanie kalórií navyše k tejto rýchlosti metabolizmu cvičením je skvelé, ale vplyv je v porovnaní so základnou rýchlosťou metabolizmu relatívne malý.

Takže ako sa vaše telo zmenšuje zo dňa na deň a klesá vaša rýchlosť metabolizmu a spálite čoraz menej kalórií. Nevýhodou je, že väčšinou klesá bazálny metabolizmus viac, ako by ste čakali od poklesu telesnej hmotnosti, pretože metabolické hormóny tiež klesajú.

Riešenie: Na dosiahnutie udržateľného kalorického deficitu potrebujete dve veci:

Musíte sa venovať cvičeniu, ktoré podporuje udržanie svalovej hmoty. Udržiavaním tejto svalovej hmoty sa bazálny metabolizmus pri chudnutí až tak neznižuje.
Musíte jesť potraviny, ktoré sú z hľadiska výživy čo najhustšie a ktoré podporujú bielkoviny, pretože dostatok bielkovín pomáha udržiavať svalovú hmotu a zvyšovať metabolizmus.

2. Venujte sa viac kardio ako silovému tréningu alebo tréningu intenzity

Výskum ukazuje nielen to, že aeróbny tréning je pri chudnutí neúčinný, ale že môže zabrániť chudnutiu. Napríklad v jednej štúdii subjekty, ktoré absolvovali 40 minút kardia počas 3 mesiacov, pribrali v priemere 0,44 kg tuku, zatiaľ čo skupina, ktorá šprintovala na stacionárnom bicykli, schudla. 1,5 kg tuku.

V prieskume medzi bežcami na dlhé trate väčšina z nich pribrala počas 10 rokov činnosti. Jediní, kto nepriberal, boli tí, ktorí neustále zvyšovali svoju intenzitu alebo vzdialenosť.

Dôvod, prečo ľudia priberajú na váhe pri kardio cvičení s nízkou intenzitou, má dve stránky: Väčšinou sa odmeňuje väčším príjmom potravy a dlhodobé kardio vedie k strate svalovej hmoty a zníženiu rýchlosti metabolizmu. Ak nebudete jesť čoraz menej alebo nie vždy zvyšujete intenzitu a dĺžku tréningu, priberiete.

Riešenie: Intenzívne tréningy, ako napríklad šprinty alebo silové tréningy, sú výkonné nástroje, ktoré vám v porovnaní s vašou námahou vrátia oveľa viac výhod pre váhu a zdravie.

Ak chcete schudnúť, prioritou číslo jeden by mal byť silový tréning, 4-krát týždenne, každá po jednej hodine.. Používajte viackĺbové cviky (ohyby kolena, narovnávanie, drepy, tlaky a tlaky), krátke doby odpočinku (10 - 60 sekúnd) a stredne ťažké až ťažké váhy, s ktorými zvládnete 8 - 12 opakovaní.

Prioritou číslo dva by mal byť intervalový tréning intenzity alebo tréning siláka, 2-3 krát týždenne po dobu 30 minút alebo menej.

3. Sedíte, aj keď trénujete

Ak máte kancelársku prácu alebo musíte celý deň sedieť za počítačom, možno si ani neuvedomíte, že vediete sedavý životný štýl, aj keď pravidelne trénujete. Keď si sadnete na dlhšiu dobu, zníži sa citlivosť na inzulín a glukózová tolerancia, čo znamená, že telo nespaľuje energiu efektívne a je pravdepodobnejšie, že si bude ukladať tuk.

Štúdie ukazujú, že pravidelný tréning nerieši sedavý životný štýl. Samozrejme, ak budete často trénovať, budete mať lepšiu formu, budete mať lepšiu citlivosť na inzulín, budete mať viac svalovej hmoty a zdravší metabolizmus v porovnaní s niekým, kto nič nerobí. Ale tréning nestačí, ak sedíte na stoličke 7-12 hodín.

Riešenie: Vedome sa snažte byť čo najaktívnejší. Sledujte svoje kroky krokomerom a zabezpečte, aby ste ich robili aspoň 10 000 denne. Míňajte menej v televízii a na internete a namiesto toho sa venujte relaxačnej fyzickej aktivite: joge, chôdzi atď. Zúčastnite sa na spoločenských aktivitách s priateľmi alebo rodinou.

