Keto diéta - 7 tipov na zaručené chudnutie
Keto diéta - je pravdepodobné, že tento výraz poznáte. Na rozdiel od iných diét nie je ketón módny výstrelok a má za sebou dosť solídnu vedu, prečo je toľko ľudí s touto diétou úspešných.
O keto diéte
Jedenie zdravej výživy s nízkym obsahom sacharidov a tukov nie je nič nové. Výhody takejto stravy sú dokázané už viac ako deväť desaťročí. Keto nie je módny výstrelok, ktorý prichádza a odchádza ako mnoho iných diét. Je založená na dôkladnom pochopení ľudskej fyziológie a vedy o výžive.
Ketogénna diéta sa terapeuticky používa na liečenie chorôb, ako je epilepsia, syndróm polycystických vaječníkov, syndróm dráždivého čreva, demencia a cukrovka. Existujú dokonca aj nové vedecké dôkazy na podporu jeho použitia pri liečbe rakoviny, Parkinsonovej choroby, Alzheimerovej choroby a bipolárnych duševných chorôb. Nehovoriac o tom, že ľudia, ktorí dodržiavajú keto diétu, sa celkovo cítia skvele, zhadzujú kilogramy, majú viac energie a majú vyvážené hormóny.
Keto diéta v skratke
Ketogénna strava je pre mnohých úspešná, pretože sa zameriava na množstvo základných faktov týkajúcich sa priberania na váhe - vrátane hormonálnych problémov, ako je inzulínová rezistencia, keď je hladina cukru v krvi vysoká, a začarovaný kruh konzumácie prázdnych kalórií v dôsledku utekajúceho hladu a chutí.
Čo však vlastne je keto diéta? Ketogénna diéta je diéta s nízkym obsahom sacharidov. Namiesto získavania energie z glukózy (cukru) sa tu telo prepne na tuk v potrave. Toto uvedie vaše telo do stavu „ketózy“, v ktorej sa namiesto spaľovača cukru stanete spaľovačom tukov. Na tejto diéte je skvelé to, že je vynikajúca! Keď si zvyknete na jedlo s vysokým obsahom tukov, už nebudete mať chuť na jedlo. O koľko lepšie by to mohlo byť?
Dodržiavanie keto diéty je tiež veľmi ľahké.
Základné princípy keto diéty
sacharidy
Obmedzte príjem sacharidov na 20 - 30 gramov denne, čo je 5% z celkového príjmu. „Čisté sacharidy“ sú počet sacharidov, ktoré vám zostanú po vylúčení vlákniny z potravy. Vláknina je po konzumácii nestráviteľná a najlepšie je nezahŕňať ju do denného príjmu sacharidov.
Zdravý tuk
Môžete ich získať z olivového oleja, avokáda, kokosového oleja, orechov, orechového masla, masla, smotany, syra atď. V keto diéte pochádza 75% kalórií zo zdravých tukov.
bielkoviny
Napriek tomu, čo si myslíte, keto diéta to s bielkovinami nepreháňa. Asi 20% vášho denného príjmu by malo pozostávať z bielkovín.
Žiadna glukóza
Pri nedostatku glukózy je vaše telo teraz nútené spaľovať tuky a produkovať ketóny.
Ketóza
Akonáhle vaša hladina ketónov v krvi dosiahne určitú hladinu, ste v ketóze.
Spaľovanie tukov
V ketóze sa stanete efektívnym spaľovačom tukov a budete chudnúť, kým vaše telo nedosiahne zdravú váhu.
Tipy na úspech keto životného štýlu
Snažte sa prerušovane postiť
Prerušovaný pôst je strava, ktorá znižuje počet hodín, ktoré jete, tým, že sa budete časť alebo časť týždňa postiť. Existuje množstvo variácií prerušovaného pôstu, najpopulárnejším je plán, pri ktorom vynecháte raňajky a prvé jedlo zjete niekedy po dvanástej a posledné jedlo niekedy pred 19:00. Toto je dobrý spôsob, ako začať. Vaše telo spaľuje prebytočnú glukózu na energiu, čo zvyšuje váš keto životný štýl a umožňuje telu rýchlejšie kopať do tukov ako palivo.
