Kamienkuje ma, ale chcem svaly a vyzerať napumpovane Začiatky

Kamienkuje ma, ale chcem vyzerať ako sval a napumpovaný

z mschoe »27. novembra 2017 09:28

Som začiatočník v posilňovaní a v garáži mám malú domácu telocvičňu. S Stronglifts 5x5 som začal asi pred 1 až 1,5 mesiacom. Plán je tiež zábavný a chápem, že svaly, ktoré nepracujú, v skutočnosti nie sú. Ale úprimne: to, čo chcem najrýchlejšie, je svalnaté, nafúknuté telo. Široké plecia, XL ruky, široký kríž. Vieš čo myslím. Sila potom môže prísť neskôr. Pre mnohých z vás možno nesprávny prístup, ale pre každodenný život ako kancelársky žrebec mám viac ako výzor, ako výkon.

Aj keď je témou verbálny fackovací magnet a prví posmievači sa už zoraďujú, zaujímalo by ma o vážne tréningové návrhy.

Čo tak to striedať?

Výcvikový deň A:

Drep 3x10
Bench press 3x10
Veslujte činku 3x10
Poklesy 3x10
Príťahy v úchyte kladiva 3x10
Noha sa zvyšuje 2x10

Výcvikový deň B:

Drep 3x10
Predný lis 3x10
Mŕtvy ťah 3x5
Kučerové činky 2x10
Tesný bench press 22x10
Príťahy 3x10

Tiež som našiel a páčil sa mi plán: Tréningový plán hromadnej stavby od Sportnahrung Engel

Re: Ukamenuje ma, ale ja chcem svaly a vyzerám napumpovaný

z Torvald »27. novembra 2017 10:31

Re: Ukamenuje ma, ale ja chcem svaly a vyzerám nafúknuto

z Inšpektor_Columbo »27. novembra 2017 10:38

mschoe napísal 27. novembra 2017 9:28: Hallo Forengemeinde,

Som začiatočník v posilňovaní a v garáži mám malú domácu telocvičňu. S Stronglifts 5x5 som začal asi pred 1 až 1,5 mesiacom. Plán je tiež zábavný a chápem, že svaly, ktoré nepracujú, v skutočnosti nie sú. Ale úprimne: to, čo chcem najrýchlejšie, je svalnaté, nafúknuté telo. Široké plecia, XL ruky, široký kríž. Vieš čo myslím. Sila potom môže prísť neskôr. Možno nesprávny prístup pre mnohých z vás, ale pre každodenný život ako kancelársky žrebec mám viac ako výzor, ako výkon.

„Rýchly“ je len otázkou definície - pre „svalnaté, napumpované telo. Široké plecia, XL paže, široký chrbát“ sú možno 5-10 rokov „rýchle“, ak ste začiatočník.

"Deň 1
Drepy 4x10.
Mŕtvy ťah 4x10.
Prehnuté cez riadok 3x10. „

Je dobrým doplnkom prehľadávača, ktorý blokuje určité webové stránky.
Stručne povedané, niektorých plánov odtiaľ je viac ako

Váš plán nie je žltý od vajíčka - chýba rozdelenie, poriadok, zadné/bočné rameno a hamstringy.
Prečítajte si tu https://www.team-andro.com/phpBB3/dza-s-trainingsplan-guide-t274520.html

Potom otvorte vlákno v oblasti tréningového plánu, poskytnite všetky potrebné informácie (údaje o tele, hodnoty sily, ...). Potom vám pomôže

Potom urobte 2x GK a 2x ďalšie nezmysly

Re: Ukamenuje ma, ale ja chcem svaly a vyzerám nafúknuto

z H_D »27. novembra 2017 10:45

„Fakt: V aplikovaných vedách, ako sú cvičenie a výživa, idú výskum a prax ruka v ruke - nemôžete optimalizovať jednu bez druhej. Vedci, ktorí odmietajú praktické skúsenosti, a odborníci, ktorí odmietajú vedecké dôkazy, slúžia iba na spomalenie úsilia o dosiahnutie dosiahnuť čo najlepšie výsledky a nakoniec spôsobiť nespravodlivosť v tejto oblasti. ““
Brad Schoenfeld

Re: Ukamenuje ma, ale ja chcem svaly a vyzerám napumpovaný

z S1L3 »27. novembra 2017 10:59

Re: Ukamenuje ma, ale ja chcem svaly a vyzerám nafúknuto

z Údolie Mosely »27. novembra 2017 11:02

!	Moseltaler napísal:
	. a tým sa okamžite vzniknutá diskusia o tejto téme opäť končí

eclipsexx napísal 13. januára 2016 09:18: ste natty, ak je v hre iba 1 steroid . na dávke nezáleží.

