Kardio tréning vo fáze stravovania vo vytrvalostnom tréningu kulturistiky, kulturistika, silový tréning,
Má kardio tréning naozaj zmysel v stravovacej fáze kulturistiky? Alebo mám ísť na viac silových tréningových jednotiek? Ako urobím najlepšiu postavu v súťaži v kulturistike?
Zmysel pre kardio tréning v diétnej fáze
Športovci uskutočňujú ďalší vytrvalostný tréning počas fázy diéty, aby stimulovali spotrebu kalórií a tým zosilnili efekt diéty. Ale ak vezmete do úvahy dosiahnutú spotrebu telesného tuku, tento výpočet je bohužiaľ viac ako mizivý. Alebo možno aj našťastie? K tomu sa ešte vrátime.
Počas vytrvalostného tréningu telo využíva hlavne sacharidy. Spaľovanie tukov je obsiahnuté v pokojovom metabolizme a pokrýva asi 80% rovnakého množstva. Ak predpokladáme, že kardio so strednou intenzitou spotrebuje za hodinu 600 kcal, z toho je 300 rezerv sacharidov, potom na spaľovanie tukov zostáva len 300 kalórií. Jedno kilo telesného tuku pozostáva zo 7000 kalórií, takže na spálenie jedného kilogramu telesného tuku je potrebných asi 24 hodín vytrvalostného tréningu. To, že ľudia nezapadajú do výpočtovej schémy, by sa nemalo spochybňovať, ale vplyv dodatočného vytrvalostného tréningu na spaľovanie tukov by sa mal.
Regenerácia v strave
V čase obmedzeného príjmu kalórií sa regeneračná kapacita trénovaného tela znateľne znižuje, čo robí pretrénovanie veľmi pravdepodobným. Mnoho športovcov tiež zintenzívňuje silový tréning v strave a vykonáva až 10 tréningových jednotiek týždenne plus kardio tréning a pózovanie. Zmes, ktorá takmer zaručuje psychofyzické preťaženie a primárne spôsobí stratu svalov namiesto zníženia tukových zásob. Mnoho športovcov musí preto prestať s prípravou, pretože nezvládajú stravu v súvislosti s príliš veľkým tréningovým objemom a úplne vyhoria. Tí, ktorí vydržia, stoja na javisku naplocho.
Zmysluplný kardio tréning by nemal začínať diétou, ale skôr by sa mal systematicky integrovať do pravidelného tréningového programu, aby sa zlepšila schopnosť tela zotaviť sa, trvale sa posilnil metabolizmus tukov a posilnil kardiovaskulárny systém. rken. Vo fáze skutočnej diéty nie je miesto pre vytrvalostný tréning zameraný na výkon. Čo je však možné, je krátky vytrvalostný tréning s regeneračnou rýchlosťou asi 15 minút ráno po vstávaní alebo po silovom tréningu. Cieľom je tu rýchlo obnoviť homeostatickú metabolickú situáciu po silovom tréningu alebo stimulovať metabolizmus ráno po vstávaní. Mierne dehydratačný účinok vytrvalostného tréningu na podkožné tkanivo je pozitívny aj pre nadchádzajúcu súťaž.
Záver
S kardiom nemôžete vyhrať súťaž v kulturistike. Dôležité sú svaly vybudované v priebehu rokov tréningu a následné zviditeľnenie sa pomocou adekvátnej výživy, ako aj vhodná prezentácia s rozumným programom pózovania.
Strata tuku sa realizuje stravou! Či sa zvolí prístup s nízkym obsahom sacharidov alebo s nízkym obsahom tukov, sa musí individuálne otestovať. Ako súčasť diéty slúži kardio tréning predovšetkým na naštartovanie metabolizmu, urýchlenie regenerácie a zníženie podkožnej vody. Ak to preženiete, riskujete predčasné pretrénovanie a značnú stratu svalovej hmoty. Jesť zle po celý rok a dúfať vo svoju stravu, že sa problém vyrieši dodatočným kardio tréningom, je utopické.
Silový tréning v kulturistickej strave
Teraz sa pozrime na silový tréning ako súčasť kulturistickej diéty. Aj tu venujeme osobitnú pozornosť špeciálnym fyziologickým okolnostiam, ktoré si vyžadujú primerane koordinovaný silový tréning.
Ako je uvedené v predchádzajúcej časti, športovci často zintenzívňujú silový tréning na diéte takým spôsobom, že po niekoľkých týždňoch dôjde k pretrénovaniu, ktoré môže viesť k ukončeniu prípravy na súťaž. Športovci dúfajú, že ďalšie silové tréningy budú mať za následok zvýšenú spotrebu kalórií, ďalší rast svalov a lokálny dehydratačný účinok. Všetky 3 faktory nie je možné realizovať v požadovanej miere, najmä v konkrétnej situácii s nedostatkom, ktorú predstavuje konkurenčná strava. Spotreba kalórií počas silového tréningu je príliš nízka. Ak sa zväčší objem, intenzita sa zníži a s ním aj „efekt dodatočného spaľovania“. Dodatočný rast svalov v strave nie je rovnako možný a je potrebné dostatočne vedieť, čo si myslieť o lokálnom odvodnení.
Silový tréning sa musí zmeniť aj vo fáze stravovania. Keďže so stratou telesnej hmotnosti dochádza aj k strate vody, ktorá bohužiaľ ovplyvňuje aj kĺby, má zmysel už necvičiť s maximálne ťažkými váhami v rozsahu hlbokých opakovaní, ale cvičiť o niečo viac opakovaní s ľahšou váhou a hlavne základnými cvikmi. Každý, kto predtým vykonal veľa viet na jedno cvičenie, by mal tiež znížiť počet viet.
Účelom silového tréningu vo fáze stravovania je udržanie čo najväčšej svalovej látky. Počas tréningu by si malo telo všimnúť, že metabolicky aktívne tkanivo stojí za zachovanie, pretože je stále potrebné, a že nedochádza k stimulácii hromadenia ďalšej svalovej hmoty.
Záver
Silový tréning počas fázy diéty slúži na udržanie svalovej hmoty, nič viac nie je možné. Na tento účel sa objem mierne zvýši v prospech intenzity, pričom by sa človek mal pohybovať v submaximálnom rozmedzí, aby nespôsoboval zbytočné zranenia.