Kalkulačka naturálnej kulturistiky Kde je váš genetický limit
"Mark, chcem budovať svalovú hmotu." Čo môžem dosiahnuť prirodzene? “
Túto otázku počujem dosť veľa.
Pravdepodobne vás nezaujímajú preteky v naturálnej kulturistike, iba chcete vyzerať dobre nahí. Zdravo.
Bohužiaľ, pozeranie sa na svojich blížnych v telocvični pomáha iba obmedzene.
Podľa štúdií každý siedmy amatérsky športovec užíva drogy, ktoré sú na dopingovom zozname.
U fitness modelov a pri súťažných športoch je miera pravdepodobne oveľa vyššia (mierne povedané). Teraz si tiež môžete položiť otázku:
Ktorý typ postavy sa dá dosiahnuť zdravo? Realita vykresľuje skreslený obraz.
V tomto článku získate odpovede:
- Prečo by ste mali poznať svoj genetický potenciál prirodzenej kulturistiky (aj keď nemáte nič spoločné s kulturistikou),
- ako vypočítať váš prirodzený potenciál budovania svalov „stlačením tlačidla“,
- kde spočívajú obmedzenia tohto modelu a
- čo by ste mali zvážiť, ak chcete rýchlo získať svalstvo.
Odpovede by vás mali prekvapiť ...
Fitness with M.A.R.K.: Vypočujte si tento článok ako podcast
Potom získate tento článok o fitness s M.A.R.K. Podcast teraz aj na vašich ušiach. Ak chcete naozaj zostať naladení, ihneď sa prihláste na odber podcastu. Takže vám nič nechýba a - je to zadarmo.
Najjednoduchšie je predplatné cez Apple Podcast. Takže každá nová epizóda automaticky pristane na vašom prehrávači, keď spíte. (Tu nájdete alternatívy k Apple Podcast). Alebo môžete použiť prehrávač uvedený nižšie.
Toto fitnes s M.A.R.K. Epizódu vám predstavuje Audible.de, kde nájdete viac ako 150 000 zvukových kníh. Predplatné Audible mám už mnoho rokov - a vlastne som počul väčšinu kníh, ktoré som za posledné roky prečítal.
Zvukové knihy niekedy stoja 50 eur a viac. S predplatným Audible získate každú audioknihu iba za 9,95 eura - a to aj v prípade, že stojí bežne viac. Ako fitnes s M.A.R.K. Za slúchadlo prvých 6 mesiacov platíte iba 4,95 mesačne. Prejdite na stránku FMMBuch.de a získate polovicu ceny za POL POLOHU ročne. Ponuka je platná, iba ak kliknete na tento odkaz.
Prečo by ste mali poznať svoj prirodzený kulturistický potenciál (aj keď nie ste kulturista)
Vynechajme všetky klišé.
Ak existujú ľudia, ktorí sa prostredníctvom chudnutia a budovania svalov naučili formovať svoje telá podľa vlastných predstáv, potom sú to prírodní kulturisti.
Mnoho stratégií, ktoré používajú, možno využiť na to, aby vyzerali dobre nahí.
Doping však nie je taký zrejmý v žiadnom inom športe ako v klasickej kulturistike. Je verejným tajomstvom, že väčšina profesionálnych kulturistov používa anabolické steroidy.
Jeden alebo druhý si môžu myslieť: „Dobre, toto sú profesionáli, ktorí zarábajú peniaze svojim telom. A súťažný šport nemusí byť rovnako zdravý. ““
Je zrejmé, že aj v záujmovom športe čoraz viac ľudí riskuje svoje zdravie pomocou zakázaných látok:
- 13% všetkých členov posilňovne užilo niekedy anabolické steroidy. Prinajmenšom to je výsledok anonymného prieskumu v 113 nemeckých fitnes štúdiách z roku 2006.1
- Viac ako 15% študentov používa zakázané látky zvyšujúce výkon. V roku 2004 uskutočnili vedci prieskum u viac ako 2 300 nemeckých školákov. Výsledok: Za posledných 12 mesiacov užilo viac ako 15% látok, ktoré sú na medzinárodnom dopingovom zozname
Domnienka, že mnoho fitness modelov, ktoré vidíte na webových stránkach a v časopisoch, si svoje telo nevytváralo iba zdravou stravou a tvrdým tréningom, je teda zrejmé.