GNBF dopingové pravidlo:
-Buď natívne, pravidlo je uvedené vyššie.
-alebo stoh 2 steroidov, pokiaľ testujete až do max. 1g/týždeň
-V prípade stohov 3 alebo viacerých AAS sa testovaný subjekt považuje za natívneho, pokiaľ jeho FFMI vyhovuje
-Ak FFMI nesedí, odporúča sa subjektu rásť. (Dobré natty už dokázali, že je to možné cez noc)
-Diuretiká sa NEPOVAŽUJÚ za doping, sú ich súčasťou

Re: Ukamenuje ma, ale ja chcem svaly a vyzerám nafúknuto

z mschoe »27. novembra 2017 11:10

Termín by mal byť jasný: Generujte budovanie svalov pomocou efektívneho tréningu. Tráva nerastie rýchlejšie, ak ju aj potiahnete. Teraz hľadám cviky, pri ktorých „neplytvám“ energiou, ale skôr konkrétne slúžim rastu svalov. Nemá väčší zmysel trénovať s 3x10 namiesto 5x5? Látky samozrejme nechcem.

Inspector_Columbo: Prosím, pomôžte mi trochu. Plán som založil na Stronglifts 5x5 s niekoľkými asistenčnými cvičeniami. Ktoré rozdelenie/poradie by malo väčší zmysel a čo odporúčate pre zadné/bočné rameno?

Údaje o tele: 183 cm vysoký, 93 kg ťažký, hodnoty sily, ktoré ešte nestoja za zmienku (pozri čas na tréning). Bench press 5x5 s aktuálne 45 kg, mŕtvy ťah 70 kg. Nikdy som netestoval maximum 1 opakovania v žiadnom cvičení.

Re: Ukamenuje ma, ale ja chcem svaly a vyzerám nafúknuto

z tavel »27. novembra 2017 11:20 hod

"Ľudia spravidla súdia podľa výzoru, nie podľa rúk." Každý vidí, ale len málokto tomu rozumie. Každý vidí, ako sa prezentujete, málokto vie, ako sa máte. A týchto pár sa neodvažuje postaviť proti názoru mnohých. Pretože majú majestát štátu na obranu svojho pohľadu. ““

"Chudnutie, ak je to tuk, je v poriadku, ale dávajte si pozor na chrbát. Podľa mojich skúseností má každý zdvihák, ktorý stratí viac ako 5% bdwt, rýchlo sklon k poraneniam krížov. Nie som si istý, prečo, ale zdá sa, že existuje nejaká súvislosť s obvodom pásu." zdravie dolnej časti chrbta. ““

„Citujem Antonia:„ nikdy nepríde deň, keď nebudeš môcť zdvihnúť latku “

Citujem môjho prvého trénera: „Ak počkáš, kým sa budeš cítiť dobre a nebude ťa trénovať žiadne bolesti alebo bolesti, nikdy tu nebudeš“

„Ak nemôžeš každý deň sedieť v drepe a ťažko dvíhať, nie si pretrénovaný, si podtrénovaný!“

Re: Ukamenuje ma, ale ja chcem svaly a vyzerám napumpovaný

z mschoe »27. novembra 2017 11:24 hod

Urobte mi láskavosť a prečítajte si, čo píšem. Pred pár týždňami som začal s Stronglifts. Začínate s prázdnou tyčou a zvyšujete o 2,5 kg. Momentálne mám iba 45 kg. To neznamená, že sa už nemôžem zdvihnúť.

Ak stále chcete byť konštruktívni, bolo by zaujímavé zistiť napríklad to, či ako začiatočník jednoducho otestujem svoj 1RM a potom vyskúšam 3x10 so 70% alebo čo je efektívne.

Re: Ukamenuje ma, ale ja chcem svaly a vyzerám nafúknuto

z špargľa »27. novembra 2017 11:30

Pre začiatočníka je dôležité najskôr vytvoriť základ. Ciele „sila“ a „svaly“ sa až tak nelíšia.
Pri 3x10 urobíte 30 opakovaní, pri 5x5 25 opakovaní. S 5x5 sa pravdepodobne môžete pohnúť o niečo viac.
Ak budete robiť rovnaké cviky, v prvom roku nebude veľký rozdiel, či budete cvičiť 3x10 alebo 4x8 alebo 5x5.

Ak ste svoju váhu v režime 5x5 zvýšili na dvojnásobok svojej súčasnej hmotnosti, budete pôsobiť o niečo širšie. Nezáleží na tom, či 3x10 alebo 5x5. Na začiatku vždy platí to isté: naučiť sa techniku, zvyšovať frekvenciu, zväčšovať objem, priberať. Potom budete silnejší a širší.

Re: Ukamenuje ma, ale ja chcem svaly a vyzerám napumpovaný

z mschoe »27. novembra 2017 11:50 hod

asparagus napísal 27. novembra 2017 o 11:30: Pre začiatočníka je najskôr potrebné vytvoriť základ. Ciele „sila“ a „svaly“ sa až tak nelíšia.
Pri 3x10 urobíte 30 opakovaní, pri 5x5 25 opakovaní. S 5x5 sa pravdepodobne môžete pohnúť o niečo viac.
Ak budete robiť rovnaké cviky, v prvom roku nebude veľký rozdiel, či budete cvičiť 3x10 alebo 4x8 alebo 5x5.

