Kapsuly z rybieho oleja Nebezpečný účinok alebo zdravé Dr
Pascal Pape
Kapsuly z rybieho oleja: nebezpečný účinok alebo zdravé?
Po mojom článku o krilovom oleji teraz za mnou čitatelia prichádzajú každý deň a pýtajú sa na najlepší rybí olej alebo alternatívy krilového oleja. Spravidla ich najskôr spomalím: „Mooooment, aká je tvoja úroveň vedomostí o rybích olejoch?“ Väčšina ľudí napríklad nevie, že kapsuly rybieho oleja by sa nemali brať izolovane, ak chcete mať pozitívny účinok. Toto je populárna, ale aj nebezpečná chyba. Tu vysvetľujem prečo a prečo, ako aj najdôležitejšie základné informácie o rybom oleji.
Mnoho tvárí rybieho oleja
Účinky kapsúl z rybieho oleja majú v štúdiách rôzne tváre. Podľa niektorých štúdií napríklad kapsuly z rybieho oleja zlepšujú zdravú hladinu triglyceridov alebo cholesterolu. Ďalšie štúdie preukázali, že rybí olej môže zlepšiť citlivosť na inzulín a spôsobiť, že budeme menej reagovať (ako by som to mal povedať inak?) Na sacharidy. Automaticky vám pomáha pri chudnutí. Stále ďalšie štúdie preukázali, že je anabolický, môže zvyšovať hladinu testosterónu a pomáha budovať svalovú hmotu. Podľa niektorých štúdií sa o kapsulách z rybieho oleja hovorí, že dokonca pomáhajú pri Alzheimerovej chorobe, ADHD alebo depresiách. Otázka je prečo?
Odpoveď má dve zložky:
1) Mastná kyselina DHA je najdôležitejšia mastná kyselina v našom mozgu: DHA je obsiahnutá v kapsuliach rybieho oleja a je pravdepodobne najdôležitejšou omega-3 mastnou kyselinou. Viac ako polovicu nášho mozgu tvoria tuky a DHA tvorí až 20% nášho celkového mozgu. Dnešným problémom našej stravy je, že konzumujeme príliš veľa omega-6 mastných kyselín (n6). Tieto však zdieľajú s ...
- rastlinné omega-3 mastné kyseliny s krátkym reťazcom (n3), ako je ALA alebo
- n3 mastná kyselina EPA (tiež obsiahnutá v rybom oleji)
Enzýmy na syntézu n3 mastných kyselín s najdlhším reťazcom DHA. Postup sme podrobnejšie vysvetlili v našom článku o omega-3 mastných kyselinách. Naša moderná strava bohatá na n6 inhibuje syntézu DHA a automaticky trpíme nedostatkom DHA. Napríklad sa zdá, že inzulínová rezistencia tiež znižuje konverzný pomer pre DHA.
To sa nášmu mozgu samozrejme veľmi nepáči. Niektorí vedci preto majú podozrenie na súvislosť medzi rozšíreným chronickým nedostatkom DHA a nárastom chorôb, ako je ADHD, alebo degeneratívnych ochorení mozgu, ako je Alzheimerova choroba.
2) protizápalové: Rovnako dôležitý je aj druhý bod, ktorý s ním priamo súvisí. N6 mastné kyseliny majú zápalový účinok. Na druhej strane je DHA mimoriadne dôležitým stavebným kameňom pre „vypnutie“ zápalu v tele. Preto kapsuly z rybieho oleja v mnohých štúdiách preukázali protizápalové účinky. Napríklad podľa metaanalýzy 23 rôznych štúdií mohli pacienti s artritídou znížiť príjem protizápalových liekov iba pomocou rybieho oleja.
Zdá sa, že väčšina citovaných výhod vyplýva z protizápalových účinkov rybieho oleja. V prípade depresie výskum ukázal, že aj toto ochorenie je založené na zápaloch, ako toľko bežných moderných chorôb. Preto je súvislosť zrejmá.
Rybí olej zabraňuje nedostatku DHA a má protizápalové účinky.
