Karl Ess a Tim Gabel vysvetľujú fitnes vo videách - WELT
Fitness youtuber Tim Gabel vysvetľuje správnu techniku bočných zdvihov reportérovi „Welt“ Julienovi Wolffovi.
Zdroj: Die Welt/Julien Wolff
Karl Ess, Tim Gabel a Ralf Sättele patria k najúspešnejším nemeckým športovým youtuberom. Výhradne pre „svet“ predvádzajú najlepšie silové cviky. A vysvetlite, ako sa vyhnúť zraneniam.
Na konci roka je čas pre veľa silových športovcov urobiť inventúru. Čo som dosiahol? Stratil som tuk za posledných dvanásť mesiacov, koľko svalov som nabral? Posilnil som sa A je to čas, keď si veľa členov telocvične stanovilo ciele na rok 2015.
Správna technika je jedným z rozhodujúcich faktorov pri dosahovaní tohto cieľa. Pre "Welt" odpovedajú traja z najúspešnejších nemeckých youtuberov na fitnes na jedenásť najdôležitejších otázok týkajúcich sa fitnes v mníchovskom Ercans Gym, štúdiu bývalého majstra sveta v kulturistike Ercana Demira. A vysvetlite správne prevedenie základných cvikov, ktoré by nemali chýbať v žiadnom tréningovom pláne.
Tim Gabel (19) je fitnes model a nedávno zahájil svoj tréningový program „Team G“, Karl Ess, 24, napísal knihu o tréningu a výžive „Der Lifestyler“ a vyvinul program „360-stupňový balíček“ a Jeho obchodný partner a priateľ Ralf Sättele (27) nedávno opakovane prekonával osobné rekordy v silovom tréningu a natáčal sa pri tlaku na lavičke s hmotnosťou 157,5 kilogramu. Traja ľudia zo Stuttgartu majú spolu viac ako milión predplatiteľov YouTube a sú vegáni.
1. Ako správne vykonám bench press?
Karl Ess: "Pri tlači na lavičke je dôležitá poloha podpätkov. Chodidlá by mali smerovať von v tvare x, aby sme mohli stáť nohami pevne na podlahe a budovať napätie v celom tele. Mnoho ľudí používa nohy pri tlači na lavičke" Vzduch - chyba! Je tiež dôležité stiahnuť si lopatky a vytlačiť hrudník. Vo východiskovej polohe by mala byť činka približne v úrovni hrtana. Nohy, zadok, brucho a chrbát sú napnuté. Pri spúšťaní tyče by malo byť predpažené predlaktie. Buďte navzájom rovnobežní. Dajte pozor, aby ste nedosiahli príliš ďaleko. Lišta by mala byť spustená približne na úrovni bradaviek. Častou chybou je vytlačenie z tvaru T. To znamená: lakte a plecia sú na jednej. Čiara. Môže to viesť k zraneniu. Namiesto toho by vaše ruky mali byť v asi 30-stupňovom uhle. “
2. Na čo si dať pozor pri zahrievaní pred tréningom hrudníka?
Karl Ess: "Je nevyhnutné zahriať rotátory v ramene. Ideálny je Thera pás alebo ľahké váhy. Predlaktie si dajte blízko k telu a vytiahnite ho smerom von. Alebo pás pevne roztiahnite medzi ruky a za chrbát rovnými rukami." a znova ho posuňte dopredu. Rameno je citlivá časť tela, ktorá môže rýchlo spôsobiť zranenia, ktoré často prechádzajú do chronickej formy. Potrebujeme ich takmer pri každom cvičení hornej časti tela. Preto tu nič neriskujte a vždy sa rozcvičte. “
Perfektná technika pre bench press
Fitness Youtuberi Karl Ess a Tim Gabel predvádzajú správne držanie tela pri bench pressoch s činkami a vysvetľujú, ako sa začiatočníci môžu vyhnúť chybám a zraneniam.
