Kedy užívať kreatín Pred alebo po tréningu
Kedy vziať kreatín: Odpoveď (moja pozornosť) je jedna: PO tréningu. Prečo? Na úvod nejaké vysvetlenie.
Kreatín NIE JE krátkodobým zdrojom energie. Musí sa ustanoviť ako usadenina vo svaloch. Užívanie pred a po tréningu neprinesie do posilňovne obrovské prírastky sily 30 minút po užití tohto doplnku. Existujú názory, že za 1-2 dni sa kreatínový tlmivý roztok tvorený vo svaloch spotrebuje.
Ak vidíte doplnok kreatínu pred tréningom, znova skontrolujte zoznam prísad a pokúste sa zistiť, ktoré stimulanty v krabici sú (kofeín, zvyčajne v astronomických množstvách).
Výrobcovia sa snažia ukázať, kedy máte brať kreatín (tí, ktorí vám ponúkajú doplnky kreatínu v rámci tréningu, sú v najnižšom poradí). Naozaj chcete kúpiť desiatky litrov kofeínu s prídavkom kreatínu za trojitú cenu a obrovský tlak na srdce a obličky?
Inzulín, inzulín, inzulín
Všetko, najmä v kulturistike, súvisí s inzulínom - hlboko anabolickým hormónom zodpovedným za metabolizáciu glukózy v krvi. Bez inzulínu by glukóza nerušene plávala v tele, čo by viedlo k extrémnej smrti. Jednou z úloh inzulínu je „brať“ glykogén a prenášať ho do svalových buniek cez bunkové receptory, aby doplnil bunky bunkovej energie.
Návrat: Po intenzívnom tréningu sa zásoby glykogénu vyčerpajú. Na doplnenie týchto zásob máte 30-45 minút (anabolické okno), inak telo vstúpi do katabolizmu (odbúravanie svalových vlákien), aby doplnilo túto energiu. Prvým zdrojom, do ktorého sa telo vracia, je svalové vlákno.
Odtiaľto sa procesom nazývaným glukoneogenéza vyrába glukóza, ktorá sa potom syntetizuje na glykogén - používa sa na obnovenie energetických zásob.
Preto dôležitejšou ako srvátkový izolát po tréningu je glukóza, ktorú dodáte telu. Najvýhodnejšia je dextróza, jednoduchý uhľohydrát s vysokým glykemickým indexom, ktorý je taký vysoký, že stimuluje pankreas k injekcii špičiek inzulínu užitočných pre svaly, pretože zaisťuje príchod glukózy metabolizovanej z dextrózy na bunkovú hladinu. Spolu s dextrózou, ak je pretrepávanie tiež vybavené rýchlo sa vstrebávajúcim proteínom (izolovaným, hydrolyzovaným), potom svaly dostanú základné živiny pre svalovú rekonštrukciu (aminokyseliny).
Tretím príjemcom tohto rýchleho transportu energie/aminokyselín môže byť tiež kreatín. Preto v teste POST-training shake odporúčam aj porciu kreatínu (množstvo sa líši v závislosti od cieľov, hmotnosti a pod.). Ak pijete kreatín vodou a očakávate, že budete mať v posilňovni super silu, pred tréningom nemôže dôjsť k zvýšeniu hladiny inzulínu. Existujú štúdie, ktoré naznačujú zvýšenie absorpcie kreatínu až o 10%, ak sa podáva súčasne so zdrojom glukózy (lekárske odkazy na konci článku).
Teraz, keď som to objasnil, čítajte ďalej
Zistil som, kedy mám brať kreatín: po tréningu. Čo obsahuje koktail po tréningu?
Zvyčajný koktail pre mňa (73 kg, ektomorf, 15% telesného tuku, vysoký 178 cm) vyzerá asi takto: 60 gramov dextrózy, 30 gramov srvátkového proteínového izolátu, 5 gramov kreatínu. Dopĺňanie BCAA, glutamínu alebo iných aminokyselín nie je potrebné, pretože všetky 3 sa už nachádzajú v proteínovom prášku. Ako postreh, pred tréningom si doplním silný antioxidant, vždy si vyberiem resveratrol, aby som sa čo najviac chránil pred oxidačným pôsobením samotného tréningu a vystavením oxidačnému stresu spôsobenému pôsobením dextrózy.
Kreatín: vedľajšie účinky. Bezpečnosť
Často sa hovorilo, že kreatín NIE JE, opakujem, hormón. Preto nemá žiadne vedľajšie účinky spojené s hormónmi alebo steroidmi. Boli vykonané stovky štúdií s kreatínom a všetky naznačujú, že tento doplnok je bezpečný (na konci tiež zverejňujem 3 štúdie).
Ako ukazovateľ sa v roku 1999 iba v USA skonzumovalo pol milióna kilogramov kreatínu. Čísla hovoria samy za seba o bezpečnosti a historickej účinnosti tohto doplnku.
Ak necvičím a nepriberám kreatín, moje svaly rastú?
Je zrejmé, že NIE. Ak necvičíte, matka doplnkov vám nepomôže s rastom svalovej hmoty. Kreatín dodáva svalom viac „krátkodobej“ energie - táto energia je však zbytočná, ak necvičíte intenzívnym tréningom. Ak užívate kreatín, mali by ste sa ešte viac vyzvať v posilňovni - myšlienka je, že ak máte viac sily, mali by ste trénovať priamo úmerne. Ako dúfam už viete, intenzívnejšie cvičenie vedie k zvýšeniu svalovej hmoty.
Vzal som kreatín a po 30 minútach som sa cítil nabitý energiou
Určite ste užili stimulant (pravdepodobne s kofeínom), ktorý má aj kreatín. Je to klamlivý marketing, ide to a vráti krabicu a dáva (oveľa menej) peňazí na jednoduchý kreatín (napríklad mikronizovaný).
Koľko kreatínu by ste mali prijať?
Moje odporúčanie je, aby sa doba načítania 5 dní na 15-25 gramov zlomil 5 gramov na porciu. Kreatín užívam po jedle bohatom na komplexné sacharidy, a to z vyššie uvedeného dôvodu súvisiaceho s inzulínom. Po uplynutí tejto doby udržuje sýtosť 5 - 10 gramov denne. Potom pokračujte v procese o 8 týždňov. Ako pozorovanie, hovädzie mäso obsahuje kreatín obnovujúci usadeniny PC, takže ho môžete častejšie zahrnúť do stravy.
Niektoré štúdie, pokiaľ máte čas na čítanie, týkajúce sa suplementácie kreatínu, kedy užívať kreatín atď.: Štúdia 1, štúdia 2