Kardio tréning pre budovanie svalov »Power & Fitness Shop
"Kardio tréning má pozitívne účinky aj na zdravie pri budovaní svalov. Cvičením kardiovaskulárneho systému sa znižuje riziko rôznych chorôb."
Kardio cvičenie je klasickou súčasťou kulturistickej stravy, ale prečo? A prečo to mnohí vo vývojovej fáze neodporujú?
Toto odporúčanie je v kulturistike z minulosti. Nie je to tak dávno, čo neexistovali žiadne smartphony ani sledovacie aplikácie a vedomosti o výžive boli väčšinou nejednotné. Výživový obsah potraviny nebol presne k dispozícii, a preto bolo potrebné stravu naplánovať vopred. Preto tréneri namiesto odporúčaní pre množstvo makronutrientov („makrá“) väčšinou vydávali špeciálne výživové plány. To bol jediný spôsob, ako zabezpečiť, aby nedochádzalo k nedorozumeniam a chybám. Každý, kto sa nestaral o trénera/trénera v pomere 1: 1, musel napísať svoj vlastný výživový plán alebo sa držať klasických stravovacích odporúčaní. Dnes sa tomu hovorí „čisté stravovanie“.
Ak ste postupovali podľa týchto odporúčaní (kuracie mäso, ryža, brokolica ...) a nepočítali ste žiadne kalórie, samozrejme neexistovali žiadne prostriedky na úpravu vlastnej kalorickej rovnováhy pre fázu prírastku alebo stravu.
Tu ste pracovali so zmenou tréningu. Vo fázach stravovania bol obmedzený výber jedla (menej ryže, viac potravín bohatých na bielkoviny, viac zeleniny) a záťaž pri cvičení sa zvýšila začatím začleňovania vytrvalostného tréningu (kardio) do tréningového plánu. Týmto spôsobom by sa mohla vytvoriť ďalšia spotreba kalórií. Celkovo tieto opatrenia viedli k deficitu kalórií, a teda k zníženiu telesnej hmotnosti, v lepšom prípade: tuku.
Z tohto dôvodu stále počujete odporúčania ako: Kardio v strave, ale nie vo fáze prírastku!
Čo však s druhou časťou vety?
Naozaj vynechať kardio tréning pri budovaní svalov? No ani vo fázach budovania samozrejme chýbala presná znalosť vlastnej spotreby a príjmu kalórií. Aby ste dosiahli nárast telesnej hmotnosti, a teda aj svalov, jednoducho ste jedli viac. Zrodila sa klasická „hromadná fáza“. Pretože sa tu často používali klasické „bodybuildingové jedlá“, ktoré sú veľmi sýte (morka, ryža, brokolica), pre mnohých športovcov bolo ťažké zjesť príslušné množstvo. Preto bol kardio tréning v takýchto fázach vynechaný, aby sa nezvyšovala vlastná spotreba energie. Výsledkom bola pozitívna bilancia kalórií, a tým zvýšenie telesnej hmotnosti.
Dnes si však vyvstáva otázka, či sú tieto odporúčania stále vhodné. Vďaka sledovacím aplikáciám je počítanie kalórií jednoduché a flexibilné stravovanie stúpa. Už nie je potrebné dodržiavať prísne predpisy. Rozhodnutie, či sa chcete venovať kardio tréningu alebo nie, je úplne na vás. V nasledujúcom texte by som rád uviedol niektoré výhody a nevýhody kardio tréningu pre budovanie svalov.
Aké sú teda výhody kardio tréningu pre budovanie svalov?
Ľahkým vytrvalostným tréningom môžete zvýšiť spotrebu kalórií v stravovacích fázach a tým pádom jesť viac bez toho, aby ste zaťažili telo regeneračnou námahou, ktorú by so sebou priniesli ďalšie aktivity (silový tréning, intervalový tréning). To môže urobiť veľký rozdiel, najmä pre menšie a ľahšie ženy, pretože rýchlo dostanú problémy s dodržiavaním svojich výživových požiadaviek v strave, keď je ich príjem kalórií taký nízky. To je bohužiaľ často potrebné, aby sa vytvoril značný deficit kalórií. Deficit 300 kcal je vo vzťahu k žene so spotrebou 2 000 kcal oveľa vyšší ako deficit muža s spotrebou 3 000 kcal.
Ale kardio tréning pri budovaní svalov má tiež pozitívne účinky na zdravie, tréningom kardiovaskulárneho systému sa znižuje riziko rôznych chorôb.
A trénovaný kardiopulmonálny systém vám pomôže nielen „nabrať viac dychu“ v každodennom živote, zlepší sa aj váš tréningový výkon: Medzi jednotlivými sériami sa budete zotavovať rýchlejšie, a vďaka tomu budete môcť pri rovnakom čase prestávky pracovať lepšie.!
Zvýšený krvný obeh v dôsledku uvoľneného kardio tréningu navyše zlepšuje regeneráciu vašich svalov, takže sa môžete vrátiť k ďalšiemu inštruktorovi.
Čo hovorí proti kardio tréningu pri budovaní svalov?
Siloví športovci a všeobecne ťažší ľudia majú pri behu zvýšenú záťaž kvôli svojej telesnej hmotnosti. Tu by ste mali venovať pozornosť pomalému zvyšovaniu tréningového objemu a tréningovej intenzity. Inými slovami: zvýšenie z krátkeho, pomalého behu na dlhší a rýchlejší beh niekoľkých týždňov a mesiacov. Na budovanie svalov možno použiť aj iné formy kardio tréningu, ako napríklad cyklistika, veslovanie alebo crossové trenažéry, kde je váha cvičiaceho človeka menej relevantná (bezplatná kalkulačka BMI).
Pozor „ťažký človek“: Aj pri flexibilnom stravovaní je pre mnohých ťažké získať kalórie potrebné na zvýšenie hmotnosti. Zvyšovanie vlastnej spotreby kalórií tu môže spôsobiť ďalšie ťažkosti. Platí však toto: Existujú aj ľudia, u ktorých vytrvalostný tréning zvyšuje chuť do jedla. Rozdiely sú aj medzi formami cvičenia, plávanie je všeobecne známe tým, že vás robí hladným.
Typ kardio tréningu je obzvlášť dôležitý: zatiaľ čo ľahký vytrvalostný tréning v nepretržitom tempe môže zlepšiť regeneráciu, príliš dlhé alebo príliš intenzívne vytrvalostné jednotky môžu vyčerpať vaše telo do takej miery, že v nasledujúcich dňoch môžete v silovom tréningu dosiahnuť menší výkon. Pri populárnom HIIT (intervalový tréning s vysokou intenzitou) buďte opatrní. Rovnako efektívna ako táto forma tréningu na zlepšenie vytrvalosti sa hryzie silovým tréningom.
Mali by ste teda robiť aj kardio tréning ako súčasť tréningu budovania svalov?
Áno, ale možno bude potrebné prispôsobiť kardio tréning vy a vašim individuálnym potrebám. Udržanie vašej vytrvalosti sa dá dosiahnuť malým tréningom.
Záver: pri budovaní svalov vynechajte kardio tréning
Kardio tréning vám môže pomôcť ako v strave, tak pri budovaní svalov. Rozsah sa však veľmi líši v závislosti od cieľa a okolností. TIP: Nechajte našu bezplatnú kalkulačku kalórií rýchlo a ľahko vypočítať vašu potrebu kalórií, ktorá vyhovuje vašim cieľom.