Mnoho ľudí získa skreslený obraz o tom, čo je „prirodzené“ - bez dopingu - vôbec možné.
Krása je v očiach toho, kto sa pozerá. Takže nezáleží na tom, čo pre vás znamená „vyzerať dobre nahý“: svalnatý ako šprintér? Drsný ako triatlonista? Alebo masívne ako prírodný kulturista?
Ak je tvoj cieľ Vy nadšení, mali by ste sa ho držať - bez ohľadu na to, čo si o tom ostatní myslia.
Mali by ste však tiež mať predstavu, či môžete tento cieľ vôbec dosiahnuť.
Preto je pre vás tento článok dôležitý:
- Môžete zhodnotiť svoj osobný potenciál budovania svalov a stanoviť si realistické ciele.
- Stratíte strach z náhlej mutácie na svalovú príšeru len preto, že dvíhate ťažké váhy (často problém, najmä u žien).
- Prestanete sa porovnávať s ostatnými vo svojej telocvični, ktorí môžu trénovať za „iných“ podmienok.
Poďme si najskôr ujasniť definíciu, kým sa dostaneme do drsnej.
Čo je to prirodzená postava?
Ronny Coleman je jedným z najúspešnejších klasických kulturistov. Mnohonásobný Mr. Olympia má súťažnú hmotnosť približne 135 kg - s výškou 1,80 m
Môj priateľ Sven Westermann je jedným z najlepších nemeckých naturálnych kulturistov. Je vysoký 1,75 cm a váži asi 73 kg.
Obaja sú rešpektovanými športovcami, ale súťažia v rôznych triedach.
Ak uvidíte klasického šesťmetrového kulturistu s konkurenčnou hmotnosťou viac ako 115 kilogramov, potom môžete predpokladať, že je tu koktail steroidov, rastových hormónov a iných kontroverzných liekov.
Vysoké percento medzinárodných fitness modelov pravdepodobne používa aj látky, ktoré sú na dopingovom zozname.
Prial by som si, aby to bolo iné, ale bohužiaľ sú steroidy súčasťou fitnes priemyslu.
Prírodní kulturisti ako Sven Westermann, ktorí sa venujú športu bez dopingu, tvoria pomerne malú časť silových športovcov.
Záujem o zdravý šport však neustále rastie, o čom svedčí zvyšujúci sa počet členov v prírodných kulturistických asociáciách.
S mojim blogom MarathonFitness vám pomáham vyzerať dobre nahá. Prirodzeným a zdravým spôsobom. Bez dopingu a (domnelých) skratiek.
Aký je váš potenciál v oblasti genetického budovania svalov?
Prvé dva vzorce sú založené na štatistických štúdiách postavy mužských prírodných kulturistov, zatiaľ čo tretí vzorec je založený na prieskumoch mužov a žien.
Poznáte model Gaussovho normálneho rozdelenia? 4 Tento model sa vzťahuje aj na všetky tu uvedené vzorce.
- Priemer tvorí 68% všetkých ľudí,
- 16% všetkých ľudí je podpriemerných a
- 16% všetkých ľudí má nadpriemerné dispozície.
Tí priemerní môžu dosiahnuť zhruba to, čo nasledujúce vzorce prírodnej kulturistiky predpovedajú správnym tréningom a správnou výživou.
Predtým, ako sa dozviete jednotlivé výpočtové modely, mali by ste vedieť niekoľko vecí:
- Budovanie svalov si vyžaduje čas: Športovci vyšetrení na stanovenie genetického maxima majú často 10 alebo viac rokov tréningových skúseností.
- Každý začiatok je rýchly: Začiatočníkov však teší bonus, ktorý im budú závidieť skúsení siloví športovci. V tomto článku sa dozviete, koľko svalov môžete za dobrých podmienok vybudovať mesačne alebo ročne.
- Tvrdí výhercovia sa tiež môžu stať veľmi silnými: Aj pri genetike „pod par“ môžete byť veľmi svalnatý. Viac o tomto v tomto článku.
Ok, si pripravený Potom určme váš potenciál budovania svalov.
