Keď máte iba 15 minút
Nalieha na vás čas? Pomocou techník, ktoré si môžete prečítať v tomto článku, získate všetko, čo potrebujete pre vývoj.
Samozrejme, vieme - ste „hardcore“ kulturista. Používate obväzy, ohýbate sa po päty v kolenách, ste skutočným bojovníkom až do konca, čo meria jeho vývoj na veľkosti váh a času strávenom v posilňovni. Dvojhodinový tréning? Jednoduché ako ahoj! Ale skôr či neskôr sa stretnete so situáciou, keď dvojhodinový tréning nemusí byť nevyhnutne efektívny, ale nemusí vám vždy vyhovovať. Ocitnete sa v situáciách, keď budete musieť tréning rýchlo dokončiť, ak v ten deň pôjdete vôbec do posilňovne. Pre takéto prípady sme vytvorili 15-minútové tréningy, pomocou ktorých môžete udržiavať svoj rozvoj svalov (alebo odbúravanie tukov v závislosti od cieľa) a pomocou ktorých môžete zostať fit, aj keď to váš program okrem plánu neumožňuje. normálny tréning.
Kedy sa oplatí tieto tréningy využiť?
Na hrudník, chrbát, plecia, nohy a ruky kedykoľvek, ak vás tlačí čas a nechcete vynechať tréning. Môžete ich ale zahrnúť aj do 5-dňového tréningového plánu a takto môžete trénovať aj 4 týždne.
Môžete trénovať za krátky čas napr. horná časť tela, ak viete, že za týždeň sa párkrát dostanete do posilňovne.
V prípade predlaktí a lýtok môžete tieto zrýchlené tréningy použiť po každom tréningu.
Prečo stojí za to trénovať takto?
Krátky odpočinok medzi sériami alebo ich úplné opustenie silno stimuluje vlastnú produkciu rastového hormónu v tele. Vedci z americkej armády zistili, že silový tréning vykonávaný s časom odpočinku 1 minúta zvýšil hladinu GH (rastového hormónu) viac ako tréningy vykonávané s časom odpočinku 3 minúty. Vedci z brazílskej univerzity v časopise z roku 2009 uviedli, že subjekty, ktoré trénovali s 30-sekundovým odpočinkom, namerali o 50% vyššiu hladinu GH ako v 2 - 3 minútových prestávkach. GH pomáha nielen zvyšovať svalovú hmotu, ale aj odbúravať tuky.
Nižšie hmotnosti a vysoký počet opakovaní tiež zvyšujú hladinu GH. Vedci z Fínska publikovali v časopise Journal of Applied Physiology, že subjekty, ktoré vykonali 10 sérií s 10 opakovaniami, dosiahli významne vyššiu hladinu GH ako tí, ktorí vykonali 20 sérií s 1 opakovaním. Tieto výsledky neskôr potvrdili vedci z University of New Jersey. Zistili, že ak trénovaní mužskí športovci vykonávali série s 15 opakovaniami, dosiahli vyššiu hladinu GH ako ich rovesníci, ktorí vykonávali série iba so 4 opakovaniami.
Vysoko intenzívne tréningové techniky šokujú svaly a nútia ich rásť. Napríklad AK sa cvičenie na hrudi vykonáva ako triset, cvičenie s nadsadenou rukou, veľké série cvičení s ramenami, séria cvičení so znížením brucha, nôh alebo predlaktia alebo cvičenie s nohami je rozdelené do intervalov Tabata, rovnako ako program uvedený nižšie, v každom prípade to bude znamenať novú úlohu. Pretože svojou intenzitou prekračujú tradičné spôsoby tréningu.
Zmena je dobrá! Zmenou spôsobov tréningu môžete vykročiť na novú úroveň vývoja, pretože telo musí čeliť novým a neznámym podnetom, a tak vyjde zo stagnácie. Pozri. keď máš len 15 minút.
Cvičenie, ktoré vám zlomí prsné svaly
Ak chcete vykonať tréning pozostávajúci z hrudného trojuholníka, v preplnenej miestnosti a v špičkách, s najväčšou pravdepodobnosťou stratíte jednu zo „staníc“ pred ukončením tréningu. Pomocou nižšie uvedeného plánu tento problém už neexistuje, pretože každé cvičenie budete vykonávať v ľahu na rovnakej lavici. Pretože sa nemusíte presúvať z jedného zariadenia na druhé, ľahko sa zmestíte do časového rámca 15 minút. A aj keď trénujete iba na vodorovnej lavici, táto trojka funguje ako horná, tak aj spodná. zo stredu a zospodu.