Potom to vidím takto: S 5x5 potrebujem na jednu tréningovú jednotku dlhšie, pretože už počas jedného cviku si dám štyrikrát prestávku minimálne 90 sekúnd. Pri 3 x 10 by to bolo iba 2 x 90 sekúnd. To znamená, že na cvičenie 5 x 5 potrebujete viac o 3 minúty. S približne 4 - 5 cvikmi na tréningový deň je to o 12 - 15 minút viac času, však?

Ako poznamenal inšpektor_Columbo o 10.38 h, chýbajú vám aj cviky na zadné/bočné rameno?

Výcvikový deň A:

Drep 3x10
Bench press 3x10
Veslujte činku 3x10
Poklesy 3x10
Príťahy v úchyte kladiva 3x10
Noha sa zvyšuje 2x10

Výcvikový deň B:

Drep 3x10
Predný lis 3x10
Mŕtvy ťah 3x5
Príťahy 3x10
Tesný bench press 22x10
Kučerové činky 2x10

Kedy by sa mala požadovať zmena na 3x10 pri 5x5? A mám otestovať 1RM, aby som zistil, koľko musím trénovať s 3x10? Potom by som si mohol ušetriť čas, ktorý stále potrebujem, postupom Strongliftov až na maximum (porovnaj bench pressy momentálne iba s 45 kg).

Re: Ukamenuje ma, ale ja chcem svaly a vyzerám napumpovaný

z Je to moje meno »27. novembra 2017 12:00

Vlastne je mi úplne jedno, s ktorým plánom začnete. Ak sa už „len“ sústreďujete na postup, nie je to v mojich očiach ideálne.

Ako už bolo niekoľkokrát písané, celé to chce čas. Ak nezostanete naladení bez ohľadu na to, či ste unavení alebo zranení, celý príbeh nebude ničím.

Vezmite si rozumný plán, nech je to čokoľvek, pokiaľ je to rozumné. Potom sa sústreďte na technológiu. 6 až 10 opakovaní sa pravidelne považuje za dobrý kompromis, aby sa technika správne naučila. Váha si niečo vyžaduje a vy pri tom nestrácate koncentráciu.

Vo vetách by ste mali robiť prestávky, kým nebudete fit na ďalšiu vetu. Hodinky nevedia, ako je na tom vaše telo. Ak stále rýchlo dýchate, pauza by sa mala predĺžiť. Pokiaľ je to potrebné, tak čo najkratšie.

Telo sa mení najrýchlejšie za prvých pár mesiacov, takže je úplne jedno, aký plán použijete. Nezáleží na tom, že sa naučíte nesprávnu techniku. Získať ho neskôr je dvakrát ťažšie, plus riziko opotrebenia a zranenia. V prvom rade čistá technológia. Brúsiť môžete kedykoľvek neskôr.

Nemusíte už ďalej klásť dôraz na tréning, celé telo je staveniskom, všetko zároveň s vyváženým plánom je najlepšie.

Re: Ukamenuje ma, ale ja chcem svaly a vyzerám napumpovaný

z mschoe »27. novembra 2017 12:06

Ďakujeme Vám za Vašu odpoveď. Nejde mi o progresiu, ale o rast svalov. A Stronglifts mi predáva (e) pocit, že mi dáva čas naučiť sa techniku a pomaly sa blížiť k maximu. V ďalšom vlákne je tu metóda 5x5 roztrhnutá a ako začiatočník ste potom podráždení. Čo tak konkrétny plán, ktorý som spomenul? Som motivovaný robiť dlhšie MO/ST/PI.

Re: Ukamenuje ma, ale ja chcem svaly a vyzerám napumpovaný

z FlowCash »27. novembra 2017 12:18

Praktikant „Powerbuildingu“ Dilly Dilly

„Daj pozor, aby sa nedozvuky nenaučili, budeš krvácať“

Re: Ukamenuje ma, ale ja chcem svaly a vyzerám napumpovaný

z mschoe »27. novembra 2017 12:21

Ako vyzerá efektívny plán objemu (činka, žiadne stroje)? Malo by to však zostať 3 tréningové dni v týždni. Takýto plán by mi bol skutočnou pomocou.

Takto vyzerá jeden z vašich vzorových plánov. Čo je na tom lepšie ako moje?

TE 1:
Drep 3x10
Bench press 3x10
Rad činky ohnutý dopredu 3x10
Predný lis 3x10

TE 2:
Mŕtvy ťah (koľko sérií a opakovaní?)
Príťahy 3x10
Poklesy 3x10
Noha sa zvyšuje 3x10

--- Môj nápad:
Výcvikový deň A:

Drep 3x10
Bench press 3x10
Veslujte činku 3x10
Poklesy 3x10
Príťahy v úchyte kladiva 3x10
Noha sa zvyšuje 2x10

Výcvikový deň B:

Predný lis 3x10
Mŕtvy ťah 3x5
Príťahy 3x10
Tesný bench press 22x10
Kučerové činky 2x10