Kedy a ako zvýšiť silovú váhu v silovom tréningu
Pri rovnakej váhe dochádza k stagnácii nielen pri raste svalov, ale aj pri chudnutí. Vaše telo sa prispôsobí záťaži a po cvičení nedostanete ani hypertrofiu svalov, ani zrýchlený metabolizmus, ku ktorému sa dostanú ľudia na chudnutie.
Zvyšovanie pracovnej hmotnosti je povinnou požiadavkou pri výučbe v telocvični aj doma. Príliš rýchle lezenie však nebude dobré a môže viesť dokonca k zraneniu.
Kedy pridať váhu: pravidlo dvaja za dvoch
Ak chcete naberať svalovú hmotu, je pravdepodobné, že budete robiť malý počet opakovaní a veľkú váhu, čo je takmer jednorazové maximum.
Je dôležité si tu uvedomiť, že váha pre pokrok by mala byť taká, aby sa konečný zástupca blížil k neúspechu. Pravidlo „dvaja za dvoch“ vám umožňuje určiť, kedy sa má zlyhanie zastaviť.
Toto pravidlo navrhol Thomas Baechle v Fundamentals of silový tréning a kondícia. Znie to tak.
Keď zvládnete ďalšie dve opakovania pri poslednom pokuse o cvik a urobíte posledné dva cviky, je čas pribrať na váhe.
Napríklad urobte 4 série po 8 opakovaní cvikov s činkami na biceps. Ak na posledný pokus zvládnete desať opakovaní za sebou, je na čase váhu zhodiť.
Existuje ďalší, rýchlejší spôsob zvýšenia pracovnej hmotnosti - schéma pevného prístupu.
Ako zvýšiť váhu v posilňovni
So solídnymi prístupmi
Ak máte v pláne 4 série po 10 opakovaní a na posledný pokus môžete cvičiť toľkokrát, koľko ste robili pri prvom cvičení, je na čase váhu zvýšiť.
Samozrejme, pri pokuse o cvičenie s novou váhou sa počet opakovaní v prístupoch zníži. Napríklad v prvej aproximácii máte 10 opakovaní, v druhej - iba 8 a v tretej a štvrtej - pre 6. Je to úplne normálna schéma na zvládnutie novej hmotnosti.
Postupne budete zvyšovať počet opakovaní v prístupe, až kým nebudete môcť urobiť 10 opakovaní vo všetkých štyroch prístupoch. To znamená, že je čas opäť pribrať.
Na rozdiel od predchádzajúcej schémy „dvaja za dvoch“, v takom prípade sa nemusíte dvakrát kontrolovať posledným prístupom. Keď je počet opakovaní vyrovnaný vo všetkých prístupoch, zvýšte váhu.
Akú schému použiť? Uvoľnite sa. Podľa môjho názoru vám pravidlo „dvaja za dvoch“ umožňuje zvýšiť bezpečnosť tréningu a zaistiť, aby pri priberaní technika neutrpela.
Na cvičeniach v tvare pyramídy
Pri tréningoch v tvare pyramídy sa mení pracovná váha aj počet opakovaní.
Vo vzostupnej pyramíde začínate s veľkým počtom opakovaní s malou pracovnou hmotnosťou a postupne ich zvyšujete, čím sa počet opakovaní znižuje. Napríklad v prvej aproximácii urobte mŕtvy ťah s 60 kg činkou 12-krát, potom 10-krát 65 kg, 8-krát 70 kg a 6-krát 75 kg.
Ľahké zahrievacie súpravy sa vykonávajú až po úplnom zlyhaní svalov. Toto by sa malo robiť iba pri najnovších prístupoch s najväčšou váhou.
Zostupná pyramída na druhej strane začína krátkymi prístupmi s najväčšou hmotnosťou: cviky sa vykonávajú, kým svaly úplne zlyhajú, pri ďalších prístupoch váha klesá a počet opakovaní rastie.
Pyramídové tréningy vyžadujú rovnakú váhu ako stanovený počet opakovaní. Najlepšie je riadiť najkratší nájazd s najväčšou hmotnosťou.
Ak je najprísnejším prístupom k zlyhaniu spôsob, v ktorom môžete vykonať viac opakovaní, ako vyžaduje program, je na čase pridať váhu. Pri všetkých prístupoch, vrátane „ľahkej“ rozcvičky s vysokou mierou opakovania a ľahkej váhy.
Ak práve začínate, môžete zvýšiť váhu o 5-10%, ak ste dlho zaneprázdnení - o 2-5%. Zvyčajne 1 - 2 kg pre malé svalové skupiny a 2 - 5 kg pre veľké svalové skupiny.
Ako zvýšiť váhu doma
Môžete použiť univerzálnu gumenú fitness pásku. Ak sa začínate venovať fitnesu, môžete niektoré z cvikov používaných s vlastnou váhou realizovať na uľahčenie, a ak naopak potrebujete zvýšiť záťaž, pásmo bez činiek a palaciniek robiť.
Každé pásmo zodpovedá určitému počtu kilogramov. Napríklad existujú remene, ktoré vytvárajú napätie podobné ako 23 kg, ale existujú tenké modely, ktoré nahradia iba 5 kg.
Pásy sú zvyčajne distribuované farebne a každý výrobca má svoje vlastné hmotnostné rozpätie. Jedná sa o druh podpory, ktorá vám pomôže rozvinúť cieľové svalové skupiny a pripraviť cviky s vlastnou váhou.
Nie každý môže aspoň raz bojovať správnou technikou. Vytiahnite pružný pás, zvládnete to bez problémov, svaly sa postupne pripravujú na záťaž.
To isté platí pre príťahy, brušáky na jednej nohe, príťahy z barov a ďalšie cviky. Počas vývoja zmeňte ďasno na tenšie alebo zlepšite počet opakovaní.
Pásy sa dajú použiť aj na komplikovanie cvičení s vlastnou váhou alebo dostupnými váhami, ktoré máte k dispozícii. Môžete napríklad robiť drepy alebo výpady s páskou, sťahovať pásky na hrudník, zdvihnúť nohy a robiť ďalšie cviky. A po tréningu s nimi môžete cvičiť naťahovacie cvičenia.
Ďalším spôsobom, ako zvýšiť záťaž mimo telocvične, je zložitejšie cvičenie. Napríklad mŕtvy ťah činky môže byť komplikovaný, robiť to na jednej nohe, obvyklé push-upy nahradzujúce stojan, push-up na rukách a obvyklé drepy - „shrimp“ drepy na „pištoli“ alebo „pištole“
Aby ste sa vyhli zraneniu, postupne zvyšujte obtiažnosť a naučte sa viac o technike jednotlivých cvikov.
Keď by ste nemali pridávať váhu
Prírastok hmotnosti, pozorne sledujte, či to ovplyvňuje techniku prevedenia.
Napríklad, ak zvýšite váhu na tyči počas drepov a po prvom priblížení sa kolená začali ovíjať dovnútra a späť - ohýbať sa, takže musíte váhu ešte skôr zvýšiť.
Ak zvyknete cvičiť nesprávne, poškodíte si zdravie a zvýšite riziko úrazu v budúcnosti. Ak máte pocit, že cvik nezvládate správne, je lepšie znížiť váhu a upraviť správny výkon.
A ako často zvyšujete pracovnú hmotnosť?