Push-up na chrbte sa zvyčajne vykonáva ako cvičenie pre triceps, ale s úchopom širším ako je šírka ramien je horná časť prsného hrudníka zaťažená veľkým zaťažením. Vlajúce činky pracujú s dolnou a vonkajšou časťou hrudníka. Tu bude poloha hrať dôležitú úlohu: cvičenie sa musí vykonávať v polohe na mostíku, takže horná časť tela bude v polohe podobnej negatívnej lavičke. A kliky s činkami budú mieriť na stred hrudníka. V závislosti na rýchlosti, s ktorou cvičíte cviky, budete môcť vykonať minimálne 3, maximálne 4 rady tejto trojice...
Pri každom cviku si vyberte váhu, s ktorou môžete bežne vykonať 12 - 15 opakovaní. NEBAVTE sa, pri poslednej trojici budete od týchto množstiev veľmi ďaleko.
Triset: Technika zvyšujúca intenzitu, pri ktorej vykonávame tri cviky na tú istú svalovú skupinu, aby sme medzi jednotlivými sériami nerobili pauzy.
Zatlačené s ľahom na chrbte pre hornú časť hrudníka: Aj keď kulturisti poznajú toto cvičenie ako základné cvičenie pre triceps, kanadskí vedci preukázali, že vykonávanie tohto cviku s úchopom širším ako je šírka ramien kladie o 30% väčšie zaťaženie svalov hornej časti hrudníka ako bežné tlaky.
Pozícia mosta: Položte nohy na lavicu, potom zdvihnite boky (dolné končatiny kolmo na lavicu), aby bol trup cca. pri 45 ° s lavičkou. Zdvihnite chrbát, dotknite sa lavice iba ramenami a lichobežníkmi.
* Medzi trojicami - teda každé 3 cviky - je čas na odpočinok v trvaní jednej minúty.
Vrah vzadu
Pri nácviku chrbta používame jednoručné tréningové režimy bez odpočinku. V zásade používame pravú ruku a ľavú ruku prerušovane, nepretržite, bez prestávky. Jedna strana je v pokoji, zatiaľ čo druhá funguje. Vaše telo však nebude mať ani minútu na relaxáciu. Kvôli krátkym odpočinkom sa uchopovacia sila zo série na sériu rapídne zníži, preto sa na tieto tréningy odporúča používať obväzy. Podľa vašej kondície (ako ste trénovaní) v poslednej sérii zvládnete 6 - 8 opakovaní.
Začíname trénovať s činkou s činkou, aby sme chrbtu dali veľkosť a hrúbku. Nasleduje ťah jednou rukou na kladke, aby sa nezabudlo na šírku. Pri tomto cvičení si sadnite na stroj tak, aby ste pri práci s pravou rukou otočili pravú stranu smerom k stroju a naopak. Nemusíte ani vešať nohy, pretože používate väčšie váhy, ako je nevyhnutné. Potom nasleduje zvyšok sedenia pri kladke, tiež jednou rukou, aby okrem hrúbky a krížov dostal aj svoju dávku. A nakoniec nasleduje trakcia jednou rukou na kladke s rovnými rukami, aby ste si pomocou tohto izolačného cvičenia „zlomili chrbát“.
Cvičenie jednou rukou: Vedci z Iowy potvrdili, že keď subjekty vykonávali flexie bicepsu jednou alebo oboma rukami, potom bola svalová sila na rukách o 20% vyššia pri cvičeniach vykonaných jednou rukou. (Je zrejmé, že ak s činkou vykonávali ohyby bicepsu s hmotnosťou 10 kg, potom s činkami mohli použiť nie 5 - 5 kg, ale priemerne 12 - 12 kg.) Tiež ukázali, že pri použití činiek bola svalová aktivita vyššia. ako pri vykonávaní dvojručných cvikov. Inými slovami, týmto spôsobom môžete stimulovať niekoľko svalových vlákien súčasne. Takže keď robíme cviky na chrbát jednou rukou, môžeme používať väčšie váhy, ako keď používame činku, a môžeme stimulovať viac svalových vlákien. Tieto veci pomáhajú zvyšovať svalovú hmotu.
