Kardiovaskulárny tréning - jogging Viac ako len beh

Kardiovaskulárne choroby sú dnes v západných priemyselných krajinách najčastejšou príčinou úmrtí. Napriek tomu: asi desať miliónov ľudí v Nemecku behá, okolo osem miliónov chodí na inline korčule alebo na bicykel a každý tretí plave. Tí, ktorí trénujú pravidelne, správne a predovšetkým s mierou, podporujú zdravie, telo a sebadôveru.

45-54 45-54

Mnoho športov ponúka ľahký a rozmanitý úvod aj pre tých neskúsených. Od klasického joggingu po chôdzu, bicyklovanie, plávanie, aerobik, inline korčuľovanie a v zime beh na lyžiach. Vždy je dôležité trénovať správne, nepreťažovať telo? hlavne po dlhej „športovej pauze“. Odporúča sa aeróbny kardiovaskulárny tréning. To znamená vytrvalostný tréning so spaľovaním kyslíka. Postačuje 30 až 40 minút trikrát týždenne. Mal by sa skontrolovať pulz. Orientačná hodnota je tu 180 mínus vek. Potom sa spaľuje aj tuk, telo nie je preťažené.

Početné štúdie objasňujú, že viac ľudí by sa malo odvážiť podniknúť krok k aktívnejšiemu životu: Asi 40 percent všetkých Nemcov váži príliš veľa, každý desiaty je dokonca veľmi obézny? Vzostupný trend. Tento vývoj sa nezastavuje ani u detí a mladých ľudí. Často nie je dostatok času na pravidelné jedlo, cvičenie a relaxáciu. Telo to zvyčajne uzná pri srdcovo-cievnych ochoreniach, nie zriedka pri infarkte? a čoraz viac aj medzi ženami.

Vytrvalostný šport zas ovplyvňuje srdce, cievy, svaly, telesnú hmotnosť, hormóny a nálady. Stres sa trénuje, choroby sa liečia a predchádza sa im. Spolu so správnou stravou sa významne znižuje riziko infarktu alebo mozgovej príhody. Mlieko a mliečne výrobky, rastlinné potraviny, ako sú celozrnné výrobky, ovocie, zelenina, šalát, chudé klobásy a syry, podporujú správne školenie.

Optimálne hodnoty srdcového rytmu pre vytrvalostný tréning

Pokojový srdcový rytmus Typ -25 rokov 25-35 rokov 35-45 rokov 45-55 rokov 55-65 rokov
45-54 G 132 128 124 120 114
45-54 R. 140 136 130 126 120
45-54 P 148 142 138 132 128
55-64 G 136 132 128 124 118
55-64 R. 144 138 134 130 124
55-64 P 152 146 140 136 130
65-74 G 140 136 132 128 122
65-74 R. 148 142 138 132 128
65-74 P 154 148 144 138 134
75-84 G 144 140 136 132 126
75-85 R. 150 146 142 136 132
75-85 P 158 152 146 142 136

Pokojový srdcový rytmus: Hodnotu je najlepšie určiť ráno pred vstávaním.
Typ: Frekvencia, s akou sa doteraz vykonávali vytrvalostné tréningy:
G ? príležitostne (0-2x týždenne)
R ? pravidelne (2-3x týždenne)
P ? profesionál (3-5x týždenne)

Táto tabuľka sa týka joggingu, chôdze, bežeckého pásu, steppera, bežeckého trenažéra a bežeckého lyžovania.
Pri bicyklovaní, bicyklových ergometroch, veslovacích ergometroch odčítajte 5 pulzných úderov; odčítajte 10 úderov za plávanie a inline korčuľovanie.
Na hodnoty môže mať vplyv počasie, stres, lieky alebo správanie jednotlivých impulzov.