Keď váha stagnuje napriek nízkemu obsahu sacharidov - LCHF Nemecko
Otázka „Čo by mohlo byť dôvodom, ak váha stagnuje napriek nízkemu obsahu sacharidov“ sa k nám stále vracia. Ulrike Pichl nám napísala na túto tému hosťujúci článok, ktorý radi opäť uverejníme. Ďakujem za to, drahá Ulrike Pichl.
Kto je Ulrike Pichl?
Ulrike Pichl - diéta s nízkym obsahom sacharidov
Ulrike má dlhé roky chronické bolesti hlavy a migrény. Od začiatku roku 2013 teda držala diétu s nízkym obsahom sacharidov, od roku 2015 podľa Low Carb High Fat, väčšinou ketogénnej.
Dokázala výrazne znížiť svoje záchvaty migrény a tiež si všimla mnoho ďalších pozitívnych účinkov na jej zdravie.
Je „autodidaktkou vo výžive“ a prevádzkuje webovú stránku www.lchf-gesund.de, kde nájdete recepty, informácie a veci, ktoré stojí za to vedieť o nízkosacharidovom, vysokom tuku a zdraví.
V čísle časopisu Low Carb - LCHF, 03/2017, napísala Ulrike článok „Moje skúsenosti s migrénami a nízkym obsahom sacharidov s vysokým obsahom tuku“.
Aký môže byť dôvod, ak váha stagnuje napriek nízkemu obsahu sacharidov?
Low Carb High Fat - skutočne ideálne na chudnutie
Skutočnosť, že môžete schudnúť aj pri diéte, ktorá obsahuje veľa tukov, ale málo sacharidov, je pochopiteľné, u mnohých ľudí stále vzbudzuje nedôveru. Ak však prísne obmedzujete spotrebu sacharidov a jete primárne „skutočné“ jedlá, teda zeleninu, ryby, mäso, vajcia atď., Zvyčajne to funguje veľmi dobre.
Strava s veľmi vysokým obsahom tukov zaisťuje dlhotrvajúce sýtosti a potreba občerstvenia a občerstvenia sa čoraz viac znižuje a ideálne niekedy úplne zmizne. Stále viac klesá aj túžba po sladkom.
Čo však môže byť dôvodom, ak váha jednoducho nechce klesnúť alebo ak sa chudnutie náhle zastaví pri nízkosacharidovej diéte, aj keď predtým to šlo celkom dobre?
Príliš veľa orechov a výrobkov z orechovej múky
Orechy sú všeobecne zdravé jedlá, ale veľmi sa líšia obsahom tuku a uhľohydrátov. Makadamia, pekanové orechy a para orechy patria medzi najlepších tukových bežcov. Tieto obsahujú najmenej sacharidov a najviac tukov. Mali by ste uprednostniť tieto druhy orechov, pretože sú najvhodnejšie pre stravu s LCHF.
Na druhej strane, lieskové orechy, vlašské orechy, mandle alebo arašidy by sa mali jesť iba príležitostne, a ak áno, tak ich nie príliš veľa a nie príliš pravidelne.
Obľúbené orechy, pistácie, ale aj kešu orechy mnohých ľudí obsahujú pomerne vysoké množstvo sacharidov a nie sú vhodné pre veľmi nízkosacharidovú stravu alebo pre ľudí, ktorí chcú výrazne schudnúť.
Ak si radi medzi tým veľa pochutnáte a potom použijete orechy zdravo, môžete tak ohroziť svoj úspech pri chudnutí, pretože vďaka vysokému obsahu tukov obsahujú tiež veľa kalórií a často ich skonzumujete pomerne veľa, najmä ak konzumujete ochutené alebo solené orechy. zje. Orechy by preto mali byť skôr súčasťou jedla ako občerstvením mimo jedál.
Ešte väčším „problémom“ môžu byť výrobky vyrobené z orechových múk, ako sú chlieb, rožky, sušienky, koláče atď. Tieto výrobky sa vždy vyrábajú z orechových múk a semien určených pre nízkosacharidovú stravu a zvyčajne obsahujú veľa kalórií - orechový chlieb je výrazne vyšší v kalóriách ako plátok pšeničného chleba.