4. Dôvodom, prečo cvičíte, je spaľovanie kalórií

Tí, ktorí športujú, aby spálili viac kalórií, nie sú úspešní, pretože nakoniec skonzumujú viac kalórií.
Naproti tomu tí, ktorí trénujú z vlastných dôvodov (je to zábava, byť fit alebo pre svalovú hmotu), nemajú tendenciu kompenzovať to tým, že budú viac jesť. Ľudia sa stali podmienenými tým, že sa odmeňujú po fyzických činnostiach súvisiacich s chudnutím.

To neznamená, že nemusíte trénovať, ak chcete vyzerať lepšie. Ide o to uvedomiť si reflex, aby ste potom viac jedli a nepodľahli mu.

Riešenie: Stanovte si ciele súvisiace s výkonom, nie s chudnutím. Uvedomte si, že to, čo spálite počas tréningu, je v porovnaní s ostatnými výhodami cvičenia iba kvapkou vedra:

Vyššia svalová hmota a lepšia hustota kostí.
Vyššia citlivosť na inzulín a lepšia tolerancia glukózy.
Väčšia motivácia dodržiavať ďalšie zdravé návyky, vďaka ktorým získate energiu, motiváciu a pružnosť.

Dbajte tiež na svoje stravovacie správanie a na to, ako na vás vplýva stres a tréning. Ľudia sú mimoriadne dobrí v hľadaní výhovoriek, keď robia niečo, čo je v rozpore s ich cieľmi. Dodržiavajte svoje zvyky (príjem potravy a vody, spánok a tréning), aby ste mali úprimný obraz o svojom správaní.

5. Jedzte príliš veľa sacharidov

Správne zostavené nízkosacharidové diéty vám môžu pomôcť schudnúť, pretože prirodzene vedú k nižšiemu príjmu kalórií a vytvárajú tak kalorický deficit.

Ale najobľúbenejšie diéty s nízkym obsahom sacharidov nie sú imúnne voči nedostatkom, čo znamená, že mnohé sa môžu pokaziť. Medzi najčastejšie chyby patrí:

spoliehate sa na balené/spracované potraviny namiesto celých;
nejedzte zeleninu;
nekonzumujte vlákninu a vodu;
nie ste dostatočne flexibilní na to, aby ste dokázali integrovať svoje stravovacie návyky do preplneného spoločenského života;
nízke energetické hladiny v dôsledku nízkych hladín glykogénu;

Riešenie: Mnohé z týchto problémov je možné vyriešiť pomocou niekoľkých jednoduchých úprav.

Upravuje príjem sacharidov. Ak ste fit a aktívni, ale chcete schudnúť, môžete skonzumovať až 150 g/deň sacharidov s nízkym glykemickým indexom. Ale ak ste sedavý a odolný voči inzulínu (ak musíte schudnúť 7 kg a viac), jedzte iba 50 g/deň sacharidov s nízkym glykemickým indexom.
Zbavte sa zo stravy rafinovaných sacharidov a nahraďte ich vláknitými sacharidmi, ktoré zasýtia a sú plné výživných látok. Jedzte zelenú zeleninu pri každom jedle a jedzte tmavé ovocie, ako sú čučoriedky alebo ríbezle, aby ste uspokojili svoju túžbu po sladkom.
Ak zle spíte, po tréningu sa ťažko zotavujete alebo nemáte energiu skúste po tréningu jesť komplexné sacharidy s vyšším glykemickým indexom, ako sú zemiaky (normálne alebo sladké) a varené zrná (ryža, proso, ovos) na doplnenie svalového glykogénu.

6. Pristúpili ste k znižovaniu kalórií namiesto zvyšovania bielkovín a znižovania sacharidov

Už sme si hovorili o tom, prečo nefunguje znižovanie kalórií, ale je tu ešte viac zlých správ. Ak drasticky znížite kalórie (o 1 200 - 1 500 za deň), budete musieť proti hladu bojovať vôľou. Váš život sa rýchlo stane utrpením a pretože sú vaše energetické hladiny nízke, budete viac stresovaní, pretože sa uvoľní viac kortizolu. Strava s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov tieto problémy vyrieši a budete môcť chudnúť bez bolesti.