Eskimácka diéta: Základ pre štúdie o rybích olejoch
Ako ste vôbec prišli na to, že kapsule z rybieho oleja môžu byť zdravé? Základom boli štúdie o Eskimákoch. Pred mnohými desaťročiami sa Eskimáci tradične živili takmer výlučne rybami a morskými živočíchmi - bohatými na DHA a v menšej miere aj na EPA. Vtedajšie štúdie ukázali, že táto diéta bola spojená s neuveriteľne nízkym rizikom kardiovaskulárnych chorôb. Okamžite vzbudil záujem mnohých vedcov, pretože kardiovaskulárne choroby sú najčastejšou príčinou úmrtí napríklad v USA alebo Nemecku.
Čo sa však stane, keď pochopíte výživu iba polovica, musel to zistiť na vlastnej koži výskumník Hugh Sinclair. Pokúšal sa napodobňovať stravu Eskimákov po dobu 100 dní, jedol hlavne ryby a jedol kilogramy tuleňov a makrely. Dokázal, že táto zmena stravovania významne znižuje zrážanie krvi, čo na jednej strane znamená, že krvácanie trvá dlhšie, a na druhej strane znižuje riziko vzniku krvných zrazenín. Záver: viac rýb = „redšia krv“ = menej krvných zrazenín = nižšie riziko kardiovaskulárnych chorôb
Zároveň však Sinclair musel bohužiaľ tiež pozorovať, že hladina malondialdehydu (MDA) v moči sa zvýšila o 50-násobok normálnej hodnoty alebo počet jeho spermií klesol na nulu. Vysoká MDA je známkou zvýšeného oxidačného stresu z voľných radikálov a všetkého, čo nie je zdravé.
Neúplná imitácia eskimáckej stravy znižuje zrážanlivosť krvi, ale zároveň zvyšuje biomarkery oxidačného stresu z voľných radikálov.
Nevýhodou kapsúl rybieho oleja a nenasýtených mastných kyselín
Štúdie týkajúce sa kapsúl rybieho oleja sa zameriavajú iba na jednotlivé aspekty. Vedci strácajú zo zreteľa chemickú povahu nenasýtených mastných kyselín, ako sú EPA a DHA. Porovnajme chemickú štruktúru nasýtených mastných kyselín a nenasýtených mastných kyselín.
Len na ilustračné účely
Nasýtené mastné kyseliny sú veľmi stabilné, každý atóm uhlíka (C) je symbolicky chránený atómami vodíka (H). Z tohto dôvodu je možné nasýtené mastné kyseliny zahriať na vyššiu teplotu a tuky ako maslo alebo kokosový olej - bohaté na nasýtené tuky - sú vhodné na varenie.
Pri nenasýtených mastných kyselinách nie sú všetky atómy uhlíka chránené atómami vodíka, a preto sa medzi jednotlivými atómami uhlíka vytvára takzvaná dvojitá väzba (=). Dvojité väzby spôsobujú, že mastná kyselina je nestabilnejšia. Mononenasýtené mastné kyseliny (napríklad tie, ktoré sa nachádzajú vo veľkom množstve v olivovom oleji) majú iba jednu z týchto dvojitých väzieb a sú stále relatívne stabilné.
V prípade polynenasýtených mastných kyselín naopak existuje niekoľko dvojitých väzieb, a preto sú podstatne nestabilnejšie. Napríklad EPA má päť dvojitých väzieb.
Dvojité väzby sú obzvlášť citlivé na oxidáciu voľných radikálov. Ak voľné radikály zaútočia na mastnú kyselinu, zmení sa jej štruktúra a začne žuvať - tento proces vo vnútri i mimo tela sa nazýva peroxidácia lipidov.
Žluklý olej je jednoducho tuk, ktorý bol oxidovaný voľnými radikálmi. Oxidácia vytvára nové voľné radikály, ktoré napádajú ďalšie mastné kyseliny, a dochádza k reťazovej reakcii. Preto by sa napríklad ľanový olej mal uchovávať v chladničke a obzvlášť dobre chránený pred teplom a slnkom. To isté samozrejme platí pre kapsuly z rýb alebo rybieho oleja.
Polynenasýtené mastné kyseliny EPA a DHA sú nevyhnutné pre zdravie nášho tela. Sú však náchylné na oxidáciu voľných radikálov.
Kapsuly z rybieho oleja sú teda škodlivé?
Nie, nie nevyhnutne, nič viac ako konzumácia rýb je škodlivé. Na vine je predovšetkým naša moderná strava, čo znamená, že máme podpriemerný prísun antioxidantov. Antioxidanty sú však nevyhnutné na ochranu nenasýtených mastných kyselín v tele pred voľnými radikálmi.
