Kardio tréning v posilňovni Takto spálite ešte viac kalórií ⊂ · ⊃
Nemáte chuť cvičiť kardio na bežeckom páse, na vnútornom bicykli, na stepperi alebo na veslárskom ergometri, ale temné obdobie vás núti ísť do posilňovne? S týmito trikmi môžete zo svojho tréningu na odbúraní tukov vyťažiť maximum a vďaka efektu afterburn sa môžete rýchlejšie vrátiť na gauč.
Aj keď kardio tréning môžete ľahko začleniť do každodenného života ako výlet na bicykli do práce alebo večer na jogging do parku alebo na inline korčuľovanie, v zime to vyzerá úplne inak: príliš skoro je tma a neustále mokro a zima. Takže toľko presúva vytrvalostný tréning do telocvične. Klusanie alebo kopanie na mieste nie je ani zďaleka také vzrušujúce a motivácia mnohých amatérskych športovcov sa podľa toho rýchlo zníži - čo vedie k zúfalým uzneseniam o chudnutí na prelome rokov, ktoré sa aj tak zvyčajne skončia jojo efektom. Ak chcete z tohto začarovaného kruhu uniknúť, mali by ste jednoducho optimalizovať vytrvalostný tréning na kardio zariadení: Ak zvyšujete intenzitu, nemusíte trénovať tak dlho, ale ťažte z efektu afterburn a udržujte svoju motiváciu na vysokej úrovni. Takto sa to robí:
Vyššie, rýchlejšie, kratšie: týmto spôsobom ste na bežeckom páse lepší
Na čo veľa indoorových bežcov zabúda, je skutočnosť, že okrem tlačidiel rýchlosti je tu aj ovládač sklonu - a ktorý by ste sem mali vždy otočiť: V každom prípade nastavte sklon 1 až 1,5 percenta. Na záver nesmieme zabúdať, že vonku narážame na odpor vzduchu a malé hrbole v zemi, ktoré musíme v interiéri simulovať. Behanie vonku je navyše o niečo namáhavejšie, pretože sa musíte posúvať dopredu a prakticky len zdvihnúť nohy na bežeckom páse. Ak chcete zvýšiť vytrvalostný výkon alebo spáliť viac kalórií, mali by ste mieriť ešte vyššie: Čo tak urobiť pár horských šprintov na bežiacom páse? Rozpúšťajú nielen tuk, ale tiež stresujú veľký sval sedacieho svalu.
Mimochodom, vodičské hry sú možné na mieste: každé dve minúty zvyšujte rýchlosť alebo sklon na 30 sekúnd. Alebo vyskúšajte, ako dlho dokážete akcelerovať a potom aktívne, t. J. Klus pomalšie, zotavujte sa až do nasledujúceho intervalu šprintu. Intervalovým tréningom môžete spáliť až o 30 percent viac kalórií - a ušetríte si čas na bežiacom páse. Takže namiesto 60 minút vám stačí bežať iba 40 minút. Najlepšie je behať s fitness náramkom: Najnovšie fitness trackery majú tiež funkciu bežeckého pásu a sledujú vašu zónu srdcového rytmu, aby ste mali dobrý prehľad o tom, aký intenzívny bol tréning. Športové hodinky od Garmin alebo Polar dokonca určujú váš očakávaný čas regenerácie na základe. Majitelia hodiniek Apple Watch sa môžu dokonca pripojiť k mnohým kardio strojom v telocvični a synchronizovať svoje údaje. Takže svoj kalorický účet máte vždy na obrazovke.
