Kalkulačka srdcového rytmu vypočítava maximálny srdcový rytmus a optimálny tréningový srdcový rytmus online
Váš internetový prehliadač bohužiaľ nepodporuje súčasné technológie.
Rád sa vrátim s novším prehliadačom!
Môžete napríklad: zadarmo Stiahnuť ▼:
Prihlásiť sa
Už ste zákazníkom spoločnosti Bergfreunde, potom sa prihláste tu
Ušetrite až 50% - všetky vrcholy lezenia
Maximálna srdcová frekvencia (podľa Edwardsa): tepy/minútu
Maximálna srdcová frekvencia pre trénovaných športovcov (podľa Spanausa): tepy/minútu
Optimálny tréningový srdcový rytmus: až do úderov za minútu
Stanovené hodnoty sú priemerné hodnoty. V závislosti od vašej konštitúcie, dispozície, úrovne tréningu a vonkajších faktorov sa tieto môžu líšiť o 10 alebo viac úderov hore alebo dole!
| do | Zóna zdravia | REKOM (regenerácia a kompenzácia) | 50-60% maximálnej srdcovej frekvencie. Posilnenie kardiovaskulárneho systému. Ideálne pre začiatočníkov. |
| do | Zóna spaľovania tukov | GA 1 (základný vytrvalostný tréning 1) | 60-70% maximálnej srdcovej frekvencie. Maximálne spaľovanie kalórií z tukov. Posilnenie kardiovaskulárneho systému a zlepšenie kondície. |
| do | Aeróbna zóna | GA 1/2 (základný vytrvalostný tréning 1 až 2) | 70-80% maximálnej srdcovej frekvencie. Zlepšenie dýchania a cirkulácie. Ideálne pre zvýšenie výdrže. |
| do | Anaeróbna zóna | GA 2 (základný vytrvalostný tréning 2) | 80-90% maximálnej srdcovej frekvencie. Telo už nedokáže uspokojiť svoju potrebu kyslíka. Súťaživí športovci v tejto oblasti trénujú krátke obdobie, aby dosiahli maximálny výkonnostný rast. |
| od | Červená zóna | WSA (vytrvalostný tréning špecifický pre súťaž) | Od 90% maximálnej srdcovej frekvencie. Blíži sa maximálna srdcová frekvencia. Rekreační športovci predstavujú riziko pre srdce! |
Obsah
Pulz je dôležité opatrenie pri tréningu, pretože sa ním dá optimálne riadiť rôzne tréningové oblasti. Aby ste mohli presne definovať tieto oblasti, musíte poznať svoju maximálnu srdcovú frekvenciu. Existujú rôzne možnosti, ako to určiť, ktoré si podrobnejšie vysvetlíme v nasledujúcom článku.
Pokojový srdcový rytmus a maximálny srdcový rytmus
Dva protiľahlé póly impulzu sú kľudový impulz a maximálny impulz. Ako naznačuje názov, pokojová srdcová frekvencia označuje srdcovú frekvenciu v pokoji. U dospelého a zdravého človeka je to medzi 50 a 100. Trénovaní vytrvalostní športovci môžu klesnúť pod túto hodnotu a tiež dosiahnuť minimálne hodnoty 30 úderov za minútu. Ale pri pokojovom srdcovom rytme nad 100 úderov za minútu sa hovorí o takzvanej tachykardii, ktorú by mal lekár dôkladnejšie preskúmať.
Maximálny pulz naopak popisuje hornú hranicu, ktorú môže náš srdcový rytmus dosiahnuť. Maximálna srdcová frekvencia je veľmi individuálna premenná a závisí od veku, pohlavia, genetickej predispozície, stavu tréningu a dennej formy. Kvôli veľkej variabilite nie je možné urobiť presné tvrdenia o tom, či je vysoký maximálny srdcový rytmus dobrý alebo zlý. Je však potrebné postupovať opatrne. Ak trénujete príliš dlho alebo príliš často v rozmedzí maximálneho srdcového rytmu, môže to rýchlo viesť k preťaženiu. Pre amatérskych športovcov stačí raz týždenne absolvovať intenzívny intervalový tréning alebo krátky tréning v nepretržitom strese.
Zmerajte si svoj vlastný pulz
Existujú rôzne metódy na stanovenie vlastných hodnôt. Na jednej strane je to toto Meranie ručne, pri ktorom sú ukazovák, prostredník a prstenník držané pri hrdle a údery sa počítajú po dobu 15 sekúnd. Teraz opäť vynásobte štyri a máte pulz. Túto metódu možno dobre použiť na určenie pokojovej srdcovej frekvencie. Najlepšie by sa to malo merať ráno po vstaní, pretože sme v tom čase neboli skutočne aktívni. Môžete si však tiež nasadiť športové hodinky s pásom na meranie tepu a určiť tak svoju srdcovú frekvenciu v reálnom čase.
Tento typ merania impulzu sa používa aj pri určovaní maximálneho impulzu. Spravidla potom prebieha takzvaný cvičebný tréning pod lekárskym dohľadom Diagnostika výkonu, V ktorom je človek vystavený stále väčšiemu zaťaženiu na bežeckom páse, až nakoniec dôjde k poruche výkonu. Pulz meraný v tomto bode je potom definovaný ako maximálny impulz.
Pretože nie každý chce prejsť priamo na diagnostiku výkonu, ktorá je tiež zvyčajne dosť drahá, existujú rôzne výpočtové modely, ktoré sa pokúšajú určiť maximálnu srdcovú frekvenciu pomocou aproximácií.