Riešenie: Naplánujte si jedlo podľa zdrojov bielkovín, ako sú ryby, hovädzie, bravčové, kuracie mäso, jogurt alebo vajcia. Vysokoproteínová strava má okrem podpory svalovej hmoty aj ďalšie výhody:

Zvyšuje rýchlosť metabolizmu, pretože telo spaľuje viac kalórií, keď trávi bielkoviny ako sacharidy alebo tuky.
Je plná znižovania hladu a pomáha vám jesť menej kalórií. Jedna štúdia zistila, že na každé 1% zvýšenie príjmu bielkovín sa príjem kalórií prirodzene zníži o 32 - 51/deň.
Pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a znižuje chuť na cukor.

7. Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov nejedzte dostatok tuku

Ak ste predtým dodržiavali diétu s nízkym obsahom tukov a rozhodli ste sa dodržať diétu s nízkym obsahom sacharidov, ale nezvýšili ste príjem tukov, pravdepodobne sa predtým, ako sa adaptujete, budete cítiť unavení, pomalí, odpojení, tvrdo premýšľate a vzdáte sa. telo.

Ak dodržiavate diétu s nízkym obsahom sacharidov, vaše telo sa musí namiesto glukózy prispôsobiť spaľovaniu tukov. Ak nezvýšite príjem tukov, aby ste vyrovnali nedostatok sacharidov, bude produkcia energie pomalá a nebudete môcť držať diétu.

Riešenie: Ak chcete, aby diéta s nízkym obsahom sacharidov fungovala, potrebujete 50% kalórií pochádzajúcich z tukov. Presné percento sa bude líšiť v závislosti od príjmu sacharidov a bielkovín.

Jedzte tuky pri každom jedle, pričom si vyberte tuky z nasledujúcich zdrojov: omega-3 ryby a organické mäso, triglyceridy so stredne dlhým reťazcom z kokosového a červeného palmového oleja, mononenasýtené tuky z olív, olivového oleja, orechov a avokáda.

8. Nedostávate dostatok spánku alebo ste príliš stresovaní

Telo je založené na kaskáde hormónov, ktoré regulujú metabolizmus, stres, hlad a spánok. Ak je časť hormonálnej kaskády prerušená nedostatkom spánku, prílišným stresom alebo skákaním cez jedlo, celý biorytmus sa obráti naruby. Môže sa vyskytnúť:

znižuje inzulínovú rezistenciu a glukózovú toleranciu a telo má tendenciu hromadiť tuk;
nastáva hlad, ktorý vedie k výberu nevhodných potravín na chudnutie;
rastový hormón sa správne neuvoľňuje u mužov i žien; u mužov tiež nastáva obrovský pokles mužský hormón;

Riešenie: Rozvíja návyky zdravého spánku a stresu. Nastavte si rozvrh spánku a riaďte sa ním cez víkendy.

9. Máte nízku hladinu vitamínu D.

Nedostatok vitamínu D je neustále spojený s vyššou tukovou hmotou u mužov, žien, detí, starších ľudí akejkoľvek rasy. Zvýšenie hladiny vitamínu D na 30 ng/ml môže viesť k spaľovaniu tukov.

Existujú štúdie, ktoré to podporujú; Vitamín D je potrebný pre dobrú citlivosť na inzulín a na udržanie funkcie prištítnych teliesok.

Riešenie: Stojí za to urobiť krvný test na meranie vitamínu D. Metódy, pomocou ktorých zvyšujete svoj vitamín D, sú pravidelné vystavovanie sa slnečnému žiareniu, bez opaľovacích krémov a slnečných okuliarov, doplňovania a konzumácie mäsa a mliečnych výrobkov (je ťažké sa k nim dostať). dostatok vitamínu D iba z potravy).

10. Drobnosti, ktoré majú skvelé účinky

Existuje veľa maličkostí, ktoré môžu ovplyvniť schopnosť spaľovania tukov. Tu je treba dávať pozor:

Pre tých, ktorí chcú efektívne a zdravo spaľovať tuky a zlepšiť svoju výkonnosť vo fyzickom tréningu, odporúčame doplnky výživy značky Pro Nutrition.

ALC L-KARNITÍN - pozri tu
CARNITINE FX - pozri tu
Protein shake FIT UP - pozri tu

V Iasi nájdete tieto doplnky výživy v obchode Body Line, str. A. Panu, č. 56 (medzi Moldavským centrom a Orange Shop).