Karotenoidy - typy a výhody pre zdravie očí a pokožky 🥇 Medicína - Fitness - Strava

Karotenoidy získavame konzumáciou určitých rastlinných potravín, najmä ovocia a zeleniny, ako je mrkva, sladké zemiaky, paradajky a tekvica. Čo sú karotenoidy? Sú to živiny rozpustné v tukoch, čo znamená, že ich najlepšie vstrebávame, keď ich jeme so zdrojom tukov, ako sú olivový olej, orechy, semená, kokos alebo avokádo.

Prečo potrebujeme karotenoidy? Pre začiatočníkov sú to fytonutrienty, ktoré pomáhajú bojovať proti poškodeniu voľnými radikálmi a poskytujú dôležité antioxidanty na odvrátenie chorôb a zníženie zápalu. A výhody tým nekončia.

Štruktúra pracovného miesta

Čo sú to karotenoidy?

Karotenoidy sú typy prírodných chemických zlúčenín vyrábaných rastlinami, ktoré im pomáhajú dodávať ich jasne žlté, oranžové alebo červené pigmenty. Existuje viac ako 600 rôznych karotenoidov, ale niektoré z najpopulárnejších sú: α-karotén, β-karotén, β-kryptoxantín, lykopén, luteín a zeaxantín.

Zatiaľ čo sa vedci domnievajú, že väčšina karotenoidov má silné antioxidačné vlastnosti - z tohto dôvodu spájame superpotraviny s vysokým obsahom týchto živín s bojom proti zápalom, rakovine a srdcovým chorobám - nie všetky však zrejme spomaľujú proces starnutia rovnakým spôsobom.

Určité karotenoidy, vrátane a-karoténu, p-karoténu a p-kryptoxantínu, sú typmi zlúčenín „provitamínu A“. To znamená, že akonáhle zjeme potraviny, ktoré ich obsahujú, premenia sa v tele na syntetizáciu vitamínu A, ktorý sa niekedy nazýva retinol. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, nie všetky potraviny obsahujúce karotenoidy nám poskytujú vitamín A. Je to preto, že luteín, zeaxantín a lykopén nemajú po konzumácii žiadnu aktivitu vitamínu A.

Ďalšou zaujímavou a niečím jedinečnou vlastnosťou karotenoidov je to, že sa ich dostupnosť pri varení zlepšuje. Mnoho antioxidantov a fytonutrientov nie je pri skladovaní veľmi stabilných a pri vystavení vysokým teplotám sa aspoň čiastočne zničia. Karotenoidy sú však všeobecne výnimkou z tohto pravidla.

Aj keď nechcete prepečiť ovocie a zeleninu karotenoidmi, zdá sa, že sekanie, pyré a varenie jedál, ktoré obsahujú karotenoidy, zvyšujú absorpčnú kapacitu a skutočnú spotrebu ľudského tela.

Typy

Rôzne karotenoidy majú po syntetizácii rôzne použitie a výhody. Niektoré z nich sú:

Beta-karotén (β-karotén) a A-karotén (α-karotén)

Tieto dva karotenoidy sú úzko spojené, pretože sa obidva syntetizujú do aktívneho A. Oba sa nachádzajú v potravinách ako tekvica, špenát, sladké zemiaky a mrkva. Štúdie preukázali, že betakaroténové jedlá majú protizápalové a protirakovinové účinky.

Aj keď boli výsledky štúdií v priebehu rokov zmiešané, mnohí zistili, že existuje nepriama súvislosť medzi príjmom karotenoidov vrátane beta-karoténu a rizikom rakoviny pľúc.

β-kryptoxantín je ďalší podobný karotenoid provitamínu A, ktorý má veľa rovnakých protirakovinových účinkov.

Luteín a zeaxantín

Tieto karotenoidy sú jediné, ktoré sa nachádzajú v sietnici a šošovke ľudského oka. Preto sú uznávané pre zlepšenie zdravia očí a ochranu zraku. Najlepším zdrojom týchto karotenoidov je tmavozelená listová a krížová zelenina (špenát, kel, červená repa, ružičkový kel atď.).

Štúdie preukázali, že ľudia, ktorí konzumujú vysoké množstvo luteínu a zeaxantínu, mávajú zvyčajne menej očných problémov súvisiacich s vekom vrátane makulárnej degenerácie a katarakty. V súčasnosti sú k dispozícii koncentrované doplnky luteínu a zeaxantínu, ale výskumy nepreukázali, že tieto látky brzdia vývoj týchto očných chorôb súvisiacich s vekom, rovnako ako stravovanie s vysokým obsahom antioxidantov.

Lykopén

Jednou z najväčších výhod diétnych paradajok je, že paradajky sú najlepším zdrojom lykopénu, najmä pokiaľ sú tepelne upravené. Mnoho epidemiologických štúdií zistilo, že ľudia, ktorí konzumujú veľké množstvo paradajkových výrobkov (vrátane čerstvých celých paradajok a paradajkovej omáčky), majú nižšie riziko vzniku chorôb, ako je rakovina prostaty.