Prírodná kulturistika, formule 1 - metóda LeanGains Martina Berkhana (()
Prvý vzorec pochádza z pera škandinávskeho fitnes trénera Martina Berkana z LeanGains.com.
Je založený na jeho skúsenostiach s trénovaním mnohých športovcov zameraných na prírodnú kulturistiku.
Páči sa mi táto metóda, pretože je taká jednoduchá. V praxi to funguje prekvapivo dobre: 5
Maximálna hmotnosť v kg s 5 - 6% telesného tuku = výška v cm - 100
Ak má tento vzorec jednu nevýhodu, je to, že vám dáva maximálnu váhu v „konkurenčnej forme“, tj. V stave bez viditeľného telesného tuku (zodpovedá asi 5 - 6% percentuálneho podielu telesného tuku).
Aby ste si ušetrili prevod, môžete pomocou nasledujúcej kalkulačky pre prirodzenú kulturistiku určiť očakávanú maximálnu hmotnosť pre dané percento telesného tuku.
Poznámka: Ak uvádzate vyššie percento telesného tuku, mali by ste mať na pamäti, že aj pri správnej výžive môžete stratiť časť svalovej hmoty pri chudnutí.
Prírodná kulturistika - vzorec č. 2 - metóda určovania veľkosti kostry Casey Butt’s (♂)
Podľa môjho názoru tento vzorec preceňuje potenciál budovania svalov pre väčšinu ľudí.
Mám podozrenie, že základné štatistiky vychádzajú predovšetkým z prirodzených kulturistov s nadpriemernými dispozíciami. Casey Butt skutočne začlenil postavu mnohých bývalých šampiónov.
Metóda je však založená na rozsiahlom výskume, a preto sa často cituje. Preto patrí do tohto článku.
Casey Butt, sám prirodzený kulturista, vyvinul tento postup na základe zrejmého nápadu, ktorý preukázal štúdiami: 6
Čím ste vyšší a hrubšie zápästia a členky, tým viac svalov si môžete vybudovať.
Vzorec je založený na angloamerickom systéme merania:
- H = výška (v palcoch)
- A = obvod členku, najužší bod (v palcoch)
- W = obvod zápästia, najužší bod smerom k ruke (v palcoch)
- % bf = percento telesného tuku, pre ktoré chcete určiť maximálnu chudú hmotnosť (v percentách)
Aby som vám ušetril aritmetické práce, prispôsobil som vzorec Caseyho Butta metrickému systému:
Rozdiel medzi LeanGains a touto metódou je zvyčajne okolo 4 - 7 kg. Veľmi podrobný popis tejto metódy nájdete na webovej stránke Casey Butt.
Prírodná kulturistika, vzorec # 3 - Index chudnutia FFMI (♂/♀)
Tretia metóda je založená na vedeckom výskume takzvaného lean lean indexu (FFMI).
Na určenie potenciálu rastu svalov človeka bolo vyšetrených celkovo 157 mužských kulturistov, z ktorých polovica užívala anabolické steroidy a polovica neužívala
Ako sa počíta FFMI:
FFMI = (chudá hmota/veľkosť²) + 6,1 x (1,8 m - veľkosť)
s chudou hmotnosťou v kg a výškou v m. Tu môžete vypočítať FFMI.
Najvyššie FFMI namerané v štúdii v podmienkach prírodnej kulturistiky bolo 25, priemer bol 22. Medzi užívateľmi steroidov bola nameraná maximálna hodnota 32 (priemer: 25).
Ženy môžu stanoviť o niečo dolnú hornú hranicu: V literatúre sa ako prirodzená horná hranica pre ženy uvádza FFMI 21.
Ak chcete zistiť svoj potenciál budovania svalov, môžete rozdeliť vzorec FFMI pre chudú hmotu. Potom dostaneme:
Chudá hmotnosť v kg = veľkosť² x (FFMI - 6,1 x (1,8 m - veľkosť))
FFMI 25 (muži) alebo 21 (ženy) môže pravdepodobne mať prirodzene len pár ľudí - a to iba za dokonalých podmienok z hľadiska genetiky, výživy a tréningu.