Harvardská štúdia zistila, že prerušovaný pôst môže manipulovať mitochondrie rovnakým spôsobom ako ketogénna diéta, aby sa predĺžila životnosť.
znížiť stres
Chronický stres môže zabrániť vášmu telu vstúpiť do ketózy. Stresový hormón kortizol spôsobuje zvýšenie hladiny cukru v krvi, čo vášmu telu bráni využívať tuky na energiu, pretože v krvi je príliš veľa cukru. Ak urobíte všetko pre to, aby ste zmiernili stres vo svojom živote, určite vám pomôže byť úspešnejší v keto diéte.
Dajte spánku prednosť
Ako si spal Ak nedostatočne spíte alebo máte nízku kvalitu spánku, môže sa vaša hladina stresu zvýšiť. Niektoré štúdie zistili, že príliš málo spánku môže interferovať s chudnutím. Jedným zo spôsobov, ako zabezpečiť čo najlepší odpočinok, je dodržiavanie pravidelného spánkového režimu; choď do postele a vstávaj každý deň v rovnakom čase. Kvalitu a dĺžku spánku pomáha zlepšovať aj spánok v chladnej miestnosti a vypnutie všetkých elektronických zariadení pred spánkom.
Cvičte často
Dodržiavanie pravidelného cvičebného režimu počas keto diéty pomôže zvýšiť hladinu ketónu a udržať spaľovanie tukov na palivo. Pretože cvičenie využíva na palivo všetky druhy energie, vrátane tukov, aminokyselín a sacharidov, dôjdu vám zásoby glykogénu a dostanete sa do ketózy. Najlepšie je zahrnúť cviky s vysokou aj nízkou intenzitou. To vám pomôže udržať hladinu cukru v krvi v rovnováhe a udržať vás v ketóze.
Prestaňte piť diétnu sódu
Nenechajte sa zmiasť; na nápojoch bez kalórií nie je nič zdravé - nezaslúžia si miesto v ketogénnej strave. Keď pijete diétnu sódu, môže to poslať telu signál, že sa do tela dostáva veľké množstvo cukru - zvyšuje sa tak hladina cukru v krvi.
Štúdie ukazujú, že telo reaguje na niektoré náhrady cukru podobne ako na normálny cukor. Keď navyše budete jesť sladidlá bez kalórií, zvýši to vašu túžbu po sladkých jedlách a nápojoch, čo oslabí vaše úsilie v rámci ketoplánu. Pamätajte, že jednou z veľkých výhod keto diéty je to, že zmeníte svoje chuťové poháriky, aby ste uprednostňovali nízkotučné celé jedlá na rozdiel od sladkých.
piť veľa vody
Zostať hydratovaný je zdravou voľbou bez ohľadu na to, ale je obzvlášť dôležité, ak držíte keto diétu. Je to preto, že telo vylučuje viac vody, keď nie sú žiadne sacharidy. Snažte sa vypiť okolo 2 - 3 litre a viac pri cvičení alebo pri vysokých teplotách.
Použite olej MCT
Používanie MCT oleja ako doplnku pomôže dostať vaše telo do ketogénneho stavu, aj keď nie sú vyčerpané zásoby glykogénu. MCT sa okamžite premieňajú na ketolátky a používajú sa ako zdroj energie namiesto na trávenie v žalúdku.
Kokosový olej a MCT olej nie sú to isté. MCT olej je tvorený 100% triglyceridov so stredným reťazcom - kaprylovou a kaprínovou - zatiaľ čo kokosový olej obsahuje 35% triglyceridov s dlhým reťazcom a 50% kyseliny laurovej. Kokosový olej obsahuje iba 15% triglyceridov so stredne dlhým reťazcom, takže vaše telo musí prejsť tráviacim traktom, aby premenilo kokosový olej na energiu, v porovnaní s olejom MCT, ktorý sa premieňa na okamžitú energiu.