Výpočet maximálnej srdcovej frekvencie
V priebehu rokov sa rôzne výbory, vedci a tréneri pokúsili vypracovať vzorec pre maximálnu srdcovú frekvenciu. Vzhľadom na už spomenutú vysokú individuálnu variabilitu to vždy zostáva pri pokuse. Hodnoty, ktoré náš počítač vyplivne, sú preto približné priemerné hodnoty, ale sú do polovice overiteľné z dôvodu zahrnutia veku, pokojového srdcového rytmu a telesnej hmotnosti.
Pravidlo palca
Maximálna srdcová frekvencia = 220 - vek
S týmto vzorcom sa človek potkýna pomerne často. Je to veľmi jednoduché, a preto veľmi nepresné.
Maximálna srdcová frekvencia podľa Sally Edwardsovej
Tento vzorec tvorí základ pre našu kalkulačku a do výpočtu zahŕňa premenné pohlavie, vek a telesná hmotnosť.
Muži: Maximálna srdcová frekvencia = 214 - 0,5 × vek - 0,11 × telesná hmotnosť v kg
Ženy: Maximálna srdcová frekvencia = 210 - 0,5 × vek - 0,11 × telesná hmotnosť v kg
Maximálna srdcová frekvencia podľa Winfrieda Spanausa
Vzorec podľa Winfrieda Spanausa bol vyvinutý v teste so 600 testovanými osobami a je zameraný skôr na dobre trénovaných športovcov.
Muži: maximálna srdcová frekvencia = 223 - 0,9 × vek
Ženy: Maximálna srdcová frekvencia = 226 - 0,9 × vek
Optimálny tréningový pulz
Teória je dobrá a dobrá - ale ako teraz nájdeme perfektný tréningový pulz? Môžete použiť tzv Karvonenov vzorec vtiahnuť. Kritériom tu je, že Rezerva srdcového rytmu, tj. rozdiel medzi pokojovou a maximálnou srdcovou frekvenciou (podľa Edwardsa). Vzorec je:
Tréningová srdcová frekvencia = (HRmax - pokojový pulz) × faktor + pokojový pulz
Pretože samozrejme existujú rôzne typy vytrvalostného tréningu - napríklad základný vytrvalostný tréning alebo aeróbny vytrvalostný tréning - musíte do hry zapojiť faktor, ktorý mení výsledok. Podľa Karvonena sú tieto faktory:
- Pre intenzívny vytrvalostný tréning: 0,8
- Pre rozsiahly, to znamená uvoľnený vytrvalostný tréning: 0,6
- A pre netrénovaných: 0,5
Takže ak máme teoretický pokojový srdcový rytmus 70, maximálny srdcový rytmus 190 a sme dosť netrénovaní, mali by sme začať cvičiť pri srdcovom rytme okolo 130 úderov za minútu. V dnešnej odbornej príprave na vedu, tzv Stresové zóny Preukázané, že sú užitočné. Uvádzajú sa ako percento maximálnej srdcovej frekvencie. Podľa zdroja sa tiež nazývajú oblasti Tréningové oblasti špecifikované. Tieto sa pohybujú od REKOM (regenerácia a kompenzácia) po GA1, GA2 a GA3 (GA = základná výdrž) až po WSA (výdrž špecifická pre súťaž).
| 50-60% | Zóna zdravia | REKOM (regenerácia a kompenzácia) | Posilnenie kardiovaskulárneho systému. Ideálne pre začiatočníkov. |
| 60-70% | Zóna metabolizmu tukov | GA 1 (základný vytrvalostný tréning 1) | Maximálne spaľovanie kalórií z tukov. Posilnenie kardiovaskulárneho systému a zlepšenie kondície. |
| 70-80% | Aeróbna zóna | GA 1/2 (základný vytrvalostný tréning 1 až 2) | Zlepšenie dýchania a cirkulácie. Ideálne pre zvýšenie výdrže. |
| 80-90% | Anaeróbna zóna | GA 2 (základný vytrvalostný tréning 2) | Telo už nedokáže uspokojiť svoju potrebu kyslíka. Konkurenční športovci v tejto oblasti trénujú v krátkom čase, aby zvýšili maximálny výkon. |
| 90 - 100% | Súťažná vytrvalostná zóna | WSA (vytrvalostný tréning špecifický pre súťaž) | Blíži sa maximálna srdcová frekvencia. Rekreační športovci predstavujú riziko pre srdce! |
Rýchlo sa ukáže, že SPRÁVNY tréningový srdcový rytmus vždy závisí od tréningu. Ak ste začiatočník a chcete najskôr posilniť svoj kardiovaskulárny systém, oblasť zdravia by bola správnym rozsahom srdcového rytmu. Ak však chcete zvýšiť rýchlosť, má tréning v anaeróbnej zóne zmysel. Okrem toho sa samozrejme musíte orientovať na šport, ktorý cvičíte. Šprintér bude robiť anaeróbny tréning podstatne častejšie ako maratónsky bežec, pre ktorého je aeróbna zóna dôležitejšia. Forma dňa a množstvo jednotlivých faktorov tiež prirodzene ovplyvňuje pulz, takže sa môže každý deň líšiť o niekoľko úderov.
Po cvičení pulz zvyčajne opäť rýchlo klesne pod hranicu 100 úderov. Ak sa pulz udržateľne zvyšuje a aj po niekoľkých minútach je stále vysoko nad 100 úderov za minútu, znamená to zlý tréningový stav. Taký Preťaženia je potrebné sa vyhnúť, pretože zbytočne nezaťažujú kardiovaskulárny systém. Ak sa pulz správa neobvykle, je lepšie si to aj tak vyjasniť s lekárom.