Tipy: Ak chcete vyzerať dobre nielen nahý, napríklad preto, že máte súťažné ambície v naturálnej kulturistike, nájdete diskusiu o troch modeloch, ktoré v tomto článku predstavil Andy Morgan, a ktorá stojí za prečítanie. Viac informácií o FFMI a bežných hodnotách pre mužov a ženy nájdete v tomto článku.
5 vecí, ktoré treba brať do úvahy pri budovaní svalov
Čím to je, že ľudia s rovnakými tréningovými plánmi a rovnakými výživovými programami dosahujú rôzne výsledky?
To je dôležitý faktor Tréningový vek. Začiatočníci môžu veľmi rýchlo napredovať, zatiaľ čo pokročilí sú trpezlivejší.
Koľko budovania svalov môžete očakávať za aký čas sa dozviete v tomto článku.
Ako to pokračuje ďalej?
Nasledujúcich 5 bodov je dobré krok za krokom skontrolovať a optimalizovať:
- Jete dosť? Tu zistíte, ako môžete vypočítať a upraviť svoju potrebu kalórií tak, aby ste dosiahli optimálny pokrok v budovaní svalov.
- Jete správnu vec? Kalórie sú dôležité, ale rovnako dôležitá je minimálne kvalita vášho jedla. V týchto článkoch sa dozviete všetko, čo potrebujete vedieť o správnej strave na budovanie svalov.
- Cvičíš správne? Prečo vyzerajú powerlifteri odlišne od kulturistov alebo fitness modelov, hoci všetci trénujú s ťažkými váhami a často majú podľa plánu podobné cviky? Najdôležitejšie premenné pre váš tréningový plán sú často prehliadané. V tomto článku sa dozviete, na čom skutočne záleží.
- Bojíte sa prílišnej masáže? Potom nie ste sami. Prečítajte si tento článok. Je čas objasniť niektoré tréningové mýty.
- Koľko bielkovín potrebujete? Proteín je základným stavebným prvkom fit, štíhleho a definovaného tela. V mojom bezplatnom ebooku sa dozviete všetko, čo o ňom potrebujete vedieť.
Záver
Predpokladám, že ti v skutočnosti nezáleží na tom, aby si bol na pódiu v súťaži prírodných kulturistov.
Chceš len vyzerať dobre nahý, však?
Potom by ste sa nemali príliš starať o to, kde je vaša hranica vytvárania genetických svalov a či ste nad alebo pod priemerom.
Ak chcete získať úžasnú postavu, ktorá je silná, svalnatá a definovaná, pravdepodobne potrebujete menej svalov, ako si myslíte.
V skutočnosti môžete od teoretickej maximálnej hmotnosti odpočítať dobrých 7 kíl a stále mať telo, ktoré vyzerá silné, definované a atletické - za predpokladu, že máte príslušné percento telesného tuku.
Aj „viac“ nemusí byť vždy lepšie, keď hovoríme o budovaní svalov. Čím viac sa blížite k svojmu genetickému maximu, tým viac úsilia môžete vynaložiť na udržanie svojho tvaru.
Ale to je asi téma pre ďalší článok ...
Otázka: Ako sa popasujete s témou budovania svalov: Chcete naberať čo najrýchlejšie hmotu alebo ste už dosiahli svoj cieľ budovania svalov? Aký je tvoj limit pre aritmetický stupeň prirodzenej kulturistiky? Už ste niekedy boli sami konfrontovaní so steroidmi? Podeľte sa o svoje skúsenosti. Napísať komentár.
O Markovi Maslowovi
Mark Maslow je inžinier, fitnes tréner a zakladateľ organizácie MarathonFitness.de, fitnes s M.A.R.K. Podcast a vášnivý silový a vytrvalostný športovec už viac ako 20 rokov. Tu sa o ňom dozviete viac. Zostaňte v kontakte na Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter a Strava.
Hlavný bočný panel
Viac ako 40 000 predplatiteľov!
Čo ty Zaregistrujte sa na odber: e-kníh o fitness zdarma, exkluzívnych tipov a nástrojov, ktoré zdieľam iba v súkromnom vestníku.
„Fitness tréner Mark Maslow zdieľa tipy, ako správne cvičiť, aby ste vyzerali ako hollywoodska hviezda.“
Svet
Odoslaním formulára vyjadrujete súhlas s prijímaním môjho informačného bulletinu kedykoľvek. Informácie o ochrane údajov tu