Kardio a silový tréning - Kardio pred silovým tréningom alebo po ňom
Kardio a silový tréning - Čo by ste mali urobiť ako prvé? Najprv choďte na bežecký pás a spálte kalórie alebo choďte rovno na žehličku a trénujte? Mali by ste robiť kardio, aby ste mohli lepšie budovať svaly, alebo by ste mali budovať svaly, aby ste vydržali viac?
Nie je to ľahká otázka, a preto veľmi často vidím mnohých ľudí, ktorí cvičia zdanlivo nekonečné kardio jednotky pred samotným silovým tréningom v nádeji, že tak správne spália svoje tuky.
Čo je však skutočne najlepšie v praxi?
Najskôr silový tréning? Kardio ako prvé? Chcete najskôr schudnúť pomocou kardio alebo silového tréningu? Kardio a silový tréning v rôzne dni?
Odpovede na tieto vzrušujúce otázky nájdete tu v tomto príspevku a tiež to, čo je najlepšie pre maximálne budovanie svalov a maximálne spaľovanie tukov.
Príjemné čítanie a ešte viac úspechov pri jeho implementácii.
- Kardio a silový tréning - únava a zotavenie
- Účinok rušenia pri kardio a silovom tréningu
- Najlepší čas na kardio a silový tréning
- Spojte kardio a silový tréning
- Záver: kardio alebo silový tréning
Kardio a silový tréning - únava a zotavenie
Čím je športovec vyspelejší, tým je tréningový plán vyspelejší, tým je dôležitejší. Nastavovanie správneho stimulu a adekvátne zotavenie z neho sú z dlhodobého hľadiska centrálne páky.
Aby sme sa napríklad zlepšili v posilňovni a mohli si vybudovať nové svaly, musíme za porovnateľný čas urobiť porovnateľný pokrok, ktorý je potrebné zohľadniť.
Každý deň o krok ďalej - to je metaforické heslo.
Je nevyhnutne potrebné, aby ste dosiahli merateľný pokrok vo svojom tréningu. Pokrok by mal predstavovať väčšia sila, väčšia objemová tolerancia alebo lepšia technika.
Pokiaľ ide o budovanie svalov, je nepochybné predovšetkým postupné preťaženie. [1]
Najlepším spôsobom, ako dosiahnuť svoje vysnívané telo, je sústrediť sa na tieto silové prírastky. Neustále zvyšovanie mechanického napätia vedie k hypertrofii svalov. [2]
Vždy získate lepší vzhľad - ktorý potom môžete interpretovať ako svoju vlastnú vysnívanú postavu - pomocou väčšej svalovej hmoty a súčasne nižšieho percenta telesného tuku.
Transformácia ako v obrázkovej knihe od čitateľa Dirka M. - viac svalov a menej tuku. Vyžaduje to kardio?
Tuk dole a svaly hore. Pochopenie toho je nevyhnutným kontextom, aby bolo možné správne odpovedať na otázku, či by mal človek najskôr absolvovať kardio alebo silový tréning.
Teraz k skutočnej veci, kardio tréning.
Bez ohľadu na to, že vytrvalostný tréning podporuje ďalšie vlastnosti a stresuje rôzne systémy, je to pre telo stresujúci faktor, podobne ako pri silovom tréningu.
Rovnako ako obrovský stres v práci, príliš málo spánku alebo nadmerné silové tréningové jednotky, vytrvalostný tréning skutočne využíva vaše vlastné regeneračné kapacity.
Aj keď sa to môže javiť ako zrejmé, v praxi veľmi jednoduchý počet ľudí ignoruje tento jednoduchý fakt.
Podľa toho, v akej forme a do akej miery je kardio tréning únavný.
Ak chcete schudnúť, najskôr sa venujte kardio alebo silovému tréningu?
Ak je našim cieľom byť čo najsilnejší a najsvalnatejší, musíme byť stále silnejší, ako sme práve opísali.
Inými slovami, stimul, ktorý nastavujeme neustálym silovým tréningom, musí byť čoraz väčší.
To však tiež znamená, že potrebujeme čoraz viac kapacít na našu regeneráciu, aby sme mohli spracovávať nové, intenzívnejšie a progresívnejšie podnety a dokázať sa z nich zotaviť.
Zásoby glykogénu sú vyprázdnené, svalové bunky sa musia opraviť a oveľa viac.
Ak teraz vykonávame veľa kardio tréningu na boku, existuje riziko, že dodatočné hromadenie únavy (odborný výraz pre únavu pri silovom tréningu) zasahuje do našej možnej kapacity na zotavenie po silovom tréningu.