Takže ak prijmeme viac polynenasýtených mastných kyselín - aby sme skutočne urobili niečo dobré pre náš organizmus - automaticky konzumujeme množstvo antioxidantov, ktoré sme predtým nemali dostatočné množstvo.
Ak nie je k dispozícii dostatok antioxidantov, nenasýtené mastné kyseliny v rybom oleji okrem iného oxidujú. Vďaka tomu môžeme nášmu organizmu spôsobiť viac škody ako podpory, najmä z dlhodobého hľadiska. To otvára dvere voľným radikálom, ktoré môžu nerušene zúriť a poškodiť naše bunky.
Sinclair sa mal bližšie pozrieť na Eskimákovu diétu a možno sa dokonca porozprávať s Eskimákom. Pretože urobil veľkú chybu, keď sa zameral výlučne na nenasýtené mastné kyseliny. Mnoho spotrebiteľov sa nevedomky dopustí rovnakej chyby, ak sú uvedení v omyl ovplyvňovaním reklamy alebo pochybnými odborníkmi na výživu.
Eskimáci tiež tradične konzumujú napríklad krv alebo obličky a ďalšie orgány. Vďaka tomu prijímajú nielen n3, ale aj n6 mastných kyselín a dosahujú relatívne vyvážený pomer mastných kyselín. Poskytuje im tiež viac antioxidantov a množstvo ďalších mikroživín.
Kapsuly z rybieho oleja by sa nikdy nemali brať izolovane. Dodávka ďalších antioxidantov je nevyhnutná na ochranu mastných kyselín pred oxidáciou.
Neobsahuje vitamín E v kapsulách rybieho oleja?
Hovoril som s desiatkami výrobcov rybieho oleja a krilového oleja a zistil som, že aj tu je priemerná kompetencia v oblasti antioxidantov slabá.
Vitamín E sa používa vo väčšine kapsúl rybieho oleja iba vo forme alfa-tokoferolu. Existujú však rôzne prírodné formy vitamínu E, alfa-tokoferol je len jednou z nich a okrem iného inhibuje jedinečné antioxidačné účinky gama-tokoferolu. Jedným z dôvodov, prečo samotné vysoké dávky alfa-tokoferolu nie sú dobrý nápad. Tokoferoly by mali byť ideálne v prírodnej zmesi.
Pretože antioxidanty fungujú v sieti, v ktorej sa navzájom dopĺňajú. Rôzne voľné radikály sú ako rôzne zámky, jediným kľúčom sa veľmi nedostaneme. Aby sme neutralizovali hrozbu voľných radikálov, potrebujeme preto prirodzenú sieť mnohých rôznych antioxidantov. Alfa-tokoferol sa, bohužiaľ, na etiketách môže stále oficiálne označovať ako „vitamín E.“.
Okrem toho sa osvedčil samotný vitamín E. Nie na úplnú ochranu polynenasýtených mastných kyselín v kapsulách rybieho oleja pred oxidáciou. Podľa nórskej štúdie preto viac ako 95% produktov z rybieho oleja na trhu je zatuchnutých predtým, ako skončia v našej chladničke. Dobrú chuť!
Samotný vitamín E tiež nestačí na ochranu pred oxidáciou v tele (ako som už povedal: sieť). Sinclair doplnil svoju eskimácku stravu tým, že denne prijímal vitamín E. Nepomohlo to. Štúdie, ktoré merajú napríklad hodnotu MDA, tento predpoklad podporujú. Nesprávne požitie kapsúl z rybieho oleja zvyšuje v tele oxidačný stres.
Samotný vitamín E nestačí na to, aby zabránil oxidácii nenasýtených mastných kyselín. Alfa tokoferol je iba jednou formou vitamínu E.
Účinok kapsúl z rybieho oleja
Početné štúdie dokazujú pozitívny účinok dodatočného príjmu omega-3 mastných kyselín EPA a DHA prostredníctvom kapsúl s rybím olejom. Harvard vyhlásil nedostatok omega-3 mastných kyselín za hlavnú príčinu úmrtia v USA spôsobenú stravou, pred konzumáciou nebezpečných tukov. V „Štúdii zdravia lekárov“ sa merala koncentrácia EPA a DHA v krvi subjektov. Skupina s najvyššími hodnotami mala o 90% nižšie riziko kardiovaskulárnych ochorení v porovnaní so skupinou s najnižšou koncentráciou v krvi.