Okrem toho je ľahšie prejedať sa s nízko-sacharidovými „replikami“, takže rýchlo zjete viac, ako si musíte v skutočnosti natankovať, a to samozrejme zohráva úlohu aj pri chudnutí pomocou LCHF. Je oveľa ťažšie jesť príliš veľa zeleniny ako koláč a chlieb, či už sú to orechy alebo zrná.
Je dôležité vnímať svoj prirodzený pocit sýtosti a rešpektovať ho, ak chcete schudnúť. Originálna strava s nízkym obsahom sacharidov s vysokým obsahom tukov je vyvážená, bohatá na živiny a pozostáva z množstva zdravých tukov, vysokokvalitných bielkovín, malého množstva komplexných sacharidov alebo vlákniny a dôležitých mikroživín.
Neustála konzumácia nízko-sacharidových koláčov, muffinov, sušienok a chleba môže spomaliť alebo dokonca stagnovať chudnutie. Ak teda neschudnete a často sa občerstvujete orechmi alebo jete výrobky z orechovej múky, mali by ste to znížiť.
Príliš veľa ovocia alebo mliečnych výrobkov
Mliečne výrobky a ovocie môžu byť - s mierou - súčasťou nízkosacharidovej diéty s vysokým obsahom tukov a môžu sa tiež jesť. V prípade ovocia však treba brať do úvahy faktorové sacharidy a v mlieku faktorové sacharidy a bielkoviny.
Mliečne výrobky môžu obsahovať veľa sacharidov, podľa toho, čo to je. Preto: Vždy používajte najtučnejšiu odrodu, ktorá je k dispozícii, napríklad plnotučný tvaroh a smotanu, krémový syr vyrobený z dvojitej smotany, mascarpone atď. Čím viac tuku, tým menej sacharidov zvyčajne obsahuje mliečny výrobok.
Tieto výrobky vás udržia sýtymi na dlhú dobu a ak na ne znesiete, ľahko môžu byť súčasťou vašich jedál. Mlieko alebo jogurt sú však rozhodujúce kvôli obsahu sacharidov a mali by sa konzumovať čo najmenej. Pokiaľ ide o jogurt, je lepšie si kúpiť grécky alebo smotanový jogurt s 10% tuku.
Mliečne výrobky prirodzene obsahujú okrem sacharidov aj bielkoviny a podľa toho, ako ste citliví, veľké množstvo mliečnych výrobkov môže kvôli obsahu bielkovín ohroziť vaše chudnutie. Zjednodušene povedané, vaše telo môže vytvárať glukózu z bielkovín - a to vám môže zabrániť v chudnutí. Napríklad ľudia, ktorí žijú ketogénne, tu majú oveľa menej voľnosti.
Zdrojom bielkovín v zdravej nízkotučnej strave s vysokým obsahom tukov nie sú primárne mliečne výrobky, ale vajcia, vysokokvalitné mäso, ryby a morské plody. Mliečne výrobky je možné bez obáv použiť ako doplnok k hlavnému jedlu, t. J. Syr na gratinovanie, krém na omáčku, crème fraîche ako omáčka v kastróle atď. Ak však ráno neustále konzumujete tvaroh alebo jogurt, pridajte si do kávy mlieko, dajte si syr a po večeri Ak zjete ďalšiu zmrzlinu, rýchlo skonzumujete viac sacharidov a bielkovín, ako si myslíte.
Denná odporúčaná hodnota bielkovín pre dospelých je okolo 0,8 až 1,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, v závislosti od fyzickej aktivity človeka.
V priemere sa dá povedať o 1 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. Žena s hmotnosťou 60 kilogramov by preto mala potrebu bielkovín okolo 60 g denne. Pre ilustráciu: toto množstvo je obsiahnuté v 5 - 6 vajciach.
Low Carb High Fat nie je strava s vysokým obsahom bielkovín, ale s vysokým obsahom tukov. Nie je potrebné ani užitočné jesť obzvlášť bohaté na bielkoviny. Ak jete veľa tvarohu, jogurtu atď., Máte tu nastavovaciu skrutku, ktorú môžete stále otáčať.