Napríklad v roku 2015 skúmali vedci v časopise Journal of Strength and Conditioning vplyv kardia tesne pred silovým tréningom. [3]
Ako sa dalo logicky predpokladať, boli to práve testované osoby, ktoré dosiahli najlepší pokrok v tréningu a pri skúškach a ktoré pred silovým tréningom neabsolvovali žiadny kardio tréning, ale do silového tréningu išli čerstvé a stále neúnavné.
Do kardia alebo nie do kardia - to je otázka ...
Pre nás to v prvom rade znamená, že by sme nemali robiť kardio tréning tesne pred silovým tréningom - za predpokladu, že chceme dosiahnuť maximálny výkon.
(A to by mala byť tichá požiadavka, keď začneme trénovať.)
Zjednodušene povedané, telo už nie je stopercentne regenerované a váš výsledný výkon tým utrpí.
Inými slovami, tu sa deje pravý opak, a preto sme pôvodne chodili do posilňovne. Chceme maximálny výkon a čo najlepšie podnety.
Všetko ostatné je strata času.
To vedie k nasledujúcej polohe:
Musíme sa snažiť udržať množstvo kardio tréningu na čo najnižšej úrovni, aby sme zbytočne nezvyšovali celkovú únavu. Okrem toho sa neodporúča byť aktívny bezprostredne pred silovým tréningom, pretože to má priamy negatívny vplyv na výkon.
Účinok interferencie kardio a silového tréningu
Sval rastie počas zotavenia.
Myslím, že nikomu novému nehovorím.
Procesy potrebné na prispôsobenie alebo regeneráciu stimulu z tréningu veľkej váhy sa uvedú do pohybu iba v období zotavenia a odpočinku. [4]
Tieto procesy sa však líšia od tých, ktoré sa vyvolávajú na adaptáciu a regeneráciu po absolvovaní rozsiahleho kardio tréningu. [5]
Na prispôsobenie sa do tela prenášajú rôzne signály.
To je pre nás ideálne na jednej strane, pretože musíme iba cvičiť na sile, aby sme dokázali efektívne budovať svalstvo, ale na druhej strane je to tiež zlé, pretože tu môžu mať problém tí, ktorí milujú kardio tréning a veľa sa venujú.
Inými slovami, čím viac kardio tréningu urobíme, tým menej bude naše telo reagovať na anabolické signály generované silovým tréningom. [6] [7]
(A ktorú nakoniec chceme.)
Veda nazýva tento efekt interferenčným účinkom, a preto nie je kardio tréning nevyhnutný na to, aby sa stal silným a svalnatým.
Pravdou je, že pre túto formu nebolo vykonané veľmi malé alebo žiadne kardio ...
Môžete byť z toho šťastní alebo nie - podľa toho, ako veľmi sa vám váš kardio tréning skutočne páči.
Krátky exkurz do možnej stravy.
Pre veľa ľudí je bežným a často jedným z prvých nápadov absolvovať kardio tréning pri diéte. V zásade to nie je zlý nápad - a napriek tomu je nadmerné kardio jednou z najčastejších chýb, ktorých sa môžete pri diéte dopustiť.
Aby ste cielene stratili telesný tuk, je vždy nevyhnutný deficit kalórií. Bez toho to nejde. [8]
Veľmi jednoduchým spôsobom sa to dá dosiahnuť dvoma spôsobmi:
- Používanie diéty na zníženie kalorického príjmu, vytváranie deficitu kalórií.
- Viac pohybu a športu v každodennom živote, čo zvyšuje spotrebu kalórií a dúfajme, že tiež vytvára deficit kalórií.
Kardio tréning vám pomôže schudnúť iba nepriamo, pretože táto činnosť spaľuje kalórie.
Nadmerný kardio tréning však považujem za jednu z najčastejších chýb pri diéte a redukcii tuku, jednoducho preto, že nie je taký efektívny, ako si mnohí myslia, a interferenčné účinky budú mať určite negatívny vplyv na váš výkon pri silovom tréningu.
Navyše, obmedzením množstva kalórií je schopnosť regenerácie už tak či onak brzdená, pretože telo má jednoducho k dispozícii menej vonkajšej energie, čo ho robí ešte problematickejším.
To znamená, že dodatočnej únave, ako už bolo popísané vyššie, sa dá v strave zabrániť ešte skôr a vedome by namiesto toho, aby boli nútení ešte viac.