[blockquote quote = "Pre svoje zdravie by ste sa mali ubezpečiť, že každý deň prijímate aspoň jeden bohatý zdroj omega-3 mastných kyselín." zdroj = ”Dr. Frank Sacks - prof. Pre prevenciu kardiovaskulárnych chorôb, Harvardská škola “]
Na rozdiel od toho existujú štúdie o dlhodobom používaní kapsúl z rybieho oleja, ako napríklad „DART 2 Trial“ počas štyroch rokov. Zistilo sa tu, že konzumácia kapsúl s rybím olejom skutočne zvýšila riziko kardiovaskulárnych chorôb. Metaanalýza (hodnotená niekoľkými štúdiami), ktorú vypracoval Cochrane, tiež dospela ku kritickému výsledku, že účinok kapsúl s rybím olejom bol prinajmenšom významne nadhodnotený.
Takéto výsledky sa v skutočnosti dajú ľahko vysvetliť na základe vedeckých princípov o chemickej povahe nenasýtených mastných kyselín. Musíte tiež vziať do úvahy napríklad to, že veľa športovcov užíva vysoké dávky kapsúl rybieho oleja bez toho, aby vôbec mysleli na vitamíny a antioxidanty. Táto strela samozrejme zlyhala a také predmety tiež skresľujú výsledky štúdií a metaanalýz. Cochrane opäť dokazuje, že nie sú ochotní dať tieto výsledky do súvislosti pre spotrebiteľov alebo lekárov.
Negatívne a pozitívne výsledky štúdie musia byť dané do kontextu. Vysoké hladiny EPA a DHA súvisia s nižším rizikom kardiovaskulárnych chorôb, ako sú srdcový infarkt alebo mŕtvica. Avšak dlhodobý izolovaný príjem kapsúl z rybieho oleja spôsobuje oxidačný stres, ktorý je pre naše telo škodlivý.
Čo treba venovať pozornosť pri kúpe kapsúl s rybím olejom
Aby ste sa chránili pred oxidovaným rybím olejom, mali by ste okrem iného venovať pozornosť nasledujúcim faktorom:
1) Nie vždy je oveľa lepšie: Lacné výrobky z rybieho oleja používajú predovšetkým čo najviac EPA. Ako bolo stručne spomenuté, naše telo však primárne potrebuje mastné kyseliny s dlhým reťazcom DHA. Ak rybí olej obsahuje veľa EPA, pridávame do nášho tela príliš veľa polynenasýtených mastných kyselín, s ktorými často nemôže nič robiť.
2) Vitamín E: Rybí olej by za žiadnych okolností nemal obsahovať syntetický vitamín E. Poznáte to podľa označenia DĽ-Alfa-tokoferol (často len vitamín E, tokoferol alebo ekvivalent tokoferolu). Prírodný vitamín E sa nazýva D-alfa tokoferol alebo zmiešané tokoferoly.
3) Silné antioxidanty: Samotný vitamín E nestačí na ochranu mastných kyselín pred oxidáciou. Kvalitný rybí olej by mal okrem vitamínu E obsahovať aj silnejšie antioxidanty rozpustné v tukoch.
4) Kvalita: Starostlivá výroba je rozhodujúca. V ideálnom prípade máte priamy kontakt s výrobcom a môžete tak posúdiť, či sú splnené prísne kritériá kvality.
5) Nikdy neužívajte bez antioxidantov: Bez ohľadu na to, koľko antioxidantov môže obsahovať kapsula rybieho oleja, nestačí na doplnenie siete antioxidantov v tele. Početné vitamíny ako vitamín C a minerály ako zinok sú pre to nevyhnutné. Každý, kto vie, že sme nedostatočne zásobovaní omega3 mastnými kyselinami, by mal vedieť, že máme nedostatočné množstvo antioxidantov. Potrebujeme teda aspoň jeden ďalší doplnok výživy pre širokú základňu antioxidantov.
Aktualizácia: Páni, viac ako 100 komentárov k tomuto príspevku, ďakujeme veľmi pekne! Pretože teraz dostávam veľa otázok o tom, aký rybí olej odporúčam, začlenil som do nášho informačného bulletinu odporúčania týkajúce sa výrobkov.