Pomocou obväzov: Používajte obväzy! Viem, tréning bez obväzov je „super“ vec, pretože „takto sa predlaktie posilňuje“, ale na jednej strane máme teraz tréning na chrbát, a nie na predlaktie, a na druhej strane nám verte, že pri koniec kvôli veľmi krátkym odpočinkom nebudete mať v rukách dostatok sily na absolvovanie tréningu až do konca, zatiaľ čo chrbát by stále vydržal ...
| Vľavo s jednou rukou ohnutou | 3 | 12-15 | -* |
| Trakcia remenice jednou rukou | 3 | 12 | -* |
| Sedenie s jednou rukou na kladke | 3 | 12 | -* |
| Ťah ťahajte rovnými rukami - jednou rukou | 3 | 12 | -* |
Sila paží
Na tomto tréningu „zaprášime“ za 15 minút biceps a triceps, ale v nasledujúcich dňoch budete mať pocit, akoby ste si precvičovali ruku minimálne hodinu. Vyrobíme supersety. Naplňte tyčinku závažiami, pomocou ktorých môžete vykonať ohyby bicepsu 8 - 10. Potom si ľahnite na lavičku a s touto váhou vykonajte čo najviac rozšírení tricepsu. Vykonajte tri takéto supersety, odpočívajte medzi nimi asi minútu. Po tretej nadmnožine získa 20 - 30% svojej hmotnosti a okamžite vykoná ďalšiu nadmnožinu s touto nízkou hmotnosťou, až kým nebude úplne unavený. Ďalšia nadmnožina pozostáva z spätných rázov kladky a ohybov bicepsu kladky - jednou rukou. Vyberte si váhu, s ktorou v prvej sérii zvládnete 15 opakovaní. Cviky vykonávajte tak, aby ste jednou rukou zatlačili spätný ráz a potom rovnakou rukou biceps a potom sa prezliekli. Jedna ruka je v pokoji, zatiaľ čo druhá pracuje. Neexistujú žiadne samostatné odpočinky. Tu už vaše ruky horia ako v pekle, ale ešte ste ich nedokončili; k tomu stále potrebujete nadsadené bicepsové flexie s kladivovými činkami - tricepsové nadstavce nad hlavou.
nadmnožina: Technika tréningu, pri ktorej precvičujeme rovnakú svalovú skupinu alebo antagonistické svalové skupiny tak, že prechádzame z jedného cviku na druhé bez odpočinku a po dvoch cvikoch odpočívame iba raz.
Ohyby bicepsu pri kladkách - jednou rukou: V tomto prípade vykonávame tento cvik takým spôsobom, že kladka dole je za nami, takže lakeť siaha o niečo viac dozadu ako línia tela. Počas cvičenia prijíma väčšinu záťaže vonkajšia časť bicepsu, čo pomáha zvýrazniť jeho vrcholy.
Ležiace rozšírenia tricepsu
Školenie, ktoré by ste dali „pozadu“ ...
V prípade deltových kostí požiadame o pomoc obrovské série, aby sme sa zmestili za 15 minút. Začíname bočnými výťahmi zo zákruty a keď sme dosiahli úplnú únavu, vstaneme a ihneď začneme bočné výťahy. Keď sme cvičili do vyčerpania a toto cvičenie, môžeme sledovať alternatívne zdvihy vpredu rukami, potom s týmito ručnými činkami vykonávame zvislé rámy, to isté až do vyčerpania. Posledným cvičením je tlačenie tiež s činkami, až do vyčerpania. Všetkých 5 cvikov vykonávame s rovnakou hmotnosťou. Ak si myslíte, že váha, s akou napr. robiť bočné zdvihy nestačí tlačiť, trochu premýšľať. V čase, keď sa tam dostanete, sú vaše plecia už v plameňoch a je dobré, ak ešte dokážete pohybovať váhami, s ktorými ste ľahko robili bočné zdvihy na začiatku ... Táto technika využíva na maximum spojenie medzi vyčerpaním a vývojom svalov. Vykonajte celkom tri také obrovské série, než sa vzdáte (možno je to prvýkrát, čo sa to stane ešte rýchlejšie).
Obrovská séria: série, v ktorých robíme niekoľko cvičení za sebou idúcich sérií, bez prestávky medzi nimi. Pri uplatňovaní tohto tréningového režimu ideme od najľahších cvikov k najťažším, takže máme možnosť používať rovnakú váhu v celej obrovskej sérii. Preto nemusíme medzi sériami dodržiavať minimálny odpočinok (napr. Kým nezmeníme závažie).
Tvárové výťahy: Pretože budete mať veľmi unavené ramená, je vhodné robiť predné zdvihy alternatívnymi rukami, pretože je dôležité vykonať čo najviac opakovaní. S touto metódou budete schopní urobiť viac opakovaní.
Súvislosť medzi svalovou únavou a ich vývojom: Pretože vykonávate päť cvikov bez prestávky, produkuje sa v tele veľa kyseliny mliečnej, čo vedie k vyšším emisiám GH. To je prospešné pre zvýšenie svalovej hmoty aj pre spaľovanie tukov.