Ovocie naopak obsahuje veľa sacharidov, v závislosti od odrody. Ak chcete schudnúť a ste citliví na sacharidy, nemali by ste to jesť príliš často a vyberajte si odrody s nízkym obsahom sacharidov, ako sú bobule. Mali by ste sa úplne vyhnúť džúsom a smoothies.
Jesť príliš veľa kalórií
Ak je niečo, s čím „musíte rátať“ pri nízkosacharidovej diéte s vysokým obsahom tukov, sú to predovšetkým sacharidy. Téma kalórií je na druhom mieste, pretože to je množstvo sacharidov a tukov, ktoré určujú, či ste alebo nie ste v tukovom metabolizme a či sa tuk spaľuje alebo nie.
Ale aj pri diéte s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov je dôležité, aby ste prestali jesť, keď ste plní - a to sa nedá dostatočne zdôrazniť. Tuk obsahuje asi dvakrát toľko kalórií ako uhľohydráty - čo nie je vôbec problém, ak, ako už bolo spomenuté vyššie, jete hlavne „pravé“ jedlá a jedzte iba vtedy, keď ste hladní, a prestanete, keď ste pohodlne plní.
Tuk sa dlho nasýti a tí, ktorí sa stravujú podľa LCHF, spravidla nepotrebujú žiadne občerstvenie ani občerstvenie. Tuk môže telo tiež využiť a využiť na mnoho rôznych procesov, ale sacharidy sú predovšetkým čistými dodávateľmi energie. Ukázalo sa, že pri diéte s veľmi vysokým obsahom tukov možno dokonca výrazne zvýšiť bazálny metabolizmus. Z mnohých dôvodov sa tukové kalórie nemôžu rovnať 1: 1 so sacharidovými kalóriami.
To však neznamená, že pri diéte s LCHF môžete jesť neobmedzené množstvo tukov bez toho, aby ste pribrali. Môžete sa samozrejme tiež občerstviť, zjesť sušienky, dezert alebo sa jednoducho „prejedať“ raz. Ak ste tu však náchylní a radi si dáte po hlavnom jedle pochúťku, mali by ste k hlavnému jedlu zámerne jesť menej, napríklad iba malú večeru, aby ste mali nejaký „priestor“ na nejakú čokoládu atď.
Alebo tí, ktorí si radi pridávajú do kávy smotanu a vypijú tak pol šálky smotany denne, sa však počas vianočného obdobia zámerne zrieknu krému, pretože teraz si každý večer radi pochutnajú na dvoch alebo troch koláčikoch.
Ľudia s vysokou nadváhou, ktorí sú v diétach s nízkym obsahom sacharidov s vysokým obsahom tukov noví, bohužiaľ niekedy už nemajú prirodzený pocit sýtosti.
Jedným z dôvodov môže byť to, že sa u nich vyvinula rezistencia na leptín. Leptín je hormón, ktorý zdravým ľuďom hovorí, či sú alebo sú plní. Tí, ktorí sa stali rezistentnými na leptín, majú preto obzvlášť ťažké sa neprejedať, pretože nedostávajú dostatočné signály nasýtenia. Takže ak si všimnete, že stále jete príliš veľké porcie a/alebo že u vás jednoducho nevznikne prirodzený pocit sýtosti, mali by ste počítať kalórie, kým sa váš hormonálny systém nereguluje a bunky podľa toho opäť nebudú reagovať na leptín.
Tí, ktorí sa stravujú zdravo a vyvážene na základe LCHF, by mali byť zvyčajne schopní vydržať ju 4 až 5 hodín medzi jedlami bez občerstvenia alebo občerstvenia. Počas tejto doby sa môžu hormonálne žľazy a metabolizmus zotaviť, jedlo sa dá ideálne stráviť a telo spotrebuje energiu a využije vlastné zásoby tela. Tí, ktorí robia LCHF správne, z dlhodobého hľadiska nepotrebujú viac ako tri jedlá denne. Niekomu stačia iba dve, alebo si môžu dať 7 - 8 hodinovú prestávku medzi jedlami.
Ak si po prvom prechode na LCHF nemôžete urobiť medzi jedlami 4 - 5 hodinovú prestávku a často máte hlad, niečo nie je v poriadku. Ďalším dôvodom môže byť to, že stále konzumujete príliš málo tuku alebo príliš veľa sacharidov.