V prospektívnej štúdii s viac ako 47 000 dospelými uskutočňovanou dlhšie ako osem rokov mali osoby s najvyšším príjmom lykopénu o 21 percent nižšie riziko rakoviny prostaty ako osoby s najnižším príjmom lykopénu.

Zdravotné výhody

Medzi hlavné výhody vyváženej stravy so všetkými druhmi karotenoidov patria:

1. Znižovanie zápalu

Po konzumácii majú karotenoidy antioxidačný účinok a brzdia tvorbu oxidačného stresu, ktorý je hlavnou príčinou starnutia a degenerácie. Medzi dva spôsoby, ako karotenoidy pôsobia ako silné antioxidanty, patrí deaktivácia singletového kyslíka a inhibícia oxidácie tukov.

Pokiaľ ide o silu rôznych karotenoidov, výskumy ukazujú, že lykopén je jedným z najsilnejších. Dolný zápal je jednou z najlepších foriem ochrany pred srdcovými chorobami, ktorá v mnohých rozvinutých krajinách každoročne spôsobuje najvyšší počet úmrtí.

Karotenoidy cirkulujú v lipoproteínoch spolu s cholesterolom a inými tukmi. Týmto spôsobom chránia tepny pred upchatím, poškodením voľnými radikálmi a zápalmi. Množstvo prípadových kontrol a prierezové štúdie preukázali, že vyššie hladiny karotenoidov v krvi sú spojené s výrazne nižším rizikom aterosklerózy, ochorenia charakterizovaného zhrubnutím/kôrnatením tepien. Ďalšie štúdie preukázali, že vyšší príjem karotenoidov súvisí s významným znížením rizika iných druhov kardiovaskulárnych chorôb.

2. Podporovať zdravý rast a vývoj

Dojčatá a malé deti potrebujú vitamín A, aby mohli rásť, normálne sa rozvíjať a budovať silný imunitný systém. Karotenoidy prispievajú k rastu, pretože umožňujú bunkám vzájomnú komunikáciu tým, že zohrávajú úlohu v syntéze proteínov konexínu. Konnexínové proteíny sú potrebné na vytvorenie ochrannej membránovej vrstvy okolo buniek a medzery medzi bunkami, kam sa vysielajú chemické signály.

Celý tento proces komunikácie medzi bunkami im umožňuje efektívne sa diferencovať a prevziať rôzne úlohy v tele bez nadmernej produkcie - preto je strata bunkovej komunikácie spojená s vývojom rakoviny a rastom nádoru.

3. Zdravie očí a zraku

Rôzne karotenoidy (najmä luteín a zeaxantín) sú nevyhnutné pre tvorbu šošovky a sietnice oka, ako aj pre ochranu zraku v starobe. Za týmto účelom absorbujú UV svetlo a ďalšie lúče v spektre, ktoré poškodzujú naše oči, ako napr B. modré svetlo, ktoré nie je k dispozícii v technických zariadeniach.

Znížením množstva modrého svetla, ktoré môže vstúpiť do oka, karotenoidy pomáhajú udržiavať zdravé bunky a spomaľovať oxidačné poškodenie, ktoré vedie k strate zraku. V USA a ďalších západných krajinách je makulárna degenerácia hlavnou príčinou slepoty u starších dospelých a bohužiaľ neexistuje žiadny liek na vekovú degeneráciu. Z tohto dôvodu vedci vyzývajú ľudí, aby jedli veľa farebného ovocia a zeleniny, ktoré obsahujú karotenoidy, a pomáhajú tak predchádzať ochoreniam očí.

4. Posilnenie imunity

Karotenoidy sú osvedčenými látkami zvyšujúcimi imunitný systém. Vyšší príjem karotenoidov v skutočnosti súvisí so zlepšením niekoľkých biomarkerov silnej imunitnej funkcie. Karotenoidy majú protizápalové, protinádorové a chemoprotektívne vlastnosti, ktoré nám pomáhajú bojovať proti bežným infekciám, chorobám a tiež závažným chorobám, ako je rakovina.

5. Chráni pokožku pred poškodením

Karotenoidy spolu s aktívnym vitamínom A pomáhajú predchádzať predčasnému poškodeniu kože a rakovine kože. Diéty s vysokým obsahom karotenoidov sú užitočné pri prevencii poškodenia UV žiarením, ktoré môže viesť k melanómu, starnutiu pokožky, vráskam, vysušeniu, odlupovaniu a folikulárnemu zhrubnutiu pokožky.

Po premene vitamín A pomáha predchádzať zrohovateniu pokožky, ku ktorému dochádza, keď bunky epitelu stratia vlhkosť a vyschnú. Aktívny vitamín A bojuje proti rakovine kože, pretože pomáha zastaviť oxidačné poškodenie, riadiť zhubné bunky v tele a zároveň uľahčuje proces správnej diferenciácie buniek.

Najlepšie jedlá

Od roku 2000 dospela Rada pre potraviny a výživu k lekárskemu ústavu k záveru, že pre väčšinu karotenoidov neexistujú dostatočné presvedčivé dôkazy na podporu odporúčaného príjmu alebo príjmu potravy.