Zdroj: Die Welt/Julien Wolff
3. Ako funguje skutočný mŕtvy ťah?
Karl Ess: "Mŕtvy ťah je jedným z najdôležitejších a jedným z najprirodzenejších cvikov. V každodennom živote neustále dvíhame veci zdola nahor. Rovnako ako pri mŕtvom ťahu je zásadné neustále udržiavať chrbát rovno. Takže najskôr v stoji na šírku bokov s nohami a Zadok klesá, ruky sa chytia tyče tesne pred holenami. Výškový rozdiel medzi hrudníkom a zadkom musí byť čo najväčší. Jednoduchý trik na dosiahnutie tohto cieľa: činku priliehajte k telu. Druhý trik: Správne sledujte zadok Zatlačte dozadu. Chrbát teda nie je prakticky vôbec pokrčený. Ak to chcete urobiť, vytlačte hrudník, hlavu majte vystretú, oči zafixujte a mierne sa zakloňte. Pri zdvíhaní je napätie na rektoroch v dolnej časti chrbta maximálne. Správne vykonané mŕtve ťahy pomáhajú získať vzpriamený postoj. ““
4. Mám tu použiť krížovú rukoväť?
Ralf Sättele: "Ak je váha pomerne nízka, odporúčam to. Tu by mala byť činka uchopená spredu oboma rukami, aby sa tiež precvičila sila úchopu. Ak je váha vysoká, krížová rukoväť môže byť tou správnou voľbou."
5. Ako urobím správne drepy?
Ralf Sättele: "Napätie by malo byť vyvinuté v hornej časti tela ešte predtým, ako sa zdvihne činka. Pomáha tu relatívne pevné uchopenie. Dolná časť chrbta zostáva vždy rovná, aby ste to dosiahli, urobte mierne dutý chrbát, formujeme prakticky skok Krk si dajte dole, ale na napnutý trapézový sval. Prsty na nohách smerujú mierne smerom von v stoji zhruba na šírku ramien. Dovtedy sa vylomíme zo vzpriameného držania tela krátkym tlakom na kolená dopredu a so znížením tela čo najviac zvisle. ísť skutočne hlboko. Boky by mali byť o niečo nižšie ako koleno. Dôležité: Váha leží na päte. Ak je cítiť napätie na prednej časti chodidla, stále chýba flexibilita. Tip na vyvinutie dodatočnej sily: Pomocou Pohyb nahor napína gluteus, gluteálny sval a tlačí boky dopredu. Hmotnosť zvyšujte pomaly, nič neponáhľajte. Je dôležité najskôr držať B Správne zoradiť postupnosť a získať potrebnú flexibilitu. Ak ste tu naozaj ambiciózni, odporúčam na stabilné státie topánky na vzpieranie s klinovou medzipodrážkou. Investícia, ktorá sa absolútne oplatí. ““
Ako vytvoriť dokonalý drep
Fitness Youtuber Ralf Sättele vysvetľuje svetovému reportérovi Julienovi Wolffovi, ako správne robiť drep, jeden z najdôležitejších a najefektívnejších silových cvikov zo všetkých.
Zdroj: Die Welt/Julien Wolff
6. Ako získam široké plecia?
Tim Gabel: "Jedným z najlepších cvikov na získanie širokých ramien je bočný zdvih s dvoma činkami. Za týmto účelom sedíme vo vzpriamenej polohe na váhovej lavici s jednou činkou v každej ruke, stiahneme plecia dozadu a mierne ohneme lakte." . Činky dvíhame takmer rovnými rukami, až kým nie sú ruky takmer rovnobežné s ramenami, ale iba takmer. Potom ich kontrolovane spúšťame dole. Pre pokročilých používateľov existuje zložitejšia varianta: udržujte váhu krátku a ruky Mierne to otočte, akoby sme chceli niečo zaliať zálievkou. Najlepšie je urobiť tento cvik pred zrkadlom, aby ste sa mohli ovládať. “