OCELOVÉ stehná
Určite vieme, že tréningy nôh nie sú nikým obľúbeným (teda, až na pár psychopatov). Cvičenie nôh - správne vykonané - je brutálne a vyčerpáva celé telo. A veľa sa dá povedať o efektívnom tréningu nôh, ale nie o tom, že by to bolo rýchle. Ale čo keby sme povedali, že aj na toto máme dobré 15-minútové riešenie? Keby som povedal, že je to rovnako efektívne - ak nie viac - ako vaše doterajšie školenie? Nižšie spojíme tréning nôh s intervalovým tréningom vysokej intenzity. Konkrétne bude obsahovať intervalový tréning Tabata.
Tento typ intervalového tréningu bude znamenať, že trénujete v 20-sekundových intervaloch a medzi nimi budete odpočívať 10 sekúnd. Absolvujete 8 takýchto cyklov. To znamená, že na vykonanie každého cviku budete mať 4 minúty. Počítanie s 3 cvikmi - ohyby kolien, predĺženia - a ohyby nôh - to znamená 12 minút a medzi cvikmi si oddýchnete jednu minútu, teda spolu 15 minút. A ak ste to urobili správne - povedal som, že dobre - potom vás nohy budú prosiť, aby ste prestali.
Hmotnosť použitá na kľačanie: Pravdepodobne budete potrebovať nejaké experimenty - a samozrejme niekedy urobíte nesprávnu voľbu - kým nenájdete tú najlepšiu váhu pre tréning. Budete potrebovať závažie, s ktorým v prvých 5-6 sériách budete môcť pracovať tých 20 sekúnd, ale potom už nie. Týmto spôsobom môžete nastaviť svoj cieľ tak, aby ste pomocou tejto hmotnosti mohli vynaložiť 20 sekúnd úsilia v každej sérii. Ak ste to urobili, môžete zvýšiť váhu použitú na kľačanie. Odporúčame vám, aby ste prvýkrát použili iba svoju váhu - samozrejme nie na hrazde, ale závažia vykonávajte bez závažia. Ak môžete s touto hmotnosťou vykonať 8 cyklov, môže prísť prázdny pruh. Postupom môžete postupne zvyšovať záťaž.
| drepy | 8 | 20 s | 10 s |
| Predĺženie nohy | 8 | 20 s | 10 s |
| Ohyb nohy | 8 | 20 s | 10 s |
Zabudnuté svaly
. to znamená, že nohy, brucho a predlaktia by nemali zostať pozadu!
Tieto menšie svalové skupiny sú akosi vždy na konci zoznamov priorít. Veď komu záleží na veľkom predlaktí, ak máte biceps tak dlho, ako má vaša priateľka? A brucho…. Najradšej by sme ho opustili. Ale nebolo by na škodu, keby sme sa postarali aj o tieto svaly, pretože vyzerajú trochu škaredo, keď sú dve nožné tyčinky pod svalnatými stehnami a je ich vidieť pod šortkami; a tenké predlaktie vedľa krásnej ruky. A hoci je brucho vo väčšine prípadov zakryté, stále neexistuje lepší indikátor, ktorý by ukazoval, aký máte aktuálny tvar. Samozrejme, vieme, že po vyčerpávajúcom tréningu diabol ani nemá chuť zaoberať sa týmito svalovými skupinami, ktoré sa zdajú menej dôležité, ale máme dobrú správu: s 15-minútovým tréningom nižšie môžete dosiahnuť mimoriadny rast vo všetkých troch skupinách. ! V tomto prípade použijeme školenia typu Weider s alternatívnymi radmi.
Medzi jednotlivými sériami nebudete odpočívať, pokiaľ potrebujete začať jeden cvik za druhým. Normálne predlaktie odpočíva, zatiaľ čo vy robíte brucho a lýtka, nepotrebuje ďalší odpočinok. Cviky striedajte, kým nevykonáte 4 - 4 série.
Weiderov typový tréning s alternatívnymi radami: Tu predvádzame nepokojné série na rôznych svalových skupinách. Je to v podstate to isté ako trisety, ale všeobecne to platí pre rovnakú svalovú skupinu a tu sa zameriavame na rôzne svalové skupiny a medzi sériami si vôbec neoddýchneme.
| predlaktie | Ohyb dlane | 4/12-15 | - |
| chrumky | Crunch | 4/do vyčerpania | - |
| holene | Vrcholové výťahy | 20/20 | - |
Takže to je asi tak všetko. Teraz nebudete môcť použiť zámienku „nemám čas“ ako zámienku na to, aby ste necvičili. Na tréning môžu venovať 15 minút aj tým najrušnejším - ak chcú a ak si trúfajú na tieto bezohľadné tréningy, ktoré spaľujú svaly, už sa pekla nebojíš.
Zdroj: Flex Magazine, december 2009
Máte otázku k tomuto článku? Pýta sa!