Odporúča sa denná dávka vitamínu A (700–900 mikrogramov pre dospelých). Inak organizácie ako National Cancer Institute, American Cancer Society a American Heart Association odporúčajú jesť rozmanitú stravu a každý deň jesť veľa jasne pigmentovaného ovocia a zeleniny.

Karotenoidové pigmenty sú prirodzene syntetizované viac ako niekoľkými druhmi rastlín. Vyrábajú sa tiež z určitých druhov rias a dokonca aj z niektorých baktérií. Najlepším zdrojom potravy pre karotenoidy je ovocie a zelenina, ktoré sú svetlo žlté, oranžové a červené - jeden z dôvodov, prečo by sme mali jesť dúhu.

Výskum ukazuje, že rôzne druhy rastlín sú zodpovedné za zásobovanie ľudí drvivou väčšinou karotenoidov. Nasledujúci zoznam zobrazuje najlepšie zdroje potravy pre karotenoidy, ktoré sú zhruba zoradené podľa najvyššej koncentrácie rôznych karotenoidov po najnižšiu:

Zimná tekvica alebo tekvica z masla
Mrkva a mrkvová šťava
sladký zemiak
paradajky
tekvica
špenát
Plantajny
Zelná/červená repa
Citrusové plody (grapefruit, pomaranče a mandarínky)
Melón melón
paprika
papája

Ako fungujú karotenoidy

Karotenoidy, niekedy nazývané tetraterpenoidy, sú uložené v určitých chloroplastoch a chromoplastoch v rastline. Vedci delia karotenoidy na dve hlavné skupiny: karotén (ktorý zahŕňa α-karotén, β-karotén a lykopén) a xantofyly (β-kryptoxantín, luteín a zeaxantín).

Hneď ako prijmeme jedlo, ktoré obsahuje karotenoidy, a jedlo sa dostane do našich čriev, karotenoidy prichádzajú do styku s našimi žlčovými soľami a rôznymi druhmi lipidov (tukov), ktoré ich pomáhajú odbúravať.

Z tohto dôvodu je najlepším spôsobom, ako získať karotenoidy, mať ich ako súčasť jedla, ktoré obsahuje aj niektoré zdravé tuky. Na to, aby ste z týchto výživových látok vyťažili maximum, nepotrebujete veľké množstvo tuku. Štúdie ukazujú, že na správne vstrebanie stačia iba tri až päť gramov tuku na jedno jedlo (zhruba v množstve zodpovedajúcom čajovej lyžičke oleja).

Vitamín A má dve hlavné formy: aktívny vitamín A a provitamín A, čo sú karotenoidy, ktoré je potrebné konvertovať. Aktívny vitamín A (retinol) pochádza z potravín živočíšneho pôvodu, ako sú pečeň, mlieko, jogurt, mastné ryby a vajcia. Tento typ je možné použiť priamo z tela, pretože sa nemusí najskôr konvertovať. Provitamín A typu, ktorý sa získava z farebného ovocia a zeleniny s karotenoidmi, nemôže telo použiť priamo bez toho, aby prešiel niekoľkými metabolickými krokmi.

Z hľadiska odbúravania a vstrebávania živín je ľudský tráviaci systém úžasná vec. Bunky, ktoré lemujú naše črevá, pomáhajú rozkladať chemikálie, ktoré tvoria kartoenoidy, a uvoľňovať ich do našej krvi. Niektoré z karotenoidov sú zabudované do lipoproteínov, ktoré vstupujú do krvi, zatiaľ čo iné do pečene. Aktívny vitamín A sa vyrába v pečeni a črevách, ale našťastie má ľudské telo mechanizmus, ktorý blokuje tento proces, keď sú hladiny vitamínu A už dostatočne vysoké.

Aj keď vieme, že karotenoidy majú antioxidačné vlastnosti, ktoré pomáhajú znižovať poškodenie voľnými radikálmi, vedci sa stále snažia prísť na to, ako môžu zlepšiť zdravie. Štúdie ukazujú, že diéty s vysokým obsahom vitamínu A a ovocia a zeleniny bohaté na karotenoidy pomáhajú znižovať riziko srdcových chorôb, rakoviny, chorôb očí a ďalších problémov. Ako presne to robia, však zatiaľ nie je úplne objasnené.

Je zaujímavé, že použitie doplnkov syntetických karotenoidov na rozdiel od konzumácie potravín, ktoré prirodzene poskytujú, nemusí mať vždy rovnaké zdravotné výhody. To naznačuje, že komplexné interakcie rôznych chemikálií a živín v potravinách bohatých na karotenoidy sú vlastne to, čo ich robí tak dobrými pre vás. V skutočnosti môže byť izolácia určitých karotenoidov v niektorých prípadoch škodlivá.

Niekoľko kontrolovaných štúdií zistilo, že podávanie vysokých dávok karotenoidov, ktoré sa premieňajú na vitamín A (vrátane β-karoténu), môže byť opakom toho, v čo sme dúfali. napríklad.