Indoor cyklistika v iných dimenziách
Je pravda, že tréning na bežiacom páse nie je pre každého a môže byť nebezpečný, ak sa necháte príliš rozptýliť obľúbenou sériou - alebo inými podnetmi:
Ak to nestačí, odporúčame vám program „The Trip“, indoorový cyklistický program Les Mills, ktorý si môžete vyskúšať vo vybraných fitnes štúdiách. S týmto intervalovým tréningom prechádzate virtuálnymi svetmi zážitkov pomocou kín a zvukových systémov a spaľujete tony kalórií bez toho, aby ste si to vôbec uvedomovali:
Krížový tréning s plnou fyzickou námahou
Rovnako ako pri jazde na bicykli, to isté platí pre stepper alebo crossový trenažér: je lepšie zakročiť rýchlo ako razantne, čím je striedanie medzi dvoma bremenami ešte príťažlivejšie. Ak chcete spáliť tuk, zamerajte sa na viac ako 150 krokov za minútu. Ak chcete medzi tým interval šprintu, môžete skúsiť šliapnuť tesne pod hranicu 200. Okrem toho stojí za to každú chvíľu zvýšiť odpor, aj keď musia preukázať väčšie odhodlanie. Pre tréning platí: Čím viac svalov je zapojených, tým vyššia je spotreba energie. Keď zatlačíte a potiahnete krížové rukoväte, bude sa riešiť aj svalstvo hrudníka a chrbta. Pri zmene smeru poskytujete ešte väčšiu rozmanitosť: Kto hovorí, že musíte vždy kráčať vpred? Zadná časť nôh a zadok budú spokojní.
Veslovanie pre 85 percent vašich svalov
Ak máte na výber medzi bežeckým pásom, vnútorným cyklom, steperom a veslovacím ergometrom, potom určite odporúčame ten druhý: Veslovanie využíva viac ako 85 percent svalov. Samotné cvičenie celého tela už máte za sebou a ak teraz staviate v krátkych, ostrých intervaloch, ste na ceste skutočne efektívni. Vyskúšajte osem intervalov po 250 metrov s aktívnym prerušením až dvoch minút medzi nimi, t. J. Pomalé veslovanie. Ak nemáte dostatok času, nevynechajte úplne svoj tréning, ale urobte si veslovanie v tabate: dajte plný plyn 8x 20 sekúnd s desaťsekundovou prestávkou medzi nimi. Je dôležité, aby ste v stresovej fáze poskytli všetko, čo zodpovedá desiatim silným a rýchlym veslovacím pohybom za 20 sekúnd. Potom sa môžete veľmi krátko zhromaždiť a ideme znova.
Ak môžete investovať viac času, presnejšie 20 minút, potom je vhodné zvoliť intervaly, minútu asi desaťkrát zrýchliť a minútu aktívne odpočívať. Pretože takáto minúta môže byť dlhá, celú vec môžete urobiť iba 30 alebo 45 sekúnd - potom, čo ste si pozreli tento krátky tutoriál, to vyskúšajte:
Dbajte najmä na natiahnutie a ohnutie chrbtice a na to, aby ruky príliš neťahali, v skutočnosti nesú iba desať percent bremena, zatiaľ čo asi 60 percent sily pochádza z nôh a 30 percent zozadu. Počas fázy zotavenia by vaše ruky mali ísť dopredu pred nohy, aby ste si tu nezrazili kolená. Veslovanie môžete samozrejme sledovať aj pomocou mnohých fitness hodiniek.
Najlepšie športy na chudnutie a správna stratégia výživy
Chcete viac alternatív k nudnému joggingu? Potom kliknite na nášho sprievodcu najlepšími športmi so spaľovačmi tukov. Ale pri všetkom potu nezabudnite, že vysnívaná postava sa vyrába hlavne v kuchyni. Mnohí preceňujú spotrebu kalórií a potom si plnia brušká. Iste, vysoko intenzívny intervalový tréning stimuluje metabolizmus dlho po tréningu a chuť do jedla je skvelá. Ak sa po vytrvalostnom tréningu stále snažíte znížiť množstvo sacharidov vo forme cestovín, zemiakov a chleba v prospech bielkovín a zdravých tukov (napríklad orechov alebo avokáda), potom hladina cukru v krvi nezažije jazdu na horskej dráhe a spaľovanie tukov nebude narušené. Ak to nevedie k želanému úspechu pri chudnutí, mali by ste sledovať svoju stravu a tréning pomocou fitnes trackeru a kompatibilnej aplikácie na výživu: Ľudia často nesprávne odhadnú malé hriechy, ale pripočítajú si ich.