KALÓRIA SPOTREBA Tréning behu
Aktualizované: 7. apríla
Terapia behom a tréningom Instinct + ® augsburg
SPOTREBA KALÓRIÍ
Priebežný tréning a stratégia výživy
Spotreba kalórií je obzvlášť vysoká pri behu.
Beh je teda vynikajúci spôsob, ako schudnúť.
Ďalej uvádzam niekoľko informácií a odporúčaní, ako spustiť
v tomto ohľade možno navrhnúť zvlášť efektívne.
Procesy zmeny a premeny sa bežne nazývajú metabolizmus
a tiež známy ako metabolizmus v biológii a vede o výžive.
Dodávatelia energie pre našu postavu a psychiku
sú makroživiny: bielkoviny, sacharidy a tuky.
Energia, ktorá poháňa samotný metabolizmus, sa meria v kalóriách.
U zdravých a vyrovnaných ľudí
anabolickému metabolizmu (na reštrukturalizáciu a regeneráciu vlastných látok v tele) slúžia bielkoviny a katabolickému metabolizmu (na dodanie energie pre duševnú a fyzickú prácu - napr. beh) sacharidy + tuky.
Spotreba kalórií pri behu je preto priamo závislá
dvom dodávateľom energie, sacharidom a tukom.
ZÁVISLOSTI
Okrem týchto dvoch palív závisí aj množstvo kalórií spálených pri behu
z ďalších ďalších ovplyvňujúcich premenných: Čisto tréningovo špecifické parametre
zahŕňajú telesnú hmotnosť, prejdenú vzdialenosť a bežecké tempo.
Pokiaľ ide o rýchlosť chodu ako parameter, znamená to napr.,
že 60-minútový pomalý beh má rovnaký účinok
ako tempo trvajúce 30 minút.
ZMENA TUKU
Intenzitu bežeckého tréningu je možné kvantifikovať pomocou srdcového rytmu.
Bežci často zakladajú svoj tréning na zónach srdcového tepu, v závislosti od ich tréningového cieľa.
Začiatočníkov v behu lepšie usmernia skúsení bežeckí terapeuti.
Metabolizmus tukov - ten, v ktorom má telo proporcionálne najviac tukov
a spáliť najmenej sacharidov, trénuješ IBA asi
50% maximálnej srdcovej frekvencie (HRmax).
Väčšina ľudí, ktorí to vyskúšajú prvýkrát, zistí, že to tak vôbec nie je
je také ľahké dosiahnuť, pretože sa ukazuje, že to vyžaduje veľmi neobvyklé cyklické sekvencie pohybov, ktoré sa nachádzajú niekde medzi prechádzkami
a jogging, a sú preto dosť nepríjemné.
Udržať toto pomalé tempo je potrebné
a nie nedobrovoľne sa zrýchľovať. Pretože ak zvýšite tempo
až 75% HRmax, potom podiel tukových kalórií klesá o 1/3
a podiel sacharidových kalórií sa primerane zvyšuje o 1/3.
Inými slovami: chýba tréningový cieľ „trénovať metabolizmus tukov“.
Aby sme tu nebežali príliš rýchlo, musí sa to naučiť.
Pre katabolický metabolizmus - napríklad pri behu - platí pre sacharidy
a tučne NIKDY buď - alebo, ale VŽDY obojstranný zákon.
Pomer závisí od intenzity (tempo behu)
a celková spotreba kalórií počas bežeckého tréningu.
Pomerne vysoká spotreba tukov na kalóriu je potom neúčinná,
keď sa spotrebuje iba niekoľko celkových kalórií;
pretože to má za následok nízku absolútnu spotrebu tuku.
Zložité -? Pre lepšie pochopenie si vezmime nasledujúci príklad:
Beh na 50% HRmax spotrebuje iba 7 kalórií za minútu,
pri 75% HRmax však 14 kalórií za minútu - dvakrát toľko.
Ak dáte tieto hodnoty navzájom, môžete vypočítať
75% trénuje spálených 8,4 tukových kalórií (= 60% tukových kalórií pri 14 celkových kalóriách) a pri 50% tréningu iba 6,3 tukových kalórií. Ale to je 90% tukových kalórií zo 7 celkových kalórií.
Na stránke Laufinstinkt.de/Fitness-Rechner som v časti „Pulzná kalkulačka Laufen Augsburg“ uviedol možnosť, pomocou ktorej je možné vypočítať osobné hodnoty srdcového rytmu rôznych tréningových zón.
Tu je priamy odkaz na toto:
FREKVENCIA
Kto len občas nerozbehne sporadicky,
ale pravidelný a systematický bežecký tréning
s frekvenciou napr. 2 - 3 tréningové jednotky týždenne,
zomrieť nielen zvyšuje svoju výdrž podporujúcu zdravie,
ale aj jej/jeho svalová hmota - teda ten zlomok tela,
ktorých podiel určuje spotrebu kalórií v pokoji („bazálny metabolizmus“).
Inými slovami: spotreba kalórií je tiež vyššia na gauči.
Kto zvýšil spotrebu kalórií aj počas športového tréningu
by sa chceli natiahnuť, mali by ste dbať na nasledujúce:
Po bežeckom tréningu alebo súťaži súťažia metabolické procesy dlhodobo „nabehnuté“ na zvýšenej úrovni aktivity. Teda aj po bežeckom tréningu
zvýšená spotreba kalórií pokračuje - možno hodiny.
Na to je stále potrebné zodpovedajúce veľké množstvo paliva.
Pokiaľ to NIE JE vykonané po vykonaní tréningu zvonku,
potom je nedostatok alebo nevyhnutnosť,
musieť dostať tieto palivá z palubných skladovacích nádrží.
Máme na to zásoby v tele s glykogénovými zásobami
v pečeni a svaloch, ako aj v tukových bunkách.
Využitie do tejto pamäte sa nazýva „efekt dodatočného spaľovania“.
Čím intenzívnejší (rýchlejší) je tréning, tým väčší je efekt.
Neutralizuje sa však, ak sa jedlá a/alebo nápoje bohaté na sacharidy doplnia ihneď po tréningu alebo súťaži.
Enzýmy rozkladajú uhľohydráty na glukózu a zásoby tela sa potom doplňujú glykogénom - zásobnou formou glukózy.
Dobrá správa: regenerácia je podporovaná/urýchľovaná a to
„Otvorené okná“ imunitného systému - napríklad na prechladnutie - sa opäť rýchlo zatvoria.
Zlá správa: telo premieňa prebytočnú glukózu, ak nie je spotrebovaná okamžite, na tuk, ktorý si ukladá v tukových bunkách.
Ak chcete využiť všetky tieto výhody behu,
ale ešte neviem, ako sa tam dostať,
potom sa pozrite na diferencovanú škálu kurzov.
Tu je priamy odkaz: kurzy
Alebo nás kontaktujte, aby sme sa o tom mohli porozprávať.