7. Naozaj musím jesť každé tri hodiny, aby som si nabral svalovú hmotu?
Mnoho trénerov a kulturistov odporúča túto metódu na prevenciu chute na jedlo a na zabezpečenie prísunu bielkovín. Tim Gabel: "Som toho názoru, že tento trojhodinový rytmus nie je nevyhnutne potrebný. Je nevyhnutné splniť dennú potrebu kalórií. Je to možné aj pri troch jedlách denne. Ak máte ťažkosti s prijímaním dostatočného množstva potravy, môžete Rozdeľte kalórie do piatich až šiestich jedál a automaticky sa tak dostaňte do trojhodinového rytmu. “
8. Nehovorí o cvičení nalačno ráno?
Karl Ess: "Nie. S tréningom nalačno sme mali veľmi dobré skúsenosti a za ten čas sme si veľmi dobre vybudovali svaly. Každému, kto si myslí, že má bez raňajok príliš málo sily, by sa malo povedať: Je to len otázka zvyknutia si. Včasný tréning prvé jedlo dňa má výhody. Telo sa nezaberá trávením a stále sa živí posledným jedlom predchádzajúceho dňa. A bez pocitu sýtosti môžete trénovať efektívnejšie a pohodlnejšie. Ak nechcete vynechať raňajky pred cvičením, mali by ste si zaobstarať svoje Doprajte telu pred tréningom aspoň dve hodiny trávenie. ““
Pôsobivý biceps: Fitness YouTuber Tim Gabel ukazuje najdôležitejšie silové cviky pre web „Welt.de“
Zdroj: Tim Gabel
9. Mám si robiť pravidelné prestávky v tréningu?
Tim Gabel: "Podľa môjho názoru stačia prirodzené prestávky. Každý silový športovec to vie: Cítite sa občas unavený bez sily. Alebo je nádcha obmedzujúca. To sú fázy, v ktorých môže byť prestávka dobrá. Bez ohľadu na vašu pohodu. Nemyslím si, že je potrebné robiť si prestávku každých pár týždňov alebo mesiacov. Termín pretrénovanie sa pre mňa v poslednej dobe používal príliš inflačne. ““
10. Ako sa psychicky pripravím na tréning? Ako dosiahnem optimálne zameranie?
Ralf Sättele: "Odporúčam metódu vizualizácie. Večer predtým si pokojne v duchu prehrajte, čo chcete na tréningu na druhý deň robiť. Pomáha mi, keď si predstavím, ako často sa ktorou váhou budem hýbať. Počas tréningu oslňujem potom všetko a skutočne si predstavte, že by to bola otázka života a smrti. To by mohlo znieť drasticky, ale môže to veľmi pomôcť, pokiaľ ide o posledné opakovania a nové záznamy. “
Tim Gabel: "Hudba mi tiež pomáha. S jej pomocou rozvíjam akési tunelové videnie a blokujem všetko okolo seba. Zameranie sa na tréning je veľmi dôležité pre dosiahnutie špičkového výkonu. Niekedy si predstavujem, že sa všetko okolo mňa zrúti. a je to všetko na mne. Vyzývam sa preto na maximum a sval získa stimul, ktorý potrebuje na svoj rast. “
11. Je vegánska kulturistika iba trendom? Alebo nové hnutie?
Podľa ich vlastných vyhlásení Karl Ess a jeho partneri zarobili v posledných rokoch niekoľko miliónov eur na svojich tréningových programoch, kanáloch YouTube a investíciách spoločností. Ercan Demir tiež uvádza, že už niekoľko mesiacov do jeho ateliéru volá čoraz viac matiek s otázkou, či sa ich členmi môžu stať aj ich maloletí synovia. „Karl veľmi veľa mladých ľudí nadchol pre náš šport a vegánsky životný štýl,“ hovorí Demir.
Sám Karl Ess vidí tento trend ako „protipohyb voči generácii Yolo“. Yolo je skratka slova „Žiješ iba raz“, slovo pre mládež z roku 2012. Pre mnohých toto motto znamená zábavu bez zváženia strát, bez disciplíny a ocenenia vlastného tela. Jedným z príkladov je „nadmerné pitie“, ktoré je bežné medzi mladými ľuďmi. Ralf Sättele hovorí: "Teší nás pozitívna spätná väzba. Naším cieľom je v tejto oblasti ešte viac formovať názor. V tejto súvislosti sme presvedčení, že vegánske cvičenie sa môže ešte viac posilniť aj v oblasti fitnes."