Takže ak chcete schudnúť, ale zároveň sa chcete občerstviť, vedome šetríte kalóriami hlavnými jedlami. Doprajte si občerstvenie a jedzte vedome. A tu je prastará rada, ktorá stále platí: ak vypijete pohár vody pred jedlom, budete skôr sýti. A tí, ktorí žujú pomaly, si to skôr všimnú, keď sa cítia plní.
Hormonálna nerovnováha a stres
Bohužiaľ, hormóny a náš individuálny metabolizmus zohrávajú veľkú úlohu v tom, či dobre chudneme alebo nie. Veľkú úlohu tu zohráva najmä štítna žľaza, ktorá má priamy vplyv na to, ako dobre funguje náš metabolizmus. Ľudia so zníženou činnosťou štítnej žľazy alebo autoimunitnými ochoreniami majú, bohužiaľ, chudnutie oveľa ťažšie ako ľudia so zdravou štítnou žľazou.
Pribúdajú dôkazy o tom, že nesprávna výživa môže viesť k dysfunkcii štítnej žľazy alebo ju zhoršiť. Tu môžu byť rozhodujúce sójové výrobky, strava s nízkym obsahom jódu alebo trvalo nízkotučné jedlo.
Ak máte podozrenie na ochorenie štítnej žľazy, mal by to objasniť skúsený odborník. Mnoho lekárov určuje hodnotu TSH iba pre nedostatok vedomostí, ale pre komplexnú počiatočnú diagnostiku sú užitočné a potrebné aj ft3, ft4, rt3 a stanovenie protilátok. Je lepšie hľadať skúseného lekára o niečo dlhšie, ako sa uspokojiť s nedostatočnou diagnostikou. Niektorí ľudia tiež nereagujú na syntetické hormóny štítnej žľazy, oveľa lepšie im je s prírodnými hormónmi štítnej žľazy, napríklad z ošípaných.
Nezanedbateľnú úlohu ale pri chudnutí zohráva aj stres. To tiež ovplyvňuje funkciu štítnej žľazy a môže viesť k nerovnováhe v hormonálnej rovnováhe. Nehovoríme o stresových akútnych výnimočných situáciách, ale predovšetkým o chronickom strese, či už v práci alebo doma. Ak ste pod veľkým stresom, uvoľňujete napríklad kortizol, čo podporuje tvorbu glukózy z bielkovín a ovplyvňuje hladinu cukru v krvi. Stres môže priamo ovplyvniť váš úspech pri chudnutí mnohými spôsobmi.
Najmä ľudia, ktorí trpia úzkostnými poruchami alebo záchvaty paniky, by to mali považovať za možnosť svojej neustále vysokej hmotnosti.
Aj keď to znie ľahko, pre vaše zdravie je nanajvýš dôležité, aby ste hladinu stresu znižovali čo najlepšie. To sa dá dosiahnuť mnohými spôsobmi, či už prostredníctvom terapie so stresujúcimi alebo úzkostnými špecialistami, prostredníctvom seminárov, meditácie, tréningu vedomia a autogénneho tréningu alebo autohypnózy, vytrvalostných športov, jogy alebo tiež prostredníctvom maličkostí, ako je dobrá kniha. čítať, počúvať hudbu alebo pravidelne tráviť celý večer ako „rande“ sám so sebou.
Mnoho ľudí podceňuje, aké dôležité je uvoľnenie pre našu fyzickú pohodu, náš hormonálny systém a teda aj hmotnosť. Napríklad, ak máte problémy so spánkom alebo pracujete na veľké zmeny, môže to tiež ovplyvniť vašu hladinu stresu.
Spotreba mnohých náhrad cukru
Ako už bolo spomenuté, základom zdravej výživy LCHF sú „skutočné“ potraviny, ako je zelenina, vajcia, mäso, ryby, semená, orechy, nejaké ovocie, niektoré mliečne výrobky atď.
Nie všetci ľudia, ktorí prechádzajú na LCHF, v skutočnosti menia svoje návyky. Niektorí ľudia dodržiavajú svoju starú stravu, ktorá bola plná umelých prísad, sacharidov a cukru, iba nová vo variante s nízkym obsahom sacharidov. Každý, kto konzumuje nízkosacharidový chlieb, koktaily, sušienky, rožky, zmrzlinu, sladené nápoje atď., Nepochopil zásady LCHF.
Problém: tento typ stravovania môže viesť k tomu, že sa budú stále vyskytovať chute na jedlo, túžba po pretrvávaní sladkostí a konzumácii príliš veľa a málo výživných látok.
Náhrady cukru netoleruje každý, môže mať negatívny vplyv na naše trávenie a je tiež rafinované a umelé (s možnou výnimkou stévie).
Samozrejme, že aj s nízkosacharidovou diétou môžete občas jesť sladkosti a podobne, ale ak chcete schudnúť a nerobiť pokroky alebo trpieť syndrómom dráždivého čreva, ktorý sa jednoducho nechce zlepšiť, môže to byť preto, že jete príliš sladko a príliš málo „skutočného“ jedla. Teraz tu, bohužiaľ, vznikol skutočný priemysel s nízkym obsahom sacharidov, ktorý veľmi uľahčuje stravu s nízkym obsahom uhľohydrátov, nezdravou stravou a chudobou na živiny.
Ďalšie možné dôvody, keď hmotnosť stagnuje napriek nízkemu obsahu sacharidov
Zatiaľ neznáme potravinové intolerancie
Je samozrejme možné trpieť mnohými potravinovými intoleranciami. Tí, ktorí netolerujú sacharidy, a potom konzumujú tuky s nízkym obsahom sacharidov, môžu stále trpieť príznakmi, pretože existujú ešte ďalšie intolerancie, ktoré ešte neboli objavené.
Ak existujú aj iné potravinové intolerancie, ktoré sa pri nízkosacharidovej diéte nezohľadňujú, môžete chudnutie spomaliť. Ľudia s potravinovou intoleranciou majú často v tele mikrozápaly a kým tieto intolerancie nebudú objavené a vhodne liečené, niektorí trpia chudnutím. Existujú určité vylučovacie diéty, ale aj takzvaný test IgG (ktorého význam nie je úplne preukázaný), pomocou ktorého je možné zistiť potravinovú intoleranciu.
Ak ste pacientom s dráždivým črevom, možno budete musieť byť trochu trpezlivejší, pretože rôzne intolerancie sú často výsledkom napadnutého čreva. Ak sa to upokojí vylúčením sacharidov, môžu zmiznúť aj intolerancie, a tým môže byť chudnutie úspešnejšie.
Nedostatok vitamínu D.
Dostatočný prísun vitamínu D je tiež dôležitý pre hormonálny systém a metabolizmus, a tým aj pre našu váhu. Aj vážny nedostatok vitamínu D je medzi západoeurópanmi veľmi rozšírený, postihnutými osobami a lekármi sa však často neberie dostatočne vážne. Vitamín D je dôležitý hormón, ktorý si môžeme sami vyrobiť pomocou slnečného žiarenia na našej pokožke. Pri kancelárskych prácach a krémoch na ochranu pred slnečným žiarením je však pre telo čoraz ťažšie starať sa o seba. Ak je nedostatok závažný, musia sa použiť lieky na predpis, ako je Dekristol.
Pravidelné pitie alkoholu
Chceli by ste žiť ketogénne, aby ste schudli rýchlo a efektívne? Potom by ste sa mali vyhnúť alkoholu, pretože alkohol a ketóza k sebe veľmi nejdú. Alkohol môže spôsobiť, že z ketózy vypadneme, pretože zvyšuje hladinu cukru v krvi a spôsobuje, že máme hlad po niečom slanom alebo sladkom - a teda opäť k prejedaniu. Ak musí byť alkohol v noci štiepený alkoholom, naše telo je brzdené ďalšími dôležitými metabolickými aktivitami, ako je spaľovanie tukov.!
Vzácny pohár whisky alebo pohár suchého vína s pozvánkou na večeru nie je pre mnohých ľudí problémom, ak to znamená, že sa dostanete z ketózy, ale aj nasledujúci deň budete jesť striktne podľa LCHF. Ak však pravidelne pijete alkohol a potom prípadne pivo alebo sladké koktaily, je samozrejmé, že s ním bohužiaľ neschudnete alebo že to bude výrazne horšie.